Bağımlılık hayatınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Bağımlılığınızla başa çıkmak zordur ve buna üniversitenin stresini de eklerseniz daha da zor olabilir. Üniversite deneyiminizi sürdürürken bağımlılığınızın üstesinden gelmeniz ve bunlarla başa çıkmanız için umut var. Üniversitede bağımlılığınızla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin, böylece eğitiminizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Bağımlılığınız İçin Yardım Alma
Adım 1. Bir danışmanla konuşun
Bağımlılığınız için alacağınız yardım, sahip olduğunuz bağımlılığın türüne bağlıdır. Madde bağımlılığı sorunları, porno, seks, internet, video oyunları veya yiyecek bağımlılığından farklı tedavi yöntemleri gerektirecektir. Yardım almaya başlamanın bir yolu, bir bağımlılık danışmanına gitmektir.
- Bir danışman, iyileşme için ne tür bir tedaviye ihtiyacınız olduğunu bulmak için iyi bir ilk adım olabilir.
- Bir terapiste veya psikoloğa gidebilir veya kolejinizde veya üniversitenizde çalışan danışmanlardan birine giderek başlayabilirsiniz.
Adım 2. Kampüste bağımlılık kurtarma kaynaklarını bulun
Birçok kampüste öğrencileri için bağımlılık iyileştirme programları vardır. Bu programlar gizlidir ve amaç, üniversite öğrencilerinin okulda kaldıkları süre boyunca ve akademik başarılarını sürdürürken bağımlılıklarını iyileştirmelerine yardımcı olmaktır.
- Kolej veya üniversite web sitesini veya el kitabını kontrol edin. Bu kaynaklar, kolejin sunduğu herhangi bir bağımlılık kurtarma yardımını listelemelidir.
- Gidip kolejin danışmanlık veya sağlık hizmetleriyle konuşun. Üniversiteniz bir kurtarma programı sunuyorsa, bunu bilecekler.
- Birçok kolej kurtarma programı, eğitim oturumları, 12 adımlı programlar, akran destek grupları, programdaki diğer kişilerle sosyalleşme ve iyileşmeyi, benzer durumlarda başkalarıyla sosyalleşmeyi ve başarıyı teşvik etmeye yardımcı olacak diğer etkinlikler sunar.
Adım 3. Tıbbi yardıma ihtiyacınız olup olmadığına karar verin
Şiddetli madde bağımlılığı sorunları veya yeme bozuklukları gibi bazı bağımlılıklar, iyileşmenin başlangıcında tıbbi yardım gerektirebilir. Tıbbi bir detoksa veya yatan hasta rehabilitasyon merkezine gitmeniz gerekebilir. Tıbbi tedavinin sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olması için danışmanınızla veya doktorunuzla konuşun.
Tıbbi bir detoksa veya rehabilitasyona ihtiyacınız varsa, okulu kaçırmanız durumunda sizinle çalışmak konusunda kolejle konuşmanız gerekir. Tedaviniz çok uzun sürmeyecekse birkaç dersi kaçırabilirsiniz ya da dönem için çekilmeniz ve bir sonraki dönemde tekrar gelmeniz gerekebilir. Tavsiye için okulun danışmanları ve sağlık uzmanlarıyla konuşun ve durumunuzu dekanla görüşün
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
Bağımlılığınız için bir tetikleyici yalnızlık veya izolasyon olabilir. Üniversitede bağımlılıkla mücadele ettiğiniz için yaşıtlarınızdan farklı hissedebilirsiniz. Bağımlılığınızı onlarla paylaşamayacağınızı veya onlarla bağlantı kurabileceğinizi hissedebilirsiniz. Bu, daha iyi hissetmek için bağımlılığınızı aramanıza neden olabilir. Buna yardımcı olmak için bir destek grubu bulun, böylece sizinle aynı şeyi yaşayan başkalarıyla bağlantı kurabilirsiniz.
Kampüsünüz, akranlarınızın destek gruplarıyla bir bağımlılık kurtarma programı sunabilir
Adım 5. Bir destek ağı bulun
Sizinle aynı bağımlılığa sahip arkadaşlarınızla zaman geçiriyorsanız, bırakmaya ve iyileşmeye karar verdiğiniz için mutlu olmayabilirler. Sizi bağımlılığınıza geri döndürmeye çalışabilirler. Kendinizi bu durumda bulursanız, sizi iyileşerek görmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak isteyen insanlardan oluşan bir destek ağına sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
- Destek ağınız aileniz, erkek arkadaşınız veya kız arkadaşınız ya da bağımlılığınız olmayan arkadaşlarınız olabilir.
