Ayda 20 Pound Vermenin 3 Yolu

İçindekiler:

Ayda 20 Pound Vermenin 3 Yolu
Ayda 20 Pound Vermenin 3 Yolu

Video: Ayda 20 Pound Vermenin 3 Yolu

Video: Ayda 20 Pound Vermenin 3 Yolu
Video: 3 ayda 20 kilo veriyorum. 24. GÜN 2024, Mart
Anonim

Kilo vermek, sizi tamamen bitkin hissetmenize neden olan çılgınca moda diyetleri veya yorucu egzersizleri içermek zorunda değildir. Aslında araştırmalar, geçici diyetlerin uzun vadede gerçekten işe yaramadığını ve çoğu insanın kilolarını geri aldığını gösteriyor. Bir ayda kilo vermenin en iyi yolu, sağlıklı, dengeli yemekler yemek, yediğiniz kalori miktarını güvenle azaltmak ve kalori yakan ve kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapmaktır ve size nasıl olduğunu göstereceğiz! Bu makale, kilo verme yolculuğunuza başlamak için bilmeniz gereken her şeyde size yol gösterecek, böylece hedefinize ulaşmak için adımlar atmaya başlayabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Doğru Yeme

Adım 4'te Bir Haftada Sıska Olun
Adım 4'te Bir Haftada Sıska Olun

Adım 1. Tükettiğiniz kalori miktarını azaltın

Şu anda yediğinizden daha az yemeye çalışın. İlk hafta ya da öylesine günlük kalori alımınızı kademeli olarak azaltın, ardından kendinizi tamamen tükenmiş hissetmeden kilo vermenizi sağlayacak yaklaşık bir miktara bağlı kalın. Kalori saymak çok eğlenceli değil ve uzun vadede kesinlikle disiplin gerektiriyor, ancak daha ince bir fiziğe ulaşmanın kesin bir yolu.

  • Diyet yapmanın en temel kuralı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız kilo verirsiniz.
  • Bir beslenme uzmanına danışın, bir yemek günlüğü tutun veya yediğiniz yiyeceğin besin değerini takip etmek ve ilerlemeye devam etmek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için MyFitnessPal gibi bir kalori sayma uygulaması kullanın.
Hızlı Vücut Yağını Kaybet 4. Adım
Hızlı Vücut Yağını Kaybet 4. Adım

Adım 2. Abur cuburları kesin

Kalori alımınızı düşük tutmak için diyetinizden çıkarmanız gereken ilk şeyler tuzlu, şekerli, aşırı işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklardır. Patates kızartması, pizza, kek ve şekerlemeye elveda deyin. Tatlılar ve yağlı yiyecekler, porsiyon başına daha konsantre dozlarda kalori içerir; bu, onları diğer sağlıklı yiyeceklerle aynı porsiyonlarda yiyip yine de kilo alabileceğiniz anlamına gelir. Abur cubur, vücut yağ yüzdesini düşürmek isteyenler için bir ölüm tuzağıdır.

  • Yediğiniz yiyecekler ızgara, fırınlanmış, buğulanmış veya buharda pişirilmiş olmalıdır. Tereyağı ve sıvı yağ gibi yağlı katkı maddelerinden uzak durun.
  • Aldığınız kalori miktarını büyük ölçüde azaltmanın basit bir yolu, fast food yemeyi ve soda içmeyi bırakmaktır. Bu, çoğu insanın haftada 2-3 kilo daha kaybetmesini sağlar.
Bir Ayda 12 Pound Kaybedin Adım 10
Bir Ayda 12 Pound Kaybedin Adım 10

Adım 3. İyi şeyleri istifleyin

Düşük kalorili, doyurucu yiyecekler başarınızın anahtarıdır. 400 kalorilik sebze sizi ağzına kadar doldururken, 400 kalorilik yağ veya kızarmış tavuk sizi daha fazlasını istemeye bırakacaktır. Vücudunuzu size bittiğini söylemesi için kandırmak için ne yemeniz gerektiğini bilin.

  • Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler, kilo vermenize yardımcı olacak düşük kalorili yoğun gıdalardır. Meyve ve sebzeler çoğunlukla su bazlıdır ve çok az kalori ve çok az yağ içerir; diğer yandan, 1 gr yağ dokuz kalori kendi içinde. Bu yüzden işlenmiş ürünlerden uzak durun ve yeşile dönün. Ve kırmızı, turuncu, mavi ve sarı.

