İster atletik bir yarışma için ister başka nedenlerle kilo almak isteyin, bunu sağlıklı bir şekilde yapmak önemlidir. Her birkaç saatte bir yiyerek kalori ve protein alımınızı artırarak başlayın. Bu ekstra destek için gerekirse takviyeleri alın. Fazla kalorileri yağa değil kasa dönüştürmek için çok çalışın. Plato veya ek yardıma ihtiyacınız varsa, bir diyetisyen veya kişisel antrenör ile konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Bir yiyecek ve içecek günlüğü tutun
Küçük bir günlük alın veya bilgisayarınızda gün boyunca içtiğiniz ve yediğiniz her şeyi listelediğiniz bir günlük tutun. Hem bölümleri hem de öğenin açıklamasını yazmaya çalışın. Ardından, günlük olarak gözden geçirin ve ne kadar kalori tükettiğinizi takip edin.
- Belirli bir yiyeceğin beslenme profilinden emin değilseniz, çevrimiçi olabilir ve ücretsiz bir kalori veya beslenme hesaplayıcı arayabilirsiniz. Rise Up ve Calorific gibi indirilebilecek bir dizi yemek günlüğü uygulaması da var.
- Günlük tutmak sizi sağlıklı yiyecekler yemeye de teşvik edebilir. Ayrıca günün belirli saatlerinde yetersiz yeme eğiliminiz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Daha fazla yiyin
Kilo almak, ek kalori tüketmenizi gerektirir. Bir ay boyunca istikrarlı bir şekilde kazanmak için, yaşınıza ve kilonuza göre belirlenen standart bir kalori alımından %5 ila %10'luk bir artış hedeflemelisiniz. Sağlıklı kalmak için, yüksek yağlı abur cuburlara gitmek yerine, iyi yiyeceklerden ek porsiyonlar yemek isteyeceksiniz.
Sağlıklı, doyurucu yiyeceklere birkaç örnek: muz, badem yağı, tatlı patates ve yağsız etler. Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız ve normalde günde bir muz yerseniz, günde üçe kadar artırmak isteyebilirsiniz
Adım 3. Birkaç saatte bir yiyin
Uyulması gereken iyi bir kural, en az dört saatte bir tam bir öğün veya atıştırmalık yediğinizden emin olmaktır. Bu, enerji seviyenizi dengede tutacak ve gün içinde daha fazla kalori tüketmenizi sağlayacaktır. Öğün atlarsanız, sağlıklı kilo alımını desteklemeyen, çalışmaya devam etmek için vücudunuzu dokuları parçalamaya zorlarsınız.
Kilo almaya çalışıyorsanız, yatmadan hemen önce doyurucu bir yemek yemek iyi bir fikir olabilir. Bu, vücudunuza bir gecede kendini onarması için ihtiyaç duyduğu besinleri verecektir. Tam tahıllı bir makarna yemeği her zaman iyi bir seçenektir
Adım 4. Bol miktarda protein tüketin
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, biraz fazla ile birlikte kaslarınızı beslemek için yeterli proteine ihtiyacınız olacak. İyi bir kural, her gün vücut ağırlığının kilosu başına 0,8 gram (kg başına 1,6 gram) protein tüketmektir. Bununla birlikte, önemli miktarda protein yemenin de daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabileceğini unutmayın, bu nedenle gün boyunca yemeye devam etmek önemlidir.
Yüksek proteinli gıdalara örnek olarak fındık ezmesi, yağsız etler, bazı süt ürünleri ve yumurtalar dahildir
Adım 5. Akıllı atıştırmalıklar seçin
Humuslu havuç poşetleri gibi gün boyunca yanınızda atıştırmalıklar taşıyın. Mümkün olduğunca sık, üç veya daha fazla yiyecek türü içeren atıştırmalıklar yiyin. Örneğin, üzerine muz dilimleri serpilmiş fıstık ezmeli bir parça tost. Bu, tok kalmanızı ve yeterli besin almanızı garanti eder.
Adım 6. Sıvı kalori tüketin
Sıvılar, kilo almaya çalışırken, atıştırmalık veya yemek takviyesi olarak iyi bir seçenektir, yerine geçmez. Ek içecekler veya smoothie'ler, bol miktarda kaloriyi karıştırmanın harika bir yoludur. Hem doyurucu hem de iştah açıcı olanı bulana kadar karıştırıcınızda çeşitli kombinasyonları deneyin. %100 meyve suyu veya süt ürünleri de içebilirsiniz.
- Örneğin, bir dolgulu smoothie tarifi badem sütü, protein tozu, traşlanmış bitter çikolata, fındık yağı ve hindistancevizi sütü içerebilir.
- Rutininize ek içecekler ekliyorsanız, kilo alımını teşvik etmek için öğünlere ek olarak günde bir veya iki tane için.
- Bol su içmeye de özen gösterin. Günde en az sekiz bardak hedefleyin.
Adım 7. Düzlem yapıyorsanız diyetinizi değiştirin
Ayın bir noktasında kilo almayı bırakmanız oldukça olasıdır. Bu olursa, diyetinize bir kez daha bakmak ve protein ve kalori alımınızda ayarlamalar yapmak isteyeceksiniz. Belki de ek yüksek kalorili günler de dahil olmak üzere sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya devam ettiğinizden emin olun.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Sıkı çalışın
Bir antrenman programı, bu ekstra kalorileri sadece yağ yerine kasa dönüştürmeye yardımcı olabilir. Hem ağırlık hem de kardiyo eğitimini birleştirmek isteyeceksiniz. Maksimum faydayı görmek için haftada en az beş gün çalışmaya hazır olun.
Adım 2. Kardiyonuzu sınırlayın
Kilo almaya çalışıyorsanız, uzun mesafe kardiyo programınızı azaltmanız gerekecek. Örneğin uzun koşular, depoladığınız kalorilerin çoğunu yakabilir. Bunun yerine, kısa, 15 dakikalık kardiyo interval programlarına gidin veya sprintleri bir ağırlık rutinine dahil edin.
Adım 3. Bir ağırlık kaldırma planı uygulayın
Kişisel bir antrenörle konuşun ve hedeflerinize uygun belirli bir ağırlık egzersiz planı geliştirin. Muhtemelen çok ağır kaldırma günlerini daha hafif olanlarla değiştirmeniz gerekecektir. Her oturumda en az 45 dakika geçirmeyi bekleyin. Antrenörünüzün, setler halinde bir dizi egzersiz yaparak, aralıklarla antrenman yapmanızı da söylemesi oldukça olasıdır.
“Antrenman aralığınızı” iyi kullanarak diyet ve egzersiz programınızın birlikte çalışmasını sağlayabilirsiniz. Antrenmandan hemen önce ve sonra protein ve karbonhidrat yediğinizden emin olun
Adım 4. Vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin
Tam bir ay boyunca ara vermeden kendinizi sürekli olarak zorlamaya cazip gelebilirsiniz. Bu geri tepebilir ve hastalık veya yaralanma ile sonuçlanabilir. Bunun yerine, egzersiz dinlenme günlerini, diyet hile günlerini ve sadece genel rahatlama dönemlerini dahil ettiğinizden emin olun. Geceleri en az sekiz saat uyumak da önemlidir.
Yöntem 3/3: Gerçekçi Olmak ve Motive Olmak
Adım 1. Yavaşça başlayın
Özellikle egzersiz ve gıda yönetimi konusunda yeniyseniz, bu yaşam tarzı değişikliklerine yavaş yavaş alışmayı bekleyin. Hangi yiyeceklerin vücudunuzdan iyi bir yanıt aldığını ve hangi egzersizlerin en fazla etkiye sahip olduğunu deneyebilirsiniz. Daha sonra her zaman artırabileceğiniz için kalori alımını tahmin ederken muhafazakar olmak da iyi bir fikirdir.
Adım 2. Neden değişiklik yapmak istediğinizi bilin
Yaylalara veya zor noktalara geldiğinizde devam etmek için sizi neyin motive ettiğini bilmek önemlidir. Neden kilo almanız gerektiğini ve başarılı olmanızın kritik olup olmadığını düşünün. Yaptığınız değişikliğin sağlıklı olması gerektiğini ve sadece yağ değil, kas kazanmanızı da içerdiğini kendinize hatırlatın.
Cesaretiniz kırılırsa, “Bunu yapmam gerek. Bunu yapabilirim." Tekrar gitmeye hazır hissedene kadar tekrarlayın
Adım 3. Negatif tetikleyicilere dikkat edin
Herhangi bir kişisel zorluğu ortaya çıkmadan önce tahmin etmek için günlük alışkanlıklarınızı düşünmeye çalışın. Çok hafif bir kahvaltı yemeyi seviyorsanız, bu, ekstra kalori için hedeflemeniz gerekebilecek bir alandır. Planınızı desteklemeyen bazı arkadaşlarınız varsa, onlardan biraz uzaklaşmanız gerekebilir.
Kilo alma hedeflerinize uyan yeni alışkanlıkları yaşam tarzınıza dahil etmenin yollarını düşünün. Örneğin, benzer hedefleri olan bir antrenman arkadaşı bulun
Adım 4. Periyodik ödüller oluşturun
Antrenmandan önce veya sonra kendinize lezzetli bir ziyafet verin. Arada bir gün izin alın ve egzersiz yapmayın veya diyet planınızı takip etmeyin. Egzersiz seanslarınızı harika müzik dinlemek için bir zaman olarak kullanın. Mümkün olduğunda, zevk aldığınız şeyleri hedeflerinizle karıştırın.
Hile günlerinizin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Bu çok fazla yağ kazanımına neden olabilir
Adım 5. Ailenizi ve arkadaşlarınızı dahil edin
Kilo alma planlarınızı güvendiğiniz kişilere anlatın. Önümüzdeki günlerde tavsiye ve desteklerini isteyin. Yemek tarifleri önerebilirler ve hatta bir egzersiz partneri olarak hareket edebilirler.
Adım 6. Bir güç ve beslenme koçuyla çalışın
Spor salonunuz veya doktorunuz aracılığıyla yerel bir antrenör bulabilirsiniz. Kişisel bir antrenör, egzersiz programınızı hedeflerinize uyacak şekilde ayarlayabilir. Bir diyetisyen, sağlıklı ve yolda kalmak için yeterli miktarda yakıt tükettiğinizden emin olacaktır.
İpuçları
- Yağsız kas kazanmaya çalışıyorsanız, programınıza başlamadan önce vücut yağ yüzdelerinizi azaltmanız faydalı olabilir.
- Hedefinize erken ulaşırsanız, aynı seviyede çalışmaya devam edin ve kalori alımınızı kademeli olarak azaltın. Bu, mevcut kilonuzu korumanıza ve daha fazlasını kazanmanıza izin vermemelidir.
Uyarılar
- İştahsızlık, nefes darlığı veya motor kontrolde azalma yaşarsanız, yardım için hemen bir doktora başvurun.
- Herhangi bir yeni egzersiz veya diyet programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.
- Sağlığınız için zararlı olabileceğinden, aşırı yeme ve oruç tutma dönemleri öneren herhangi bir kilo alma programından kaçının.
- Çoğunlukla yağ almadığınızdan emin olmak için diyet ve egzersizi dengeleyin. Çok hızlı yağ almak kalp hastalığına, Tip 2 diyabete ve diğer rahatsızlıklara yol açabilir.
