Kilo vermeye çalışan birçok kişi, düşük kalorili bir diyetle bu hedefe ulaşır. Belirli bir diyet türü kullanıp kullanmadığınıza bakılmaksızın (düşük karbonhidratlı, düşük yağlı vb.), kalori alımınızı azaltmanız ve/veya günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. başarılı bir şekilde kilo vermek için. Düşük kalorili diyetinizde sağlıklı kalmak ve yetersiz beslenmemek için, kaç kalori yediğinizi çizmeniz gerekir. Düşük kalorili bir diyet yaparken, yağlar, karbonhidratlar ve yağlar arasında bir denge sağlamanız önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/3: Düşük Kalorili Diyetinize Başlamadan Önce Planlama
Adım 1. Düşük kalorili diyetinize başlamadan önce bir doktora görünün
Bu, düşük kalorili bir diyetin sizin için doğru olduğundan emin olmanızı ve istenmeyen sağlık komplikasyonlarından kaçınmanızı sağlayacaktır. Doktorunuza özellikle yüksek kolesterol veya yüksek tansiyon konusunda endişelenmeniz gerekip gerekmediğini sorun, çünkü bunlar diyetinizden kaç kaloriyi güvenle kesebileceğinizi etkileyebilir.
Adım 2. Aktivite seviyenizi ve günlük kalori alımınızı hesaplayın
Düşük kalorili bir diyetle kilo vermenin anahtarı, günlük aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır. İnternette çok sayıda kalori hesaplayıcı (veya hesaplama yöntemlerini açıklayan web siteleri) vardır. Bunlar, ne kadar kalori kesmeniz gerektiğini hesaplamak için faydalı araçlardır ve yaşam tarzınızı ve aktivite seviyenizi de hesaba katmanıza izin verir.
- Büyük ölçüde hareketsiz bir yaşam tarzı süren bireyler, daha aktif bireylere kıyasla gün içinde nispeten daha az kalori yakarlar.
- Gün içinde aktifseniz (fiziksel olarak yorucu bir işte çalışıyorsanız veya sık sık egzersiz yapıyorsanız), kilo vermek için diyetinizden daha az kalori kesmeniz gerekecektir.
- Alternatif olarak, büyük ölçüde hareketsizseniz (masa başında çalışıyor ve nadiren egzersiz yapıyorsanız), diyetinizden daha fazla kalori kesmeniz gerekecektir.
Adım 3. Günlük kalori alımınızın yaklaşık %15 - %25'ini kesin
Mevcut kilonuzu korumak için şu anda günlük olarak kaç kalori yediğinizi hesaplayın - iyi bir temel kural, mevcut kilonuzu (pound olarak) almak ve bunu 12 ile çarpmaktır. Örneğin, 180 kiloluk bir adamın ihtiyacı olacaktır. bir kiloyu korumak için günde yaklaşık 2.160 kalori (180 x 12 = 2, 160) yemek. Düşük kalorili diyetinize başlamak için bu kalorilerin %15'ini kesin.
- Yani, 180 kiloluk bir adam aktifse ve günde 2, 160 kalori alıyorsa, günlük alımından 324 kaloriyi veya 2, 160'ın % 15'ini keser.
- Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, günlük kalori alımınızın %25'ine yakın kesmeyi planlayın. Aynı adam, eğer hareketsizse, günlük alımından 540 kaloriyi ya da 2.160'ın %25'ini keserdi.
- Doğru miktarda kaloriyi kesmek önemlidir, ancak çok çeşitli tam ve besleyici olarak yoğun yiyecekleri yemek de aynı derecede önemlidir. Düşük kalorili işlenmiş, sağlıksız gıdalardan oluşan bir diyet yemek, yetersiz beslenmeye ve açlığa neden olarak diyete devam etmeyi zorlaştıracaktır.
Bölüm 2/3: Kalorileri Diyetinizden Uzak Tutmak
Adım 1. Yediğiniz gıdadaki kalori alımını hesaplayın
Paketlenmiş yiyecekleri yediğinizde bu nispeten kolaydır, çünkü etiketi kolayca okuyabilirsiniz. Kendi yemeklerinizi pişirdiğinizde, kalorileri tahmin etmek daha karmaşık olabilir, ancak yine de her öğünde yediğiniz kalorileri belirlemeniz gerekir.
