Kilo vermek için çoğu sağlık uzmanı diyet ve egzersiz önermektedir. Bu kombinasyonun kilo vermenize ve kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak günlük egzersiz şekliniz olarak mutlaka spor salonuna gitmeniz gerekmez. Sağlık kulüpleri ve spor salonları bazı insanlar için pahalı, uzak, eğlenceli ve hatta korkutucu olabilir. Neyse ki, araştırmalar diyet değişikliklerinin fiziksel aktiviteye kıyasla kilo kaybı üzerinde daha fazla etkisi olduğunu göstermiştir. Ek olarak, spor salonuna gitmeyi içermeyen, egzersiz yapmanın ve aktif olmanın birçok yolu vardır. Bu yüzden spor salonunu atlayın ve bunun yerine kilo vermenize yardımcı olacak birkaç diyet değişikliği yapın.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Değişiklikleri ile Kilo Verme
Adım 1. Her sabah yüksek proteinli, yüksek lifli kahvaltı yapın
Kahvaltı yemek kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Araştırmalar, yüksek proteinli, yüksek lifli bir kahvaltının düzenli olarak tüketilmesinin, daha uzun süre tok kalmanıza ve gün boyunca açlık isteklerini azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Lif sadece öğünlerinize dolgu maddesi eklemekle kalmaz, aynı zamanda kabızlığı ve kolon ve rektum kanseri gibi belirli kanserleri önlediği de gösterilmiştir. Güne lif açısından zengin bir kahvaltıyla başlamak, kadınlar için 25 gr ve erkekler için 38 gr olan günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Kahvaltı öğünlerine örnek olarak şunlar verilebilir: sote sebzeler ve 2 ons yağsız sosisli omlet, meyve ve fındıklı 1 fincan az yağlı Yunan yoğurdu veya ıspanaklı ve domuz pastırmalı omlet ve bir bardak süt veya süt ikamesi.
Adım 2. Her öğünde çoğunlukla yağsız protein, meyve ve sebze yiyin
Araştırmalar, kilo kaybı için en iyi diyetlerden birinin, yağsız proteini vurgulayan ve çok sayıda meyve ve sebze içeren orta ila düşük karbonhidratlı bir diyet olduğunu gösteriyor.
- Öğünlerinizin ve ara öğünlerinizin çoğunu protein, meyve ve sebzelerden yapmaya çalışın. Bu besin gruplarına odaklanmak, tükettiğiniz karbonhidrat açısından zengin besin miktarını en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Diyetinizin önemli bir parçası oldukları için sağlıklı yağları da (tekli doymamış ve çoklu doymamış) dahil ettiğinizden emin olun.
- Öğünlere örnek olarak şunlar verilebilir: ızgara tavuk ve sebze tavada kızartma, az yağlı peynir ve yağsız şarküteri etli marul sarma, buğulanmış sebzeli ızgara somon veya az yağlı peynirli dilimlenmiş elma. Ton balıklı büyük bir salata, yumurta salatası veya şef salatası deneyin.
- Mümkün olduğunda karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri en aza indirin. Ekmek, pirinç, makarna, simit, kraker, cips ve kuskus gibi ürünlerin karbonhidrat içeriği diğer besin gruplarına göre daha yüksektir. Bunlar sağlıklı bir diyetin parçası olsa da, alımınızı sınırlamak kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Akılsız atıştırmalardan kaçının
Gün boyunca veya gece geç saatlerde atıştırmak veya otlatmak kilo kaybını sabote edebilir. Planlı olsa da, sağlıklı atıştırma kilo kaybını destekleyebilir, akılsızca yemek yemek veya otlatmak buna karşı koyabilir.
- Akılsız yeme ve atıştırma, yiyecek tükettiğiniz ve ne kadar tükettiğinizi veya ne tükettiğinizi anlamadığınız zamandır. Bu, televizyon izlerken, araba kullanırken veya evde iş yaparken can sıkıntısından olabilir. Ne kadar yediğinizin farkında değilseniz, fazla yemek yemeniz daha olasıdır.
- Hafif susuz kalmışsanız, beyniniz su ihtiyacını açlıkla karıştırabilir. Gün boyunca bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olarak bundan kaçının. Her gün sekiz adet 8 onsluk bardağı (2 litre) hedefleyin.
- Atıştırmaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, atıştırmalarınızı planlı ve dikkatli yapın. Oturun, yemeğinizi porsiyonlara ayırın, tüketin ve ardından günlük aktivitelerinize devam edin.
- Kutudan, çantadan veya paketten yemek yememeye çalışın. Ne kadar tükettiğinizi bilmek zor. Ayrıca yemek yerken diğer dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye çalışın - TV izlemek, iş yapmak veya e-postaları kontrol etmek gibi. Atıştırmalığınıza odaklanın.
Adım 4. Kalorilerinizi içmeyin
Kilo almanın yaygın bir nedeni, kalorili veya şekerli içeceklerin tüketilmesidir. Tatlandırılmış içecekleri bırakın ve bunun yerine berrak, şekersiz, nemlendirici sıvılar tüketin.
- Kalori içmenin bir tehlikesi, o içeceği tükettikten sonra kendinizi tam olarak tok hissetmemenizdir. Tatlandırılmış içeceklerinizden aldığınız kalorilere ek olarak normal kalori alımınızı yemeniz daha olasıdır.
- Su, şekersiz aromalı su, kafeinsiz siyah kahve veya kafeinsiz çay gibi içeceklerden yeterli sıvı almayı hedefleyin.
Adım 5. Düzenli hoşgörülerden kaçının
Tatlı bir ikram, bir kadeh şarap veya şekerli kahve içeceği, kilo vermeye çalışırken izlenmesi gereken ikram türleridir. Bunun gibi küçük şeyler zamanla kilo vermenizi yavaşlatabilir hatta durdurabilir.
- İkramları mümkün olduğunca sınırlayın. Bu, sık sık veya yorucu bir şekilde egzersiz yapmayı planlamıyorsanız kilo vermek için önemlidir. Pek çok hoşgörüyü karşılamak için fiziksel aktivite yoluyla yeterince kalori yakmayacaksınız.
- Gerçekten canınız bir ziyafet çekiyorsa, o terapiyi her gün istediğiniz kalori hedeflerine nasıl uydurabileceğinizi hesaplayın. Daha küçük bir öğle yemeği yiyebiliyorsanız veya bir ara öğünü atlayabiliyorsanız (ama asla bir öğünü atlamazsanız) ve günlük kalori hedefiniz dahilinde kalabiliyorsanız, bu tedaviyi almanız uygundur.
- Diyetinizi sürdürmek için en sevdiğiniz ikramları bir ödül olarak kullanın!
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Kilo Verme
Adım 1. Belirli bir saatte yatağa gidin
Uyku, genel sağlığınız için çok önemlidir, ancak kilo kaybı ve bakımı için daha da önemlidir. Araştırmalar, azalan uykunun vücudunuzun açlık hormonlarını etkilediğini ve ertesi gün iştahınızı ve açlığınızı artırdığını göstermiştir.
- Her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Bu genel bir öneridir ve çoğu sağlıklı yetişkin için uygun miktarda dinlenme olmalıdır.
- Uykuya dalmanıza ve sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olmak için iyi bir uyku hijyeni uygulayın. Bu, tüm ışıkların ve elektronik cihazların kapatılmasını içerir. Ayrıca, uykuya dalmaya çalışmadan yaklaşık 30 dakika önce akıllı telefonlar, tabletler, TV ve dizüstü bilgisayarlar gibi parlak, uyarıcı cihazları kullanmayı bırakmanız önerilir.
Adım 2. Bir yemek günlüğü başlatın
Günlük tutmanın kilo kaybı için çok etkili olduğu gösterilmiştir. Yolda kalmanıza yardımcı olmak için çeşitli öğeleri (kalori, aktivite düzeyi, hidrasyon, uyku vb.) takip edebilirsiniz. Günlüğünüz ne kadar doğru olursa, başarılı olma olasılığınız o kadar yüksek olur. Bir yemek günlüğü tutmak artık hiç olmadığı kadar kolay - MyFitnessPal gibi bir uygulamayı akıllı telefonunuza indirin ve yemeğinizi kaydetmek için kullanın.
- Takip etmeniz gereken bir şey, yiyecek ve içecek alımınızdır. Gıda dergileri, diyetiniz ve kilo verme planınız için neyin işe yarayıp yaramadığı hakkında size fikir verebilir. Gıda dergileri ayrıca sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca, ilerlemenizi günlüğünüzden veya uygulamanızdan da takip edebilirsiniz. Bu ağırlık, pantolon veya elbise bedeni ve yaptığınız fiziksel uygunluk ilerlemesi olabilir. Kilosunu düzenli olarak takip edenler de uzun vadede daha başarılı oluyorlar.
Adım 3. Destek alın
Kilo vermek zor olabilir - özellikle de uzun süredir kilo vermeyi deniyorsanız veya denemeyi planlıyorsanız. Bir destek grubu bulmak, güveninizi artırmanıza, motive olmanıza ve uzun vadede başarınıza yardımcı olabilir.
- Kilo verme planınızda size katılmak isteyip istemediklerini arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize sorun. Birlikte yemek planlayabilir veya birlikte yapacak eğlenceli, fiziksel olarak aktif şeyler bulabilirsiniz. Bir arkadaşınızla yapıyorsanız, planınıza bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
- Kilo vermeye çalışan diğer kişilerin çevrimiçi gruplarına veya forumlarına katılmayı düşünün. Fiziksel olarak aktif olmayı sevmeyen veya yapamayan ancak yine de kilo vermeye çalışan çeşitli insanlar var.
Yöntem 3/3: Spor Salonu Dışında Egzersiz Yapmak
Adım 1. Egzersiz DVD'lerini veya çevrimiçi videoları kullanın
Spor salonuna gitmek, yürüyüşe çıkmak veya koşmak eğlenceli değilse, bazı fiziksel aktivitelerde bulunmanıza yardımcı olması için çevrimiçi videolar veya egzersiz DVD'leri kullanmayı deneyin.
- Bu seçeneklerin her ikisi de oldukça düşük maliyetlidir ve hatta ücretsizdir ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli beceri seviyelerinde mevcuttur.
- Hangilerinin eğlenceli olabileceğini, fitness seviyenize uygun olup olmadığını ve ekstra ekipman gerektirip gerektirmediğini görmek için bazı egzersiz DVD'lerini veya çevrimiçi videoları araştırın.
Adım 2. Vücut ağırlığı egzersizleri yapın
Kuvvet antrenmanı, tonlama ve kas geliştirme evde de yapılabilir. Bu egzersizlerin çoğunu gerçekleştirmek için özel makinelere veya ağırlıklara ihtiyacınız yoktur.
- Evde basit kuvvet antrenmanı için vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin. Şunları deneyebilirsiniz: şınav, mekik, tricep dips, lunge veya plank.
- Ağırlıklar için ev eşyalarını da kullanabilirsiniz. Bir su savaşı, konserve fasulye veya suyla dolu bir galon sürahi kullanmayı deneyin. Pazı bukleleri veya yanal yükseltmeler gibi egzersizler yaparken bu öğeleri kullanın.
- Ayrıca evde çok çeşitli aktiviteler yapabilmek için bir dizi ucuz serbest ağırlık veya direnç bandı satın almayı düşünebilirsiniz.
- Haftada iki ila üç kez yaklaşık 20 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Adım 3. Ücretsiz kardiyo için gidin
Evde veya yerel topluluğunuzda yapabileceğiniz çeşitli kardiyovasküler egzersizler vardır. Birçoğu düşük maliyetlidir veya ücretsizdir ve performans sergilemek için spor salonuna gitmenizi gerektirmez.
- Mahallenizde, açık hava parkurunuzda veya parkınızda dışarıda yürüyüşe çıkın veya koşun. Egzersiz yaparken açık havanın tadını çıkarın. Hava kötüyse veya yürümek için güvenli bir alanınız yoksa, alışveriş merkezinde yürüyüş döngülerini deneyin.
- Ayrıca mahallenizde bisiklete binebilir veya bisikletinizi manzaralı bir patikaya götürebilirsiniz.
Adım 4. Günlük adımlarınızı artırın
Zamanınız yoksa veya planlı fiziksel aktiviteden hoşlanmıyorsanız, her gün attığınız adım sayısını artırmayı deneyin. Gün boyunca ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.
- Gününüze daha fazla adım eklemenin farklı yollarını düşünün. Daha uzağa park edebilir, gideceğiniz yere uzun yoldan yürüyebilir veya asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz.
- Ayrıca daha fazla hareket etmeyi düşünün. Örneğin, TV reklam aralarında bacak kaldırma veya masanızda otururken oturma bacak kaldırma yapabilirsiniz.
İpuçları
- Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Planınızın sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- Unutmayın, kilo vermek yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonunu gerektirir. Diyet, egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı kombinasyonu ile en fazla kilo vereceksiniz.
- Kilo vermek için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Bununla birlikte, kilo kaybını ve uzun süreli bakımı desteklemeye yardımcı olmak için fiziksel aktivite haftalık olarak dahil edilmelidir.
- Vücut tipinize ve boyunuza göre sağlıksız ve gerçekçi olmayan bir kiloyu hedeflemeyin. Kilo tek hedefiniz olmamalı. Sağlıklı olmayı hedefleyin!
- Yemekten önce su gibi sıvıları için, böylece daha tok hissedin.
- Olumlu kalmak ve her gün çok çalışmak, aynı zamanda kendiniz ve vücudunuz için iyi bir şey yaparken dikkatiniz dağılıyor.
