Üç ayda 50 kilo vermek, özellikle ideal kilonuzdan tam olarak 50 kiloysanız, kolay bir başarı değildir. Bu tamamen geri alınamaz demek değil; yine de çok fazla irade ve disiplinle mümkündür. Kilo vermeye nasıl başlayabileceğinizi öğrenmek için Adım 1'e ilerleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalorileri Anlamak ve Bir Plan Yapmak
Adım 1. Kalorilerin ne olduğunu anlayın
Bu kadar kısa sürede başarılı bir şekilde 50 kilo verecekseniz, kalori kavramını kavramanız gerekecek. Kalori, basitçe ifade etmek gerekirse, enerji birimleridir; beslenme konuşmasında, yiyecekler yoluyla aldığınız ve fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız enerji miktarını ölçmek için kullanılan birimlerdir.
Adım 2. Her gün kaç kalori almanız gerektiğini öğrenin
Bir kişinin her gün tüketmesi gereken kalori miktarı, kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, gün boyunca yaptığı aktivite miktarına vb. bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Çevrimiçi olarak çok sayıda kalori alımı hesaplayıcısı vardır. Ayrıca kalori alım numaranızı nasıl bulacağınızı öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.
Adım 3. Kilo vermek için kaç kalori kesmeniz gerektiğini bilin
Haftada bir pound kaybetmek için günde yaklaşık 500 veya haftada 3.500 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Üç ayda 50 kilo vermek için haftada yaklaşık dört kilo vermek için en az 14.000 kalorilik bir haftalık kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu, günlük 2.000 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekeceği anlamına gelir.
Pound açısından, 3 ayda 50 pound kaybetmek, her ay 16 pound (3 ay boyunca) veya her hafta 4,17 pound (12 hafta boyunca) kaybetmek anlamına gelir
Adım 4. Bir plan oluşturun
İhtiyacınız olan ilk şey bir diyet ve fitness planıdır. Onsuz, kilo verme ilerlemenizi takip edemeyebilirsiniz. Bulduğunuz plan şöyle olmalıdır:
- Spesifik ve ölçülebilir: Bu, kilo verme planınızın kişiselleştirilmesi gerektiği anlamına gelir (Spesifik). Herkesin farklı bir fiziği, yeme alışkanlıkları ve fiziksel eforun sınırları vardır. Bu nedenle kilo verme planınız, kilo verme ve fitness ihtiyaçlarınıza göre odaklanmalı ve kişiselleştirilmelidir.
- Çerçevelenmiş ve kilometre taşlarına bölünmüş zaman: Nihai hedefinizi daha küçük kilometre taşlarına bölün ve doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için bunları zaman içinde takip edin. Haftalık bir döküm önerilir.
Yöntem 2/3: Doğru Diyeti Bulma
Adım 1. Yemek yeme şeklinizi yeniden düşünün
Üç büyük öğün yemek yerine gün boyunca küçük öğünler yemeye çalışın. Gün boyunca küçük öğünler yemek, metabolizmanızı daha aktif tutmanıza ve açlığı önlemenize yardımcı olacaktır. Her biri yaklaşık 300 kalori olan beş öğün yemek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Her öğünde protein açısından zengin bir ürün, bir meyve veya biraz sebze ve bir nişastalı karbonhidrat (pirinç, makarna, ekmek, küçük patates vb.) yemeye çalışın. Bu, öğünlerinizi dengeli tutacaktır
Adım 2. Bol su için
Kendinizi iyi nemlendirmek ve su ağırlığını atmak için günde sekiz veya ideal olarak daha fazla sade su için. İster inanın ister inanmayın, yeterince su içmezseniz vücudunuz suyu tutacaktır. Bu nedenle, sadece bol su için, vücudunuz su ağırlığına tutunmayı bırakacaktır.
Adım 3. Çiğ sebzeler ve bütün gıdalar gibi daha az kalorili büyük hacimli gıdaları hedefleyin
Bu yiyeceklerin sizi daha uzun süre tok tutması garanti edilir ve bunu yaparken daha az kalori tüketirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler en iyi kilo verme arkadaşınız olacak.
Adım 4. İşlenmiş, kalorisi yoğun gıdalardan kaçının
Büyük örnekler arasında hızlı yiyecekler, işlenmiş konserve ürünler, tatlılar ve yüksek oranda doymuş yağ ve/veya basit şeker içeren yiyecekler yer alır. Bu yiyecekler küçük bir porsiyonda çok fazla kalori toplar.
