Endişeli hissettiğinizde, odaklanmak veya işleri halletmek gerçekten zor olabilir. Stresliyseniz ve sadece rahatlamak istiyorsanız, günün birkaç dakikasını biraz yoga yaparak rahatlayabilirsiniz. Birçok çalışma, yoganın endişeli döngüleri kırdığını, gerginliği azalttığını ve sizi daha dikkatli kıldığını göstermiştir. Rutininize dahil edebileceğiniz tüm farklı pozları ve egzersizleri aramanın çok zor olduğunu biliyoruz, bu yüzden yeni başlıyorsanız denemeniz için birkaç tane seçtik. İster günlük olarak yoga yapın, ister sadece endişeli olduğunuzda yapın, umarım kafanızı temizlemenize ve daha sakin hissetmenize yardımcı olur!
adımlar
Yöntem 1/3: Basit Nefes ve Meditasyon
Adım 1. Nefes alıp verirken 5'e kadar sayın
Yogayı sadece esneme ve pozlama yapmak olarak düşünebilirsiniz, ancak nefesinizi kontrol etmek de gerçekten önemlidir. Her iki ayağınız da yere basacak şekilde oturun veya rahat olmanız için sırt üstü yatın. Burnunuzdan nefes alın ve kafanızdan 5'e kadar saymayı deneyin. Durmadan, 5 saniye daha yavaşça nefes verin. Rahatlamanıza yardımcı olmak için birkaç dakika boyunca yavaşça nefes alıp vermeye devam edin.
- İlk başladığınızda 5 sayısına ulaşamayabilirsiniz. Vücudunuz alışana kadar daha derin ve daha uzun nefesler almaya devam edin.
- Mümkünse, dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulmaya çalışın, böylece nefesinize daha fazla odaklanabilirsiniz.
- Her nefes verme süresini, nefes alma süresinin iki katı olana kadar 1-2 saniye artırmaya çalışın. Örneğin, 5 saniye nefes alıyorsanız, 10 saniye nefes vermeye çalışın.
Adım 2. Serinletici bir nefes için ağzınızdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verin
Sırtınız dik bir şekilde bir sandalyeye oturun ve omuzlarınızı rahat tutun. Dilinizi çıkarın ve saman gibi görünmesi için kıvırın. Ağzınızdan nefes alırken çenenizi yavaşça tavana doğru eğin. Hava, dilinizin üzerinden geçerken soluduğunuzda soğuk hissedecektir. Ardından, dilinizi ağzınıza geri koyun ve başınızı aşağı indirirken burnunuzdan nefes verin.
- Bunu 8–12 nefes için deneyin.
- Dilinizi kıvıramıyorsanız, bunun yerine alt dişlerinizin biraz arkasında tutun.
Adım 3. Bir burun deliğinden nefes alın ve diğerinden verin
Rahat bir oturma pozisyonuna geçin ve sırtınızı dik tutun. Sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın. Baş parmağınızı burnunuzdan çekin ve yüzük parmağınızı sol burun deliğinize bastırın. Ardından sağ burun deliğinizden nefes verin. Sağ burun deliğinizden bir nefes alın ve ardından 1 döngüyü tamamlamak için solunuzdan nefes verin. Daha rahat olmak için bir seferde 11 döngü yapmayı deneyin.
Bu nefes egzersizine daha fazla zaman ayırmak istiyorsanız, her seansta 121'e ulaşana kadar her hafta 11 döngü ekleyin
Adım 4. Karnınıza bastırın ve burnunuzdan kuvvetlice nefes verin
Dik oturun ve avuçlarınızı karnınıza koyun. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes verirken, karnınızı ellerinizle hızla içeri itin, böylece burnunuzdan kısa, güçlü bir nefes gelsin. Her seferinde nefes vererek 10 kez aşağı bastırın. Daha az stresli hissetmeye başlayana kadar bunu 2-3 nefes için yapmayı deneyin.
Bu nefes egzersizinden biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz, ancak bu normaldir. Daha iyi hissetmek için birkaç yavaş nefes alıp verin
Adım 5. Bir vücut tarama meditasyonu ile nerede gergin olduğunuzu bulun
Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun hislerine odaklanın. Koltuğunuza veya zemine bastıran vücudunuzun ağırlığını hissedin. Derin nefes alırken, odağınızı ayaklarınıza kaydırmaya başlayın ve sahip olduğunuz tüm gerilimi serbest bırakın. Bacaklarınızdan gövdenize doğru ilerleyin ve kollarınıza geri dönün. Gergin olduğunuzu fark ederseniz, kaslarınızı gevşetin. Başınıza ulaştığınızda, gözlerinizi tekrar açmadan önce son bir nefes alın.
Bu meditasyonu rahat bir pozisyonda olduğunuz sürece yatarak veya oturarak yapabilirsiniz
Yöntem 2/3: Oturarak ve Yerde Duruşlar
Adım 1. Ceset pozuna girin
Ceset pozu, yapabileceğiniz en kolay pozlardan biridir, bu nedenle yeni başlayanlar için mükemmeldir. Sırt üstü yatın ve ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde bacaklarınızı açın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanınızda tutun. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Ağzınızdan nefes verin ve tüm vücudunuzun rahatlamasına izin verin. Pozisyondan çıkmadan önce birkaç derin nefes alın.
Sırtınız bu pozisyonda rahatsız hissediyorsa, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun
Adım 2. Personel pozunda dik oturun
Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Sırtınızı düzeltin ve avuç içlerinizi yanlarınızda yere bastırın. Uyluklarınızı yere doğru itmek için esnetin. Topuklarınızı da yere bastırın. Rahatlamadan önce pozisyonunuzu yaklaşık 1 dakika tutun.
Sırtınızı dik tutmakta zorlanıyorsanız, duvara yaslanın. Sırtınızın alt kısmına veya başınızın arkasına duvara dokunmadığınızdan emin olun
Adım 3. Oturarak öne eğilmeyi deneyin
Sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde uzanmış halde yere oturarak başlayın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken kalçalardan öne doğru eğilin. Ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatırken omurganızı düz tutun. Pozisyonunuzu koruyun ve derin nefes almaya devam edin. Her nefes verirken daha da aşağı eğilmeye çalışın. Bu pozu 5-20 nefes arasında herhangi bir yerde tutabilirsiniz.
- Hamstringlerinizde sıkı hissediyorsanız, ekstra destek için katlanmış bir battaniyeye oturun.
- Ayaklarınıza hemen ulaşamıyorsanız sorun değil. Ellerinizi bacaklarınızdan mümkün olduğunca uzağa götürmeye çalışın.
Adım 4. Çocuğun pozunu yapın
Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizle ve dizlerinizle başlayın. Ellerinizi öne doğru uzatın, böylece önünüzde uzansınlar. Dizlerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ayak parmaklarınızın uçlarına dokunun. Derin bir nefes alın ve ileriye bakın. Nefes verirken kalçalarınızı geriye doğru itin, böylece oturma kemikleriniz topuklarınıza değsin. Kollarınızı önünüzde uzatın ve alnınızı yere yaslayın. Pozdan çıkmadan önce birkaç nefes için pozisyonunuzu koruyun.
- Gerginliğinizi derinleştirmek için ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine sallamayı deneyin.
- Topuklarınıza oturma kemiklerinizle ulaşamıyorsanız, kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye doğru sürün.
Adım 5. Kedi/inek pozlarını gerçekleştirin
Yerde diz çökün, böylece dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Derin bir nefes alın ve alt sırtınızı bükün, böylece pelvisiniz yukarı kalkar. Çeneniz ileriyi gösterecek şekilde başınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken başınızı aşağı indirin ve pelvisiniz aşağıda olacak şekilde belinizi yuvarlayın. Birkaç derin nefes için bu pozisyonlar arasında geçiş yapın.
Boyun yaralanmanız varsa, kendinize zarar vermemek için başınızı gövdenizle aynı hizada tutun
Adım 6. Bacaklarınız duvara dayalı olarak sırt üstü uzanın
Bir duvarın önünde yere oturun ve ayaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Ayaklarınızı daha yükseğe çıkarırken, alt kısmınızı duvara bastırana kadar duvara yaklaştırın. Bacaklarınızı düz tutun ve kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Sırtınızı yere bastırın ve stresinizi azaltmak için birkaç derin nefes alın.
Bu pozda ayaklarınızda karıncalanma hissedebilirsiniz, ancak bu normaldir. Bunu yaparsanız, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birbirine değdirin. Ayaklarınızı duvardan kalçalarınıza yaklaştırmaya çalışın
Adım 7. Bir köprü pozu yapın
Dizleriniz bükülü ve topuklarınız alabildiğiniz kadar poponuza yakın olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza koyun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırmak için kollarınızı ve ayaklarınızı yere bastırın. Uyluklarınızı gövdenizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde hizalayın ve pozisyonunuzu 30-60 saniye tutun.
- Yeterli desteğiniz olmadığını düşünüyorsanız, pozisyonunuzu korurken ellerinizi kenetleyin.
- Bir profesyonel tarafından denetlenmediğiniz sürece boyun yaralanmanız varsa bu pozdan kaçının.
Yöntem 3/3: Ayakta Duran Pozlar
Adım 1. Yukarıya doğru bir selam verin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda, avuçlarınız dışarı bakacak şekilde durun. Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın. Avuç içlerinizi başınızın üzerinde birbirine dokundurun ve esnemeyi hissetmek için dümdüz yukarıya uzanın. Bu pozu yaparken omuzlarınızı rahat ve sırtınızı düz tutun.
