Kilo almanız mı gerekiyor? İster kas yapmak için kilo almaya, ister sağlık sorunlarıyla başa çıkmaya, iştahsızlıkla başa çıkmaya, spor için doğru yakıt almaya veya zayıf genlerin üstesinden gelmeye çalışıyor olun, kilo almak zor bir iş olabilir. Bu, özellikle öğrenci bütçesinden ağırlık kazanmaya çalışıyorsanız geçerlidir. Birkaç adımı takip ederek kısa sürede kilo alma yolunda olacaksınız.
adımlar
Bölüm 1/2: Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Alma
Adım 1. Kilo kaybının altında yatan sorunu çözün
Bazen kilo kaybı, altta yatan hastalıklardan veya sağlık sorunlarından kaynaklanır. Bunun sizin için geçerli olabileceğini düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşun.
Bir hastalıktan sonra kilo alıyorsanız, yumurta ve smoothie gibi yumuşak ve sindirimi kolay yiyecekleri yemeye yardımcı olur. Yumurtalar özellikle iyi bir seçimdir çünkü ucuzdurlar ve onları birçok farklı şekilde hazırlayabilirsiniz. Ayrıca her gün en az 150 gr et yemeye çalışın. Bağışıklık sisteminiz tehlikedeyse çiğ balıktan kaçının
Adım 2. Herhangi bir yeni diyet/egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın
Planı tartıştığınızdan ve endişelerinizi giderdiğinizden emin olun. İhtiyaçlarınıza göre uyarlanmış kişiselleştirilmiş bir yemek planı için bir diyetisyeni ziyaret etmeyi düşünün.
Adım 3. Yavaşça kilo alın
Bazı insanlar için kilo almak, vermek kadar zordur. Sabırlı olun ve çabalarınızı aşırıya kaçmayın. Diyetinize günde 250-500 kcal ekleyerek haftada yaklaşık 0,5-1 libre (0,25-,5 kg) kazanmaya çalışın.
Adım 4. Sık sık küçük öğünler yiyin
Kendinizi günde üç büyük öğün yemeye zorlamak yerine günde altı öğün yemeye çalışın. Küçük öğünler yemek, diyetinize kalori eklerken sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumanıza yardımcı olur. Küçük öğünler ayrıca aşırı doymanızı ve daha sonra yemek yememenizi de engeller.
Adım 5. Her öğünde biraz daha fazla yiyin
Her öğünde kendinizi doldurmak yerine normalde yiyeceğinizden biraz daha fazla yemeye çalışın. Bu, midenizi aşırı doldurmanızı önler, bu da mide ağrısına neden olabilir veya daha sonra daha az yemek yemenize neden olabilir.
Sadece biraz daha fazla yemek yemek için fazladan para harcamanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Hazırladığınız her yemek için biraz fazladan yapacaksınız
Adım 6. Dengeli yemekler yiyin
Her öğünde protein, nişasta, sebze ve yağ bulunmalıdır. Fazladan kalori almak ve kilo almak için sağlıksız fast food veya abur cuburlara güvenmek zorunda değilsiniz. Kilonuzu artırmak için daha sağlıklı seçenekler var.
- Kalori sayılır ama besinler de öyle. Diyetinizin dengeli olduğundan ve tüm doğru vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri aldığınızdan emin olun. Besleyici gıdalarla başlamanıza ve ardından yoğurt, fındık ve sağlıklı yağlar ekleyerek kalori yüklemenize yardımcı olur.
- Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, her öğünde protein yediğinizden emin olun. Tek başına karbonhidrat yememeye çalışın.
- Ayrıca her öğünde meyve ve sebze yemelisiniz. Düşük kalorili olmalarına rağmen gerekli vitamin ve mineralleri sağlarlar. Meyve ve sebzeleri indirimli olarak satın alırsanız, onları satın almak için çok fazla para harcamanıza gerek kalmaz.
