Kilo vermeye çalışıyorsanız, spor salonunda egzersiz yapmak bunu yapmanın en iyi yollarından biridir. Ancak, başlangıçta tam olarak bir "spor salonu faresi" değilseniz, nereden başlayacağınızı bilemeyebilirsiniz! Sonuç olarak, kas inşa ederken yağ yakmak için hem kardiyovasküler hem de direnç egzersizleri yapmanız gerekecek. Aynı zamanda, uygun bir diyet yediğinizden de emin olmanız gerekir.
adımlar
Yöntem 1/4: En İyi Antrenmanları Gerçekleştirme
Adım 1. Sizin için sağlıklı bir kilo verme hedefi belirlemek için doktorunuzla konuşun
Birçok insan kilo vermek istese de aslında herkesin buna ihtiyacı yoktur. Doktorunuz, belirli fiziksel özelliklerinize dayanarak sizin için sağlıklı bir kilo aralığının ne olacağını size söyleyebilecektir. Kendinize ulaşmak istediğiniz sağlıklı bir kilo belirlemek için bu bilgiyi kullanın.
- Örneğin, doktorunuz size sağlıklı bir kilo aralığının 150 ila 160 pound (68 ila 73 kg) olacağını söylerse, sonunda kendinize 70 kg ağırlığında bir hedef belirleyin.
- Haftada 0,91 kg'dan fazla kaybetmeye çalışmayın; Bu sadece çoğu insan için gerçekçi değil, aynı zamanda daha sonra verdiğiniz kiloları geri kazanmanızı da sağlar. İdeal olarak, genel olarak haftada 1 pound (0,45 kg) kaybetmeyi hedeflemelisiniz.
Adım 2. Fitness seviyenizi değerlendirmek için şınav, plank ve koşu kullanın
Kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı test etmek için durup dinlenmeden önce mümkün olduğunca çok şınav çekin. Karın kas gücünüzü test etmek için bir tahtayı ne kadar süre tutabileceğinizi görün. Son olarak, aerobik kondisyonunuzu ölçmek için 1,5 mil (2,4 km) koşuyu tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü zaman. Spor salonundaki ilk antrenmanlarınızın ne kadar yoğun olması gerektiğini belirlemek için bu testlerin sonuçlarını kullanın.
- 25 yaşında sağlıklı bir erkek, 11 dakikada 1,5 mil (2,4 km) koşabilmeli ve arka arkaya 28 şınav çekebilmelidir.
- 25 yaşında sağlıklı bir kadın 13 dakikada 1,5 mil (2,4 km) koşabilmeli, arka arkaya 20 şınav çekebilmelidir.
- Çoğu sağlıklı insan klasik bir ön tahtayı 1-2 dakika tutabilmelidir. Tahtalar, karın gücünü oluşturmak ve ölçmek için egzersize veya oturma yerlerine daha güvenli ve daha etkili bir alternatiftir.
- 25 yaşın üzerindeki veya altındaki kişiler, belirli fitness seviyelerini ölçmek için daha az yoğun kriterlere sahip olacaklardır.
Adım 3. Kolları tutmadan koşu bandında koşun
Yürümeyi veya koşmayı zaten bildiğiniz için koşu bandında koşmak veya yürümek spor salonunda yağ yakmanın en iyi yollarından biridir. Bununla birlikte, etkili bir şekilde kalori yakmak için vücut ağırlığınızın yükünü taşımanız gerekir. Mümkünse koşarken kolları tutmaktan kaçının.
- Koşu bandında yapılacak iyi bir egzersiz, yaklaşık 30 dakika orta yoğunlukta koşmak.
- Koşunuzun yoğunluğunu 20-30 dakika arasında değiştirerek yağları daha da verimli bir şekilde yakabilirsiniz. Buna interval antrenman denir.
- Bu antrenman sizin için çok yoğunsa, hızınızı daha rahat bir tempoya düşürün. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, daha hızlı veya biraz eğimli koşmayı deneyin.
- Genellikle dik durmakta sorun yaşıyorsanız tutamaçları tutmalısınız. Ancak, ayakta durmakta güçlük çekiyorsanız, koşu bandından hemen inmeniz ve spor salonu personelinden birinden yardım almanız gerekir.
Adım 4. Sabit bir bisiklet üzerinde yüksek yoğunluklu aralıklarla gerçekleştirin
Birkaç dakika yüksek hızda bisiklet sürün, ardından birkaç dakika daha yavaş bisiklet sürün. Verimli bir kalori yakıcı için bu işlemi 30 dakikalık bir antrenman boyunca tekrarlayın.
Dizleriniz üzerinde daha az etki olduğundan eklem ağrısı çekiyorsanız bu özellikle yararlı bir egzersizdir
Adım 5. Spor salonunuzda varsa havuzda turlar halinde yüzün veya su üzerinde yürüyün
Sadece suya basmak iyi bir egzersizdir, çünkü kaslarınız sizi ayakta tutmak için sürekli yerçekimine karşı savaşır. Daha yoğun bir antrenman için, mümkün olduğunca uzun süre nispeten hızlı bir hızda yüzün. Her iki turda bir vuruş stilinizi değiştirdiğinizden emin olun.
- Örneğin, kurbağalama kullanarak 2 tur yüzdüyseniz, sonraki 2 turu kelebek vuruşuyla yapın.
- Mümkün olduğu kadar hızlı yüzmeyin, en azından her zaman değil. Koşarken olduğu gibi, bir saat değilse de en az 30 dakika sürdürebileceğiniz yoğun ancak tolere edilebilir bir tempo hedefleyin.
Adım 6. Vücudunuzun kaslarının çoğunu çalıştırmak için kürek makinesini kullanın
Belirlenen bir mesafeyi (ör. 250 metre (0,16 mil)) olabildiğince hızlı kürek çekin, ardından 1 dakika yavaşlayın. Bu işlemi 30 dakikalık bir egzersiz süresi boyunca tekrarlayın.
Bu, kollarınızı ve sırtınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için çok iyi bir makinedir
Adım 7. Kas inşa etmek ve metabolizma hızınızı artırmak için ağır ağırlıkları kaldırın
Çok fazla zorlamadan 8-12 kez kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlayın. Ardından, birkaç egzersiz seansı boyunca kademeli olarak daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin.
- Bu tür kademeli bir yaklaşımı benimsemek, giderek daha fazla yağsız kas inşa ederken yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız kas inşa etmek mantıksız görünse de, eklenen kas kütlesi, dinlenirken yaktığınız kalori miktarını artıracaktır. Bu, biraz fazladan kas ağırlığı kazansanız bile zamanla daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelir.
Yöntem 2/4: Diğer Spor Salonu Kaynaklarından Yararlanma
Adım 1. Spor salonunuz bu hizmeti sunuyorsa, kişisel bir antrenörle çalışın
Profesyonel bir eğitmenle yapacağınız antrenmandan alacağınız rehberlik ve geri bildirim, uygunsuz form kullanmaktan ve hatta kendinize zarar vermekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Spor salonunuzdaki bir personele, birlikte çalışabileceğiniz personel konusunda eğitmenler olup olmadığını sorun.
- Spor salonunuz bir eğitim hizmeti sunmuyorsa, spor salonunun dışarıdan bir fitness antrenörü kiralamanıza ve spor salonunda sizinle birlikte egzersiz yapmasına izin verip vermeyeceğini bir personele sorun.
- Bugünlerde çoğu spor salonu bir çeşit fitness eğitimi sunuyor. Ancak, birçoğu da bu hizmetler için bir ücret talep edecektir.
Adım 2. Yapmaktan keyif aldığınız egzersizleri seçin
Bu, aslında bu egzersizleri yapmak isteyeceğinizden, bir egzersiz rutinine bağlı kalmanızı çok daha kolay hale getirecektir. Yapmaktan nefret ettiğiniz ancak yine de haftalık rutininize dahil etmek istediğiniz bazı egzersizler varsa, onları daha eğlenceli hale getirmenin yollarını bulmaya çalışın.
- Örneğin, bir koşu bandında koşmaktan nefret ediyorsanız, koşarken gerçekten hareketli müzikler veya ilginç bir podcast dinleyin.
- Mümkünse, bir arkadaşınızdan sizinle spor salonuna gitmesini isteyin. Egzersiz, başka biriyle yaptığınızda neredeyse her zaman daha zevklidir.
Adım 3. Spor salonunuzun diğer üyeleriyle birlikte çalışmak için grup derslerine kaydolun
Halihazırda yaptığınız bir antrenmanın yanı sıra ilginç görünen ve daha önce denemediğiniz bir antrenman için bir sınıfa kaydolun. Bu, cesaret verici bir ortamda kendinizi yeni bir antrenmana rahatça tanıtmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, başkalarıyla egzersiz yapmak, spor salonuna gitmeyi tek başına egzersiz yapmaktan çok daha eğlenceli hale getirir!
- Örneğin, daha önce hiç yoga yapmadıysanız, yeni başlayanlar için bir yoga sınıfına kaydolun. Muhtemelen diğer egzersiz formlarıyla çalışamadığınız birçok kası çalıştırdığını göreceksiniz.
- Spor salonunuzda sevmediğiniz antrenmanları içeren bir sınıfa kaydolun. Bu egzersizleri grup halinde veya bir eğitmenin rehberliğinde gerçekleştirmenin onları tamamlamayı kolaylaştırdığını görebilirsiniz.
Adım 4. Kaslarınızı güçlendirmek için direnç bantları kullanın
Direnç bantları, hem üst bedeninizi hem de alt bedeninizi çalıştırmanıza izin veren, çoğu spor salonunda bulunan çok yönlü bir araçtır. Direnci kaslarınızı güçlendirmek için kullanmak için üzerine basarken veya sağlam bir direğe bağlayarak direnç bandının kollarını kavrayın.
Örneğin, kol kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, direnç bandının üzerinde durun ve pazı ve ön kolunuzu çalıştırmak için kolunuzla bandı yukarı doğru çekin
Adım 5. Tüm vücut antrenmanlarınıza bir denge topu ekleyin
Denge topları, vücudunuzun bir kısmını desteklemek veya bir antrenmana ek direnç sağlamak için kullanabileceğiniz büyük şişirilmiş toplardır. Daha da zorlaştırmak için zaten yaptığınız bir antrenmana bir denge topu ekleyin ve kaslarınızı biraz daha zorlayın.
- Örneğin, zaten düzenli olarak şınav çekiyorsanız, şınavları ayaklarınız denge topunun üzerinde olacak şekilde tamamlamayı deneyin. Bu şekilde tamamlamanın çok daha zor olduğunu göreceksiniz!
- Squat, plank, back extension, situp ve curl hareketlerini daha zor hale getirmek için denge topunu kullanabilirsiniz.
Yöntem 3/4: Bir Egzersiz Rutinine Bağlı Kalmak
Adım 1. Haftada en az 5 gün yoğun egzersizler yapın
Rutin olarak egzersiz yapmak, egzersizlerinizin zamanla kilo kaybına yol açmasını sağlamanın en iyi yoludur. Yeni başlıyorsanız, önce haftada 3 gün egzersiz yapın, ardından rutininizi yavaş yavaş haftada 5 güne çıkarın.
- Antrenmanlarınız, sonunda en azından biraz yorgun hissedeceğiniz kadar yoğun olmalıdır. Egzersizlerinizden herhangi birini “gevşek” bir hızda yapmaktan kaçının.
- Yaptığınız her antrenmanda kendinizi zorlayın, ancak kendinize zarar vermemeye dikkat edin. Bir yaralanma, kilo verme çabalarınızı ciddi şekilde rayından çıkarabilir.
Adım 2. Kendinize haftada 1-2 gün dinlenin
Egzersiz yaptığınız her kas grubu, egzersizler arasında 24-72 saat dinlenme süresine ihtiyaç duyar, bu nedenle direnç egzersiz seanslarınızı her kas grubunun dinlenmek için biraz zamanı olacak şekilde planlayın. Kendinize zihinsel ve duygusal olarak iyileşmek için de zaman ayırmanız gerekir. Bu, uzun vadede rutininize bağlı kalabilmeniz için çok önemlidir.
- Spor salonuna gitmeseniz bile dinlenme günlerinizde aktif kalın. Bütün günü kanepede geçirmeyin! Hareket etmeye devam etmek için ayak işlerini yapın ya da mahallenizde yürüyüşe çıkın.
- Tam bir gün dinlendikten sonra kaslarınızdan herhangi biri ağrıyorsa, ağrı büyük ölçüde geçene kadar bu kasları tekrar çalıştırmaktan kaçının.
Adım 3. Her hafta ilerlemenizi takip etmek için bir fitness günlüğü kullanın
Yapabiliyorsanız, yaptığınız antrenmanları takip etmek için bir akıllı telefon uygulaması kullanın. Belirli bir antrenmanı her yaptığınızda, bu günlüğe bakın ve bu antrenmanı son yaptığınızdan biraz daha fazlasını yapmayı hedefleyin. Her hafta kilonuzu ölçün ve bu uygulamaya da yazın.
- Örneğin, spor salonunda belirli bir makinede 2 set 5 tekrar yaptıysanız, bu sefer 2 set 6 tekrar yapmayı deneyin.
- Bu günlüğe başvurabilmek, ne kadar ilerleme kaydettiğinizi size hatırlatarak motive olmanıza da yardımcı olacaktır.
- Akıllı telefonunuz yoksa, spor salonunda bu bilgileri rahatça takip etmek için küçük bir not defteri ve kalem kullanın.
Yöntem 4/4: Uygun Bir Diyet Sonrası
Adım 1. Enerji açığını korumak için daha az kalori tüketin
Sonuç olarak, kilo vermek, aldığınız kaloriden daha fazlasını diyet ve egzersiz yoluyla yakmakla ilgilidir. Her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın. Ardından, bundan yaklaşık 500 kalori daha az yemeyi hedefleyin.
- Erkekler için BMR formülü: 66 + (kg olarak 13.8 x ağırlık) + (cm olarak 5 x boy) - (6.8 x yaş olarak).
- Kadınlar için BMR formülü şu şekildedir: 655 + (9,6 x ağırlık kg.) + (1,8 x boy cm) - (4,7 x yaş olarak).
Adım 2. Dengeli, besleyici bir diyet sürdürün
Her gün 5 besin grubundan (protein, sebze, meyve, süt ürünleri ve tahıllar) sağlıklı yağlar ve sınırlı miktarda şekerle birlikte bir şeyler yiyin. İşlenmiş veya sağlıksız yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçının, bu yiyecekleri yalnızca arada bir şımartın.
- Her gün bol su içmeyi de unutmayın. Bu, açlıktan kurtulmanıza ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Yemek sırasında fazla yememek için porsiyon boyutlarınızı ölçün.
Adım 3. Kas inşa etmek için yeterli protein aldığınızdan emin olun
Vücudunuz spor salonunda yok ettiğiniz kasları yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu proteine sahip değilse, tüm egzersizleriniz fazla bir şey ifade etmeyecektir. Her gün vücut ağırlığının her 1 kilogramı (2,2 lb) için yaklaşık 1,5 gram (0,053 oz) protein tüketmeyi hedefleyin.
- Bir antrenmandan sonra yemek için en iyi yağsız protein kaynaklarından bazıları Yunan yoğurdu, yumurta akı, balık, süt ve fındıktır.
- Vejetaryen veya vegansanız, antrenmanlarınızdan sonra yeterli protein almak için fındık ve tofu en iyi bahislerinizdir.
