Kilo vermeye çalışıyorsanız, yaktığınız kalori miktarını artırmak kilo hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yoğun programlar ve yaşam tarzları ile egzersiz yapmak için yeterli zaman bulmak zor olabilir. Sınırlı bir süre içinde iyi bir kalori yakmanızı sağlamak için, sahip olduğunuz 30 dakika boyunca yoğun bir şekilde egzersiz yapmaya odaklanın. Ayrıca, 30 dakikalık egzersiz yapmanın 0 dakikadan daha iyi olduğunu unutmayın. Doğru egzersiz türü ve yoğunluğu ile yarım saatlik bir zaman diliminde 300 kaloriye kadar yakabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: 30 Dakikada 300 Kalori Yakacak Egzersizler Bulma
Adım 1. Bir koşuya çıkın
Denemek için harika bir kalori yakma egzersizi koşu yapmaktır. Gerçekleştirmek için birçok büyük kas grubunun kullanılmasını gerektiren daha yüksek etkili bir egzersizdir.
- Yarım saatte en az 300 kalori yakmak için koşmanız veya koşmanız gerekir. Hızınızın yaklaşık 10 dakikalık bir mil veya 6 mil (eğer koşu bandındaysanız) olmasını hedefleyin.
- Herhangi bir egzersiz türü sırasında yaktığınız kalori miktarının cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve efor seviyeniz gibi faktörlere bağlı olacağını unutmayın.
- Temponuz ne kadar hızlı olursa, o 30 dakikalık zaman diliminde o kadar fazla kalori yakacağınızı unutmayın.
- Genel olarak yürümenin koşmakla aynı kaloriyi yaktığına inanılsa da, 3 ila 4 mil yürümek 30 dakikadan fazla sürer.
Adım 2. Bir spin dersi alın
Ayrıca deneyebileceğiniz yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersiz, bir spin sınıfıdır. Bu sınıflar herkesin bildiği gibi zorlu ve kalorileri kısa sürede yakmanıza yardımcı olacak.
- Bir spin sınıfının kalori yakmada bu kadar iyi olmasının nedeni, orta ve yüksek yoğunluklar arasında gidip gelmesi, büyük kas gruplarını (bacaklarınız gibi) kullanmanızı gerektirmesi ve kalp atış hızınızı yüksek tutmasıdır.
- Yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve efor seviyenize bağlı olarak 30 dakikalık spinde yaklaşık 400 kalori yakabilirsiniz.
- Bu kalori hedefine ulaşmak için minimum orta yoğunlukta çalıştığınızdan emin olmanız gerektiğini unutmayın. Bu, direnci yüksek tutmak ve çok fazla mola vermemek anlamına gelir.
- Birçok spin sınıfı bir saat çalışır. Herhangi bir 30 dakikalık ders sunup sunmadıklarını görmek için spor salonunuzun ders programını kontrol edin.
Adım 3. Bir aerobik sınıfına kaydolun
Daha çok grup egzersizi yapan biriyseniz, bazı aerobik derslerine kaydolmayı düşünün. Bunların birçoğunun yoğunluğu yüksektir ve 300 kalori hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Spor salonunuzdaki fitness dersi programına bakın. Çok fazla kalori yakmak için tasarlanmış herhangi bir fitness dersi olup olmadığına bakın.
- Örneğin, bazı yüksek yoğunluklu Zumba, kick boks, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), devre antrenmanı veya step aerobik dersleri, kalori yakma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Bu derslerin çoğu 30 dakikada yaklaşık 300 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek bir yoğunlukta çalıştığınızdan emin olun.
Adım 4. Bir atlama ipi alın
Yapabileceğiniz eğlenceli bir egzersiz ip atlamak. Çocukluk anılarınızı geri getirin ve 30 dakikada yaklaşık 300 kalori yakın.
- İp atlamanın harika bir kalori yakma olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir. Double Dutch oyunundan daha çok çalışmanız gerekse de, bu harika bir egzersiz şeklidir.
- Genel olarak, ip atlamanın orta ila yüksek yoğunluklu versiyonları 30 dakikada yaklaşık 350 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yaktığınız kalori miktarının kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve efor seviyenize bağlı olarak az ya da çok olabileceğini unutmayın.
- Hızları değiştirerek, ipi önünüzden geçerek veya tek ayak üzerinde zıplayarak yoğunluğu veya zorluğu artırın.
Adım 5. Yüzmeye gidin
Bazı yüzme türleri de kısa sürede kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bu havuz egzersizleri eklemlerinizde daha kolaydır.
- Yüzme, kürek çekme makinesi gibi, vücudunuzdaki hemen hemen her büyük kas grubunu çalıştırır. Bu yüzden daha yüksek kalorili yanıklar için harika bir egzersiz.
- Genel olarak, suda yürümek veya yüzme turları yarım saatte yaklaşık 300 kalori yakabilir.
- Ancak, daha sert veya daha zor vuruşlar yaparsanız, yaktığınız toplam kalori artacaktır. Örneğin, kelebek vuruşu veya sürünerek yarım saatte 330 kalori yakabilirsiniz.
Adım 6. Kürek makinesine binin
Bir makine kullanmak istiyorsanız, kürek makinesi sizin için iyi bir seçenek olabilir. Bu, 300 kalori hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Kürek makinesinin bu kadar çok kalori yakmanıza yardımcı olabilmesinin nedenlerinden biri, büyük kas gruplarını kullanmanızı gerektirmesidir.
- Daha fazla kas çalıştırdığınızda, vücudunuzun bu kasları beslemek için daha fazla enerji (veya kalori) kullanması gerekir.
- Yakılan kalorilerin yaşınız, kilonuz, cinsiyetiniz ve efor seviyeniz gibi faktörlere bağlı olacağını unutmayın. Örneğin, 30 dakikalık bir zaman diliminde, tam kapasitesinin %75'inde çalışan 30 yaşında 180 kiloluk bir erkek yaklaşık 316 kalori yakabilir.
Yöntem 2/3: Vücudunuzun Daha Fazla Kalori Yakmasına Yardımcı Olun
Adım 1. Egzersizlerinizin direncini ve zorluğunu artırın
30 dakikada 300 kalori yakmak oldukça kolay olmalı. Ancak, hedefe ulaştığınızdan emin olmak ve hatta onu aşmak için egzersiz rutininizin direncini ve zorluğunu artırmayı deneyin.
- Genel olarak, bir antrenman ne kadar zorlu olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Antrenmanları daha zorlu hale getirmek için hızı, tempoyu, direnci, ağırlığı artırabilir veya eğim ekleyebilirsiniz.
- Örneğin, yalnızca sabit bir hızda koşmak yerine, düz bir yüzeyde koşu ve hızlı koşu ya da eğimli bir zeminde koşu arasında geçiş yapın.
- Bu değişken zorluk seviyelerini eklediğinizde 30 dakikada daha fazla kalori yakarsınız.
- Ek olarak, kardiyo egzersiziniz sırasında pazı bukleleri veya şınavlar gibi her 5 ila 10 dakikada bir bir dizi direnç egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz. Eliptik veya spin bisiklet gibi kardiyo makinelerinde direnci artırmayı da deneyebilirsiniz.
Adım 2. Antrenmanlarınızın uzunluğunu artırın
Çoğu gün egzersiz yapmak için yalnızca 30 dakikanız olsa da, mümkünse egzersiz sürenizi artırmayı deneyin. Bu, yakabileceğiniz kalori miktarını artırmanıza yardımcı olacaktır.
- 45 dakikalık bir koşu veya 60 dakikalık bir spin sınıfı için zamanınız olmayabilir. Bununla birlikte, yaktığınız toplam kalori miktarı söz konusu olduğunda, zaman içindeki küçük eklemeler bile fark yaratabilir.
- Bazı araştırmalar, 5 ila 10 dakikanın fazladan 50 ila 100 kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Hedefiniz kilo vermekse, mümkün olduğunca 35 ila 40 dakikalık egzersizler yapmayı deneyin. Diğer günlerde, 30 dakikada 300 kalori yakmak için daha yüksek yoğunluklu egzersizlere bağlı kalabilirsiniz.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Güç veya direnç eğitimini büyük bir kalori yakıcı olarak düşünmeyebilirsiniz. Ve kendi başına, değil. Ancak aerobik egzersizle birleştirildiğinde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Daha fazla kas kütleniz olduğunda, vücudunuz (ve metabolizmanız) otomatik olarak daha fazla kalori yakar. Bunun nedeni kas dokusunun aktif olması ve daha fazla enerji gerektirmesidir.
- Aerobik egzersiz yaparken veya dinlenirken bile ne kadar fazla kas kütlesine sahip olursanız, o kadar fazla kalori yakarsınız.
- Çoğu sağlık uzmanı, hafta boyunca bir ila iki gün kuvvet antrenmanı eklemenizi önerir. Her büyük kas grubunu çalıştırmanız gerekir ve antrenmanınız en az 20 dakika uzunluğunda olmalıdır.
Adım 4. Sabahları egzersiz yapın
Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak başka bir numara (özellikle yağdan) sabahları egzersiz yapmaktır. Terleme seansınızın sabah olması için egzersiz rutininizi değiştirmeyi deneyin.
- Araştırmalar, sabahları kahvaltıdan önce egzersiz yapanların toplamda daha fazla kalori yaktığını ve bu kalorilerin daha fazlasını yağdan yaktığını göstermiştir.
- Çalar saatinizi normalden 30 dakika önceye ayarlamayı deneyin. Bu, 300 kaloriyi yakmak için yeterli zamanda kalkmanıza izin verecektir.
- İlk birkaç gün erken kalkmayı sevmeseniz de, bir süre sonra daha rutin hissedecek ve uyanmayı daha kolay bulacaksınız.