    Elyaf sizin için de harika ve gram başına sadece 1,5-2,5 kalori var. Çoğu baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar bunun mükemmel kaynaklarıdır

Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Verin (Genç Kızlar için) Adım 10
Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Verin (Genç Kızlar için) Adım 10

Adım 4. Yemeğinizi hazırlarken fazladan kalori eklemekten kaçının

4 oz yağsız tavuk sizin için iyidir… ta ki tereyağı ve Colby-Jack ile kaplayana kadar.

  • Et hazırlarken, derisini çıkarın ve yağını kesin. Ve ekmek kırıntıları veya diğer gereksiz katkı maddeleriyle kaplamayın.
  • Hiçbir yemeği derin yağda kızartmayın. Bir sebze de olsa; kızartıldığında besin değerini kaybeder.

    Bunun yerine yemeğinizi buharda pişirin ve bol baharat ekleyin. Yemeğinizi kızartmak yerine buharda pişirmek yağ ve kalorileri azaltır ve baharatlar metabolizmanızı hızlandırır

Bulantı Tedavisi Adım 13
Bulantı Tedavisi Adım 13

Adım 5. Yağ yakan yiyecekler yiyin

Kendinizi aç bırakmak, yağ kaybetmenin anahtarı değildir - sizin için yağ yakacak doğru yiyecekleri seçmektir. Kilerinizdeki çöpleri atın ve iyi şeyleri stoklayın:

  • Omega-3'lerde yüksek yağlı balıklar, vücudunuzdaki leptin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ve o adam açlığı uzak tutar ve metabolizmanızı hızlandırır. Deniz ürünleri hayranı değilseniz, balık yağı takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun. Doğal olan kadar iyi değil ama yine de faydalı.
  • Günde bir elma yağları uzak tutar. Elmalar, vücudunuzun emdiği yağ miktarını azaltan pektinle doludur. Aynı zamanda lif açısından zengin ve kalorisi düşüktür, bu nedenle gerçekten mükemmel bir atıştırmalıktırlar. Lezzetli bahsettik mi?
  • Yemeklerinize zencefil ve sarımsak ekleyin. Zencefil kan damarlarınızı genişletir, sarımsak insülin seviyenizi düşürür ve her ikisi de metabolizma hızınızı artırır.
  • Zeytinyağını birincil pişirme yağınız olarak kullanın. Yağ yağ olmasına rağmen, zeytinyağı kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan iyi tür (tekli doymamış) ile doludur ve sağlığa başka birçok faydası da vardır.
Herhangi Bir Hap Kullanmadan 1 Haftada 10 Pound Kaybedin Adım 7
Herhangi Bir Hap Kullanmadan 1 Haftada 10 Pound Kaybedin Adım 7

Adım 6. Ağırlığı iç

Su, yaşamın nefesidir ve kilo kaybıdır. Sabah, öğlen ve gece içerek iştahınızı en aza indirin (ve cildinizi temizleyin!).

  • Her yemekten önce iki bardak su için. Daha hızlı tok hissedeceksiniz (bunu üç kat daha hızlı söyleyin) ve daha fazla kaloriye yeriniz kalmayacak.
  • Her kişinin su ihtiyacı farklı olsa da, Tıp Enstitüsü, yiyecek ve diğer içeceklerde bulunan su da dahil olmak üzere erkeklerin ve kadınların günde sırasıyla yaklaşık 3,7 ve 2,7 litre su tüketmeye çalışmasını tavsiye ediyor.

    • Yeşil çay da iyi bir fikirdir. Antioksidanlarla yüklüdür ve metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
    • Ne yaparsanız yapın, gazlı içecekleri ve alkolü kesin. Bunlar, sizi tok hissettirmeden sessizce kilo veren boş kalorilerdir.
30 Pound Kaybedin Adım 8
30 Pound Kaybedin Adım 8

Adım 7. Bir şeyler atıştırın

Günde 5 ila 7 küçük öğün yemek, diğer öğün rutinlerinden daha hızlı kilo kaybına yol açar. Aşırı yeme dürtüsünü ortadan kaldırarak tüm gün daha tok hissedeceksiniz.

  • Atıştırmalıklarınızı sağlıklı tutun. En sevdiğiniz sağlıklı atıştırmalıkların (havuç, üzüm, kuruyemiş veya yoğurt) kısımlarını ölçün ve hafta boyunca kolay erişim için paketleyin. Bütün gün çalışmak yerine çalışacak ve atıştıracak, metabolizmanızı yüksek tutacaksınız.
  • Kahvaltıyı atlamayın! Vücudunuzun sabah yola çıkmanız gerektiğini hatırlatması için o tekmeye ihtiyacı var. Sadece kilo verme olasılığınız artmayacak, muhtemelen onu da uzak tutacaksınız.

