Yumuşak Göbek Meditasyonu Nasıl Yapılır: 12 Adım (Resimlerle)

İçindekiler:

Yumuşak Göbek Meditasyonu Nasıl Yapılır: 12 Adım (Resimlerle)
Yumuşak Göbek Meditasyonu Nasıl Yapılır: 12 Adım (Resimlerle)

Video: Yumuşak Göbek Meditasyonu Nasıl Yapılır: 12 Adım (Resimlerle)

Video: Yumuşak Göbek Meditasyonu Nasıl Yapılır: 12 Adım (Resimlerle)
Video: Evet her iki videoda da ayni kilodayim ☺️ 2024, Mart
Anonim

Endişeli veya stresli olduğunuzda, midenizde oluşan gerginlik "düğümlerini" hissedebilirsiniz. Düzenli nefes alma genellikle sığdır ve göğüste ortalanır, ancak bu nefes alma şekli, endişeli veya panik halindeyken vücudunuzun nasıl nefes aldığını taklit eder. Yumuşak göbek meditasyonu, vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakırken daha sakin, huzurlu ve rahat hissetmenizi sağlamak için nefesinizi karnınızın derinliklerine yönlendirir.

adımlar

Bölüm 1/3: Yumuşak Göbek Meditasyonu Yapmak

Yumuşak Göbek Meditasyonu 1. Adımı Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu 1. Adımı Gerçekleştirin

Adım 1. Rahat ve rahat bir pozisyon alın

Herhangi bir meditasyon türü yapmadan önce rahat bir pozisyona geçmek önemlidir. Kaslarınız gevşemiş olmalı ve kolay nefes almayı kolaylaştıran bir pozisyonda olmalısınız.

  • Oturarak meditasyon çok yaygındır, ancak bazı insanlar meditasyon yaparken ayakta durmayı veya uzanmayı tercih eder.
  • Bir sandalyede oturuyorsanız, ayaklarınızı yere düz bastığınızdan emin olun. Yerde oturuyorsanız, bacaklarınızı rahat ettiğiniz şekilde konumlandırın.
  • Yerde yatıyorsanız, kollarınızı yerde yanlarınızda düz bir şekilde bırakın.
  • Olmak için doğru ya da yanlış bir pozisyon yoktur. Rahat olduğunuz ve karın solunumu yapabildiğiniz sürece herhangi bir pozisyonda olabilirsiniz.
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 2'yi Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 2'yi Gerçekleştirin

Adım 2. Gözlerinizi kapatın

Gözlerinizi kapatmak, meditasyona odaklanmanıza ve çevresel dikkat dağıtıcı şeyleri ayarlamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, özellikle tanıdık olmayan veya potansiyel olarak güvenli olmayan bir ortamdalarsa, meditasyon sırasında herkes gözlerini kapatmakta rahat değildir.

Yumuşak Göbek Meditasyonu 3. Adımı Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu 3. Adımı Gerçekleştirin

Adım 3. Karın nefesi ile meşgul olun

Yumuşak karın nefesi, yavaşça nefes almanızı, karın bölgenizi bu nefesle tamamen doldurmanızı ve ardından yavaşça nefes vermenizi gerektirir. Her nefesi içinize çekerken, karnınızı genişletmeye ve oradaki gerginliği gidermeye odaklanın.

  • Sığ göğüs solunumu yapmak yerine ciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru doldurmaya çalışın.
  • Akciğerleriniz tamamen boşalana kadar alt karnınızdan eski nefesi dışarı vermeye zorlamak için karnınızdaki kasları kullanın.
  • İşlemi istediğiniz kadar tekrarlayın.
Yumuşak Göbek Meditasyonu 4. Adımı Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu 4. Adımı Gerçekleştirin

Adım 4. Nefesinize odaklanın

Herhangi bir meditasyon türünde anahtar, vücudunuzun nefes alma kalıplarına konsantre olmaktır. Bu, meditasyonunuza odaklanmanıza ve vücudunuzla meşgul olmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuzun her nefese verdiği tepkinin yanı sıra nefes alıp vermeyle ilgili fiziksel duyumlara odaklanın.

  • Burun deliklerinizden geçen hava hissine dikkat edin ve diyaframınızın yükselip alçaldığını hissedin.
  • Her nefeste, vücudunuzdaki herhangi bir gerilim bölgesini bulmaya çalışın ve her nefes alışınızda bu gerilimi serbest bırakın.
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 5'i Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 5'i Gerçekleştirin

Adım 5. Hazır olduğunuzda meditasyonu sonlandırın

Ne kadar uzun meditasyon yaparsanız, o kadar sakin olursunuz. Ancak meditasyon için belirlenmiş bir süre yoktur. Yumuşak karın solunumu yapmak için harcanan sadece bir dakikalık boş zaman bile stresi hafifletmeye ve düşüncelerinizi temellendirmeye yardımcı olabilir.

  • Yumuşak göbek meditasyonuna istediğiniz kadar az veya çok zaman ayırın.
  • İsterseniz kendinize bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz, böylece ne kadar süredir meditasyon yaptığınızı bilirsiniz.

Bölüm 2/3: Göbekten Nefes Almayı Öğrenmek

Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 6'yı Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 6'yı Gerçekleştirin

Adım 1. Burnunuzdan yavaşça nefes alın

Rahat bir pozisyonda olduğunuzda, yavaş ve derin nefes almaya odaklanmak isteyeceksiniz. Birçok uzman burundan nefes almanızı önerir, ancak bu şekilde daha rahat nefes alıyorsanız ağzınızdan nefes alabilirsiniz.

  • Karnınızın havayla dolmasına izin verin. Nefes alırken şişirilmiş bir balon gibi yükselmeli ve genişlemelidir.
  • Havanın karnınızın derinliklerine indiğinden ve sonunda üst göğüs bölgenize kadar dolduğundan emin olun, ancak nefesinizi göğüste konsantre etmeyin. Bu, bu meditasyonun amacı olmayan sığ göğüs nefesine neden olacaktır.
Yumuşak Göbek Meditasyonu 7. Adımı Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu 7. Adımı Gerçekleştirin

Adım 2. Bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun

Genel olarak derin nefes almanın ve özellikle yumuşak karın meditasyonunun amacı diyaframınızla nefes almaktır. Bu, karnınız şişip sönerken göğsünüzün nispeten düz kalması gerektiği anlamına gelir.

  • Ellerinizi vücudunuza koymak, doğru nefes alıp almadığınızı ölçmenize yardımcı olabilir.
  • Göğsünüzdeki el sabit kalmalıdır. Karnınızdaki el her nefeste yükselmeli ve alçalmalıdır.
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 8'i Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 8'i Gerçekleştirin

Adım 3. Ağzınızdan yavaşça nefes verin

Nefes verirken, karnınızın düşmeye başladığını hissetmelisiniz. Havayı vücudunuzdan dışarı atmak için sadece ciğerlerinizi kullanmak yerine diyafram kaslarınızı kullanmayı deneyin.

  • Burnunuzdan daha rahat nefes alıyorsanız, bunu yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bir yoldan girip diğerinden çıkan bir nefes döngüsü oluşturmak için genellikle ağızdan nefes verilmesi önerilir.
  • Yavaş ve bilinçli bir şekilde nefes verdiğinizden emin olun. Meditasyonun her aşamasında nefesinize odaklanın.
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 9'u Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 9'u Gerçekleştirin

Adım 4. Düzenli bir karın solunumu programı sürdürün

Bu veya başka herhangi bir yeni alışkanlıkla daha rahat olmanın en iyi yolu, onu düzenli programınızın bir parçası yapmaktır. Her gün pratik yapmak, genel olarak göbekten nefes alma ve meditasyon konusunda daha rahat olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca stresi azaltmanıza ve günlük yaşamınızda daha merkezli hissetmenize yardımcı olacaktır.

  • Mümkünse (ve bunu yapmakta rahatsanız), her gün pratik yapmak için en az 10 ila 20 dakika ayırmaya çalışın. Bu çok fazlaysa, her gün 5 ila 10 dakikalık uygulama süresini hedefleyebilirsiniz.
  • Daha rahat hale geldikçe, her gün uygulama sayınızı artırmaya çalışın.
  • Her gün üç ila dört meditasyon seansı veya rahatça ne kadar zaman ayırabileceğinizi hedefleyin.

Bölüm 3/3: Meditasyon Yaparken Farkındalığı Artırma

Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 10'u Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 10'u Gerçekleştirin

Adım 1. Herhangi bir gerilim veya hoş olmayan duyguyu tanımlayın ve bulun

Göbek solunumunu rahat bir şekilde yaptıktan sonra, çabalarınızı vücudunuzdaki gerginliği ve rahatsızlığı gidermeye odaklamak isteyebilirsiniz. Pratik yaparak meditasyon sırasında kaslarınızı gevşetebilecek, her nefeste daha az gergin ve daha rahat hissedebileceksiniz.

  • Meditasyon yapmadan önce herhangi bir gerilim kaynağı bulmak, meditasyon yaparken o alana odaklanmanıza yardımcı olabilir.
  • Her nefeste, farkındalığınızı o gergin noktaya getirin. Bu kasları ya sadece nefesinizle ya da ilgili kasları sıkarak ve serbest bırakarak gevşetmeye çalışın.
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 11'i Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 11'i Gerçekleştirin

Adım 2. Karın kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeye çalışın

Yumuşak göbek meditasyonunun amacı, karnınıza odaklanan gerginliği gidermede daha iyi olmaktır. Bu kaslar tipik olarak kendinizi stresli veya endişeli hissettiğinizde gerilir ve sığ göğüs solunumu bu gerilimi hafifletmeye çok az yardımcı olur.

  • Karın kaslarınızın her nefesten önce, sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğine odaklanın.
  • Her nefeste karnınızı yumuşatmaya çalışın. Bu, ritmik olarak nefes alıp verirken karnınızdaki herhangi bir gerginlik veya gerginliğin bırakılmasını gerektirir.
  • Nefes alırken gerilimi serbest bırakmakta sorun yaşıyorsanız, nefes alırken bilinçli olarak kaslarınızı sıkıp serbest bırakmayı deneyin. Bu tekniğe genellikle progresif kas gevşemesi denir ve vücudunuzdaki her kas grubuyla yapılabilir.
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 12'yi Gerçekleştirin
Yumuşak Göbek Meditasyonu Adım 12'yi Gerçekleştirin

Adım 3. Düşüncelerinizi merkezlemek için bir mantra seçin

Birçok insan meditasyon sırasında mantra kullanır. Bir mantra, meditasyona odaklanmanıza izin veren ve düşünceleriniz dolaşmaya başladığında zihninizi geri getirmeye yardımcı olan bir kelime veya ifadedir.

  • İstediğiniz herhangi bir merkezleme kelimesini veya cümlesini seçebilirsiniz.
  • Kendi mantranızı bulmakta zorlanıyorsanız, "yumuşak göbek" ifadesini kullanmayı deneyin. Yavaşça nefes alırken "yumuşak" deyin, sonra yavaşça nefes verirken "göbek" deyin.
  • Zihniniz dağılmaya başladığında veya çevrenizdeki şeyler tarafından dikkatiniz dağılmaya başladığında mantranızı tekrarlayın.
  • Mantranızı tekrarlarken, odağınızı tekrar nefesinize verin.

Önerilen: