Kegel egzersizleri cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve üriner ve fekal inkontinans dahil olmak üzere pelvik taban problemlerine yardımcı olabilir. Anahtar, sonuçları görmeye başlamak için bunları her gün yapma alışkanlığı kazanmaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Kegel Egzersizlerini Yapmaya Hazırlanmak
Adım 1. İdrar akışınızın ortasında akışı durdurarak pelvik kaslarınızı bulun
Kegel egzersizlerinizi yapmadan önce pelvik kaslarınızı bulmanız önemlidir. Bunlar pelvik tabanınızın tabanını oluşturan kaslardır. Onları bulmanın en yaygın yolu, idrarınızın orta akışını durdurmaya çalışmaktır. Bu sıkılaştırma, bir Kegel'in temel hareketidir. O kasları bırakın ve idrar akışına devam edin, o Kegel'lerin nerede olduğunu daha iyi anlayacaksınız. Kegel egzersizlerini güvenli bir şekilde yapmanızı engelleyebilecek herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, Kegel egzersizlerinize başlamadan önce bir doktora görünmeyi unutmayın.
Not:
Normal Kegel egzersiz rutininiz olarak idrarın ortasında idrar yapmayı bırakmayın. Ayda ikiden fazla idrar yaparken Kegel yapmak, kasları zayıflatarak tam tersi bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca mesanenize ve böbreklerinize zarar verebilir.
Adım 2. Kegel'lerinizi bulmakta hala sorun yaşıyorsanız, parmağınızı vajinanıza koyun ve kaslarınızı sıkın
Kasların gerildiğini ve pelvik tabanınızın yukarı çıktığını hissetmelisiniz. Rahatlayın ve pelvik tabanın tekrar geri hareket ettiğini hissedeceksiniz. Parmağınızı vajinanıza sokmadan önce temiz olduğundan emin olun.
Cinsel olarak aktif bir kadınsanız, partnerinize penisine "sarıldığınızı" ve seks sırasında bıraktığınızı hissedip hissetmediğini de sorabilirsiniz
Adım 3. Kegellerinizi bulmak için bir el aynası kullanın
Kegellerinizi bulmakta veya izole etmekte hala sorun yaşıyorsanız, vajinanız ve anüsünüz arasındaki deriyle kaplı bölge olan perinenin altına bir el aynası yerleştirin. Kegel kaslarınız olduğunu düşündüğünüzü sıkma ve gevşetme alıştırması yapın. Bunu doğru yaparsanız, her sıkmada perine kasınızın kasıldığını görmelisiniz.
Adım 4. Kegel egzersizinize başlamadan önce mesanenizin boş olduğundan emin olun
Bu önemli. Kegel egzersizlerinizi tam veya kısmen dolu bir mesane ile yapmak istemezsiniz veya Kegel'lerinizi yaparken ağrı ve ayrıca bir miktar sızıntı yaşayabilirsiniz. Egzersiz rutininize başlamadan önce, bu egzersizleri mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapabilmek için mesane kontrolü yapın.
Adım 5. Yalnızca pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın
Kegel egzersizleriniz yalnızca bu kaslara odaklanmalıdır, bu nedenle en iyi sonucu almak için kalçalarınız, uyluklarınız veya karnınız gibi diğer kasları esnetmekten kaçınmalısınız. Konsantrasyonunuza ve hareketlerinizin verimliliğine yardımcı olmak için, her bir Kegel setini yaparken nefesinizi tutmak yerine nefes alıp verdiğinizden emin olun. Bu, rahatlamanıza ve pelvik taban egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
- Kaslarınızı gevşetmenin bir yolu, karnınızın gevşediğinden emin olmak için bir elinizi karnınızın üzerine koymaktır.
- Bir dizi Kegel egzersizini tamamladıktan sonra sırtınız veya karnınız biraz ağrıyorsa, bu onları doğru yapmadığınızın bir göstergesidir.
Adım 6. Rahat bir pozisyon alın
Bu egzersizleri ister sandalyede oturarak, ister yerde yatarak yapabilirsiniz. Kalça ve karın kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun. Eğer yatıyorsanız, kollarınız yanlarınızda ve dizleriniz yukarıda ve bir arada olacak şekilde sırt üstü düz durmalısınız. Boynunuzu zorlamamak için başınızı da aşağıda tutun.
Bölüm 2/3: Kegel Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Pelvik taban kaslarınızı beş saniye sıkın
Yeni başladığınızda, bu harika bir egzersizdir. Bu kasları çok uzun süre sıkarak çok fazla zorlamak istemezsiniz. Beş bile sizin için çok uzunsa, o kasları 2-3 saniye sıkarak başlayabilirsiniz.
Adım 2. On saniye boyunca kaslarınızı serbest bırakın
İdeal olarak, egzersizi tekrarlamadan önce pelvik taban kaslarına her zaman on saniye ara vermelisiniz. Bu onlara rahatlamak ve gerginlikten kaçınmak için yeterli zaman verir. Bir sonraki tekrara başlamadan önce ona kadar sayın.
Adım 3. Egzersizi on kez tekrarlayın
Bu bir Kegel seti olarak kabul edilebilir. Bu kasları beş saniye sıkarak başladıysanız, beş saniye sıkın, on saniye gevşetin ve bu egzersizi on kez tekrarlayın. Bu, bir seferlik Kegels için yeterli olmalı ve aynı on seti günde 3-4 kez yapmalısınız, ancak daha fazla değil.
Adım 4. Pelvik taban kaslarınızı bir seferde on saniye sıkmaya doğru ilerleyin
Her hafta o kasları sıktığınız saniye sayısını artırabilirsiniz. Bunları daha uzun süre yapmaya veya her seferinde birden fazla set yapmaya gerek yok. On saniyelik sihirli sayıya ulaştığınızda, buna bağlı kalın ve günde 3-4 kez 10'ar saniyelik bir sıkma seti yapmaya devam edin.
Adım 5. Çekmeli Kegel egzersizleri yapın
Bu, Kegel'in başka bir varyasyonudur. Çekmeli fıçı yapmak için pelvik taban kaslarınızı bir vakum olarak düşünün. Kalçanızı gerin ve bacaklarınızı yukarı ve içeri çekin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve sonra bırakın. Bunu arka arkaya 10 kez yapın. Tamamlanması yaklaşık 50 saniye sürmelidir.
Bölüm 3/3: Sonuç Alma
Adım 1. Kegel egzersizlerinizi günde en az 3-4 kez yapın
Eğer gerçekten yapışmalarını istiyorsanız, onları günlük rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz. Her Kegel seansı çok uzun sürmeyeceği için günde 3-4 kez yapılabilir ve Kegel'leri günlük rutininize yerleştirmenin yollarını bulabilirsiniz. Bunları sabah, öğleden sonra ve akşam yapmayı hedefleyebilirsiniz, bu nedenle Kegel'lerinizi yapmak için bir zaman planlamaktan endişe etmek yerine saat gibi yapmaya başlayın.
Adım 2. Kegel'leri yoğun rutininize yerleştirin
Kegel yapmanın en iyi yanı, onları kimsenin haberi olmadan yapabilmenizdir. Bunları ofisinizde masanızda otururken, arkadaşlarınızla öğle yemeği yerken veya işte uzun bir günün ardından kanepede dinlenirken yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için uzanmak ve Kegel'lerinizi izole etmek ve sıkı odaklanmak önemli olsa da, bu kasları izole etmeye alıştıktan sonra, Kegel'lerinizi hemen hemen her yerde, istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
- Postanızı veya e-postanızı kontrol etmek gibi rutin bir aktivite sırasında bunları yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.
- Sizin için işe yarayan bir dizi Kegel egzersizi bulduktan sonra, daha fazla Kegel yapmak veya onları daha fazla zorlamak yerine bu rutine bağlı kalmalısınız. Aşırıya kaçarsanız, idrara çıkmanız veya bağırsaklarınızı hareket ettirmeniz gerektiğinde zorlanabilirsiniz.
- Akıntının ortasında idrara çıkmayı durdurmak, Kegellerinizi bulmak için harika bir yol olsa da, idrar yaparken aslında Kegellerinizi rutin olarak yapmamalısınız, aksi takdirde inkontinansla ilgili sorunlar yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız, birkaç ay içinde sonuçları bekleyin
Bazı kadınlar için sonuçlar dramatiktir; diğerleri için, Kegels daha fazla idrar yolu problemini önler. Bazı kadınlar, birkaç hafta boyunca Kegels yaptıkları ve herhangi bir fark hissetmedikleri için hüsrana uğrarlar. Vücudunuzdaki değişiklikleri hissedecek kadar uzun süre buna bağlı kalın. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, 4-6 hafta sonra sonuçları hissedebilirsiniz.
