Kabızlık, özellikle rejimin ilk aşamalarında, daha fazla lif almayı öğrenirken, düşük karbonhidratlı diyetlerin potansiyel bir yan etkisidir. Kabızlık dışkınızı kurutabilir ve geçmesini zorlaştırabilir. Ana lif kaynağınız ekmek, kraker, cips ve diğer yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar olsaydı, başlangıçta yeterince lif almakta zorluk çekebilirsiniz. Ayrıca, bol su ve uçucu yağlar/yağlar aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bazı takviyeleri almak ve yeşil sebzeler de dahil olmak üzere lif açısından zengin, düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek, Atkins Diyeti sırasında kabızlıkla mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Elyaf
Adım 1. Lifinizin çoğunu nişastalı olmayan sebzelerden alın
Atkins Diyeti meyveleri, nişastalı sebzeleri (patates ve havuç gibi), ayrıca tahılları ve unu sınırlar. Bununla birlikte, karbonhidratlarınızı saydığınız sürece salata yeşillikleri gibi nişastalı olmayan sebzeleri yiyebilirsiniz. Aslında, ilk aşamada karbonhidratlarınızın çoğu nişastalı olmayan sebzelerden gelmelidir. Sebzelerden günde 20 gram net karbonhidrat almayı hedefleyin. Sebzeler, diyetinize lif almanın en iyi yollarından biridir.
- Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle oluşturmaya çalışın.
- Fransız usulü yeşil fasulye, marul ve diğer yeşillikler, kereviz, mantar, turp, kuşkonmaz, lahana, brokoli ve karnabahar yiyebileceğiniz nişastalı olmayan bazı sebzelerdir.
Adım 2. Yemeğinize biraz buğday kepeği ekleyin
Bir başka iyi lif kaynağı, bu takviyeyi salataların üzerine serperek veya düşük karbonhidratlı smoothie'lere veya yediğiniz herhangi bir yemeğe karıştırarak kullanabilirsiniz.
Alternatif olarak salatalarınızı ve atıştırmalıklarınızı keten tohumu ile tamamlayabilirsiniz. Öğütülmüş keten tohumlarını yoğurt, et suyu veya kıyma gibi çeşitli yiyeceklerle de karıştırabilirsiniz
Adım 3. Ne kadar lif aldığınızı takip edin
Yetişkin bir kadınsanız günde en az 25 gram, yetişkin bir erkekseniz (19-50 yaş arası) 36 gram lif almayı hedefleyin. Her porsiyonda ne kadar lif olduğunu görmek için ürünlerdeki beslenme etiketlerini okuyun. Fiber alımınızı izlemek için bir günlük veya Atkins Mobil Uygulaması gibi bir uygulama kullanın.
- Çoğu sebzenin tek bir porsiyonu yaklaşık 2-4 gram lif içerir. Örneğin, bir fincan ıspanak, pazı veya lahana da 4 gramdır.
- Az miktarda badem, ceviz, yulaf kepeği ve pirinç kepeği yiyerek de lif alabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Nemlendirme
Adım 1. Günde en az 8 bardak su için
Atkins Diyeti, düzenli bir rejimin sürdürülmesine yardımcı olmak için günde en az 8 bardak su içilmesini önerir. Su, dışkıyı daha gevşek tutarak kabızlığa yardımcı olur.
Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde en az 13 bardak (3,100 mL) su içmesini, kadınların ise en az 9 bardak (2,100 mL) içmesini önermektedir
Adım 2. Çok fazla kafein içmeyin
Kahve, çay ve diyet soda gibi kafeinli içecekleri su alımınızın bir parçası olarak sayabilirsiniz. Bununla birlikte, çok fazla kafein, Atkins Diyetinde sınırsız olan şeker isteğine neden olabilir, bu nedenle kafeinli içecek alımınızı sınırlayın.
Kahve veya çayın büyük bir hayranıysanız, sevdiğiniz lezzeti elde edebilmek için daha düşük kafeinli alternatifleri deneyin. Örneğin, kafeinsiz veya yarım kafeinli kahve veya çay için gidin veya bir bitki çayı için
Adım 3. Su alımınızı artırmak için sulu sebzeler yiyin
Örneğin, taze salatalıkların su oranı yüksektir, bu nedenle susuz kalmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca nişastalı değiller, bu yüzden Atkins Diyeti için onaylandılar.
Diğer sulu, düşük nişastalı sebzeler arasında ıspanak, kereviz, marul ve kabak bulunur
Adım 4. Daha ilginç hale getirmek için suyunuzu meyve veya sebze dilimleri ile tatlandırın
Atkins Diyeti, çoğu meyveyi (limon veya misket limonu uygundur) atlamanızı ve özellikle ilk birkaç hafta kilonuzu korumaya başlayana kadar nişastalı sebzeleri ortadan kaldırmanızı gerektirir. Bununla birlikte, salatalık dilimleri, birkaç taze çilek dilimi gibi nişastalı olmayan bazı sebzeleri suya ilgi ve lezzet katmak için ekleyebilirsiniz.
Sukraloz (Splenda), stevia, aspartam (NutraSweet) veya sakarin (Sweet-n-Low) gibi az miktarda şeker ikamesi ile tatlandırılmış aroma paketleri de kullanabilirsiniz. Ancak, bu tür tatlandırıcıların içindeki dolgu maddeleri nedeniyle bu paketleri bir gram karbonhidrat olarak saymanız gerekir
Yöntem 3/3: Diğer Yöntemler
Adım 1. Daha iyi sindirimi desteklemek için düzenli olarak egzersiz yapın
Yeterli egzersiz yapmak, sindirim sisteminizdeki şeyleri hareket ettirmeye yardımcı olabilir. Her gün biraz, en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
Toplamda, ağırlık kaldırma veya karın egzersizleri gibi bazı kuvvet egzersizleri de dahil olmak üzere her hafta 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin
Adım 2. Probiyotiklerle sindirim sağlığınızı iyileştirin
Bağırsaklarda çözünen özel kapsüllerde bir probiyotik almayı deneyin. Aktif faydalı bakterileri bozabilecek midede sindirilenlerden kaçının. Araştırmalar, probiyotiklerin kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Böyle bir takviye almak, yiyeceklerin sisteminizden geçme süresini azaltabilir. Aynı zamanda dışkıyı yumuşatır ve günde 2 veya daha fazla tuvalete gitme sayısını artırabilir. Takviyelerinizi çok sık veya elverişsiz ise azaltın.
- L-plantarum (Lactobacillus-plantarum) içeren probiyotik takviyeleri arayın. Düşük kan basıncı ve daha iyi bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere çeşitli diğer faydalarla birlikte bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur.
- Bifidobacterium takviyeleri de yardımcı olabilir.
- Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışın. Ek olarak, ne sıklıkla ek almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilirler.
Adım 3. Müshil etkisi için psilyum lifini suyunuza karıştırın
Psyllium lifi, psyllium tohumlarını çevreleyen kabuklardan yapılır. Suda çözünür. Bir çorba kaşığı kadar (yaklaşık 5 gram) bir bardak suya karıştırın ve karışımı için. Bu solüsyonu günde bir kez içebilirsiniz.
Kolayca çözünmesi için zemin türünü aldığınızdan emin olun. Bu eki sağlık gıda mağazalarında bulabilmelisiniz
Adım 4. Ara sıra kabızlığı gidermek için müshil kullanın
Arada bir kabızlığınız varsa, bu durumlarda tuvalete gitmenize yardımcı olması için zaman zaman müshil alabilirsiniz. Durumunuza yardımcı olması için birkaç reçetesiz laksatif seçeneğiniz var.
- Bir seçenek dışkı yumuşatıcı kullanmaktır. Bunlar, içine daha fazla su çekerek dışkınızı gevşetir. Buna karşılık, gevşek dışkı, tuvalete gitmenizi kolaylaştırır. Bu müshil türünün birkaç örneği MiraLax, Colace ve Surfak'tır. Bunların çalışması genellikle 6 ila 8 saat sürer.
- Başka bir müshil türü bir yağlayıcıdır. Mineral yağ bu tipe bir örnektir. Kayganlaştırıcılar kulağa nasıl geliyorsa öyledir - kolonunuzu kaplar ve dışkının daha kolay geçmesini sağlar.
- Kolonunuzdaki sıvıyı/nemi artırarak dışkı çıkarmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış magnezyum ve laktuloz sütünü de kullanabilirsiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Herkesin farklı bağırsak düzeni vardır. Normal kalıplarınız değişirse kabızlık veya başka bir sorununuz olabilir.
- Müshilleri çocukların erişemeyeceği yerlerde saklayın.
- Karın ağrınız, mide bulantınız veya kusmanız varsa, 2 haftadan uzun süredir bağırsak alışkanlıklarınızda ani bir değişiklik varsa veya 1 haftadan uzun süredir müshil kullandıysanız, herhangi bir müshil kullanmadan önce bir doktora danışın.
- Müshil ürünleri kullandıktan sonra rektal kanamanız varsa veya bağırsak hareketiniz yoksa, müshil kullanmayı bırakın ve bir doktora danışın. Bu belirtiler ciddi bir durumu gösterebilir.
Uyarılar
- 1-2 gün ara sıra kabızlık sorun olmasa da, sürekli kabızlık çekiyorsanız veya 3 veya 4 günden uzun süredir kabızlık çekiyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Kalıcı kabızlığınız varsa, sorun için daha iyi bir müshil veya tıbbi tedaviye ihtiyacınız olabilir. Tezgahta bulunan gliserin fitillerini deneyebilirsiniz. Bunlar genellikle 15 dakika ila 1 saat arasında bir bağırsak hareketi üretir. Bunlardan birini yanlışlıkla ağız yoluyla alırsanız, hemen Zehir Kontrol Merkezinize başvurun.
