Hafif bir dambıl ve bir veya iki germe egzersizi ile yuvarlak omuzları düzeltmek çok kolaydır. Ayda iki kez yapılan her seansta birkaç dakika ihtiyacınız olan tek şey. Yuvarlatılmış bir omuzu düzeltmek, omurga duruşunuzu iyileştirir, bu da istenen bir durumdur, çünkü düzensiz hizalama ile omurgalarınız arasındaki diskler daha çabuk yıpranacaktır. Bu makale, bu çok basit sorunu nasıl düzelteceğinizi gösterir.
adımlar
Yöntem 1/2: Duruşun Vücudunuzu Nasıl Etkilediğini Anlama
Adım 1. Her zaman iyi bir duruş uygulayın
Birkaç kişi için germe ve düzeltici egzersizler gerekli değildir; bu insanlar sadece mantıklı olduğu için iyi bir duruşu koruyabilirler ve duruşlarının sürekli olarak farkındadırlar. Geri kalanımız için, sürekli olarak esneme ve düzeltici egzersizler yapmak, yaşam boyunca duruş kaslarını güçlü tutabilir. İyi bir duruş uygulamak için her durumda iyi bir duruş sergileyin: ayakta durmak, oturmak, yürümek, oynamak, çalışmak ve ağırlık kaldırmak.
- İyi duruş, omurgayı düz tutmak ve omuzları yuvarlak veya geri çekmeden taşımaktan ibarettir.
- Çalışırken, oynarken veya ağırlık kaldırırken belden eğilmiş olsanız bile bu duruşu koruyun.
- Bazen aynada duruşunuzu kontrol edin. İyi bir duruşa ve kötü bir duruşa sahip olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini öğrenmeye çalışın, böylece ne zaman kötü bir duruşa geçtiğinizi sadece bedeninizin nasıl hissettiğine bakarak anlayabilirsiniz.
Adım 2. İyi duruşun önemini anlayın
- Mekanik olarak, ağırlığınız omuzlarınızı yuvarlarken olduğu gibi öne kaydırılmazsa, alt sırtınızda daha kolaydır.
- Eklemleriniz düzgün bir şekilde oturduklarında en az acıtacak veya hiç acımayacak.
- Anatomik olarak, omurgalarınızda sinirleri barındıran delikler (foramenler) vardır, bu nedenle omurgayı aşırı derecede bükerek veya bükerek bu sinirlere zarar vermek istemezsiniz. Omurga, çoğunlukla, çok fazla bükülmek veya bükülmek için tasarlanmamıştır. Bükme en iyi dizler ve bel (kalçalar) ile yapılır. Omurgalar arası kasların iskelet ve kas tablosuna bakın, küçük ve kısa olduklarını göreceksiniz.
- Latissimus dorsi veya "lats veya kanatlar" gibi uzun ve daha büyük kaslar, çok çeşitli hareketleri kolaylaştırır. Lats, üst kolu gövdeye doğru aşağı doğru çeker ve güçlü bir kastır. Ancak üst kol vücudu geçtikten sonra, kaslar sadece kasılabileceğinden latlar artık devreye girmez. Eşkenar dörtgen ve sırt deltoidleri gibi daha küçük kaslar üst kolu daha da geriye çeker.
Adım 3. Omuz ekleminin dinamiklerini anlayın
Bir eklemi, her iki tarafında da gergi telleri bulunan bir elektrik, telefon ve kablo elektrik direği olarak düşünün. Bir tarafta gerilim çok fazlaysa, direğe baskı olacaktır. Bir omuz eklemi, normalde kısalan ve omuzları öne çeken göğüs kaslarına sahiptir. Omuzların öne eğilmesini düzeltmek için göğüs kaslarınızı gerin ve/veya üst kolunuzu orta çizginin ötesine çeken üst sırt kaslarınızı güçlendirin. Bu kaslar eşkenar dörtgenler ve arka deltoidlerdir.