Adım 5. Gün içinde daha fazla hareket edin
Tüm gün boyunca kalori yakmanızı artırmanın bir başka yolu da daha fazla hareket etmektir. Bu artan yaşam tarzı aktivitesi, gün boyu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, normal gününüzün bir parçası olarak yaptığınız aktiviteler veya egzersizlerdir. Arabanıza veya evinize gidip gelmek, merdivenleri çıkmak, yerleri süpürmek veya temizlik yapmak harika örneklerdir.
- Günde kaç adım attığınızı veya ne sıklıkta hareket ettiğinizi artırmaya çalışın.
- Örneğin, alışveriş poşetlerini birer birer getirmek yerine, birer birer taşıyın. Hızlı bir işi 10 dakikaya uzatabilir, daha fazla adım atabilir ve 100'e yakın kalori yakabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Daha Fazla Kalori Yakmak için Diyetinizi ve Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Daha fazla uyuyun
Vücudunuzun doğal olarak daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak için yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Uykusuz kaldığınızda, metabolizmanızı ve vücudunuzun ne kadar kalori yaktığını etkileyebilir.
- Sağlık uzmanları, yetişkinlerin her gece yaklaşık 7 ila 9 saat uyumasını önermektedir.
- Bu, daha erken yatmanız veya çalar saatinizi sabahın ilerisi için ayarlamanız gerektiği anlamına gelebilir.
Adım 2. Daha fazla su için
İyi bir gece uykusu çekmenin yanı sıra, gün içinde yeterince su içtiğinizden emin olmanız da önemlidir. Bu, kilonuzu uzun vadede etkileyebilir.
- Daha fazla su içmek, mutlaka daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmaz. Bununla birlikte, iştahınızı uzak tutmanıza ve aşırı atıştırma veya aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.
- Her gün en az 64 oz berrak nemlendirici sıvı almayı hedefleyin. Ayrıca su, aromalı su, maden suyu, kafeinsiz kahve ve çay gibi en fazla nemlendirici sıvılara bağlı kalın.
- Kalori alımını en aza indirmek için sıvı kalorilerden uzak durun. Alkol, gazlı içecekler, meyve suyu, tatlı çay veya kahve gibi içecekler, egzersiz sırasında yaktığınız 300 kaloriye karşı çalışabilir.
Adım 3. Porsiyon boyutlarınızı ölçün
300 kalori yakmak için çok çalışıyorsanız, bu çabayı iyi yiyerek desteklemeye çalışın. Gün boyunca toplam kalori alımınızı en aza indirmeye yardımcı olmak için porsiyonları kontrol altında tutun.
- Porsiyon boyutlarınızı ölçmek önemlidir. Ne kadar yemeniz gerektiğini tahmin etmek genellikle aşırı yemeyle sonuçlanır. Porsiyonlarınızı takip etmek için bir yiyecek ölçeği veya ölçü kabı kullanmak için zaman ayırın.
- Protein bazlı gıdalar için, porsiyon başına 3 ila 4 oz porsiyon veya yaklaşık 1/2 bardak ölçün.
- Meyveler için, porsiyon başına 1/2 fincan doğranmış meyve, 1/4 fincan kuru meyve veya yaklaşık 1 küçük parça ölçün.
- Sebzeler daha büyük porsiyon boyutuna sahiptir. Servis başına 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı salata yeşili ölçün.
- Tahıllar, porsiyon başına 1/2 fincan veya toplam yaklaşık 2 oz olarak ölçülmelidir. Ayrıca, pişirildikten sonra (makarna veya pirinç gibi) tahılları ölçtüğünüzden emin olun.
Adım 4. Stresi yönetin
Stresinizi yöneterek metabolizmanızın daha yüksek seviyede çalışmasını sağlayın. Zamanla, kronik stres vücudunuzun gün boyunca ne kadar kalori yakabileceğini etkileyecektir.
- Son araştırmalar, stres altında, metabolizmanız doğal olarak yavaşladığı için vücudunuzun genel olarak daha az kalori yakacağını göstermiştir.
- Ayrıca bu stres iştahta artışa ve daha yüksek yağlı, daha yüksek karbonhidratlı gıdalara yönelik arzuya neden olur.
- Stresli bir yaşam tarzınız, işiniz veya ev hayatınız varsa, bu stresi daha iyi yönetmeye çalışın.
- Düşünün: bir arkadaşınızı havalandırmak için aramak, yürüyüşe çıkmak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek veya okumak.
- Stresinizi yönetmekte zorluk çekiyorsanız, bir davranış uzmanından ekstra yardım almayı düşünün.
İpuçları
- 300 kalori yakmanın en iyi yolu, egzersiz ve değiştirilmiş bir diyet kombinasyonudur.
- Orta yoğunlukta egzersiz yapacak kadar iyi durumda değilseniz, 30 dakikada 300 kalori yakmak zor olabilir. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için fitness yeteneğinizi geliştirmeye çalışın.
