Düşük kolesterol seviyelerini korumak için, kolesterol seviyenizi düşürmek için yapacağınız şeylerin çoğunu yapmanız gerekir. Yani, iyi kolesterolü korumak için sağlıklı beslenmeli ve egzersiz yapmalısınız. Ayrıca yardımcı olacak birkaç yaşam tarzı değişikliği yapabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Sağlıklı yağlar tüketin
Sağlıklı yağlar kolesterolünüz için diğer yağ türlerinden daha iyidir, bu nedenle sağlıklı yağları seçmek kötü kolesterolünüzü düşük tutmanıza yardımcı olur. Sağlıksız yağlar çoğunlukla kırmızı ette bulunanlar gibi doymuş yağlardır ve kurabiye ve kraker gibi işlenmiş gıdalarda bulunanlar gibi trans yağlardır. Tekli doymamış yağlar sağlığınız için çok daha iyidir ve çoğunlukla avokado, fıstık ezmesi, tohumlar, fındık, zeytinyağı, susam yağı, kanola yağı ve fıstık yağı gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur.
- Ayrıca, belirli balıklar (somon balığı, ringa balığı ve uskumru gibi) ve fındık gibi omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekleri arayın.
- Bu, doymuş yağı tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak kalori alımınızın %7'sinden azı doymuş yağlardan olmalıdır.
- Ancak mümkünse trans yağları tamamen kesmelisiniz.
Adım 2. Diyet kolesterolünden kaçının
Bazı gıdalar zaten kolesterol içerir. Kolesterolünüzü trans yağlar veya doymuş yağlar kadar etkilemeseler de, yine de biraz etkileyebilirler. Kolesterol içeren bazı yiyecekler arasında yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri, karides ve organ etleri bulunur. Kolesterolü günde 200 miligramda tutmaya çalışın.
Adım 3. Diyetinize yeterince lif alın
Hem çözünür hem de çözünmeyen lif sizin için iyidir, ancak özellikle çözünür lif, kolesterolünüzü düşük tutmanıza yardımcı olur. Diyetinizdeki çözünür lifi artırmak için düzenli olarak kepekli tahıllar, yulaf, meyve, sebze, fasulye ve mercimek yediğinizden emin olun.
Aynı şekilde rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin ve mümkün olduğunca rafine şekerden uzak durmaya çalışın
Adım 4. Peynir altı suyu proteini alımınızı artırın
Süt ürünlerinin ihtiyacınız olan kalsiyumu almanıza yardımcı olabileceğini muhtemelen biliyorsunuzdur; Bununla birlikte, süt ürünlerindeki peynir altı suyu proteininin kolesterolünüze yardımcı olabileceğini bilmiyor olabilirsiniz. Süt ürünlerini seçerken az yağlı veya yağsız çeşitleri seçin. Ayrıca sağlıklı gıda mağazaları gibi yerlerden peynir altı suyu protein tozu satın alabilir ve smoothie gibi şeylerde kullanabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Yeterince Egzersiz Yapmak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Henüz yapmıyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapmak kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Haftanın çoğu günü günde 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Bir seferde 30 dakika yapmak zorunda değilsiniz. Gerekirse, beş veya 10 dakikalık bloklara bölebilirsiniz.
İlk başladığınızda, daha kısa egzersiz süreleri ile başlayın ve günde 30 dakikaya kadar çalışın
Adım 2. Orta düzeyde yapın
Egzersiz yaparken kendinizi sıcak hissedecek ve biraz nefesiniz kesilecek kadar efor sarf etmeniz gerekir; bununla birlikte, şarkı söyleyememeniz gerekse bile, yine de biriyle sohbet edebilmeniz gerekir.
Sevdiğiniz bir egzersiz bulmaya çalışın. Yürüyebilir, koşabilir, eliptik bir makine kullanabilir, tenis oynayabilir, Zumba yapabilir, yüzebilir veya voleybol oynayabilirsiniz
Adım 3. Temel aktivite seviyenizi artırın
Hareketsiz bir yaşam tarzı veya düzenli fiziksel aktivite almadığınız bir yaşam tarzı, yüksek kolesterol dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Temel faaliyetler (asansör yerine merdiven kullanmak veya araba kullanmak yerine yakındaki bir mağazaya yürümek gibi) mutlaka 30 dakikalık egzersiz hedefinize sayılmaz (bu tür faaliyetler genellikle hafiftir, orta yoğunlukta değildir), temel aktivite seviyelerinizi artırarak genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
- Örneğin, alışverişe gittiğinizde arabanızı daha uzağa park edebilirsiniz.
- İşe ara verdiğinizde, ofis çevresinde bir veya iki dönüş yapmayı deneyin.
Adım 4. Motive kalın
Bir egzersiz programıyla motive olmak zor olabilir; ancak, yolda kalmanıza yardımcı olacak adımlar atabilirsiniz. Örneğin, bağlı kalabileceğinizi bildiğiniz programları seçtiğinizden emin olun. Başka bir deyişle, çiğneyebileceğinizden fazlasını ısırmayın.
- Hayatınızın birden çok alanını aynı anda elden geçirmeye çalışmak yerine küçük, kademeli değişiklikler yapın. Örneğin, haftada beş gün yoğun (ve sürdürülmesi zor) bir koşu programına atlamak yerine, haftada üç kez mahallenizde 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkarak başlayın.
- Egzersiz yapacak bir arkadaşınızın olması da yararlıdır. Böylece ikiniz de birbirinizi sorumlu tutarsınız.
- Başka bir seçenek de kendinize küçük ödüller sunmaktır. Örneğin, günlük egzersizinizi yaparsanız, en sevdiğiniz televizyon programını izlemenize izin verebilirsiniz.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Sigara içmekten kaçının
Sigara içmiyorsanız, kolesterolünüzü korumak istiyorsanız, almadığınızdan emin olun. Benzer şekilde, sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmaya çalışın çünkü sigara içmek kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. En iyi fikir hiç başlamamaktır, bu yüzden eğlence amaçlı bile olsa almayın.
Adım 2. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Kolesterol seviyeleriniz kilonuzdan etkilenir; bu nedenle, bedeninize ve vücut tipinize göre sağlıklı bir kiloyu korumanız önemlidir. Sağlıklı bir kilonun sizin için ne anlama geldiği konusunda doktorunuzla konuşun.
Sağlıklı beslenme ve egzersiz, düşük kolesterolü korumanın diğer kısımları da kilonuzu korumanıza yardımcı olmalıdır
Adım 3. Çok fazla alkol almaktan kaçının
Alkol, doğrudan kolesterol için olmasa da, kalp sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verebilir. Birincisi, diyetinize kalori ve şeker ekleyerek kilonuzu artırır. Ayrıca, kalbiniz için de kötü olan trigliseritlerinizi artırabilir.
- Eğer içki içmiyorsanız, hiç almamak en iyisidir.
- Kadınlar için günde bir içkiden ve erkekler için günde iki içkiden fazla içmeyin.
