'Farkındalık çarkı' meditasyonu Dr. Dan Siegel tarafından tanıtıldı. Tanıtıldığından bu yana, şimdiki an farkındalığını derinleştirmenin yanı sıra, DEB, dürtüsellik ve iltihaplı hastalıklar gibi rahatsızlıkları olan on binlerce kişiye yardımcı oldu. Açıkça şu anın "bilinç alanı" ve iç beden çapalarına işaret eden birkaç rehberli meditasyondan biridir. Herhangi bir meditasyon uygulaması gibi, ruhsal yolculuğunuz sırasında özünüzde olduğunuza dair biçimsiz bilinçle temasa geçmenize yardımcı olabilecek bir basamak taşı veya bir dizi kılavuzdur. Bu nedenle koltuk değneği olarak kullanılmamalıdır.
adımlar
Bölüm 1/6: Başlamadan Önce
Adım 1. "Tekerlek" yapısını tanıyın
Bu meditasyon tekniği en iyi şekilde bir tekerlek diyagramıyla gösterilebilir.
- İç merkez, herhangi bir deneyimin gerçekleştiği ve bittiği yer olan bilgi veya farkındalık alanını temsil eder. Başka bir deyişle, dinleme, bakma, tatma, vb. olan, her zaman mevcut olan 'Ben'im veya deneyimleyendir; bunlar olmadan deneyim olmaz. Sen busun.
- Aynı zamanda ilgi kaynağıdır. Dolayısıyla parmaklıklar, dış çemberdeki herhangi bir şeyin farkına varmamızı sağlayan "dikkati" temsil eder.
-
Dış çerçeve, farkında olabileceğimiz her şeyi temsil eder. Bu jant 4 bölüme ayrılmıştır:
- İlk bölüm (sağ üst) duyu algılarını temsil eder, yani tat, dokunma, koku, işitme ve görme. Bu, dünyayı duyu algıları aracılığıyla nasıl algıladığımızdır.
- İkinci bölüm (sol üst) iç bedenden gelen hisleri temsil eder. Bilimde altıncı his olarak da adlandırılır.
- Üçüncü bölüm, düşüncelerimizi, duygularımızı, imgelerimizi, anılarımızı, içsel duyumlarımızı ve bunların "bilinç alanımıza" veya merkezimize nasıl gelip nasıl ayrıldığını temsil eder.
- Dördüncü bölüm, bedensel benliğimizin dışındaki diğer insanlarla veya nesnelerle 'bağlanma hissini' temsil eder.
Adım 2. Düz oturun
Başlamadan önce, iyi bir duruş sağlayın. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı, bacaklarınızı, yüz kaslarınızı vb. gevşetin. Bu sizin için zorsa, uzanın. Alternatif olarak, kendi rahat pozisyonunuzu seçin.
Adım 3. Uygulamaya dalın
Bir bütün uygulama olarak birleştirilmiş sonraki bölümler genellikle yaklaşık 20-40 dakika sürer. Her adımı birkaç saniye veya dakika boyunca veya size doğal geldiği sürece uygulayın. Meditasyon sırasında biraz dikkatinizi nefesinize ve/veya iç bedeninize ve/veya duyu algılarınıza tutmaya yardımcı olur, çünkü daha fazla mevcut olmanıza yardımcı olur. Ayrıca, bir seferde yalnızca bir segmentin veya şimdiki an çapasının farkında olmanız gerektiğine dair bir kural yoktur. Size doğal olarak geldiği sürece birden fazla çapanın farkında olabilirsiniz.
Bölüm 2/6: Bölüm 1: Duyu Algıları
Adım 1. Vizyonunuza odaklanın
- Odanın ortasına bakın. Şimdi duvara. Ve yine dikkatinizi odanın ortasına odaklayın.
- Şimdi bir kitap okuyormuş gibi dikkatin sizden yaklaşık bir kitap okuma mesafesine gelmesine izin verin.
- Dikkatinizi farklı mesafelere odaklama yeteneğine sahip olduğunuzu fark edebiliyor musunuz?
Adım 2. Nefes alın
Herhangi bir müdahale olmadan, vücudunuzun üstün zekası tarafından yönetilen nefesinizi ve diğer birçok karmaşık vücut fonksiyonunu senkronize bir şekilde gözlemleyin.
- İçeri girip çıkarken havanın hissini ve nefes sesini hissedin. Bu konuda daha fazla derinlik için Varlıkta Köklü Kalın'ı okuyun.
- Nefes alırken göğsün inip kalkmasının hissinin farkındalığınızı doldurmasına izin verin.
- Genişledikçe ve daraldıkça karından gelen his farkındalığı doldursun.
- Nefes alma ve nefes verme döngüleri arasındaki boşluklara dikkat edin. Nefes al… *boşluk*… nefes ver… *boşluk*… nefes al.
