Yürüme meditasyonu, eylem halindeki bir meditasyon şeklidir. Yürüme meditasyonunda, yürüme deneyimini odak noktanız olarak kullanırsınız. Yürürken yaşadığınız tüm düşüncelerin, hislerin ve duyguların farkında olursunuz. Vücudunuzun ve zihninizin bu farkındalığı, rahatlamanıza ve zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Başlarken
Adım 1. Yürümek için bir yer seçin
Nispeten sessiz ve huzurlu olduğu sürece içeride veya dışarıda olabilir. Dik yokuşlardan veya çok durmanız gereken yerlerden kaçının. En az 10-15 adım ileri geri yürüyebileceğiniz bir alana ihtiyacınız olacak. Halka açık bir yerdeyseniz, başkaları tarafından rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun.
- Yürümeye başlamadan önce biraz esneme hareketleri yapın. Bir yandan diğer yana ve önden arkaya sallayın. Omurganızın düz olduğundan ve iyi bir duruşunuz olduğundan emin olun. İçerideyseniz, çıplak ayakla veya çorapla yürümeyi deneyin. Bu, yürürken ayaklarınızın farkında olmanızı kolaylaştırabilir.
- Dışarıda yürümeye başlamadan önce içeride yürüyüş meditasyonu yapın. Daha az dikkat dağıtıcı olacak. Ayrıca, yürüyüş meditasyonu genellikle diğer insanlara garip gelir. Başkalarının size nasıl tepki vereceğiyle ilgilenmek istemezsiniz.
Adım 2. Yürümeye başlayın
Normal nefes alırken tek yönde 10-15 adım atın. Adımlarınızı tamamladıktan sonra duraklayın ve tekrar nefes alın. İstediğin kadar al. Nefes almayı bitirdikten sonra, ters yönde 10-15 adım atın. Dur ve tekrar nefes al. Bu desene en az 10 dakika devam edin.
- Attığınız adımları saymak dikkatinizi dağıtıyorsa, dönüş yapacağınız yol üzerinde belirli bir nokta seçin.
- Düz bir yolda yürüyerek de meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyon yaparken ileri geri adım atmak zorunda hissetmeyin.
Adım 3. Kendinizi hızlandırın
Seçtiğiniz herhangi bir hızda yürüyebilirsiniz. Ancak, yavaş yürümek ve küçük adımlar atmak en iyisidir. Doğal hissettiren ve sizin için rahat olan bir tempo seçin. Yürürken kollarınızın ve ellerinizin de doğal olarak hareket etmesine izin verin. Yürüme meditasyonu yorucu olmamalı veya nefesinizin kesilmesine neden olmamalıdır.
- Sizin için en uygun tempoyu bulana kadar her meditasyon yaptığınızda farklı adımlar deneyin.
- İyi bir antrenmana girmek için değil, bedeniniz ve zihninizle bağlantı kurmak için yürüdüğünüzü unutmayın.
Adım 4. Nefesinizi ve adımlarınızı birleştirin
Yürüyüş meditasyonu, vücudunuz ve zihniniz arasında birlik yaratmanıza yardımcı olur. İki veya üç adım atarken nefes alın. Sonra nefes verin ve üç, dört veya beş adım atın. Her nefeste attığınız adım sayısını değiştirin. Sizin için neyin rahat olduğunu bulun. Hangi nefes modelini kullanırsanız kullanın, nefesiniz yavaş ve rahat kalmalıdır.
- Nefes alma ve yürüme ritminizi bulmanız birkaç kez alabilir.
- Yürürken nefesinizi tutmaktan kaçının. Ayrıca, nefesinizin kesildiğini fark ederseniz, daha sık nefes alın ve nefes verin.
Bölüm 2/3: Meditasyon Sırasında Zihninizi Odaklama
Adım 1. Bir gatha kullanın
Gatha, meditasyon sırasında dikkatinizi odaklamanıza yardımcı olmak için sessizce okuduğunuz kısa bir ayettir. Meditasyon yapmaya çalışırken zihninizin dağıldığını fark ederseniz bu özellikle yararlıdır. Her satırı okurken iki veya üç nefes alın:
- Nefes alırken "Geldim" deyin. Nefes verirken "Evdeyim" deyin.
- Nefes alırken "burada" deyin. Nefes verirken "şimdide" deyin.
