Tükenmişlikle Başa Çıkmanın 4 Yolu

İçindekiler:

Tükenmişlikle Başa Çıkmanın 4 Yolu
Tükenmişlikle Başa Çıkmanın 4 Yolu

Video: Tükenmişlikle Başa Çıkmanın 4 Yolu

Video: Tükenmişlikle Başa Çıkmanın 4 Yolu
Video: TÜKENMİŞLİK Sendromu ile Başa Çıkmanın 5 Yolu! 2024, Mart
Anonim

Tükenmişlik, işteki kronik stresten kaynaklanır, ancak burada bitmez. Tükenmişliğin etkileri, kişisel yaşamınıza da yansıyabilir ve sizi diğer her şey hakkında motivasyonsuz ve isteksiz hissetmenize neden olabilir. Bir kez olduktan sonra tükenmişlikle nasıl başa çıkabilirsiniz? İş stresini daha iyi kontrol etmeyi öğrenin ve çalışma ortamınıza olumlu uygulamalar uygulayın. Ardından, işyerinde tükenmişliği gidermek için saatler sonra eğlenceli ve anlamlı etkinliklere daha fazla zaman ayırın.

adımlar

Yöntem 1/4: İş Stresini Yönetme

Adım 14'ü Hızlı Okumayı Öğrenin
Adım 14'ü Hızlı Okumayı Öğrenin

Adım 1. Molaları iş günü içinde planlayın

İşe girişiyor ve çıkış zamanı gelene kadar durmadan çalışıyor musunuz? Eğer öyleyse, tipik iş gününüze birkaç ara vererek oymaya başlayın. Her 2 saatlik çalışma süresi için 10 veya 15 dakikalık bir ara vermeye başlamak için bir hedef belirleyin.

Mola sırasında, meditasyon yapmak, şınav veya tahta setleri yapmak veya diğer becerileri kullanmanıza yardımcı olan bir kelime veya bulmaca oyunu oynamak gibi işten ayrılmanıza yardımcı olacak bir şey yapın

Ana Adım Olmadan Meditasyon Yapın 16
Ana Adım Olmadan Meditasyon Yapın 16

Adım 2. Stresi azaltmak için gevşeme teknikleri uygulayın

İşyerinde artan stres veya endişe belirtileri fark ettiğinizde, bir rahatlama egzersizi yaparak gerilimi azaltmak için hemen harekete geçin. Masanızda veya iş istasyonunuzda otururken birçok rahatlama tekniği yapılabilir. 10 ila 15 dakikalık rahatlama süresine karar verin. Ofisiniz varsa, kapıyı kapatın.

Hangisini en çok sevdiğinizi görmek için farklı gevşeme egzersizleri deneyin. Derin nefes alma, farkındalık meditasyonu, rehberli imgeleme ve aşamalı kas gevşetme, stresli hissetmeye başladığınız anda yapabileceğiniz basit tekniklerdir

Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Verin (Genç Kızlar için) Adım 15
Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Verin (Genç Kızlar için) Adım 15

Adım 3. Daha fazla uyuyun

Muhtemelen, işte tükenmişlik yaşıyorsanız, muhtemelen önerilen miktarda uyku almıyorsunuzdur. Uyku eksikliği, bunalma hissini kötüleştirebilir ve stresle başa çıkmanızı zorlaştırabilir. İyi bir gece uykusu, iş stresiyle baş etme konusunda daha yetenekli hissetmenize yardımcı olabilir.

Yeni bir yatma zamanı rutini oluşturarak uyku hijyeninizi iyileştirin. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kapatın ve yaşam alanınızın sıcaklığını düşürün. Ilık bir banyo yapmak, sakinleştirici müzik dinlemek veya şükran listesi yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın

Bir Expat Adım 7 Olun
Bir Expat Adım 7 Olun

Adım 4. Zaman ayırın

Tükenmişlik yaşıyorsanız, işten izin almayalı uzun zaman olmuş olabilir. Patronunuza bir ruh sağlığı gününe ihtiyacınız olduğunu söyleyin ve hastalık izninizin bir kısmını kullanın. Sürekli ertelediğiniz o tatili ailenizle planlayın. Veya daha uzun bir şeye ihtiyacınız varsa, sağlığınıza özen gösterirken bir izin için kaydolun.