Yöntem 2/2: Duruşunuzu İyileştirecek Egzersizler Yapmak
Adım 1. Gerdirin
Germe egzersizleri ve beden farkındalığı sizin için yeterli olabilir. Germeden önce ısın veya ısın. Isınma, ev işi veya yürüyüş gibi sıradan bir aktivite olabilir. Sıcak olmak, çalışmaktan veya dinamik esnemelerden olabilir. Gerdirilecek kaslar çok küçük olduğu için, kollarınızı birkaç dakika yan ve yatay olarak sallayarak belirli bir ısınma kolayca yapılır. Veya ısınmanız atletik (topa vurma), aerobik (yan yana veya öne uzanma) veya serbest stil (dans, gölge boksu) olabilir.
Egzersiz yaptıktan sonra kapsamlı, ılık bir banyo veya duş almanız da yardımcı olabilir
Adım 2. Bir kapı göğüs gerdirme yapın
Vücudunuz ısındığında bu esnemeyi gerçekleştirin. Bunu istediğiniz kadar veya nadiren haftada bir kez yapabilirsiniz. Omurganızı veya kalçalarınızı değil, göğüs kaslarınızı gerdiğinizden emin olun; Hissettiğiniz gerginlik sadece göğsünüzde olmalıdır.
- Ön kolunuz bir kapı çerçevesine veya bir duvarın köşesine dayayın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
- Göğsünüzde ve omzunuzda bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar göğsünüzü kolunuzdan döndürün. Başınızı kolunuzdan uzağa çevirin, bu da esnemeyi artıracaktır.
- Konumu en az 20 saniye basılı tutun, ardından diğer kola geçin.
Adım 3. Hafif bir dambıl ile bükülmüş bir sıra yapın
On pounddan fazla olmayan bir dambıl kullanarak, bükülmüş bir sıra gerçekleştirin. Bu egzersiz sırtınızdaki eşkenar dörtgen adı verilen küçük kası çalıştırır ve göğsünüzü esnetir. Haftada bir veya ayda en az iki kez yapabilirsiniz.
- Serbest elinizle dizinizi destekleyerek ve diğer elinizle dambılı dirsekle düz tutarak bükülmeye başlayın. Belini düz tut.
- Omuzlarınızı geriye atın ve bu egzersizi bitirene kadar omuzlarınızı gergin tutun. Bu, bu alıştırma için en önemli biçim düşüncesidir. Sıkı, omuzlarınızın yuvarlak olmamasıdır. Sıkı, omzunuzun kaslarını geriyor.
- Dambılı yukarı ve aşağı düz bir çizgide değil, kavisli bir hareketle kaldırın. Nefes verin ve dambılı yanınıza, kabaca kalçanıza doğru kaldırın. Ağırlığı burada tutarak sırt kaslarınızı birkaç saniye sıkın.
- Dambılı başlangıç noktasına indirirken nefes alın.
Adım 4. Oturmuş bir tüp sırasını deneyin
Bu esnemeyi yapmak için kulplu bir direnç bandı kullanın. Her rengin farklı bir direnci temsil ettiğini unutmayın.
- Bacaklarınız uzatılmış şekilde yere oturun, sırtınız düz. Direnç bandının uçlarını tutun ve boruyu ayaklarınızın etrafına dolayın. Kollarınız uzatılmalıdır.
- Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizi kaburgalarınıza doğru geri çekin. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve birkaç saniye tutun.
- Yavaşça bırakın, ardından önerilen tekrar sayısı için egzersizleri tekrarlayın.
İpuçları
- Bir takvimde işaretleyin veya egzersiz antrenmanlarınızı kaydedin.
- Halteriniz yoksa, bunun yerine 24 onsluk bir şişe su kullanmayı deneyin.
- Bu egzersizleri yaparken hareketleriniz mekanik olmalıdır. Mekanik hızlı veya yavaş değil, aşırı hızlanma veya yavaşlama olmadan.
- Direnç bandınız yoksa, bir bisiklet tüpünü ikiye bölüp onun yerine kullanabilirsiniz.
Uyarılar
- Hafif nesneleri ağırmış gibi kaldırın çünkü formunuz zayıfsa hafif nesneleri taşırken yaralanma meydana gelebilir.
- Herhangi bir yeni egzersiz rejimini denemeden önce tıbbi tavsiye alın.
