Öğrenilmiş çaresizlik, bir kişinin tekrar tekrar olumsuz, kontrol edilemeyen olaylar yaşadıktan sonra kendisini “çaresiz” olarak görmeye başladığı psikolojik bir yapıyı tanımlar. Sonuç olarak, kişi olumlu değişim beklemekten vazgeçer ve olumsuz olayları kendi statükoları olarak kabul etmeye başlar. Hayatınızda olumlu bir değişiklik yaratmak istemekten vazgeçebilirsiniz. Öğrenilmiş çaresizlik geliştirdiyseniz, bu zihin çerçevesine takılıp kalmanız gerekmez. Çaresizliğinizin nedenini bularak öğrenilmiş çaresizliğin üstesinden gelin. Ardından, sizi tıkayan inançları değiştirmeye çalışın ve hayatınızın kontrolünü geri alın.
adımlar
Bölüm 1/3: Öğrenilmiş Çaresizliğinize Farkındalık Getirmek
Adım 1. Öğrenilmiş çaresizliğinizin kaynağını arayın
Öğrenilmiş çaresizliğiniz, gelişiminizin koşulları nedeniyle kök salmış olabilir. Öğrenilmiş çaresizliğinizin kökenini bulmaya çalışın. Bugün düşünme şeklinize katkıda bulunmuş olabilecek erken yaşamınızda olayları tekrar düşünün.
- Örneğin, çocuklukta anne-babanız tarafından ihmal edilmiş veya istismara uğramış olabilirsiniz ve bu nedenle yetişkinlerden yardım bekleyemeyeceğinizi öğrenmiş olabilirsiniz. Veya sistem tarafından sakatlanmış ve yaşamlarını iyileştiremeyen (ve çaresizliği kendileri öğrenmiş) yetişkinler tarafından büyütülmüş olabilirsiniz.
- İnançlarınızın başlangıç noktasını belirlemek için erken deneyimlerinizi düşünün. Hatta arkadaşlarınıza veya sevdiklerinize, bugün kim olduğunuzu etkileyen ortak bir payda bulup bulamayacaklarını görmek için davranışlarınız hakkında sorular sorabilirsiniz.
Adım 2. Sizi tıkayan olumsuz inançları tespit edin
Öğrenilmiş çaresizliğin günlük yaşamınızı nasıl etkilediğine dair farkındalık yaratın. Bunu, davranışınızı etkileyen inançları tanıyarak yapabilirsiniz. Ayrıca, kendi kendini yenilgiye uğratan, çaresiz bir dil kullanımınızı da gözlemlemelisiniz. Bu karamsar dili belirleyerek onu değiştirmek için çalışabilirsiniz.
- Bir defter alın ve yaşamla ilgili bazı genel inançlarınızı yazın. Bunlar kulağa "eğer zengin doğmazsan asla zengin olamazsın" veya "iyi insanlar her zaman sonuncuyu bitirir" gibi gelebilir.
- “Ben bir kaybedenim”, “O terfiyi asla alamayacağım” veya “güzel olsaydım belki erkekler beni fark ederdi” gibi düşüncelerinizi yazarak kendi iç konuşmanızı not edin.
Adım 3. Kendini gerçekleştiren kehanetlerden sakının
Düşünceleriniz ve inançlarınız, bir kişi olarak kim olduğunuzu şekillendirme yeteneğine sahiptir. Nasıl düşündüğünüz, belirlediğiniz hedefleri, hangi kariyeri takip ettiğinizi ve hatta ne tür insanlarla çıktığınızı etkileyebilir. Hayatınız için daha fazlasını isteseniz bile, düşünceleriniz sizi yerleşmeye zorlamış olabilir.
Örneğin, önceki örnekte, “Eğer zengin doğmazsan, asla zengin olamazsın” diye inandınız. Bu inancın kök salmasına izin verirseniz, kendi yaşamınızda bu şekilde ortaya çıkabilir. Daha fazla para kazanma veya sürekli bir borç döngüsünde kalma fırsatlarını mahvedebilirsiniz
Bölüm 2/3: Zorlu Olumsuz İnançlar
Adım 1. Olumsuz kendi kendine konuşmaya karşı gerçeklik testi yapın
Kendi kendine konuşmanız aşırı derecede olumsuzsa, düşük benlik saygısına, depresyona veya kaygıya yol açabilir. Bu düşünceleri desteklemek veya karşı çıkmak için kanıt arayarak, sahip olduğunuz yararsız düşüncelerin üstesinden gelin.
Örneğin, “Ben bir kaybedenim” diye düşünebilirsiniz. Bu düşüncenin lehinde veya aleyhinde kanıt arayabilirsiniz. Bu gerçek bir düşünce mi? Sonuçlara mı atlıyorsunuz? Hayatınızda herhangi bir olumlu ilişkiniz varsa, bu otomatik olarak bir kaybeden olduğunuz fikrini ortadan kaldırır
Adım 2. İnançlarınız için alternatif açıklamalar bulmaya çalışın
Bazen öğrenilmiş çaresizlik, yaşam olayları için çeşitli açıklamalar olduğunu görmeyi reddettiğinizde gelişir. Alternatif açıklamalar arayarak durumunuzu değiştirmek için daha güçlü hissedeceksiniz. Ruh halinizi de iyileştirebilirsiniz.
Diyelim ki, iş yerinde bir terfi için kaçırıldınız. Hemen “patronum beni sevmiyor” diye düşünebilirsiniz. Ancak bir adım geri atın ve başka bir şekilde görmeye çalışın. Belki de diğer kişi sadece daha nitelikliydi. Ya da belki de terfi etme konusunda hırslı görünmediğiniz için patronunuz sizi es geçmiştir
Adım 3. Sabit özelliklere değil, çabaya odaklanmak için olumsuz olayları yeniden çerçeveleyin
Öğrenilmiş çaresizlikten muzdaripseniz, başarılarınız için kendinize kredi vermeyebilirsiniz. Yine de, muhtemelen tüm başarısızlıklarınız için kendinizi suçluyorsunuz. Niteliklerinizi sabit kişilik özellikleri yerine çabaya dayalı katkılarla değiştirerek olumsuz olayları yeniden çerçevelemeyi öğrenin.
“Raporu berbat ettiğim için aptalım” demek yerine “Daha çok deneyebilirdim. Bir daha ki sefere yapacağım." Bu, başarılarınızı, aptallık gibi istikrarlı özelliklere karşı her zaman geliştirilebilecek olan çabaya dayandırmanıza olanak tanır
Adım 4. Kendinizi değerli görün
Genel olarak, öğrenilmiş çaresizliği olan insanlar zayıf benlik saygısı ile mücadele eder. Kendi hayatınızda sahip olduğunuz gücü fark etmeyebilirsiniz. Gerçekten kuklacı olduğunuzda kendinizi bir kukla olarak görüyorsunuz. Güçlü yönlerinizi belirlemeli ve potansiyelinize inanmalısınız.
Kendinizle ilgili olumlu özelliklerin bir listesini yazın. Hem küçük hem de büyük özellikleri kullanarak derine inin. Bunlar arasında “Finansal olarak bilgiliyim” veya “Ayrıntılar konusunda iyiyim” sayılabilir. Değerinizden şüphe etmeye başladığınızda bu listeyi elinizin altında tutun
Adım 5. Bir terapistten yardım alın
Çaresiz bir görünümden güçlü bir görünüme geçmek zorlu bir iştir. Süreç yalnızca depresyon, kaygı, terk edilme sorunları, istismar öyküsü veya aşırı düşük benlik saygısı nedeniyle karmaşıklaşır. Eski inançlarınızı değiştirmekte sorun yaşıyorsanız, eğitimli bir profesyonel görmeniz gerekebilir.
Topluluğunuzda öğrenilmiş çaresizliği olan insanlarla çalışan bir terapist bulun. Veya durumunuzu birinci basamak doktorunuza açıklayın ve bir sevk isteyin
Bölüm 3/3: Hayatınızın Kontrolünü Elinize Alın
Adım 1. Objektif hedefler belirleyin
Hedef belirleme, öğrenilmiş çaresizliğin üstesinden gelmek için güçlü bir aktivite olabilir. Geleceğinizi planlamanın yalnızca bir önerisi, aslında daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. Gerçekçi hedefler geliştirerek başlayın.
- Spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana bağlı hedefler belirlemek için SMART hedef stratejisini deneyin.
- Örneğin, önümüzdeki altı ay içinde gelirinizi yüzde 25 artırmak için bir hedef belirleyebilirsiniz.
Adım 2. Her gün yapabileceğiniz küçük bir eylemi belirleyin
Açıkça tanımlanmış hedeflere sahip olduğunuzda, her seferinde bir tanesine odaklanın. Her gün sizi hedeflerinize daha da yaklaştıran en az bir görevi tamamlayın. Küçük günlük eylemler ivme kazandırır ve kontrolün sizde olduğunu hissetmenizi sağlar.
Hedefinizle ilgili günlük bir eylem, yan işler aramak veya daha fazla para kazanmak için harcamalarınızı azaltmak olabilir
Adım 3. Küçük kazanımları kutlayın
Hedefleriniz uzun sürelere yayılmışsa, kolayca yorulabilir veya sıkılabilirsiniz. İlerlemenizi gösteren küçük kilometre taşları geliştirin. Ardından, her kilometre taşını geçerken kutlayın.
Sizi oraya gitmeye motive eden her dönüm noktasına çekici ödüller bağlamak güzel olabilir. Bunlar, eşiniz veya ailenizle dışarıda bir akşam yemeği veya bir hafta sonu tatili içerebilir
Adım 4. Olumlu ilişkiler yaratın
Etrafınızdaki insanlar inançlarınızı iyi ya da kötü yönde etkiler. Öğrenilmiş çaresizlik veya olumsuz tutumlarla başkalarından uzaklaşın. İyimser, “yapabilirim” tutumlarına sahip insanları arayın.
İlgi alanlarınızla ilgili profesyonel organizasyonlara veya kulüplere katılarak bu tür kişileri bulabilirsiniz
Adım 5. Stresli olduğunuzda öz bakımı duraklatın ve uygulayın
Olumsuz, stresli olaylar meydana geldiğinde, kendinize karşı nazik olun. Negatif düşünce ile eski kalıplara geri dönme eğiliminde olabilirsiniz. Bunun yerine başvurabileceğiniz olumlu alışkanlıklardan oluşan bir araç kutusu oluşturun.