İzin aynı zamanda eve her zaman iş getirmemek anlamına da gelir. Gerçekten şarj olmak için iş ve ev hayatınız arasında net çizgiler çizin. Mesai saatleri dışında veya tatildeyken iş aramalarına veya e-postalara cevap vermeyin

Yöntem 2/4: Daha Sağlıklı İş Uygulamaları Geliştirme

Bir Dil Öğrenin Adım 5
Bir Dil Öğrenin Adım 5

Adım 1. İşe bakış açınızı yeniden çerçeveleyin

Yaptığınız işin değeriyle bağınızı kaybettiğiniz için, işe karşı tarafsız bir bakış açısı gelişmiş olabilir. Çizim tahtasına geri dönün ve sizi bu kariyer yoluna neyin getirdiğini ve bunun uzun vadeli hedeflerinizle nasıl bağlantı kurduğunu öğrenin.

Örneğin, her gün kar amacı gütmeyen bir kuruluş için uğraşıyorsanız, işinizin olumlu etkilediği insanları veya alanları görmek için bir ziyaret düzenleyin

Çalışmalara Odaklanın 7. Adım
Çalışmalara Odaklanın 7. Adım

Adım 2. İşle ilgili dilinizi değiştirin

Her gün “zorunlu” bir zihniyetle ortaya çıkıyorsanız, iş hakkında düşünme veya konuşma şeklinizi değiştirmek için kendinize meydan okuyun. Bunun yerine, bir "geliş" bakış açısı geliştirin. Kendinizi “zorunlu” dilini kullanırken yakaladığınızda, hemen gözden geçirin.

  • “Bugün bu raporları bitirmeliyim” demek yerine, “Raporlarımı bugün bitirmeliyim” deyin. Anlambilim basit olabilir, ancak ifadenin bakış açınızı nasıl etkilediği konusunda bir fark yaratır.
  • Günlük yapılacaklar listenizin en üstüne “Bugün, ben…” yazabilirsiniz.
Çalışmalara Odaklanma Adım 5
Çalışmalara Odaklanma Adım 5

Adım 3. Ne zaman “hayır” diyeceğinizi öğrenin

” Bir süper kahraman zihniyeti, tükenmiş hissetmenizin nedenlerinden biri olabilir. Fazladan sorumluluklar almak, başkalarının sizin ne kadar harika olduğunuzu görmelerine yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sizi hafife almalarına ve sürekli olarak yeni görevleri yolunuza atmalarına neden olabilir.

  • Gereksiz veya gereksiz yükümlülüklere “hayır” diyerek değerli zamanınızı geri alın. Biri sizden fazladan iş yapmanızı isterse, “Hayır, tabağım zaten dolu. Bunu iletebileceğin başka biri var mı?”
  • Özür dileme. Kendinizi güvenle savunun ve zamanınıza saygı gösterin. Bunu yaparak, diğerleri yavaş yavaş davayı takip edecek.
Yazılım Mühendisi Olun Adım 5
Yazılım Mühendisi Olun Adım 5

Adım 4. Temsilci

A Tipi bir mükemmeliyetçiyseniz, iş stresiyle ilgili büyük bir takılma, her şeyi yapmayı isteme eğiliminiz olabilir. Bu işi başka kimsenin sizin kadar verimli veya başarılı yapamayacağını düşünüyorsunuz, bu yüzden onu yığmaya devam ediyorsunuz.

Mükemmeliyetçi eğilimlerinizin tükenmişliğe katkıda bulunduğunu anlayın. Başkaları tarafından yapılabilecek görevleri devrederek yükü paylaşmaya başlayın. Bunu yapmak onlara yeni beceriler geliştirme şansı verir ve size yapacak daha az şey verir

Hızlı Enerji Alın Adım 11
Hızlı Enerji Alın Adım 11

Adım 5. İş yerinizdeki kusurları kucaklayın

Başkalarının ne düşündüğünden endişe ettiğiniz için projeleri erteliyor ve son dakikaya kadar bekletiyor musunuz? En iyi olmaya odaklandığınız için herkesten daha fazla mı çalışıyorsunuz? Bu mükemmeliyetçi nitelikler, iş tatmininizi ve üretkenliğinizi etkileyebilir ve tükenmişliğe neden olabilir.

Bir değişiklik için yetecek kadar yapmaya başlamak için kişisel bir meydan okumayı tamamlayın. Korkunç görünüyor, ancak bunu yapmak dizginleri gevşetmenize ve işinizin sizi her şeyden mahrum bırakmadan yeterince iyi olabileceğini fark etmenize yardımcı olabilir

Mülakat Sorularını Cevaplayın 9. Adım
Mülakat Sorularını Cevaplayın 9. Adım

Adım 6. Kendinize meydan okuyun

Muhtemelen “olduğu gibi yeterince zorlandım!” diye düşünüyorsunuz. Ancak, tükenmişlikle mücadele ediyorsanız, kendinize doğru yollarla meydan okuyor olmayabilirsiniz. İş sıkıcı veya monotonlaştığında, yeni beceriler öğrenerek veya pozisyon değiştirerek işleri bir adım öteye taşıyın.

  • Mevcut işiniz hakkında özellikle cansız hissediyorsanız, yapmayı tercih edeceğiniz başka bir iş olup olmadığını görmek için kendiniz olmadan daha derine bakmanız gerekebilir.
  • Becerilerinizi tazelemek, mevcut becerilerinizi aktarabileceğiniz yeni meslekler araştırmak veya “hayalinizdeki” işi yapan biriyle röportaj yapmak için iş başında eğitime kaydolun.

Yöntem 3/4: Boş Zamanı Anlamlı Hale Getirmek

Adım 16'yı Koşmaya İlgilendirin
Adım 16'yı Koşmaya İlgilendirin

Adım 1. Daha sık eğlenmek için “evet” deyin

Arkadaşlarınız ve ailenizin üyeleri boş zaman etkinlikleri yaptığında parti davetlerini geri çeviriyor veya selam veriyor musunuz? Öyleyse, bu davetlerin çoğuna “evet” demeye başlamayı kendi işiniz haline getirin.

Çocuklarınız sizden onları parka götürmenizi isterse, “evet” deyin ve birkaç saat işi bir kenara bırakın. Arkadaşlarınız size poker gecesine gelmeniz için yalvarırlarsa, bir kereliğine “evet” deyin ve iyi eğlenceler. Eğlenmeyi hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmeyi hak ediyorsunuz

Yalnız Olmaktan Mutlu Olduğunuza Kendinizi İkna Edin 9. Adım
Yalnız Olmaktan Mutlu Olduğunuza Kendinizi İkna Edin 9. Adım

Adım 2. Hobiler için zaman ayırın

Çok fazla çalışmak, çoğu zaman diğer tutkuları ihmal ettiğiniz anlamına gelebilir. Ancak, bu faaliyetler için daha fazla zaman ayırmak aslında daha iyi iş/yaşam dengesi bulmanıza yardımcı olabilir. Daha sık yapmak istediğiniz bir hobi düşünün ve bugün ona zaman ayırın.

Hobiler, basketbol oynamak, çocuklarınızla yemek pişirmek veya maraton koşmak gibi hoşunuza giden herhangi bir şey olabilir

Adım 4 Madde Maddesi 1
Adım 4 Madde Maddesi 1

Adım 3. Sosyal ilişkilere yatırım yapın

Başarılı biri olmak, başkalarını uzaklaştırmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Sosyal destek, iş stresiyle savaşmanıza yardımcı olacak harika bir çıkış noktası olabilir. Ayrıca, değer verdiğiniz insanlarla vakit geçirmek, aslında çalışırken size ilham verebilir. Daha sık sosyalleşmek için aşağıdaki stratejileri deneyin:

  • Eşinizle düzenli bir randevu gecesi planlayın.
  • Arkadaşlarınız veya ailenizle haftalık bir oyun veya film gecesi planlayın.
  • Yeni bir kulübe veya organizasyona katılın (işle ilgili veya hobiyle ilgili).
  • İş gününü katlanılabilir kılmak için iş yerinde daha fazla arkadaş edinin.
Evsiz Adım 7'ye Yardım Edin
Evsiz Adım 7'ye Yardım Edin

Adım 4. Önemsediğiniz bir amaca zaman ayırın

Toplum hizmeti, boş zamanınızı geçirmek için harika bir yol olabilir. Gönüllülük, anlamlı bir iş yapıyormuş gibi hissetmediğinizde de işleri dengelemeye yardımcı olabilir. İnandığınız bir sebep bulun. Ardından, yardım etmek için becerilerinizi sunun.