- Size en doğal gelen yerde nefesin hissini hissedin. Nefes dalgasını içeri ve dışarı sürün.
- Düşüncelerin ve duyguların gelip gitmesine izin verin.
- Şimdi derin bir nefes alın ve bu nefes uygulamasının şimdilik devam etmesine izin verin.
Adım 3. Seslerin farkına varın
Çevreden gelen seslerin farkındalığı doldurmasına izin verin. Geçen araçlar, kuşlar, aletler, sirenler, yağmur, sesler, rüzgar vs. olabilir. Bunların hepsinin, şimdiki anın sessiz ve zamansız alanında yükselen ve kaybolan sesler olduğuna dikkat edin.
Adım 4. Görme duyunuzun farkına varın
Işığın farkındalığı doldurmasına izin verin. Gözleriniz açıksa kapalı göz kapaklarından veya ortamdan gelen ışık gibi.
Herhangi bir zihinsel etiketleme olmadan renkleri fark edin
Adım 5. Koku duyunuzun farkına varın
Bırakın soluduğunuz havanın kokusu farkındalığınızı doldursun.
Adım 6. Tat alma duyunuzun farkına varın
Konuşmayı tat duyusuna hareket ettirin ve farkındalığı doldurmasına izin verin.
Adım 7. Konuşmayı dokunma duyunuza göre hareket ettirin ve farkındalığı doldurmasına izin verin
Oturduğunuz yerden dokunma hissi, ellerin dokunduğu, vücuda dokunan giysiler, ayaklarınızın yere bağlı olduğu, teninizin tene değdiği vb.
Şimdi daha derin bir nefes alın ve bu alıştırmayı bırakın
Bölüm 3 / 6: Bölüm 2: İç Gövde
Adım 1. Jantı bedeninizin içsel hislerine göre hareket ettirin
Başka bir deyişle, bedeninizin iç enerji alanını hissedin.
- Elleriniz, ayaklarınız, bacaklarınız vb. kaslarınızın ve kemiklerinizin enerji alanını, kendinizi en doğal hissettiğiniz yerde hissederek başlayabilir ve bunun farkındalığı doldurmasına izin verebilirsiniz.
- İşte bir işaret: Dokunmadan veya görmeden ellerinizin ve bacaklarınızın orada olduğunu nasıl anlarsınız? Bedenin iç enerji alanının algılanması yoluyla gerçekleşir.
Adım 2. Başa doğru hareket edin
Dikkatinizi alnınıza, kafa derisine ve ardından başın arkasına odaklayın. Kulaklara ve sonra gözlere geçilir.
Sonra boğaz, boyun ve omuzlara. Dikkatinizi birkaç saniye veya doğal hissettirdiği sürece orada tutun
Adım 3. Üst gövdeye gidin
Dikkati her iki kola da aktarın. Dirseklerden ön kollara, bileklerden avuç içlerine ve parmak uçlarına kadar.
Adım 4. Üst göğüs, üst ve alt sırt, karın ve kalça bölgesinin kaslarına ve kemiklerine gidin
Sonra pelvik bölgeye ve ardından cinsel organlara farkındalık açılıyor.
Adım 5. Dikkatinizi şimdi her iki bacağa da aktarın
Uyluklardan dizlere, baldırlara ve kaval kemiğinden ayak bileklerine, ayak parmaklarının ucuna kadar.
Adım 6. Karnın iç kısmına odaklanın
Bağırsak hissini takip edin. Yemek borusundan boğazın iç kısmına kadar. Şimdi ağzın iç kısmına.
Adım 7. Dikkatinizi solunum sistemine çevirin
Sinüsler, trakeadan göğsün iç kısmına kadar burnun arkasını takip etti. Akciğerlerin hissine açık.
Adım 8. Dikkatinizi kalp bölgesine odaklayın
Adım 9. Şimdi bedeni bir bütün olarak küresel bir canlılık duygusu olarak hissedin
Yardımcı olacaksa, nefes alırken vücudu yukarı ve aşağı tarayın.
- Bedenin sinyallerine aç ve onları bilgelik, huzur ve neşe kaynağı olarak idrak et. Daha fazla derinlik için İç Bedeninizi Daha Derinden Yaşayın'ı okuyun.
- Şimdi daha derin bir nefes alın ve bu alıştırmayı bırakın.
Bölüm 4/6: Bölüm 3: Zihinsel Aktiviteler
Adım 1. Zihinsel aktivitelerin farkına varın
Daha önce de belirtildiği gibi, 3. segment 'farkındalık alanı'na gelen ve çıkan düşünceleri, duyguları, hisleri, tepkileri, fikirleri, inançları, görselleri vb. temsil eder. Bunu iki açıdan inceleyelim.