Omuzlarınızı kamburlaştırmadan ellerinize dokunamıyorsanız, bunun yerine kollarınızı birbirine paralel tutun
Adım 2. Ayakta bir bükülme yapmak için kalçalarınızdan öne doğru eğin
Yukarı doğru bir selamlamadan bu poza geçebilirsiniz. Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırılmış haldeyken nefes verin ve kalçalardan öne doğru eğin. Bacaklarınızı düz tutun ve ayak bileklerinize veya ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Tekrar dik durmadan önce pozisyonunuzu yaklaşık 1 dakika tutun.
Ayak bileklerinize veya ayaklarınıza ulaşamıyorsanız sorun değil. Sadece olabildiğince uzağa ulaşmaya çalışın ve ellerinizi yavaşça bacaklarınızdan aşağı doğru yürütün
Adım 3. Savaşçı pozunda durun
Ayaklarınızı yaklaşık 3–4 fit (0,91–1,22 m) aralıklarla açın. Sol ayağınızı sola bakacak şekilde çevirin. Sağ ayağınızı hafif bir açıyla tutun. İleriye bakmak için kalçalardan sola dönün. Sol bacağınızı diziniz ayak bileğinizin üzerinde kalacak şekilde bükün. Sağ bacağınızın düz durduğundan emin olun. Poza girmek için avuç içleriniz içeri bakacak şekilde ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Taraf değiştirmeden önce pozisyonu birkaç nefes tutun.
Bu poz boyunca topuklarınızı yere dikmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Gerekirse, arka topuğunuzu yerden kaldırmanızda bir sakınca yoktur
Adım 4. Genişletilmiş üçgen pozunu deneyin
Ayaklarınızla yaklaşık 3 durun 1⁄2–4 fit (1,1–1,2 m) aralıklı. Ayağınızı 90 derece döndürmek için sağ bacağınızı döndürün. Ardından sol ayağınızı 60 derecelik bir açıyla sağ ayağınızı gösterecek şekilde çevirin. Nefes verirken, kalçalarınızdan sağa doğru bükün ve sağ ayağınızın hemen arkasındaki zemine sağ elinizle dokunun. Sol kolunuzu dik tutun ve bakmak için başınızı çevirin. Ayakta durma pozisyonuna yavaşça geri dönmeden önce pozunuzu 5-10 nefes tutun. Ardından, sol tarafınızdaki esnemeyi tekrarlayın.
- Boyun probleminiz varsa, pozdayken başınızı yukarı çevirmeyin.
- Zemine ulaşamazsan sorun değil. Bunun yerine baldırınızı veya ayak bileğinizi tutmaya çalışın.
Adım 5. Yarım ay pozu alın
Bir hamle pozisyonuna geçmek için sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanızda uzatın. Sağ bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Vücudunuzun sağ tarafı tavanı gösterecek şekilde kalçalarınızı sağa çevirin. Sağ kolunuzu yukarıya doğru uzatın ve ağırlığınızı desteklemek için sol elinizi yere koyun. Rahatlamadan önce pozisyonunuzu 5 nefes boyunca tutun. Ardından sol bacağınızı arkanızda uzatan pozu tekrarlayın.
Tek ayak üzerinde dengede durmakta zorlanıyorsanız, bu poz zor olabilir
Adım 6. Bir ağaç pozu gerçekleştirin
Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Sağ ayağınızı kaldırın ve tabanınızı sol uyluğunuzun yanına bastırın. Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonunda tutun, ardından kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin. Dengenizi korurken birkaç derin, sakinleştirici nefes alın. Son nefeste ellerinizi göğsünüze geri getirin ve ayağınızı tekrar yere koyun. Ardından sağ ayağınızda poz dengelemeyi tekrarlayın.
- Kendinizi desteklemeniz gerekiyorsa bir sandalyenin veya duvarın yanında durun.
- Dümdüz ileriye bakın ve dengenizi korumanıza yardımcı olması için önünüzdeki bir nesneye odaklanın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Yakınınızda bir yoga stüdyosu bulmayı deneyin veya bir eğitmenle birlikte takip etmek istiyorsanız çevrimiçi rehberli bir dersi takip edin
Uyarılar
- Size rahatsızlık veya acı hissettirecekse pozlardan kaçının.
- Daha yorucu pozlardan kaçınmanız veya bunları değiştirmeniz gerekebileceğinden, hamileyseniz veya önceden mevcut sağlık sorunlarınız varsa yoga yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Yoga, günlük kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilir, ancak aşırı veya kontrolsüz bir şekilde endişeli, endişeli veya stresli iseniz bir doktora görünmeniz gerekebilir. Belirtilerinize yardımcı olacak ilaçlar veya başka tedaviler verebilirler.