Adım 4. Kegel egzersizlerini düzgün yapmadığınızı düşünüyorsanız yardım isteyin
Doktorunuz egzersizi gerçekleştirmek için doğru kasları belirlemenize ve izole etmenize yardımcı olabilir. Birkaç ay gibi uzun bir süredir Kegels yapıyormuş gibi hissediyorsanız ve hiçbir sonuç görmediyseniz, o zaman doktorunuzdan yardım almalısınız. İşte doktorunuzun sizin için yapabilecekleri:
- Gerekirse doktorunuz biofeedback eğitimi verebilir. Bu, vajinanızın içine bir izleme cihazı ve harici olarak elektrotlar yerleştirmeyi içerir. Monitör, pelvik taban kaslarınızı kasmakta ne kadar başarılı olduğunuzu ve kasılmayı ne kadar süreyle tutabildiğinizi söyleyebilir.
- Bir doktor, pelvik taban kaslarını tanımlamanıza yardımcı olmak için elektrik stimülasyonu da kullanabilir. Bu işlem sırasında pelvik taban kaslarına küçük bir elektrik akımı yapışır. Aktive edildiğinde, akım otomatik olarak kası kasar. Bir süre kullandıktan sonra, büyük olasılıkla etkiyi kendi başınıza yeniden oluşturabileceksiniz.
Adım 5. İnkontinansı uzak tutmak istiyorsanız Kegel egzersizlerinizi yapmaya devam edin
Bu kasları güçlü tutmak ve idrar kaçırmayı uzak tutmak istiyorsanız Kegel egzersizlerine devam etmelisiniz. Onları durdurursanız, aylarca egzersiz yaptıktan sonra bile idrar kaçırma sorunlarınız geri dönecektir. Bu kasları formda tutmak için çalışmanız gerekecek ve taahhüt için hazır olmalısınız.
Kegel Egzersiz Tanımı ve Rutinleri
Temel Kegel Egzersiz Açıklamaları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Başlangıç Kegel Egzersiz Rutini
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Orta Seviye Kegel Egzersiz Rutini
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bu egzersizlerle kendinize güveniniz arttıkça, onları ayakta yapabileceğinizi göreceksiniz. Önemli olan gün boyunca pratik yapmaktır ve bunları bulaşık yıkarken, kuyrukta beklerken, hatta ofiste masanızda otururken, televizyon reklamları sırasında veya bir yerde durduğunuzda yapabilirsiniz. sürüş sırasında stop lambası.
- Kegel egzersizleri pelvik tabanınızı güçlendirmenin yanı sıra bağırsak kaslarınızı da güçlendirmeye yardımcı olur.
- Standart kegellerden biraz değişiklik yapmak, pelvik tabanınızı germek ve gevşetmek için ters kegel egzersizlerini deneyin.
- Erkekler ayrıca PC kas egzersizleri yaparak pelvik taban kaslarını güçlendirebilirler.
- Bazı yoga hareketleri de bu kasları güçlendirir, bu yüzden bunu düzenli olarak yapmakta zorlanıyorsanız veya bir süredir yoga yapmayı düşünüyorsanız, bu başlamak için iyi bir zaman olabilir.
- Nefesinizi tutmamaya, kalçalarınızı veya uyluklarınızı sıkmamaya, karnınızı sıkıca çekmemeye veya sıkmak ve kaldırmak yerine aşağı itmemeye çalışın.
- Hamile kadınlar kegel egzersizleri yapabilir.
- Akciğerlerinizin pelviste olduğunu hayal edin ve nefes alırken perineyi gevşetin ve nefes verirken çekin.
Uyarılar
- Her zaman boş mesane ile kegel yapın. İdrar yaparken fıçı yapmak pelvik tabanınızı zayıflatabilir ve idrar yolu enfeksiyonu kapma riskinizi artırabilir.
- Başlangıçta kasları bulmak dışında, idrar yaparken Kegels yapmayın. İdrar akışının kesilmesi böbrek ve mesane sorunlarına neden olabilir.