- Abur cubur ucuz olmasına rağmen, çok fazla para harcamadan sağlıklı, besleyici yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Yiyecekleri dondurarak, indirimde olan ürünleri satın alarak ve daha düşük maliyetli seçenekleri tercih ederek bir bütçe üzerinde kilo alabilirsiniz.
Adım 7. Sık sık egzersiz yapın
Kilo almak için sadece yağ almak istemezsiniz. Ayrıca kas inşa etmek ve kalbinizi güçlendirmek istersiniz. Bu yüzden ağırlık kaldırın, yürüyün veya koşun, merdiven çıkın ve yüzün veya spor yapın. Haftada en az dört kez en az 20 dakika egzersiz yapmaya çalışın (daha fazlası idealdir ancak şu anda bir kanepe patates iseniz yavaş yavaş egzersiz yapın).
Adım 8. Kuvvet antrenmanını deneyin
Kuvvet antrenmanı, aldığınız kilonun sadece yağ değil aynı zamanda kas olmasını da sağlayacaktır. Bu sayede doğru yerlerde kilo alırsınız. Kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olmak için antrenmandan hemen sonra yüksek proteinli yiyecekler yediğinizden emin olun.
- Kas kütlesi oluşturmak istemeseniz bile, kilo almanıza yardımcı olması için antrenmandan önce ve sonra sık sık sağlıklı atıştırmalıklara ihtiyacınız var.
- Spor salonu üyelik ücreti ödememek için vücut ağırlığı direnç antrenmanı yapabilirsiniz. Egzersiz yapmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olmak için yalnızca vücudunuzu ve tamamlanması için biraz boşluk gerektiren birçok egzersiz vardır.
Adım 9. İştahınızı artırın
İştahsızlıktan dolayı kilo almakta zorlanabilirsiniz, ancak iştahınızı artırmanın birkaç yolu vardır. Yemekten önce kısa bir yürüyüş yapmayı, yemek için en sevdiğiniz rahat yiyecekleri seçmeyi ve yemeğinizin tadını daha iyi hale getirmek için baharat ve otlar eklemeyi deneyebilirsiniz.
- Yemekten hemen önce su içmemeye çalışın çünkü bu midenizi doldurabilir ve daha az yemenize neden olabilir.
- Meyveler tatlıdır ve iştahınızı canlandırabilir. Bazı meyveleri yoğurt gibi diğer besleyici gıdalarla bir smoothie haline getirmeyi deneyin.
Adım 10. Yeterince su için
Diyetinizle birlikte yeterince su aldığınızdan emin olun. Günde 6-8 bardaktan az içmeyin. Yemekten hemen önce içmemeye çalışın çünkü su sizi dolduracak ve daha az yemenize neden olacaktır.
Adım 11. Hayvansal yağ ve sodyum miktarını sınırlayın
Birçok yüksek kalorili gıdada bol miktarda doymuş yağ ve sodyum bulunur. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için yağları ve sodyumu fazla yemeyin. Hayvansal yağlar kalp sağlığınızı etkileyebilir ve sodyum kan basıncını yükseltebilir. Bu besinlerin aşırı tüketimine dikkat edin.
Fındık, yer fıstığı, tohum, fıstık ezmesi, avokado, humus ve yağlar gibi bitkisel yağlar sağlıklıdır ve besin maddeleri ve kalorileri yüksektir. Bitki bazlı yağlar da genellikle hayvansal yağlardan daha ucuzdur ve bu nedenle bütçeniz için iyidir
Adım 12. Beslenme etiketlerini okuyun
Henüz başlamadıysanız, beslenme etiketlerini okumayı öğrenin ve satın aldığınız her gıda maddesinin etiketini okuma alışkanlığı edinin. Dikkat edilmesi gereken en önemli şeyler porsiyon büyüklüğü, kalori içeriği, gram yağ, protein, lif ve vitaminlerdir.
Bölüm 2/2: Doğru Gıdaları Seçmek
Adım 1. Kalori bakımından zengin yiyecekleri seçin
Kilo alma çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için çok küçük bir alanda çok kalorili yiyecekleri seçmek istiyorsunuz. Kalori açısından zengin gıdalar genellikle yağ içerir, bu nedenle bunların sağlıklı yağlar olduğundan emin olun. Süt ürünleri ve hayvansal yağlar iyi ve sağlıklı olsa da, kalp hastalığına neden olabileceğinden fazla yememelisiniz.
- Fındık, fıstık, tohum, fıstık ezmesi, avokado ve humus yiyin. Bu yiyecekler ayrıca evde satın almak veya sıfırdan yapmak genellikle ucuzdur.
- Yemeklerinizin üzerine zeytinyağı ve kanola yağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Toplu olarak satın alırsanız genellikle ons başına daha ucuz olacak büyük bir kap satın alabilirsiniz. Sebze ve salata gibi yemeklerinizin üzerine ekleyin.
- Yumurtalar da genellikle ucuzdur ve diyetinize kalori ve protein eklemek için iyi bir seçenektir.
- Patates, yulaf ve muz, diyetinize eklemek için harika olan yoğun kalorili ağır yiyeceklerdir. Patates ve yulaf, çeşitli soslarla iyi çalışan yiyeceklerdir.
Adım 2. Tam yağlı yiyecekler yiyin
Tam yağlı süt, yoğurt ve diğer süt ürünlerini seçin. Yüksek kolesterolünüz varsa, bu iyi bir seçim olmayabilir, ancak yoksa, bu kalori alımını artırmanın harika bir yoludur.
Süt ürünleri ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini sağlayacaktır
Adım 3. Protein açısından zengin ve bütçeye uygun yiyecekleri seçin
Peynir altı suyu proteini gibi protein açısından yüksek ama aynı zamanda ekonomik olan yiyecekleri seçin. Peynir altı suyu proteini, diyetinize ekleyebileceğiniz en ekonomik proteinlerden biridir. Ancak süt tozu ayrıca peynir altı suyu proteini içerir ve daha da ucuzdur. Fıstık ezmesi, yumurta, ton balığı, Yunan yoğurdu ve tempeh de diyetinize protein eklemek için iyi seçeneklerdir.
Adım 4. Daha yüksek yağ içeren yiyecekleri seçin
Yağlı balık ve ton balığı, bir bütçeyle kalori alımını artırmak için harika yiyeceklerdir. Ton balığı da oldukça ucuzdur ve bütçeye besin ve kalori eklemenin mükemmel bir yoludur.
Adım 5. Yiyecekleri toplu olarak satın alın ve ekstraları dondurun
Toplu olarak et satın alın ve ekstraları dondurun. Marketten yiyecek satın alırken toplam fiyattan ziyade ağırlık başına fiyatı kontrol edin. Maliyet toplamını azaltmak için büyük kutu mağazalarından yiyecek satın alın.
Ayrıca, birkaç hafta dayanması gereken büyük bir torba kahverengi pirinç ve diğer tahılları da satın alabilirsiniz
Adım 6. Kendi Yunan yoğurdunuzu yapın
Yunan yoğurdu protein açısından yüksektir ancak pahalı olabilir. Yunan yoğurdunu kendi başınıza yapmak maliyetleri azaltabilir ve bu sağlıklı yiyeceği diyetinize dahil etmenize yardımcı olabilir. Yoğurt satın almak yerine, sütün maliyetini karşılamak için ödeme yapmanız yeterli olacaktır.
- Yunan yoğurdu sıfırdan yapmak çok basittir.
- Ekstra peynir altı suyunu ekmek, smoothie, krep gibi diğer yemeklere lezzet ve kalori eklemek için veya hatta bir besin içeceği olarak (tadı bir içecek olarak harika olmasa da) kullanabilirsiniz.
Adım 7. Protein çubuklarından kaçının
Protein çubukları sağladıkları kalori miktarı için oldukça pahalıdır. Daha ekonomik, yüksek kalorili gıda maddeleri satın almak için para biriktirmek daha iyidir.
Adım 8. Fasulye ve makarna gibi kuru yiyecekler satın alın
Kuru fasulye, mercimek ve bezelye ucuzdur ve hem kalori hem de protein bakımından yüksektir. Tam buğdaylı makarna doyurucudur ve iyi bir lif kaynağıdır. Hem mercimek hem de makarna pişirmek için nispeten hızlıdır. Kuru fasulye genellikle daha uzun sürse de, büyük bir parti pişirebilir ve ardından bir kısmını yemeğiniz için kullanabilir ve geri kalanını daha sonra kullanmak üzere dondurabilirsiniz.
Adım 9. Yüksek kalorili meyve suları için ve yüksek kalorili çeşniler kullanın
Su yerine meyve suları içmek ve yemeklerinizde mayonez, ahır, bin ada ve Sezar salatası sosları gibi yüksek kalorili çeşniler kullanmak kalori alımınızı artırabilir.
Adım 10. Kurutulmuş meyveleri deneyin
Kuru meyveler konsantre kalori kaynaklarıdır ve yemeklere eklenmesi kolaydır. Salatalara, yoğurtlara, tatlılara ve patika karışımlarına katabilir veya hareket halindeyken tek başına atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Diyetinize ekstra kalori ve besin eklemek için kullanışlı ve kullanışlıdırlar.
Adım 11. Satışta ne varsa satın alın
Toplu olarak satılan yiyecekleri satın alın. İndirimdeki yiyecekleri gördüğünüzde bunları toplu olarak satın alın ve daha sonra kullanmak üzere saklayın. Bu, diyetiniz için gerekli olan meyve ve sebzeleri içerir.
Bazı mağazalarda ve yol kenarındaki stantlarda, paradan tasarruf etmek için meyve ve sebzeleri toplu olarak satın alabilirsiniz. Kullanmayı düşünmediğiniz her şeyi bozulmadan önce kesin ve dondurun
Adım 12. Fıstık yiyin
Diğer fındık türleri oldukça pahalı olabilir ve sınırlı bir bütçeyle karşılanması zor olabilir. Hem daha ucuz hem de kalorisi yüksek yer fıstığı yemeyi deneyin. Taşımak ve atıştırmalık olarak yemek için uygundurlar veya tavuk yemekleri gibi pişmiş yemeklere ekleyebilirsiniz.
- Kan basıncınızı yükseltebilecek sodyum alımınızı azaltmak için tuzsuz fıstık yiyin.
- Satışta başka tür kuruyemişler bulabilirseniz, bunlar protein, lif, sağlıklı yağ ve kalori eklemenin harika yollarıdır.
Adım 13. Jenerik gıdaları satın alın
Jenerik markalar, markalı ürünler satın almaktan çok tasarruf etmenize yardımcı olabilir. Bütçenizi azaltmak için markalı ürün yerine mümkün olduğunca çok jenerik ürün kullanmaya çalışın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Hedef ağırlığınızı göz önünde bulundurun ve hedefinize ulaştığınızda kalori alımını azaltın.
- Dışarıda çok sık yemek yemekten kaçının. Restoran yemekleri her zaman evde kendi yemeğinizi hazırlamaktan daha pahalıdır.
- Aşırı yemeyin. Kendinizi hasta hissetmenize neden olur ve vücudunuza zarar verebilir. Rahat hissettiğiniz kadar yiyin (belki sadece birkaç ekstra ısırık) ve daha fazlasını değil.
- Çok hızlı kilo almaya çalışmayın. Kaslarınız gelişecek ve vücudunuz sonunda fazla kalorileri yağ olarak depolayacaktır, ancak bu zaman alacaktır. acele etme.