- Bilginin merkezinden, her şeyi ona gelmeye davet edin. Düşünceler, görseller, sesler, önceden sözlü varsayımlar, tepkiler, içsel duyumlar, zihinsel kalıplar vb. olabilir. Zihninizi gelen veya gelmeyen her şeye açın. Hepsi şimdiki anın sessiz ve canlı canlı alanında yükseliyor ve azalıyor. İç bedene veya iç uzaya kök saldığınızda, zihin faaliyetinizin tanığı olmak daha kolaydır.
- Sadece izlediğinizde, düşüncelerle özdeşleşmeler doğal olarak çözülür, çünkü kendinizi düşüncelerin ve duyguların ardındaki farkındalık olarak derinden idrak edersiniz. Onlarda tanınmak veya kaybolmak yerine.
- İşte bir örnek: Bir ses duyduğunuzda, zihinsel-duygusal bir tepki olan tahriş ortaya çıkar. Dikkat edin, 'Ben', gürültüden daha rahatsız edici olan bu tahrişi, 'Ben' ya da Ben'in bir parçası olarak tanımladığında ya da gördüğümde. Bu ilkel 'ben', egosal varlık, formlarla (psikolojik veya fiziksel) özdeşleşmeye dayanan, iyi ya da kötü olmaları önemli olmayan, sizin yanıltıcı bir 'zihinsel imajınız'dan başka bir şey değildir.
- Ancak, nasıl bu tahriş olabilirsin? Vücudunuzdaki ve kafanızdaki tahrişe zihinsel-duygusal enerji olarak bakıyorsunuz, değil mi? Ve kim bakıyor? Biçimsiz farkındalık veya özde olduğunuzu bilmek. Kendinizi zihnin arkasındaki Bilen olarak tanımak, gerçek meditasyon ve gerçek kurtuluştur.
- İşte kendinize sormanız gereken birkaç soru: "Ben bu hisler, düşünceler, tepkiler ve duygular mıyım?", "Ben kimim?", "Ben olmak nasıl bir duygu?". Zihne sormayın, cevabı içinizde hissedin. Yoksa sınırlı olan zihin size bazı kavramsal cevaplar verecektir.
- "Yanlış olanı yanlış olarak görmek meditasyondur. Bu her zaman devam etmelidir." Sri Nisargadatta Maharaj.
- İkinci açıdan, düşüncelere ve düşünceler arasındaki boşluğa dikkat edin. Bir düşüncenin kendini nasıl gösterdiğine ve nasıl kalıp farkındalığı bıraktığına dikkat edin. Ayrıca bir sonraki düşüncenin nasıl geldiğini ve düşünceler veya görseller arasındaki boşluğun nasıl hissettirdiğini gözlemleyin.
- Yine, yalnızca düşüncelerin ve/veya duyguların farkında olmanız gerektiğine dair bir kural yoktur. Aynı zamanda iç beden ve/veya nefes ve/veya diğer şimdiki an çapalarının da farkında olabilirsiniz. Size doğal ve kolay geldiği sürece. Çoklu 'şimdiki anın çapalarının' farkında olmak zihinsizliğin huzurunu derinleştirir, çünkü daha fazla dikkati zihinden Şimdi'ye kaydırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, zihnin özümsemesi ve zihin maddelerine dönüşmesi için daha az dikkat. Ayrıca içsel bedene kök salmak, düşünce ve duygularınızın tanığı olmak için önemli bir unsurdur.
- Şimdi derin bir nefes alın.
Adım 2. 'Farkındalığın' farkına varın
Bu adım biraz ileri düzeydedir, bu yüzden çok ince geliyorsa, dikkatinizi nefesinize odaklayın. Denemek isteyenler için, işte şöyle: Bilginin merkezinden, dikkatin dilini 'bilmenin merkezine' geri bükün. Dikkatin kaynağına geri çekildiğini hayal edin. Başka bir deyişle, birkaç dakika veya doğal hissettirdiği sürece farkındalığın farkına varın. Farkındalığın huzurunu ve canlılığını hissedin. Geniş iç bedeninizde kök saldığınızı hissetmek daha kolaydır.
-
İşte size içinizdeki biçimsiz farkındalık boyutuna işaret edebilecek kendinize sormanız gereken birkaç soru:
- Öfkeli veya mutsuz olduğunuzda, vücudunuzdaki duygular, direnç, ego şişkinliği ve fiziksel duyumlar olarak öfke veya mutsuzluğun farkında olan kimdir?
- Bir ağaca baktığınızda, 'bilinç alanınızdaki' ağacın görüntüsünün farkında olan kimdir?
- Çevreden gelen seslerden kimler haberdar?
- Kafanızdaki anıların veya düşüncelerin farkında kim var?