- Ailenizden veya arkadaşlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin. Sadece yoğun bir özlem sırasında konuşmak, iyi bir karar vermenize yardımcı olmak veya okul hakkında havalandırmanız gerektiğinde dinlemek için olsa bile.
Yöntem 2/4: Tetikleyicilerle Başa Çıkma
Adım 1. Tetikleyicilerin bir listesini yapın
Bir üniversite öğrencisi olarak yeterince strese sahipsiniz. Bağımlılığınızı tetikleyen şeylerle bilerek temasa geçerek daha fazla stres eklemek istemezsiniz. Bağımlılığınızı tetikleyen insanların, yerlerin, şeylerin veya durumların bir listesini yapın. Bu listeyi yanınızda bulundurun ve bu durumlardan kaçınmaya çalışın.
- Örneğin, alkol bağımlılığınız varsa, listenize barlar veya partiler eklemek isteyebilirsiniz. Uyuşturucu bağımlılığınız varsa, partilerin veya belirli kişilerin orada olması gerekebilir.
- Yemek bağımlılığı için tek başına yemekhaneye gitmeyi yazabilir veya oyun bağımlılığı için tüm zamanını video oyunları oynamaya teşvik eden arkadaş isimlerini ekleyebilirsin.
Adım 2. Tetikleyici durumlardan kaçının
Tetikleyiciler listenizi oluşturduktan sonra, bağımlılığınızı tetikleyen kişi, yer ve durumların olduğunu göreceksiniz. Bu insanlar sizi bağımlılığınıza teslim olmaya teşvik edebilir, mekanlar bağımlılığınıza katılmanızı kolaylaştırabilir veya durum sorunlu davranışlara yol açabilir. Tetikleyicileri tanımladığınıza göre, onlardan aktif olarak kaçınmalısınız.
- İyileşme yolunda, herhangi bir tetikleyiciden kaçınmak için yaşamınızla ilgili bazı şeyleri değiştirmeniz gerekebilir. Bağımlılık yapan davranışlarınıza yol açmayacak daha sağlıklı etkinliklere katılan yeni arkadaşlar bulmanız gerekebilir.
- Sağlıksız davranışlara yol açmayan alternatif sosyal durumlar veya aktiviteler bulun. Örneğin, uyuşturucu ve alkolün her yerde bulunabileceği partilere gitmek yerine bowlinge, sinemaya, akşam yemeğine veya arkadaşlarla kamp yapmaya gidebilirsiniz.
Adım 3. Günün hassas zamanlarına hazırlanın
Günün sonu, bağımlılık istekleriniz için en kötüsüdür. Günün sonunda, uzun bir ders, iş veya staj gününden yoruldunuz. Yorulmuş olabilirsiniz, zor bir görevden dolayı sinirli olabilirsiniz veya bir arkadaşınızdan dolayı hüsrana uğrayabilirsiniz. Günün sonunda nasıl hissederseniz hissedin, olası tetikleyicilere hazırlıklı olmalısınız.
- Gününüzü kontrol edemezsiniz. Ancak ne yaptığınızı ve bu duygusal tetikleyicilere nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Bu gecelerde iştahla savaşmanın bir yolunu bul. Bu gevşeme teknikleri, film izleyerek bir gece veya bir arkadaşla takılmak olabilir.
Adım 4. Akran baskısına boyun eğmekten kaçının
Üniversitede bir bağımlılığınız varsa, kendinizi bağımlılığınıza teslim olmak için akran baskısı ile karşılaşacağınız birçok durumda bulabilirsiniz. Arkadaşlarınız sizi bir partide içki içmeye veya uyuşturucu kullanmaya ikna etmeye çalışabilir veya akşam yemeğinde onlarla içki paylaşmanızı isteyebilir. Bir bağımlılıkla uğraşırken, güçlü olun ve başkalarının sizi pes etmeye teşvik etmesine izin vermeyin.
- Örneğin, arkadaşlarınıza “Üzgünüm, içmem. Ama yine de eğlenebiliriz" veya "Partiye geleceğim ama uyuşturucu ya da içki kullanmayacağım."
- Kendinizi sürekli bağımlılığınıza teslim etmeye çalışan insanlarla çevrili bulursanız, uzaklaşın.
Adım 5. Yanınıza bir avukat alın
Dışarı çıktığınızda, savunucunuz olacak birini yanınıza almanız gerekebilir. Bu kişi bağımlılığınızı öğrenecek ve güçlü kalmanıza ve bağımlılığınıza teslim olmamanıza yardımcı olmak için orada olacak. Bu kişi size karşı kararlı olabilir veya size hedeflerinizi hatırlatabilir.
