Pubococcygeus (PC) kası, kasık kemiğinizden omurganızın dibine kadar uzanan kastır. Pubococcygeus (PC) kasını güçlendirmek, her iki cinsiyetin de idrar ve dışkı kaçırmayı tedavi etmesine yardımcı olabilir ve erkeklerin erektil disfonksiyon ve erken boşalmadan kaçınmasına yardımcı olabilir. PC kas egzersizleri, PC kasınızı güçlendirmeye yardımcı olacak kolay günlük egzersizlerdir.
adımlar
Bölüm 1/3: Başlangıç Egzersizleri
Adım 1. PC kasınızı bulun
Pubococcygeus kası, pelvik boşluğun tabanını oluşturur ve kasık kemiğinden omurganın dibine bir hamak gibi uzanır. İdrar yapıyormuş gibi yapın, ardından hızlı bir kas kasılması ile akışı durdurmaya çalışın. Az önce mesaneden akışı durdurmak için kullandığınız kas, PC kasınızdır. Karın ve uyluk kaslarınızı rahat tutmaya çalışın ve sadece PC kasına odaklanın.
Adım 2. PC kasını 10 kez esnetin
Her seferinde bir veya iki saniye basılı tutun, ardından bırakın. Bunu günde üç kez, haftada üç ila dört kez tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında normal nefes alın ve nefesinizi tutmaktan kaçının.
Adım 3. Her sete gerçekten yavaş on sıkma ekleyin
Bilgisayarınızı olabildiğince sıkı bir şekilde sıkıştırmak için beş saniye ayırın. Şimdi, mümkünse, gerilimi tam beş saniye boyunca tutun ve sonraki beş saniye boyunca kademeli olarak bırakın.
Bölüm 2/3: Orta Seviye Alıştırmaları
Adım 1. PC kasınızı daha uzun ve daha fazla sıkın
Yaklaşık iki hafta sonra, PC kasınızı daha kolay ve daha uzun süre gerebileceksiniz. Vücuttaki herhangi bir kas gibi, uyarana tepki verir ve kullandıkça büyür. Ardından, esnemenin uzunluğunu artırmayı deneyin ve daha fazla esneme yapın.
- Yalnızca temel bilgisayar alıştırmasını yaparken kendinize güvendiğinizi hissettiğinizde daha karmaşık alıştırmalara geçin.
- Bir veya iki saniye tutmak yerine, bilgisayar kasınızı beş ila yedi saniye arasında sıkıştırmaya çalışın.
- Günde üç kez yirmi tekrar yerine, günde üç kez 50 tekrar için çekim yapmayı deneyin.
- Alıştıktan sonra, penisinizi ve anüs sfinkter kasınızı ayrı ayrı veya aynı anda nasıl sıkacağınızı öğreneceksiniz.
Adım 2. PC titreme egzersizini yapın
PC kasınızı çok yavaş sıkmaya başlayın. Aslında o kadar yavaş ki, tam olarak sıktığınız noktaya kadar çalışmanız birkaç dakikanızı alıyor. Artık tamamen sıktığınıza göre, biraz daha sıkın ve 30 saniye boyunca orada tutun, bu sırada yavaşça nefes alın. Yanmayı hissettiğinizde, serbest bırakın ve 20 normal PC sıkma yapın. Bu egzersizi günlük PC antrenmanlarınızın sonunda gerçekleştirin.
Adım 3. PC kekemelik egzersizini yapın
Bütün bunlar PC kasınızı artışlarla esnetiyor. PC'nizi biraz sıkın. Yavaşça başlayın - bilgisayarı biraz orada tutun - sonra biraz daha sonra "nazik". Bilgisayarınızı sonuna kadar kilitlediğinizde, kaslarınızı tamamen serbest bırakmayın; önce biraz serbest bırakarak, sonra biraz daha bırakarak, yavaşça aşağı doğru çalışın, vb. PC kasınızla bir merdiven yukarı ve aşağı koştuğunuzu hayal edin.
Adım 4. Erkekseniz, ereksiyonlu PC kas egzersizleri yapın
Ereksiyonlu bir erkek olarak yapabileceğiniz birkaç PC kas egzersizi vardır ve bunlar çoğunlukla direnç eğitimini içerir.