- Nefes alırken "Ben katıyım" deyin. Nefes verirken "Özgürüm" deyin.
- Nefes alırken "Sonunda" deyin. Nefes verirken "Yaşadım" deyin.
Adım 2. Vücudunuzun farkında olun
Vücudunuzun yere en yakın kısmıyla başlayın ve yukarı çıkın. Ayaklarınızla başlayın ve sonra ayak bileklerinize, kaval kemiklerinize, baldırlarınıza, dizlerinize, kalçalarınıza, pelvisinize, omurganıza, karnınıza, omuzlarınıza, kollarınıza, boynunuza ve son olarak da çenenize gidin. Bedeninizin farkında olmak, kendi başına herhangi bir düşünmeyi içermez. Bunun yerine farklı hisleri ve vücudunuzun nasıl hareket ettiğini fark ediyorsunuz.
- Ayaklarınızın yere değdiğini nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Adım atarken kaslarınızın nasıl kasıldığına dikkat edin.
- Vücudunuzun her bir bölümünde ne tür hisler yaşıyorsunuz?
- Adım atarken kıyafetlerinizin dizlerinize veya karnınıza değdiğini hissediyor musunuz?
- Bacağınızı kaldırırken veya indirirken kalçanız nasıl pozisyon değiştirir?
- Yürürken kollarınızın ve omuzlarınızın nasıl sallandığına dikkat edin.
Adım 3. Duygularınızın farkında olun
Meditasyon yaparken bedeninizle ilgili hisleriniz ve yürürken duyduğunuz ve gördüğünüz şeylerle ilgili hisleriniz olacak. Rahatsızlık, rahatsızlık, acı, zevk, hoşlanma, hoşlanmama veya nötr duygular yaşayabilirsiniz. Doğru ya da yanlış duygular yoktur. Ne hissediyorsan onu kabul et. Duygularınızla savaşmak veya onları değiştirmeye çalışmak zorunda değilsiniz.
- Yürürken vücudunuzda herhangi bir ağrı hissediyor musunuz?
- Yürürken manzara hoş mu?
- Yürürken duyduğunuz sesleri seviyor musunuz yoksa sevmiyor musunuz?
- Ayağınızı yere koyarken vücudunuzun herhangi bir yeri rahatsız oluyor mu?
Adım 4. Zihinsel ve duygusal durumlarınızın farkında olun
Meditasyon yaparken yaşadığınız duygular değişecektir. O sırada hayatınızda olanlardan veya geçirdiğiniz günün türünden etkilenebilirler. Meditasyonunuz sırasında duygularınız da değişebilir.
Örneğin, işte yoğun bir zaman geçirdiyseniz, yürüyüşünüzün başlangıcında stresli veya endişeli hissedebilir ve yürüyüşünüz devam ederken daha rahat hissedebilirsiniz
Adım 5. Bilinç nesnelerinin farkında olun
Meditasyon yaparken birçok farklı düşünce ve duygu yaşayacaksınız. Onları deneyimledikçe, onları olumsuz ve olumlu düşünceler ve duygular olarak sınıflandırın. Olumlu düşünceler, tutmak istediğiniz düşüncelerdir. Olumsuz düşünceler, kurtulmak istediğiniz düşüncelerdir.
- Örneğin yürürken omuzlarınızın gergin olduğunu fark ediyorsunuz ve bunu olumsuz bir şey olarak kategorize ediyorsunuz. Omuzlarınızı gevşetmeyi ve vücudunuzdaki gerginliğin atılmasına neden olmayı seçersiniz.
- Meditasyon yaparken doğru ya da yanlış düşünce ya da duygu yoktur.
Adım 6. Odaklanma yeteneğinizi geliştirin
Meditasyon yaparken bedeninizin, duygularınızın ve duygularınızın farkında olmak zor olabilir. Meditasyon yaparken sadece vücudunuza odaklanarak başlayın. Bununla kendinizi rahat hissettiğinizde, duygu ve düşüncelerinizin farkında olmayı da dahil edin. Yavaş yavaş tüm farklı faktörlerin farkında olma yeteneğinizi geliştirin. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olursunuz.
- İlk çalışmaya başladığınızda, 20 dakikanızı yürüyüş meditasyonuna ayırın çünkü odaklanmanız daha uzun sürebilir. Bir kere alıştıktan sonra, bu uygulamayı günlük hayatınıza dahil edebilirsiniz. Arabanızdan markete yürürken veya bir kat merdiven çıkarken meditasyon yapın.
- Odağınızı ihtiyaçlarınıza göre değiştirin. Meditasyon yaparken duygularınızın daha fazla farkına varmak istiyorsanız, bedeninizin veya düşüncelerinizin farkındalığını dahil etmeden yalnızca duygularınıza odaklanabilirsiniz.
Adım 7. Anı yaşayın
Hedefe değil, yolculuğa odaklanın. Geçmişe veya geleceğe değil, ana odaklanın. Aklınız karışırsa, bırakın. Bu düşüncelerin geçişini izleyin ve zihninizin şimdiye, nefesinize dönmesine izin verin. Her adımı aynı niyetle atın ve var olmaya devam edin.
- Yürüyeceğiniz bir hedefiniz olmasın. Sadece yürümek için yürüyün ve aklınızda belirli bir hedef olmadan. Bir varış noktasına sahip olduğunuzda, o yere varma zihniyetindesiniz, sadece yürüyüşü sona erdirmek için bir araç haline getiriyorsunuz.
- Yürüme meditasyonu ile yürümek başlı başına bir amaçtır, bu yüzden pratik yaptıkça tamamlanmış olursunuz. Bu, geleceği düşünmek yerine şimdiki anda olmanıza yardımcı olacaktır.
Bölüm 3/3: Yürüyüş Meditasyonunu Anlamak
Adım 1. Zihinsel sağlığınızı iyileştirin
Düzenli yürüyüş meditasyonu uygulaması depresyon, kaygı ve endişeyi azaltır. Anksiyeteniz ve/veya depresyonunuz için zaten bir terapist görüyorsanız, yürüyüş meditasyonu terapiniz için harika bir tamamlayıcıdır. Meditasyon yaparken uyguladığınız farkındalık ve odaklanma, duygularınız, düşünceleriniz ve hisleriniz hakkında size daha fazla bilgi verebilir. Bu gelişmiş içgörü, terapi seanslarınızı daha etkili hale getirecektir.
- Bu faydaları elde etmek için haftada 3 kez 20 dakikalık yürüyüş meditasyonu yapmayı deneyin. 8-12 hafta içinde değişiklikleri görmelisiniz.
- Yürüyüş meditasyonu, gün boyunca konsantre olmaya veya odaklanmaya çalıştığınızda da size yardımcı olacaktır.
Adım 2. Fiziksel sağlığınızı iyileştirin
Düzenli olarak yürüyüş meditasyonu yaparsanız kan basıncınızı düşürebilir, kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini azaltabilir ve kronik ağrı semptomlarını azaltabilirsiniz. Sağlığınız iyiyse veya diğer sağlık koşullarını yönetiyor olsanız da bu faydaları yaşayabilirsiniz.
- Genellikle en az 8 hafta boyunca düzenli olarak yürüyüş meditasyonu uyguladıktan sonra bu faydaların bazılarını yaşayacaksınız.
- Yürüme meditasyonu yaparken de bir miktar fiziksel aktiviteye giriyorsunuz. Fiziksel işleyişinizde de kilo kaybı ve iyileşme yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Amacı bilin
Hayat çok meşgul. Bir yerden bir yere gitmek için acele ediyor olabilir veya her zaman yapılacaklar listenizde bir sonraki adımı düşünüyor olabilirsiniz. Yürüyüş meditasyonu size yavaşlama ve zihninize ve vücudunuza uyum sağlama fırsatı verir.
- Yürüme meditasyonu, anı yaşamanın ve dikkatli olmanın önemine odaklanan Budist öğretilerine dayanır. Farkındalık, duygunuz, bedeniniz, zihniniz ve zihinsel nesneleriniz üzerinde düşünerek elde edilir.
- Daha önce bir çeşit meditasyon denediyseniz, oturduğunuz yerde diğer meditasyon formları yerine yürüyüş meditasyonu yaparak vücudunuzla iletişim kurmanız daha kolay olabilir.
İpuçları
- Bu ilk başta zor olabilir, ancak pratikle bu konuda daha iyi olacaksınız.
- Yürürken bir tür rehberli meditasyon dinlemeyi düşünün.
- Tercih edilen yürüyüş yolu mesafesi değişebilir. Sizin için en iyi olanı test edin.