- Bu 'Ben'im ya da Bilmek'tir.
- Bu Bilme saf farkındalıktır. Düşüncelere ve duygulara reenkarne olmadan önceki 'Ben'imdir.
- İsa'nın "Ben buyum" demesi buna işaret etmektedir.
- Geçmişi keşfetmek, daha fazla düşünmek, bastırmak, akıl ve analizle muhakeme yapmak dipsiz bir kuyuya dönüşecek çünkü bunların sonu yok ve her zaman daha fazlası olacak. Aslına bakılırsa, sorunlarınız ve istenmeyen koşullar veya durumlar, ikamet etmeye veya direnmeye devam ederseniz veya bunlar hakkında olumsuz düşünürseniz gerçekten çözülmeyecektir. Soruna düşünerek (zihin) bir çözüm bulsanız bile, zihnin doğası gereği zeki ve dar görüşlü olduğu için bir başkası ortaya çıkacaktır. Bu nedenle uzun vadede daha fazla sorun yaratacaktır.
- Çünkü zihnin sorunları zihin düzeyinde çözülemez. Sadece kendinizi, zihinden iç uzaya içsel bir kayma getiren şeyin arka plan farkındalığı ve/veya içsel kabulü olarak gerçekleştirerek. Nesne bilincinden uzay bilincine. İnsanları çağlar boyunca ıstıraba esaret altında tutan zihin işlev bozukluğunu bu şekilde çözüyorsunuz. Aynı zamanda içsel alan olan farkındalık, olduğunuz yaşamdır; Bir hayattan ayrılmaz.
- "Büyük Tao her yerde akar. Her şey ondan doğar, ancak onları yaratmaz. Kendini işine adar, yine de hiçbir iddiada bulunmaz." Tao Te Ching.
- Şimdi nefes dalgasını içeri ve dışarı sürün.
Bölüm 5 / 6: Bölüm 4: Diğerleriyle Bağlantılılık
Adım 1. Size en yakın kişiyle bağlantı hissini hissedin
Çevrenizdeki tüm insanlara farkındalığı açın
Adım 2. Yakın kürenin ötesine geçin
Ebeveynleriniz, kardeşleriniz, yakın akrabalarınız, arkadaşlarınız vb. ile bağlantı hissini hissedin.
- Şimdi birlikte çalıştığınız insanlara ve sonra mahallenizdeki insanlara.
- Daha da genişletin. Şehrinizdeki insanlarla, ardından eyalet veya ilinizdeki, ülkenizdeki insanlarla ve yeryüzündeki tüm canlılarla bağlantı hissini hissedin.
Bölüm 6/6: Bitirme
Adım 1. Aklınızdaki olumlu gerçekleri ve dilekleri söyleyin
Kendinize tekrarlandığında, aşağıdaki ifadeler sağlığı ve mutluluğu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu yüzden sessizce onları kendinize söyleyin:
- "Bütün canlılar mutlu olsun ve oyuncu, neşeli ve minnettar bir kalple yaşasın."
- "Bütün canlılar sağlıklı olsun ve onlara enerji, esneklik, güç ve istikrar veren bir vücutta yaşasın".
- "Bütün canlılar güvende ve her türlü iç ve dış zarardan korunsun."
- "Bütün canlılar gelişsin, gelişsin ve esenlik kolaylığı ile yaşasın."
- Şimdi daha derin bir nefes alın ve nefes dalgasını içeri ve dışarı sürün.
Adım 2. Şimdi dilekleri kendinize iletmek için aşağıdaki cümleleri söyleyin
- "Mutlu olabilirim ve oyuncu, neşeli ve minnettar bir kalple yaşayayım."
- "Sağlıklı olabilirim ve bana enerji, esneklik, güç ve istikrar veren bir vücuda sahip olabilirim.
- "İçten ve dıştan her türlü zarardan güvende ve korunayım."
- "Gelişebilir, gelişebilir ve refah kolaylığı ile yaşayabilir miyim?"
Adım 3. Şimdi, 'ben' ve 'biz'in eşit derecede önemli olduğunu göz önünde bulundurarak bir dilek daha gönderin
- Şimdi kendinize şunu söyleyin:
- "Mutlu olabilirim ve oyuncu, minnettar ve neşeli bir kalbe sahip olabilirim."
- "Mwe sağlıklı olsun ve enerji, esneklik, güç ve istikrar veren bir vücuda sahip olsun."
- "'Mwe' güvende ve her türlü iç ve dış zarardan korunsun."
- "'Mwe' gelişsin, gelişsin ve esenliğin kolaylığıyla yaşasın."
Adım 4. Nefes alın ve nefes dalgasını içeri ve dışarı sürün
Ne zaman hazır olursanız, gözlerinizi açın ve bu rehberli meditasyonun gitmesine izin verin.