- Dik penisinizin üzerine küçük bir havlu koyun ve PC kaslarını sıkarak havluyu yukarı kaldırın. 2-5 saniye tutun, rahatlayın ve 30 kez tekrarlayın.
- Elinizi ereksiyon halindeki penisinizin bir veya iki inç üzerine koyun. Ereksiyonunuzu elinize kadar kaldırmak için PC kasınızı sıkın. 2-5 saniye tutun, rahatlayın ve 30 kez tekrarlayın.
- Elinizi tekrar ereksiyon halindeki penisinizin bir veya iki inç üzerine koyun. Ereksiyonunuzu elinize kadar kaldırmak için PC kasınızı sıkın. Bu sefer penisinizi yukarı kaldırırken elinizi nazikçe aşağı doğru iterek direnç oluşturun. 2-5 saniye tutun, rahatlayın ve 30 kez tekrarlayın.
Adım 5. Aşırı egzersiz yapmayın
Temel ve orta seviye egzersizlerden herhangi birini birleştirin, ancak PC kaslarınızı günde yalnızca 50 tekrar ve 3 set için esnetin. Aşırı uyarılma kas yorgunluğuna neden olabilir.
Bölüm 3/3: İleri Seviye Alıştırmalar
Adım 1. Partnerinizle birlikte PC kas egzersizleri yapın
Seks yaparken PC egzersizleri yapmak üretken ve eğlenceli olabilir. Erkek partner dikleşir, dişinin içine girer ve çift sırayla PC kas egzersizleri yapar - o esner, sonra kadın esner, vb. Sadece partnerinizin sizin kadar egzersiz yapmaya hevesli olduğundan emin olun.
Adım 2. PC'yi ereksiyonla sıkıştırın
Sertleşene kadar penisinize masaj yapın. Orgazmın eşiğine gelene kadar penisinize yavaş yavaş masaj yapın. Hemen masaj yapmayı bırakın ve PC kaslarınızı kasmaya başlayın. Ereksiyonunuz sarkmaya başladığında, tekrar orgazmın eşiğine gelene kadar penisinize masaj yapın. PC kaslarınızı kasın ve PC kaslarınız yeterince çalışana kadar tekrarlayın.
Bu egzersiz sırasında yanlışlıkla orgazm olursanız, PC kaslarınız muhtemelen henüz ileri düzey egzersizler için yeterince güçlü değildir. Gelişmiş setlere geçmeden önce ara tekniklerde ustalaşmaya odaklanın
Adım 3. Yıldırım PC egzersizini yapın
Bunu yapmak çok zor çünkü farklı sıkma güçleri ve değişken tekrarlar içeriyor. Kendinize 10-20 dakika rahat hissedeceğiniz bir yer bulun. Egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın.
- Isınma olarak 50 PC sıkma yapın.
- Ardından, 30 saniye tutarak PC kasınızı olabildiğince sıkı sıkın.
- Ardından, dinlenmeden 100 PC sıkma gerçekleştirin. İki saniye sıkın, iki saniye gevşeyin, vb.
- Ardından, PC kasınızı olabildiğince sıkı bir şekilde sıkıştırmayı deneyin. 1 dakikalık iç burkan kenetleme için ateş edin.
- İki dakika dinlenin.
- Ardından, sonunda yavaşça gevşediğiniz 5 saniyelik 50 sıkma yapın. Antrenmanınız sonunda bitti!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- PC kasınızı çalıştırmak iç hareketler gerektirdiğinden ve etrafınızdaki insanlar tarafından neredeyse görünmez olduğundan, bunu neredeyse her yerde yapabilirsiniz - örneğin, bir arabada otururken veya yatakta uzanırken.
- Alıştırmalar ilk başta biraz zor olabilir. Kalıcı olun ve sonunda maksimum tekrar sayısına kadar çalışın. Oraya varmanız birkaç gün, hatta birkaç hafta sürebilir.
- Bir PC kas egzersizi diğer egzersizler gibidir. Ne kadar çok çalışırsanız, sonuçlar o kadar hızlı ve etkileyici olur.
- Kegel egzersizleri ve PC kas egzersizleri benzerdir.