Yöntem 2/3: Egzersiz

Bir Ayda 12 Pound Kaybedin Adım 14
Bir Ayda 12 Pound Kaybedin Adım 14

Adım 1. Kardiyoyu başlatın

Yağ yakmanın ve dolayısıyla kalori yakmanın en hızlı yolu kardiyodur. Bu konuda ifs, ands veya amas yok. Neyse ki, kardiyo çeşitli şekillerde gelir.

  • Koşma, bisiklete binme, yüzme, boks, tenis, dans ve diğer sayısız aktivite kardiyo sayılır. Bu nedenle, dizleriniz kaldırıma çarpma konusunda çok heyecanlı değilse, diğer seçeneklere dönün.

    • Koşmak, tekvando, aerobik ve ip atlama, en yüksek kalori yakan aktivitelerden bazılarıdır.
    • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana bakın. Journal of Physiology, "HIT, aralarında kısa dinlenme molaları olan bir dizi kısa süreli yoğun egzersiz yapmak anlamına gelen" yeni bir araştırma yayınladı. çok daha az zaman almasına rağmen dayanıklılık antrenmanı (ve şaşırtıcı bir şekilde, aslında daha az egzersiz yapıyor!)" Sadece daha fazla kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda daha kısa sürede yapacaksınız.
2 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 3
2 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 3

Adım 2. Ağırlık antrenmanına başlayın. Kardiyo harika, evet. Kilo vermek için kesinlikle buna ihtiyacınız var. Ancak en iyi sonucu almak için kardiyo ve ağırlık çalışması yapmanız gerekir.

Kardiyo her gün yapılabilirken ağırlık çalışması yapılamaz. Kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı var. Mümkün olduğunca sık bir kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin, ancak ağırlık çalışmanızı haftada birkaç kez ile sınırlayın

Bir Ayda 12 Pound Kaybedin Adım 15
Bir Ayda 12 Pound Kaybedin Adım 15

Adım 3. Daha sık egzersiz yapın

Hiçbir şey kalorileri tempolu egzersizden daha hızlı yakmaz. Zaten haftada en az 3-4 kez çalışmıyorsanız, başlayın. Antrenman seanslarınız her biri yaklaşık bir saat olmalı ve kardiyovasküler aktiviteyi güç ve kondisyonla dengelemelidir. Kalp atış hızınızı artırın ve kaslarınız yansın. Ne kadar çok hareket edersen, o kadar çok kaybedersin, nokta.

  • Hafta boyunca dinlenmek için birkaç gün izin alın. Düşük kalorili bir durumda olacaksınız, bu nedenle iyileşme süreniz normalden daha önemli olacak.
  • İşleri kendiniz için eğlenceli hale getirebilirseniz, tutarlı bir şekilde egzersiz yapma olasılığınız çok daha yüksektir. Koşu bandı tipi değilseniz, yoga, yüzme, kickboks, dağ bisikleti, tırmanma veya CrossFit'i deneyin. Sizi aktif tutan her şey kilo verme çabalarınıza fayda sağlayacaktır.
Bir Ayda 12 Pound Kaybedin Adım 19
Bir Ayda 12 Pound Kaybedin Adım 19

Adım 4. Egzersiz konusunda gerçekçi olun

Oldukça formsuzsanız (kendi başınıza veya fiziksel bir sorun nedeniyle), egzersiz yapamayacağınızı düşünebilirsiniz. Ama yapabilirsin - sadece daha uzun süreler boyunca çalışman gerekecek. Düşük yoğunluklu veya yüksek, yine de kalori yakma ve kas güçlendirme.

Kısa yürüyüşler eklemek, merdivenleri çıkmak ve arabayı yıkamak bile kalori harcamanıza sayılır. Şu anda 5k koşamıyorsan, rahatla. Diyetinizde biraz daha katı olun ve sabah 5k yürüyün. Her küçük şey eklenir

2 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 1
2 Haftada 5 Pound Kaybedin Adım 1

Adım 5. Aç karnına kardiyo yapın

Aç karnına kardiyo, koşu, yüzme veya kürek çekme gibi bir tür kardiyovasküler egzersiz yapmayı içerir. Buradaki fikir, yiyeceklerden glikojen (yediğinizde kan dolaşımınıza giren şekerler) olmadan, vücudunuzun kullanıma hazır enerjiye dönüştürmek için yağ depolarını çekmeye başlayacağıdır. Oruç kardiyonun, sporcuların ve diyet yapanların geleneksel egzersiz biçimlerinden çok daha hızlı yağ yakmalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

  • Aç bir kardiyo seansına girmek için en iyi zaman, uyandıktan sonra, kahvaltıdan öncedir. Kan şekeriniz, gece boyunca yemek yemediğiniz için zaten yeterince düşük olacaktır.
  • Oruçlu antrenmanlar için yoğunluğu düşük ve süreyi kısa tutun. Ortalama bir hızda 20-30 dakikalık bir koşu, hatta tempolu bir yürüyüş, faydalarından yararlanmak için fazlasıyla yeterli olacaktır.
Kalça Yağını Kaybetme Adım 9
Kalça Yağını Kaybetme Adım 9

Adım 6. Tabatas'a bir şans verin

Adını onu icat eden bilim insanından alan Tabata Protokolüne dayalı egzersizler basit ama sonsuz derecede zorlayıcıdır: tek yapmanız gereken tek veya bileşik bir hareket seçip 10 saniyelik bir dinlenme molası ile her seferinde 20 saniye yapmaktır. arasında, toplam dört dakika (8 tur). Kulağa kolay geliyor, değil mi? Tekrar tahmin et. Dayanılmazdırlar ve tipik olarak sizi kendi terinizin bir su birikintisi içinde bırakırlar, ancak Tabatalar metabolik olarak son derece yoğun bir eğitim yöntemidir, yani yağın pratik olarak erimesine neden olurlar.

  • Her turda birden çok kez tekrarlanabilen akciğerler veya çömelme hareketleri gibi basit hareketleri seçin.
  • İlk başladığınızda işleri basitleştirmek için, her turu 20 saniyelik bir dinlenme ile yalnızca 10 saniye yapın. Hazır olduğunuzda tam turlara geçin.
  • Kendinizi fazla zorlamayın. Tabatalar, var olan en yoğun egzersiz biçimlerinden biridir ve yalnızca onu kaldırabilecek kadar formda olanlar tarafından denenmelidir.

Yöntem 3/3: Hedefinize Ulaşma

Hızlı Vücut Yağını Kaybetme Adım 14
Hızlı Vücut Yağını Kaybetme Adım 14

Adım 1. Temel metabolizma hızınızı belirleyin

Ne yaparsan yap, vücudun belli bir oranda enerji kullanıyor. BMR Hesaplayıcı, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR), yani tüm gün kesinlikle hiçbir şey yapmazsanız vücudunuzun yaktığı kalori miktarını hesaplayacaktır. Bu size ne kadar hızlı kalori yaktığınızı ve dolayısıyla ne kadar aktivite yapmanız gerektiğini ve kilo verme hedeflerinizi karşılamak için ne kadar kalori kesmeniz gerektiğini söyleyecektir. Ve evet, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi hesaba katar.

  • Kadınlar için BMR hesaplama formülü: 655 + (4,35 x şu anki kilonuzun pound olarak) + (4,7 x inç olarak boyunuzun) eksi (4,7 x yıl olarak şu anki yaşınız).
  • Erkekler için BMR hesaplama formülü: 66 + (6,23 x kilonuzun pound olarak) + (12,7 x boyunuzun inç olarak) eksi (6,8 x yıl olarak yaşınız).
Bacak Yağını Kaybetme Adım 6
Bacak Yağını Kaybetme Adım 6

Adım 2. Fiziksel aktivite seviyenizi belirleyin

Her etkinlik katmanına bir numara atanır. Günlük kalori yakmanız hesaplanırken dikkate alınır.

  • Az veya hiç egzersiz = 1,2
  • Hafif egzersiz (haftada 3 güne kadar) = 1.375
  • Orta düzeyde egzersiz (haftada 3 ila 5 gün) = 1.55
  • Ağır egzersiz (haftada 6 ila 7 gün) = 1.725
  • Çok ağır egzersiz (günlük yoğun egzersizler) = 1,9
Kısa Vadeli Hedeflere Ulaşın Adım 1
Kısa Vadeli Hedeflere Ulaşın Adım 1

Adım 3. İhtiyaç duyduğunuz günlük kalori miktarını hesaplayın

Bu kalori oranını belirlemek için BMR'nizi fiziksel aktivite oranınızla çarpın.