- Siz ve arkadaşınız, sorunlu davranışlara başlarsanız ne yapmaları gerektiğini önceden tartışmalısınız.
- Örneğin arkadaşınız sizi bir kenara çekip “Bunu yapmak istemiyorsunuz. Sen bundan daha güçlüsün. Bunu içmene gerek yok” veya “Bu aktiviteyi nasıl yapmaman gerektiğini sana hatırlatmama izin verdin. Maddenin etrafında olmayı kaldıramıyorsan, gitmeliyiz.”
Adım 6. Kullandıktan sonra nasıl hissedeceğinizi düşünün
Bağımlılık yapan davranışınıza katılmaya can atıyor veya istekliyseniz, daha sonra ne olacağını düşünün. Sonrasında nasıl hissedeceksiniz? iyi hissedecek misin Yoksa bağımlılığa teslim olduğunuz için kendinizi kötü hissedip hayal kırıklığına mı uğrayacaksınız? Sonuçları ve geçici yüksekten sonraki zamanı düşünmek, pes etmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Bağımlılığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olan insanların hayal kırıklığını ve kırılan güvenini düşünün.
- Bağımlılığınızla bağlantılı olumsuzlukları hatırlayın: hasta hissetmek, notların düşmesi, sosyal izolasyon, sınıfı kaçırma veya zaman kaybetme.
Adım 7. Akademik tetikleyicileri nasıl yöneteceğinizi öğrenin
Akademik stres tetikleyicinizse, potansiyel bir soruna neden olabilir. Bırakmak istemiyorsun ama kendine de dikkat etmelisin. Yardım için profesörler veya kampüs danışmanlarıyla konuşarak, dönem çalışmalarınız için organize bir plan oluşturarak ve stresinizi yönetmeyi öğrenerek başlayabilirsiniz.
- Bir sınıf yönetimi programı oluşturun. Bu program zamanınızı yönetmenize yardımcı olur, böylece ders, çalışma, ev ödevi, iş ve herhangi bir sosyal aktivite için yeterli zamanınız olabilir. Organize olmak ve zamanınızı yönetmek, okulda stresi azaltmak için en önemli şeylerden biridir.
- Gerekirse yükünüzü hafifletin. Daha az ders almayı, bir daha az kulüp veya aktiviteye katılmayı veya her hafta işte birkaç saatinizi kesmeyi düşünün. Kendinizi aşırı yüklemeyin çünkü bu duygusal tükenmeye yol açabilir ve bağımlılığınıza teslim olmanıza neden olabilir.
- Akademik arkadaşlar bulun. Bunlar, sizinle ders çalışabilecek, düzenli ve programlı kalmanıza yardımcı olabilecek ve kötü bir gün geçiriyorsanız size destek olabilecek kişilerdir.
Yöntem 3/4: Stresinizi Yönetmek
Adım 1. Kendinizi güçlü duygulardan uzaklaştırın
Uyuşturucu ve alkol bağımlılığından kurtulmaya çalışırken güçlü duygular tehlikeli olabilir, ancak üniversitenin stresi sık sık güçlü duyguların ortaya çıkmasına neden olabilir. Güçlü bir duygu yaşadığınızda yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, dikkatinizi ondan uzaklaştırmaktır. Bunu, aşağıdakiler gibi çeşitli şekillerde yapabilirsiniz:
- Uzun bir yürüyüşe çıkmak, koşmak veya bisiklete binmek.
- Konuşmak için bir arkadaşı aramak.
- Kitap okumak veya günlük yazmak.
- Bir film veya favori bir TV şovu izlemek.
- Kütüphaneyi ziyaret etmek ve bir projeye başlamak veya bir sınava çalışmak.
Adım 2. Stresi azaltmanın bir yolunu bulun
Üniversitedeyken uyuşturucuya, alkole veya video oyunlarına yönelmenizin bir nedeni, tüm sorumluluklarınıza eşlik eden stresle baş edememenizdir. Bağımlılığınızı rahatlamak ve gerilimi azaltmak için kullanabilirsiniz. Bağımlılık ve tekrarlamaların ana nedenlerinden biri stresle sağlıklı bir şekilde baş edememektir. Büyük kurs yükleriniz, işleriniz, müfredat dışı, sosyal yükümlülükleriniz ve aile sorumluluklarınız olabilir. Bir bağımlılığa dönüşmek yerine, stresi azaltmak için sağlıklı yollar bulun.
- Bağımlılıkla başa çıkmanın ana yollarından biri, nasıl rahatlayacağınızı öğrenmektir. Bunu bir alışkanlık ve günlük rutin haline getirmelisiniz. Nasıl gevşeyeceğinizi öğrenmezseniz, bağımlılığınızı ve üniversitenizi bırakmanın tüm baskıları gerginliğe ve strese neden olur ve stresi azaltmak için tekrar çalışmaya başlayabilirsiniz.
- Başka bir kişiye yardımcı olan stres giderme tekniği size yardımcı olmayabilir. Stresinizi azaltmak için bağımlılığınızdan daha sağlıklı bir yol keşfetmelisiniz. Bu, rahatlatıcı müzik dinlemeyi, egzersiz yapmayı, arkadaşlarla vakit geçirmeyi, yoga yapmayı veya televizyon izlemeyi içerebilir.
Adım 3. Nefes egzersizlerini deneyin
Derin nefes alma, kolay ve etkili bir gevşeme tekniğidir. Her yerde, insanlarla dolu bir kalabalıkta veya sınıfın ortasında bile derin nefes alıştırması yapabilirsiniz. Göğsünüz yerine karnınızdan nefes almaya çalışmalısınız. Nefes alırken bir elinizi karnınızın üzerine koyun. Düzgün nefes alıyorsanız, karnınız dışarı doğru genişledikçe eliniz hareket edecektir.
- Rahat bir pozisyonda düz oturarak başlayın. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, bu da karnınızdaki elin dışa doğru hareket etmesine neden olmalıdır. Ağzınızdan nefes verin. Karnınız düz bir şekilde geri dönerken mümkün olduğunca fazla hava vermeye çalışın.
- Bunu bir kez kavradığınızda, dörde kadar sayarak nefes alın, dörde kadar tutun, sonra dörde kadar sayarak nefes verin.
- Göbek nefesi almayı öğrendiğinizde, elinizi karnınızın üzerine koymanıza gerek kalmaz ve bu nefes egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz.
Adım 4. Meditasyon düşünün
Meditasyon, stresi azaltmak için harika bir yoldur. Meditasyon kolaydır ve her gün birkaç dakika içinde yapılabilir. Dikkatli meditasyonu denemek için, dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir odada oturun veya uzanın. Yatıştırıcı müziği açın veya sessiz tutun. Şimdi'ye, etrafınızdaki seslere, bedeninizin hissine ve nefes alıp verirken nefesinize odaklanın. Geçmişi veya geleceği düşünmeyin. Sadece anda kal.
- Sessiz bir odada oturabilir veya uzanabilir ve kendinize bir kelimeyi veya mantrayı tekrarlayabilirsiniz. İyileşmenize odaklanmanıza veya pozitif kalmanıza yardımcı olabilecek bir kelime, ifade veya deyim düşünün. Bu mantrayı kendinize defalarca tekrarlayın.
- Farkındalık uygularken, herhangi bir duyguyu hissetmenize izin verin. İyileşmeniz çok fazla duygu hissetmenize neden olabilir. Sessiz odada otururken ya da uzanırken, bu duyguların yargılamadan içinizden geçmesine izin verin. Beyninizde süzülürken ve sonra tekrar çıkarken onları adlandırın.
- Nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, meditasyon konusunda size yardımcı olacak rehberli meditasyon ses ve video dosyalarını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Adım 5. Egzersiz yapın
Egzersiz, stresi azaltmanın ve bağımlılığınıza ve iyileşmenize eşlik eden herhangi bir depresyon veya endişeye karşı savaşmanın en iyi yollarından biridir. Egzersizler beyninizdeki endorfinleri artırır, bu da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Ayrıca kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olur ve benlik saygınızı artırır. Egzersiz aynı zamanda sizi aktif tutarak ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olarak daha sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
- Yürümeyi, koşmayı, spor yapmayı, bisiklete binmeyi, dans etmeyi, yoga yapmayı, kickboks yapmayı veya kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Bir yürüyüşe veya kayak yapmaya gidin. Bir spor salonuna katılın veya kolejinizin spor departmanı tarafından sunulan bir derse katılın. Kickball veya eğlence amaçlı softbol gibi bir grup etkinliğine katılın.
- Arkadaşlarınızın bir araya gelip egzersiz yapmak isteyip istemediğine bakın. Grup halinde yaparsanız egzersiz daha eğlenceli ve zorlayıcı olabilir.
- Egzersiz zamanınızı yalnız kalma ve yeniden gruplaşma zamanı olarak kullanın. Koşuya çıkarken, ağırlık kaldırırken veya eliptik bisikleti kullanırken en sevdiğiniz müziği veya sesli kitabı açın.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Değiştirmeye karar verin
Bağımlılıkla başa çıkarken yapılması en zor şeylerden biri, aslında bağımlılığınızı durdurma ve hayatınızı değiştirme kararını vermektir. Üniversitede bu zor olabilir. Ailenizden uzaktasınız, belki de ilk kez tek başınıza yaşıyorsunuz ve etrafınız baştan çıkarıcı ve stresli. Buna rağmen, güçlü durma ve hayatınızı değiştirme kararını verebilirsiniz.
- Bağımlılığınızla başa çıkarken, muhtemelen birçok şeyi değiştirmeniz gerekecek. Kiminle takıldığınızı, hafta sonları ne yaptığınızı ve üniversitenin stresiyle nasıl başa çıkacağınızı değiştirmeniz gerekebilir.
- Önceliklerinize yeniden odaklanmaya karar verebilirsiniz. Örneğin, önce okulu koymaya karar verebilir ve ardından yeni bir beceri, spor veya hobi öğrenmek gibi daha önce hiç yapmadığınız bir şey yapabilirsiniz.
Adım 2. Yükünüzü azaltın
Kolej zorlu olmalı, ancak tabağınıza çok fazla şey koyduğunuz bir zaman gelebilir. Belki çok fazla ders aldınız veya çok fazla işiniz veya stajınız var. Bu ders yükü nedeniyle, uyanık kalmanıza yardımcı olacak ilaçlara başvurmuş veya stresle baş edemediğiniz için içmiş olabilirsiniz. Üstünüzdeki baskıyı biraz olsun hafifletmek için tabağınızdaki malzeme miktarını azaltın.
Kolej kendinize meydan okuma zamanıdır, ancak hepsini yapmak zorunda değilsiniz. Yükümlülüklerinizi yerine getirememe baskısı ve yetersizlik sizi sağlıksız bir bağımlılığa yönlendirdiyse, bir adım geri çekilmeli ve kendinizi doğru yola geri döndürmeye odaklanmalısınız
Adım 3. Yeni aktiviteleri keşfedin
Bağımlılık ve isteklerle savaşmanıza yardımcı olmanın bir yolu, kendinizi meşgul etmenin yeni yollarını bulmaktır. Üniversitede, yeni şeyler denemeniz için birçok farklı fırsat var. Kampüs kulüplerine katılabilir, okul içi bir spora katılabilir veya hakkında hiçbir şey bilmediğiniz bir konuda ders alabilirsiniz.
Yeni şeyler denemek, bağımlılığınızla bağlantılı olmayan yeni insanlarla tanışmanın iyi bir yoludur. Hayatınızda ilerlemeye devam ederken, zamanınızı önceki bağımlılığınızla ilgisi olmayan şeyler yaparak da geçirmeye başlayabilirsiniz
Adım 4. Hedefler belirleyin
İyileşme yolunda kendinize yardım etmenin bir yolu geleceğe bakmaktır. Yapmak istediğiniz şeyler için hedefler belirleyin. Bağımlılığınıza geri dönmek yerine kendinize odaklanmak ve kendinizi geliştirmek için bu zamanı ayırın. Hedeflerinizin büyük veya yaşamı değiştiren olması gerekmez. Sadece kendinizi daha iyi hissettirmek için başarabileceğiniz bir şey olmaları gerekir.
Örneğin, bir sonraki sınavınızda daha yüksek not almak için bir hedef belirleyebilir, her ay yeni bir aktivite deneyebilir, her hafta bir sağlıklı diyet değişikliği yapabilir veya her hafta fazladan bir gün egzersiz yapabilirsiniz
Adım 5. Pozitif kalın
Üniversite zor bir dönemdir ve bağımlılıkla başa çıkarken daha da fazla zorluk hissedebilirsiniz. Ancak olumsuz düşünmek sağlıklı değildir. Olumsuz düşünme, isteklere veya tekrarlamalara yol açabilen depresyon veya kaygıya yol açabilir. Bunun yerine, pozitif kalın. Hayatınızı daha iyi hale getirmek için bir şeyler yapıyorsunuz. Başarılar küçük olsa bile, hala oradalar. Pozitif kalmayı hak ediyorsun.
- Dersleriniz zorlaşıyorsa, istediğiniz gibi yapmıyorsanız veya eskisi kadar sosyal değilseniz bile, hayatınıza gelen olumsuzluklar yerine iyiliğe odaklanmayı unutmayın..
- İyileşme bir dizi küçük pozitiftir. Gerekirse, her gün olan olumlu şeyleri veya başarılarınızı yazın.