Kullandığınız her bir bileşenin üzerindeki etiketleri kontrol edin ve bunu bir yemekteki kalorileri kabaca hesaplamak için kullanın. Kullandığınız her bir bileşenin miktarını takip etmeniz ve ardından kalori miktarını toplamanız gerekecektir
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Kalorileri kesmek günlük özveri ve planlama gerektirir ve bunu yapmanın iyi bir yolu her gün fiziksel olarak günlük tutmaktır. Günlük kalori alımınızı takip ederseniz diyetiniz daha başarılı olacaktır.
- Ayrıca diyetinizde daha fazla kesebileceğiniz noktaları da belirleyebilirsiniz. Örneğin, akşam yemeğinden sonra büyük bir tatlı yemeye veya hafta sonları kalorili brunch yemeye eğiliminiz varsa, yemek günlüğünüz bu eğilimleri belirlemenize ve düzeltmenize yardımcı olabilir.
- Akıllı telefonunuzda MyFitnessPal gibi bir yemek takip uygulaması veya bir kalem ve kağıt günlüğü kullanın.
Adım 3. Zaman geçtikçe yeniden değerlendirin
Sırf günlük kalorilerinizin %15'ini kesmeyi seçmiş olmanız, bu plana kalıcı olarak kilitlendiğiniz anlamına gelmez. Kilo kaybınıza dikkat edin (düşük kalorili bir diyet yaparken belirli sayıda kilo vermek istediğinizi varsayarak) ve diyetinizi buna göre ayarlayın.
- Çok yavaş kilo veriyorsanız, kalori alımınızın fazladan %5'ini kesmeyi düşünün.
- Beklenenden daha hızlı kilo veriyorsanız, sürekli açsanız veya düşük kalorili diyeti sürdürmekte zorlanıyorsanız, kalori alımınızın %5'ini geri eklemeyi düşünün.
Adım 4. Mümkünse günlük egzersizinizi artırın
Egzersiz, kilo vermenin çok önemli bir parçasıdır ve özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, düşük kalorili diyetinizle eşleştirilmelidir.
- Çok sayıda kalori yakmak için aerobik egzersizlere odaklanın. Jogging veya koşu ve kürek çekme, kalp atış hızınızı ve dolaşımınızı artırdığı için etkilidir.
- Kalori alımınızı önemli ölçüde azaltıyorsanız, egzersiz için harcayacak daha az enerjiniz olacaktır. Sersemlik veya mide bulantısı hissetmeye başlarsanız egzersiz yapmayı hemen bırakın.
Bölüm 3/3: Düşük Kalorili Diyetinizde Yemek
Adım 1. Sağlıklı, doyurucu yiyecekler yiyin
Düşük kalorili bir diyet yaparken besleyici olarak yoğun, bütün yiyecekleri yemek önemlidir. Bu tür yiyecekler cips, kurabiye vb. gibi yüksek oranda işlenmiş yiyeceklere kıyasla daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
- Örneğin, kahvaltıda şekerli mısır gevreği yerine bir kase yulaf ezmesi yiyin.
- Kahverengi veya siyah pirinç gibi tahıllar lezzetlidir ve büyük lif sağlar.
Adım 2. Sebzeleri diyetinize dahil edin
Sebzeler yağ bakımından düşüktür, genellikle protein bakımından yüksektir ve protein ve karbonhidratlara kıyasla çok az kalori içerir. Brokoli, kuşkonmaz, kereviz ve karnabahar gibi bazı sebzeler, aslında vücudunuz onları sindirdiğinde içerdiklerinden daha fazla kalori yakar.
Sebze yemek, gün içinde daha az kalori tüketmeyi kolaylaştırır, ancak aynı zamanda tok hissetmenizi sağlar
Adım 3. Sağlıksız yağları azaltın
Yediğiniz sağlıksız yağ (doymuş ve trans yağlar) miktarını azaltın. Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Sağlıksız yağlar fırınlanmış ürünlerde (etikette "hidrojene" kelimesini arayın), yağlı etlerde ve kızarmış yiyeceklerde bulunur.
- Günlük kalori alımınızın sadece %20-35'i yağlardan gelmelidir. Yağların hala diyetinizin önemli bir parçası olduğunu ve tamamen ortadan kaldırılmaması gerektiğini unutmamak önemlidir.
- Doymamış yağlar, zeytinleri, kabuklu yemişleri ve tohumları ve bu gıdalardan yapılan yağları (zeytinyağı gibi) içerir.
- Şeker alımını azaltmak için soda yerine su, aromalı su veya çay için.
- Yağlı yiyeceklerdeki lezzetin çoğu yağın kendisinden geldiğinden, yağ tüketimini azaltmak yediğiniz lezzet miktarını azaltabilir. Buna karşı koymak için, özellikle kendi yemeklerinizi pişiriyorsanız, lezzet için daha fazla baharat eklemeyi deneyin.
- Düşük kalorili bir diyette süt ürünleri yemek ve süt içmek iyi olsa da, az yağlı süt ürünleri bulmaya çalışın.
Adım 4. Tam tahıllar ve meyveler yiyin
Bu kompleks karbonhidratlar bol miktarda besin ve enerji sağlar, öğünler arasında sizi tok tutar ve yağ oranı düşüktür. Düşük kalorili diyetinizin %45-65'ini karbonhidratlar oluşturacak şekilde planlayın.
- Karmaşık karbonhidratlar genellikle çorbada iyi gider. Örneğin, kahverengi pirinç ve nişastalı olmayan sebzeler içeren bir çorba, kompleks karbonhidratlarda yüksek ve yağda düşük olacaktır.
- Meyveler, sebzeler ve çorbalar gibi suyu yoğun yiyecekler, daha az kalori tüketmek isteyip de yine de tatmin olmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir. Bu tür yiyeceklerdeki su, eklenen kaloriler olmadan sizi doldurmaya yardımcı olur.
- Akşam yemeğinden önce et suyu bazlı (krema bazlı değil) bir çorba yemeyi deneyin, böylece kalorisi yoğun ana yemeği yemeye başlamadan önce çorbayı doldurun.
Adım 5. Diyetinizi az yağlı proteinlerle tamamlayın
Yağlı kırmızı etler yerine kümes hayvanları ve balık gibi az yağlı etlere odaklanın. Protein gün boyunca enerjinizin çoğunu sağlar. Yağlı et yemek sağlıksız yağ alımınızı artıracaktır, bu nedenle domuz pastırması, sosis ve 80/20 kıyma gibi yağlı etleri sınırlayın. Her zaman görünür yağları kesin.
- Günlük kalori alımınızın %10 – 35'i proteinlerden gelmelidir.
- Fasulye ve mercimek gibi baklagiller de mükemmel bir protein kaynağıdır ve nispeten az yağ içerirler.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Halihazırda sahip olabileceğiniz kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulun. Pek çok insan yemeği zor bir günün ardından rahatlık ya da iyi yapılmış bir işin ödülü olarak kullanır. Yiyecekle ilgili bu kötü alışkanlıkları durdurmak, düşük kalorili bir diyet izlemeyi kolaylaştıracaktır.
- Aşırı alkol tüketiminden kaçının. Alkol şaşırtıcı derecede çok sayıda kalori içerir ve sık tüketildiğinde kilo alımında rol oynayabilir. Düşük kalorili bir diyette erkekler günde 2'den fazla alkollü içki içmemeli ve kadınlar 1'den fazla alkollü içki içmemelidir.
- Bol lifli yemeye özen gösterin. Düşük kalorili bir diyetle lif tüketiminizi azaltmaktan kaçının. Erkekler günde 38 gram lif yemeyi, kadınlar ise 25 gram yemeyi hedeflemelidir.
Uyarılar
- Kalori alımınızı çok fazla düşürürseniz, kas kaybı ve metabolizmanızı düşürme gibi bir dizi komplikasyon riskiyle karşı karşıya kalabileceğinizi unutmayın.
- Kaybetmeyi beklediğiniz kilo miktarı konusunda gerçekçi olun. Haftada on kilo vermek, obez olanlar için mümkün olsa da, pek olası değildir ve hatta sağlıksız olabilir.