Öğrencilere okuldan sonra ders verebilir, kütüphanede çocuklara kitap okuyabilir, yaşlılara yardım etmek için gönüllü olabilir veya bir topluluk etkinliğinin planlanmasına yardımcı olabilirsiniz

Yöntem 4/4: Tükenmişliğin Tekrarlamalarından Kaçınma

Olgun Olun Adım 6
Olgun Olun Adım 6

Adım 1. Uyarı işaretlerini bilin

Nasıl önlem alacağınızı bilerek tükenmişliğin tekrarlanmasını önleyebilirsiniz. Genellikle tükenmişlik yaşamak üzere olduğunuza dair bazı göstergeler vardır. Bu işaretleri gördüğünüzde, hayatınıza bir bakın ve bazı olumlu eklemeler (veya çıkarmalar) yapın. Tükenmişlik belirtileri şunları içerir:

  • İş hakkında alaycı veya eleştirel zihniyete veya dile sahip olmak
  • Kendini işe gitmek için zorlamak zorunda kalmak
  • İş arkadaşları veya müşteriler/müşteriler tarafından kolayca sinirlenmek
  • İşinizi yapmak için gerekli enerji ve motivasyondan yoksun olmak
  • Uykunuzda veya yeme alışkanlıklarınızda değişiklikler yaşamak
  • Açıklanamayan ağrılara veya ağrılara sahip olmak
  • Değersiz, umutsuz veya suçlu hissetmek
Yalnız Olmakla Başa Çıkın Adım 9
Yalnız Olmakla Başa Çıkın Adım 9

Adım 2. Başa çıkma stratejilerinize dikkat edin

Yaklaşan tükenmişliğin açıklayıcı işaretlerinden biri, stresle başa çıkmak için kullandığınız aktivite türüdür. Stresle başa çıkmanın sağlıklı yolları arasında fiziksel aktivite, arkadaşlar ve aile ile zaman geçirme veya okuma veya resim yapma gibi kişisel bakım faaliyetleri yer alabilir. Sağlıksız başa çıkma stratejileri genellikle mücadele ettiğinizi gösterir.

  • Tükenmişlik, çok fazla yemek yemek, çok fazla alışveriş yapmak, kumar oynamak veya duygularınızı uyuşturmak için uyuşturucu veya alkol kullanmak gibi sağlıksız başa çıkma stratejilerini içerebilir.
  • Tekrarlayan sağlıksız başa çıkma stratejilerini fark ederseniz, öz bakım uygulamanızı artırmak için adımlar atın.
Bir İnanç Sıçraması Adım 8
Bir İnanç Sıçraması Adım 8

Adım 3. Kendinizle olumsuz konuşmayı dinleyin

Tükenmişlik, aşırı olumsuz veya karamsar gibi görünen düşünce sürecinizden de aşikar hale gelebilir. İş konusunda iç diyaloğunuz son derece kasvetli görünüyorsa, aslında hayatınızın diğer alanlarına da yayılabilir.

  • Örneğin, kendinize "Asla yeterince yapamam" veya "Ne yaparsam yapayım patronum asla mutlu olmaz" gibi şeyler söyleyebilirsiniz.
  • Bunu fark ederseniz, bu olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemeye çalışın. Örneğin, "Asla yeterince yapamam" diye düşünüyorsanız, bunun doğru olmadığı durumlar bulmaya çalışın. Belki bir gün işinizi bir iş arkadaşınıza yardım etmek için yeterince erken bitirdiniz - bu da önceki ifadeyi yanlış yapar.
  • Ayrıca, destek için bir danışmanla konuşmak ve olumsuz düşünce kalıplarının üstesinden gelmek için yardımcı olabilir.

Önerilen: