Endişeniz olduğunda, kaygıyla ilgili erteleme gibi bir takım zorluklarla karşılaşabilirsiniz. Neyse ki, nasıl hissettiğinize takılıp kalmanıza gerek yok. Sorumluluklarınızı yıkmak ve ara vermek gibi şeyler yaparak kaygıyla ilgili erteleme alışkanlığınızı yenebilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/4: Bilişsel Engelleri Aşmak
Adım 1. Kaygıya bağlı ertelemenin belirli bir tür olduğunun farkında olun
Erteleme oldukça yaygındır ve birkaç farklı erteleme türü vardır. Başarısız olma, yanlış seçim yapma veya başka sebeplerden dolayı endişeleniyorsanız, muhtemelen “endişe verici bir erteleyici”sinizdir. Bu tür erteleme genellikle şu şekilde karakterize edilir:
- Kararsız olmak.
- Güven eksikliği.
- Diğer insanlara çok güvenmek.
- Risk almaktan korkmak.
Adım 2. Karar verme becerilerinizi geliştirin
İyi karar verme becerilerine sahip olmak, başa çıkması zor bir probleminiz olduğunda ertelemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Karar verme becerilerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Sorununuzu ayrıntılı olarak açıklama alışkanlığı edinin.
- Tüm alternatiflerinizi listeleyin.
- En iyisini seçmenize yardımcı olmak için seçeneklerinizi analiz etmek.
- Planınızı uygulamak ve sonucu yansıtmak.
Adım 3. Daha özgüvenli olun
Kendi kendine yeterli olmak, hayatınızı kontrol etme ve bir hedef belirlediğinizde sonuç alma yeteneğinizden emin olduğunuz zamandır. Bu beceriyi geliştirmek, ertelemekten kaçınmanızı kolaylaştırabilir. Öz yeterliliğinizi geliştirmenin bazı yolları şunlardır:
- Büyük ve küçük, hayatınızda zaten başarmış olduğunuz her şeyi yansıtın. Bu, İngilizce dersi için çok uzun bir kağıt yazmak gibi daha karmaşık bir şeye bebekken ilk kelimelerinizi söylemek kadar basit olabilir.
- Kendiniz için gerçekçi hedefler belirlemek. Ulaşabileceğiniz hedefler belirleyerek, onlara ulaşma şansınız daha yüksek olacaktır. Örneğin, gerçekçi bir hedef, bir ders kitabından 10 sayfa okumak, haftada üç işe başvurmak veya bir kağıda giriş paragrafı yazmak gibi bir şey olabilir.
- Bir rol model bulmak. Her zaman hedeflerine ulaşan ve işleri bitiren birini tanıyorsanız, bu kişiyi rol modeliniz yapmayı düşünebilirsiniz. Alışkanlıklarına dikkat edin ve onlardan neler öğrenebileceğinizi görün.
Adım 4. Ertelemeye yol açabilecek korkulardan kurtulun
Başarısız olma korkuları bazı insanların ertelemelerine neden olabilir. Bu korku üzerinde çalışarak, erteleme dürtüsünü azaltabilirsiniz.
- Bir bilim insanı gibi düşünmeye başlayın. Bilim adamları deneme yanılma yoluyla öğrenirler. Görevlere öğrenme fırsatları olarak bakma şeklinizi değiştirebilirseniz, ilk etapta başlamayı daha kolay bulabilirsiniz.
- Örneğin, başarısız olma konusunda endişeli hissediyorsanız, kendinize “Risk almaya istekliysem bu deneyimden ne öğrenebilirim?” diye sormayı deneyebilirsiniz. Veya kendinize “Başarısızlık korkusunu yenmek için ne yapabilirim?” diye sorabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Sorumluluklarınızı Yönetme
Adım 1. Görevlerinizi bölün
Büyük görevleri üstlenmek ve bunları daha küçük, daha kolay yönetilebilir eylem adımlarına bölmek, kaygıyla ilgili erteleme durumunuzu yenmenize yardımcı olabilir. Görevi bölmek, görevin daha az bunaltıcı görünmesini sağlayabilir, bu da onu tamamlama konusunda daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, bir raporu araştırmak, yazmak ve düzenlemek için çalışmak üzere ayırabilirsiniz.
- Veya bir okul ödevini giriş, ana noktalar ve sonuç bölümlerine ayırabilirsiniz. Ardından, her şeyi tamamlamak yerine bir bölümü tamamlamaya çalışın.
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Endişeniz olduğunda hedefler belirlemek özellikle yararlı olabilir, çünkü endişeniz faaliyetlere odaklanmanızı ve bunları tamamlamanızı zorlaştırabilir. Bazı araştırmalar, görevleriniz için hedefler ve son tarihler belirlemek gibi şeyler yapmanın ertelemeyi yenmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Hedefler belirlemek size yapabileceğiniz somut, kendi kendini tanımlayan ve yönetilebilir bir şey verir.
- Yapmanız gereken şeyler için son teslim tarihleri olan belirli hedefler oluşturun. Örneğin, "Odamı 22:00'ye kadar temizlemeyi bitiririm" diyebilirsiniz.
- Hedeflerinizi gerçekçi hale getirin. Örneğin, 10 sayfalık bir raporu bir günde bitirmek için bir hedef belirlemek yerine, ilk iki sayfayı bir günde bitirmek için bir hedef belirleyin. Çok zor hedefler belirlemek, aslında kaygınızı azaltmak yerine artırabilir.
Adım 3. Mola verin
Çalışmaya başladıktan sonra 'takmaya' devam etmek iyi bir fikir gibi görünebilir, böylece enerjinizi kaybetmez ve ertelemeye başlamazsınız. Ancak stres atmak, gerilimi azaltmak ve beyninizi ve vücudunuzu yeniden şarj etmek için bir mola vermek, endişenizi ve endişeyle ilgili ertelemenizi ele almanın daha iyi bir yoludur.
- Göreviniz için eylem adımlarından birini tamamladığınızda beş dakika ara verin.
- Sessiz bir yerde oturun, gözlerinizi kapatın ve sadece birkaç dakikanızı sakin ve sessiz olmaya ayırın.
Adım 4. Kendinizi ödüllendirin
Bir görevi tamamladığınızda veya kendiniz için belirlediğiniz hedeflerden birine ulaştığınızda, küçük bir ödülle kendinizi tebrik etmeli ve teşvik etmelisiniz. Teşvikler sizi motive etmenize yardımcı olabilir ve diğer hedeflere ulaşmanız için sizi teşvik edebilir.
- Örneğin, aksiyon görevlerinizden birini tamamladığınızda, kendinize bir parça şeker ya da en sevdiğiniz çevrimiçi oyunlardan birini oynamak için 5 dakikalık bir mola verebilirsiniz.
- Veya örneğin, önemli bir raporu zamanında bitirdiğinizde gözünüze kestirdiğiniz yeni ayakkabılarla kendinizi şımartabilirsiniz.
Adım 5. Kendinizi affedin
Bir şeyi yapmayı ertelediğinizde kendinizi yenmek kolay olabilir. Yine de bazı kanıtlar, bunu yapmanın yeniden erteleme olasılığınızı artırabileceğini gösteriyor. Bunun yerine, kendinize bir mola verin ve endişeniz nedeniyle ertelerseniz kendinizi affedin.
- Ertelemenin sizi tembel veya kötü biri yapmadığını kendinize hatırlatın. “Bu işi erteledim ama bu çalışkan olmadığım anlamına gelmez” diyebilirsiniz.
- “Bu ödeve zamanında başlamadım ama kendimi hırpalamayacağım” gibi şeyler söyleyerek üzerinizdeki baskıyı azaltın. Bir dahaki sefere daha iyisini yapabilirim ve yapacağım.”
Yöntem 3/4: Anksiyetenizle Başa Çıkma
Adım 1. Bir profesyonelden tedavi isteyin
Şu anda endişeniz için yardım aramıyorsanız, bunu yapmalısınız. Kaygı ve kaygıyla ilgili erteleme durumunuzu kendi başınıza yönetebilirken, tıp ve ruh sağlığı uzmanları size etkili tedavi, destek ve bilgi sağlayabilir.
- Profesyoneller için referanslar için okul danışmanınıza veya iş yerinizdeki insan kaynakları temsilcisine danışabilirsiniz.
- Kaygı duygularınız hakkında doktorunuzla konuşun. Örneğin, "Sahip olduğum bazı endişeler hakkında konuşmak için bir randevu ayarlayabilir miyim?" demeyi deneyebilirsiniz.
- Halen tedavi görüyorsanız, erteleme durumunuzun üstesinden gelmek için kullanabileceğiniz teknikler hakkında hizmet sağlayıcınızla görüşün. Terapistinize, “Endişem ertelememe neden olduğunda kullanabileceğim stratejiler var mı?” Diye sorabilirsiniz.
Adım 2. Başa çıkma stratejileri geliştirin
Stresinizi azaltmak ve sizi sakinleştirmek için stratejiler kullanırsanız, endişenizle ve endişeyle ilgili ertelemenizle başa çıkabilirsiniz. Farkındalık meditasyonu ve derin nefes alma gibi başa çıkma tekniklerini kullanmanın kaygıyı azaltabileceğini öne süren çok sayıda araştırma var.
- Yavaş, derin nefesler alarak alıştırma yapın. Yavaşça ve derinden nefes alın. Bir veya iki vuruş için nefesinizi tutun. Yavaşça ve derinden nefes verin. Endişenizi azaltmak için bu adımları gerektiği kadar tekrarlayın.
- Kendinizi merkeze almak ve kaygınızın arttığını hissettiğinizde sakinleşmek için farkındalık tekniklerini deneyin. Dikkatli olmak veya kendinizin farkında olmak, kaygınızın fiziksel ve duygusal belirtileriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Hissettiğiniz kaygının bir kısmını azaltmaya yardımcı olmak için esneme hareketleri ve yoga gibi diğer fiziksel aktiviteler yapın.
Adım 3. Bir destek sistemi oluşturun
Kaygınızla başa çıkmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, arkadaşlarınızın ve ailenizin sizi desteklemesine izin vermektir. Sizi önemseyen insanlar, kaygıyla ilgili erteleme durumunuzu yenmenize yardımcı olmak için destek, cesaretlendirme veya yalnızca sizi dinleyen bir kulak sağlayabilir.
- Yakınınızdaki insanlara, kaygıyla ilgili erteleme ile mücadele ettiğinizi ve onların desteğine ihtiyacınız olduğunu söyleyin. “Anne, işimi bitirmekte zorlanıyorum. Bunun için endişeleniyorum ve sonra bunu yapmayı son dakikaya kadar erteliyorum.”
- Katılabileceğiniz destek gruplarını ve çevrimiçi grupları bulmak için https://www.adaa.org/supportgroups adresini ziyaret edin.
Yöntem 4/4: Hayatınızı Dengelemek
Adım 1. Faaliyetlerinize öncelik verin
Tabağınızda çok fazla şey olması ve bunu yapmak için yeterli zamanın olmaması herkesi strese sokabilir. Endişeniz olduğunda ve kaygıyla ilgili ertelemenin üstesinden gelmeniz gerektiğinde daha da stresli olabilir. Faaliyetlerinize ve görevlerinize öncelik vermek, yapılması gerekenler konusunda bakış açınızı korumanıza ve daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Yapmanız gereken tüm işlerin bir listesini yapın. Zamana duyarlı olan veya tamamlanmadıkları takdirde ciddi olumsuz sonuçları olacak şeyleri vurgulayın, daire içine alın veya yanına bir yıldız koyun.
- Önce önemli/yüksek öncelikli görevlerinizi tamamlamak için çaba gösterin.
Adım 2. Kendinize zaman ayırın
Yapmanız gereken çok fazla şey ve yerine getirmeye çalıştığınız çok sayıda sorumluluk ve yükümlülük varken, keyif aldığınız şeyleri yapmak için fazla zaman ayıramayabilirsiniz. Kendiniz için eğlenceli veya rahatlatıcı bir şeyler yapmak için biraz zaman ayırdığınızdan emin olursanız, kaygının üstesinden gelebilir ve kaygıyla ilgili ertelemeyi yenebilirsiniz.
- Her hafta en az birkaç saatinizi yazmak, okumak, bisiklete binmek, uyumak veya web bölümleri izlemek gibi şeyler yaparak geçirin.
- Her akşam yapmak istediğiniz bir şeyi yapmak için birkaç dakika ayırın – yapmanız gereken değil.
Adım 3. Vücudunuzu besleyin
Ertelemek, görevleri ve etkinlikleri tamamlamak için acele etmenize neden olabilir. Aceleniz içinde, öğün atlayarak, 'bütün gece' çekerek ve işlerinizi bitirmek için daha fazla zaman ayırmaya çalışmak için başka şeyler yaparak sağlığınızdan fedakarlık ediyor olabilirsiniz.
- Her gece 6-8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
- Görevlerinizi ve aktivitelerinizi tamamlamak için enerjiniz olması için dengeli yemekler ve besleyici atıştırmalıklar yiyin.
- Sigara içmeyi bırak. Araştırmalar, sigarayı bırakmanın fiziksel sağlığınızı iyileştirmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Alkol ve madde bağımlılığından kaçının. Bunlardan herhangi birini endişenizle karıştırmak sizin için daha fazla sorun yaratabilir.