Adım 5. 'Aperatiflerden' kaçının
Sağlıksız atıştırmalıklar, kilo vermeye çalışırken günlük hedef kalorilerinizi bozabilir. Çok fazla abur cubur yiyen veya çok fazla soda veya alkol içen biriyseniz, bu diyet sabote edici alışkanlıklardan kurtulmanız gerekecektir. Bu yiyecek ve içecekler çok fazla boş kalori içerir ve vücudunuzu sağlıklı bir şekilde beslemez. Bu yüzden onları diyetinizden tamamen çıkarın ve işlenmiş abur cubur yerine daha fazla bütün gıdayı diyetinize dahil etmeye çalışın.
Biraz cips yemek yerine, acıktığınızda atıştırmak için en sevdiğiniz meyve ve sebzeleri stoklayın
Adım 6. Kalorilerinizi içmeyi bırakın
Alkolsüz içecekler, smoothie'ler ve şekerli tüm içecekler masadan kaldırılır. Kalorisi yoğun içecekleri kısıtlayarak kalorilerinizi azaltmayı öğrenin. Sade su, şekersiz limonata, sade kahve (Ya da yağsız süt ile) tercih edin.
Adım 7. Gün boyunca yediğiniz her şeyi not ettiğiniz ve toplam kalorileri topladığınız bir yemek günlüğü tutun
Yemek günlüğü tutmanın en kolay yolu, telefonunuzdaki uygulamaları kullanmaktır; Yediğiniz yiyecekleri girmenize izin veren ve yemeklerinizin kalori değerlerini otomatik olarak görüntüleyen hem ücretli hem de ücretsiz çok sayıda uygulama vardır. İzleme konusunda gevşekseniz fazla yemek yiyebileceğiniz için, izleme konusunda dikkatli olduğunuzdan emin olun.
Yöntem 3/3: Egzersiz
Adım 1. Egzersiz rutininizi yükseltin
Haftada yaklaşık 4 poundluk bir kilo kaybı elde etmek için haftada 5 - 7 saat egzersiz yapmaya çalışın. Her seans (Bir saat uzunluğunda) yaklaşık 400 - 600 kalori yakmalıdır. Egzersiz türü sonuçlarınızı değiştirebilir, ancak büyük bir kalori yakıcı olduğu için kardiyovasküler eğitim şarttır.
Adım 2. Bir kardiyo egzersizi oluşturun
Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızınızı yükselten ve vücudunuzdaki kan dolaşımını artıran egzersizlerdir. Kardiyo egzersizlerinin örnekleri koşma, bisiklete binme, eliptik makineyi kullanma ve yüzmedir. Haftada en az 4 kilo verme hedefinize ulaşmak istiyorsanız, günde yaklaşık 1.500 kalori yakmak için çalışmanız gerekecek.
- Egzersiz yapmak için yalnızca iki saatiniz varsa, saatte en az 750 ila 800 kalori yakan daha yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanız gerekecektir. Yüksek yoğunluklu antrenman örnekleri arasında döndürme, yüksek yoğunluklu Zumba, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler, yoğun kickboks ve daha yüksek hızlarda koşma sayılabilir.
- Fitness seviyenizin kapsamlı kardiyo egzersizlerine atlamanıza izin vermeyebileceğini düşünüyorsanız, yüzme, hızlı yürüyüş (4 ila 5 mil (6,4 ila 8,0 km/sa) tempo), düşük etkili aerobik gibi daha düşük etkili egzersizlerle başlayabilirsiniz., vb., ancak bunları iki yerine günde üç saat yapın.
Adım 3. Ağırlık çalışması yapın
Kardiyo yapmak büyük bir kalori yakmak için harika olsa da, dezavantajları da var. Çok fazla kardiyo yapmak, istemediğiniz bir şey olan sadece yağ yerine yağsız kas kütlesi kaybetmenize neden olabilir. Metabolizmanızı optimum seviyelerde tutmak ve ayrıca size daha iyi görünen, tonda bir vücut vermek için yağsız kasa ihtiyacınız var. Yapacağınız yoğun kardiyoya rağmen kasınızı korumak için haftada üç kez orta ağırlıkta egzersiz yapın.
Spor salonunda direnç makinelerini kullanabilir veya evde dambıl ile egzersiz yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı kardiyo kadar kalori yakmayacak olsa da, kas inşa etmek ve böylece metabolizmanızı hızlandırmak çok önemlidir
Adım 4. Günlük rutininizde küçük aktif değişiklikler yapmaya çalışın
Merdivenlerden çıkın, köpeğinizi gezdirin, çocuklarınızla oynayın; Bunun gibi basit değişiklikler çok fazla görünmeyebilir ancak büyük resimde büyük bir fark yaratır ve 3 ayda 50 kilo hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olur.