  • Bu, Toplam Günlük Enerji Harcamanızdır (TDEE). Yüksek bir sayı gibi görünebilir; unutmayın: Uyurken bile kalori yakarsınız.
  • Örneğin, BMR'niz 3.500 ise ve şu anda orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız, tek yapmanız gereken 5425'i elde etmek için 3.500'ü 1.55 ile çarpmaktır - yani kilonuzu korumak için yakılan kalori sayısı. Tek bir ayda 20 kiloluk bir hedef için, hem diyet hem de egzersiz kullanarak günde en az 2.000 kalori kesmeniz gerekecek. Doğrusu dik bir hedef.
Lenf Sistemini Temizleyin Adım 13
Lenf Sistemini Temizleyin Adım 13

Adım 4. Kiloları ter atın

İnsan vücudunun büyük bir kısmını su oluşturduğundan, hücrelerimiz onu gelecekte kullanmak üzere saklama eğilimindedir. Bu, şişkinliğe ve su ağırlığının birikmesine neden olarak ölçeğin daha da yükselmesine neden olabilir. Vücuttan ter şeklinde su bırakarak fazla sıvılardan kurtulun. Bir saatlik sürekli kardiyovasküler egzersiz veya yirmi dakika saunada ıslanma, 1-2 kilo su atmanıza yardımcı olabilir.

  • Sisteminize taze sıvıları dönüştürmek ve dehidrasyonu önlemek için makul miktarda su içtiğinizden emin olun.
  • Terleme, boksörler, güreşçiler ve diğer dövüş sporcuları tarafından, müsabaka öncesi tartılarda kilo almak için uzun süredir kullanılmaktadır.
Tüm Gün Uyuyun Adım 9
Tüm Gün Uyuyun Adım 9

Adım 5. Bol bol uyuyun

Genel refah duygunuzu iyileştirmek ve en yüksek kapasitede koşmak için iyi dinlenmiş olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Sekiz saat tercih edilse de, her gece en az altı saat derin, kesintisiz uyku almayı hedefleyin. Siz dinlenirken, vücudunuz hasarlı hücreleri ve dokuları onaracak, kalorileri iç kullanım için tahsis edecek ve düşen enerji seviyelerini geri kazanacaktır. Uyandığınızda, yeniden şarj olacak ve çabalarınızı ikiye katlamaya hazır olacaksınız.

  • Fazla çalışma, uykusuzluk, stres ve diğer sorunlar nedeniyle birçok insan yeterli uykuyu alamamakta ve bunun sonucunda kilo vermeyi imkansız bulmaktadır.
  • Geceleri uzun bir blokta uyuyacak zaman bulamıyorsanız, gün boyunca birkaç kısa (10-15 dakika) şekerleme yapmayı deneyin.

İpuçları

  • Gerçek kilonuza kafayı takmamaya çalışın - sayılar gerçekten önemli değil. Kas yağdan daha yoğundur, bu nedenle daha ağırdır ancak daha az yer kaplar. Ölçek, gördüklerinizle eşleşmeyebilir, bunun yerine kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna bakın.
  • Su iç ve ter; gerçekten hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.
  • Sürekli bir egzersiz rutininiz olsun. Kolaylaştıktan sonra kendinizi daha çok zorlayın. Bunun da ötesinde, sağlıklı ve dengeli bir yeşillik, süt ürünleri, et vb. beslenmeye sahip olduğunuzdan emin olun.
  • Çeşitli az yağlı süt ürünleri yiyin. Süt, peynir ve yoğurt aslında vücudunuzdaki yağ hücrelerini parçalar ve size çok ihtiyaç duyulan kalsiyumu sağlar.
  • Soya bazlı gıdalar sağlıklı alternatiflerdir. Vitamin ve minerallerle doludurlar ve genellikle kalorileri ve yağları etli muadillerine göre daha düşüktür.
  • Tatlı bir dişiniz varsa, şekeri bal ile değiştirin. İkisi de ideal olmasa da bal sizin için daha doğal ve daha iyidir.

Uyarılar

  • Meyve sularından ve konserve meyvelerden kaçının. Aldığınızı düşündüğünüz beslenmeden uzaklaşan şekerlerle doludurlar.
  • Alkolden kaçının. Sadece boş kalorilerle dolu olmakla kalmıyor, birkaç içkiden sonra bu burrito o kadar utanç verici görünmeyebilir.

Önerilen: