Vücut yağı eklemek çok kolay ve kurtulmak çok zor görünüyor. Egzersiz yapmaya ve kalori alımınızı kısıtlamaya çalışıyorsunuz, ancak yağ hala gitmeyi reddediyor. Bu size tanıdık geliyorsa, etkili bir şekilde yağ yakmak için sağlıklı seçenekler olduğundan emin olun. Yağınızın kolayca eriyeceğinin garantisi olmasa da (birçok moda diyet/hap/egzersiz reklamının vaat ettiği gibi), vücudunuzu sizin için ve fazla yağınıza karşı çalıştırarak sağlığınızı ve görünümünüzü iyileştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Kalorilerinizi kademeli olarak azaltın
Doğrudan düşük kalorili bir diyete atlamak, sisteminiz için bir şoktur. Soğuk hindiye gittiğinizde, vücudunuzun neler olduğu hakkında hiçbir fikri yoktur - bu nedenle koruyucu bir önlem olarak yağ depolarınıza yapışır. Bunun yerine, kalorilerinizi kademeli olarak azaltarak vücudunuzu diyete alıştırın.
Kademeli olarak azaltabileceğiniz makul bir günlük kalori hedefi belirleyin. Bireysel faktörlerinize bağlı olarak 1, 200 veya 2, 200 olabilir. İhtiyaçlarınıza göre uyarlanmış rehberlik için doktorunuzdan, beslenme uzmanınızdan veya diyetisyeninizden tavsiye alın
Adım 2. Genel ortalamanızı düşürürken günlük kalorilerinizi değiştirin
Vücudunuz daha düşük ancak sabit bir kalori alımına uyum sağlayabilir, bu da depolanmış yağınızdan çekmeyeceği anlamına gelir. Vücudunuzun tahminde bulunmasını ve metabolizmanızı hızlandırmak için, günlük kalori alımınızı daha yüksek ve daha düşük hale getirmeyi deneyin. Bu, o korkunç kilo verme platosundan kaçınmanıza ve iradenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Diğer bir deyişle, her zaman düşük kalorili bir diyet yaparsanız, vücudunuz metabolik hızını ayarlayabilir, böylece çok fazla yağ kaybetmezsiniz. Ama onu tetikte tutarsanız, yağ depolarınızı etkili bir şekilde düzenleyemez.
- Bu plan, ortalama günlük alımınızı kademeli olarak azaltarak hala eşleştirilmelidir. Bu tür bir diyet planı için güvendiğiniz bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
Adım 3. Küçük öğünleri daha sık yiyin
Basit bir ifadeyle, yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır - vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürme süreci. O halde daha sık yemek yemek, metabolizmanızı günde daha fazla kez daha yüksek bir vitese geçirebilir (örneğin, günde altı kez yemek yerseniz, altı "spike" alırsınız). Ancak daha sık yemek yemenin daha fazla yemek anlamına gelmediğinden emin olmalısınız; Genel ortalama günlük kalorilerinizi azaltmanız önemlidir.
- Protein, sağlıklı yağ ve lif açısından zengin, açlığı gideren atıştırmalıklar arayın. Kereviz, badem ve elma üzerine bir yemek kaşığı fıstık ezmesi veya dilimlenmiş sebzelerle bir yemek kaşığı humus deneyin.
- Her iki ila dört saatte bir yemek yemek gibi kaba bir program ayarlamayı deneyin.
Adım 4. Kahvaltı yapın
Yağ yakmak, metabolizmanızı çalkalamakla ilgilidir. Ve bütün gece ertelediğinizde metabolizmanızın da ertelediğini tahmin etmek güvenlidir. O yüzden kalk, dişlerini fırçala ve kahvaltını yap. Ne kadar protein dolu ve doyurucu olursa o kadar iyidir.
Menüde düzenli olarak yumurta, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler bulunmalıdır. Boş kalorilerden (çörekler, kalorili lüks kahve içecekleri vb.) uzak durun ve tam tahıllı tahıllar ve ekmeklerle geçin
Adım 5. Bol su için
Yeterli su tüketimi sadece cildiniz, saçlarınız ve iç organlarınız için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bazı araştırmalara göre su içmek kendi başına metabolizmanızın hızlanmasına neden olabilir. Ve en azından yemekten önce su içmek tok kalmanıza (ve daha az yemenize) yardımcı olabilir.
Günde daha sık ve genel olarak daha fazla su için. Daha nemli, daha sağlıklı olacaksınız ve vücudunuz bu yağ depolarına yapışmak istemeyecek
Yöntem 2/4: Doğru Gıdaları Seçmek
Adım 1. Kötü karbonhidratları kesin
Yağ sadece depolanmış besindir; başka bir deyişle, vücudunuzun yakıtıdır. Karbonhidratlar birincil dış yakıt kaynağınızdır ve vücudunuz aynı şekilde karbonhidrat veya yağ yakabilir. Yani vücudunuzu karbonhidratla beslediğiniz sürece yağ yakmaz.
- Bununla birlikte, sürecin bir parçası olarak toplam kalorilerinizi de kesmediğiniz sürece, tek başına karbonhidratı kesmek yağ yakmanıza yardımcı olmayabilir.
- Tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını unutmayın (örneğin rafine şeker ve tam tahıllar). Sizin için iyi karbonhidratlar var (yulaf ezmesi gibi yavaş yanan türler ve sebzelerde olanlar); kötü olanlar basit şekerlerdir (beyaz şeyleri ve şekerleri düşünün).
Adım 2. Daha fazla yağsız protein yiyin
Protein ve karbonhidratlar, gram başına kabaca aynı miktarda kalori içerir, ancak protein, karbonhidratlar gibi tercih edilen bir yakıt değildir. Protein vücudunuzdaki kasların yapı taşları olarak kullanılır ve yağa dönüşmez. Bu yüzden yağsız et, balık ve soyayı diyetinizin düzenli bir parçası haline getirin.
- Proteini paketlerken ve karbonhidrata hayır dediğinizde, beyniniz ketoza (yani yağ yakma) geçmeden önce açlık olarak yorumladığınız sinyaller gönderir. Bundan sonra, açlık sancılarınız azalmalıdır.
- Çok fazla protein yemek karaciğer ve böbrekler için zordur ve "keto diyeti" için başka hususlar da vardır. Sıfır karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilmez; sadece onları sınırlayın ve iyi olanlara bağlı kalın.
Adım 3. Alkol içmeyin
Alkol boş kalorilerle (yani kötü karbonhidratlarla) doludur ve biraz tükettiğinizde daha fazlasını tüketmemek zordur. Bu nedenle, sosyal olarak katılmak cazip gelse de, kaçının - veya en azından kendinizi ciddi şekilde kısıtlayın. Sonuçta, aşırı içme, endişelerinizin en küçüğü olan yağ yakımını sağlayabilir!
Kesinlikle alkol almanız gerekiyorsa, kadınsanız bir, erkekseniz iki kadehte tutun. Ancak bu, yağ yakma hedefleriniz uğruna yalnızca arada bir olan bir şey olmalıdır
Adım 4. Bunun yerine yeşil çay ve kahve için
Bazı araştırmalar, 25 ons yeşil çayın veya 16 ons kahvenin metabolizmanızı hızlandırdığını göstermiştir. Sadece bardağınıza kaşık dolusu şeker doldurmadığınızdan emin olun.
Yeşil çay ve kahve, belki de en önemlisi eskinin antioksidan özellikleri olmak üzere, çok çeşitli olası sağlık yararları sunuyor gibi görünmektedir
Adım 5. Yağ yakan yiyeceklere gidin
Yalnızca yiyemeyeceğiniz veya mümkün olduğunca kaçınmanız gereken yiyeceklere odaklanmayın; Metabolizmanızı canlı tutmak için yiyebileceğiniz ve yemeniz gereken birçok lezzetli yiyecek var. Bu nedenle, aşağıdaki gibi yiyecekleri stoklayın:
- Yulaf ezmesi
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri (biraz mantıksız, ancak araştırmalar, önerilen miktarda süt tüketenlerin, tüketmeyenlere göre daha kolay yağ yaktığını söylüyor)
- Fındık, avokado, zeytinyağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlar
- Yumurtalar
- baharatlı yiyecekler
- Greyfurt
Yöntem 3/4: Yağ Yakmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Antrenmanlarınızı bölün
Her fiziksel aktiviteden sonra metabolizmanız hızla yükselir. Yani bir saatlik antrenmanınızı iki yarım saatlik parçaya bölebilirseniz, bir yerine iki ani yükselme elde edersiniz. Vücudunuz bir antrenmandan sonra (bazen birkaç saat sonra) kalorileri daha yüksek oranda yakar ve günün ilerleyen saatlerinde gençleştirirseniz, etkiyi daha da artırırsınız.
Bu, küçük şekillerde de kullanılabilir. 15 dakikalık iki yürüyüş bile bir artışa neden olabilir. Bu nedenle, hem öğünlerinizde hem de antrenmanlarınızda daha küçük/daha kısa ama daha sık gitmeye çalışın
Adım 2. Kuvvet antrenmanını kardiyonuzla eşleştirin
Kardiyo yapmak senin için harika ama kardiyo yapmak ve ağırlık kaldırmak yağ yakmak için daha da iyi. Paranızın karşılığını en çok almak istiyorsanız, ikisini de yapmalısınız.
Kalorileri azalttıysanız ağırlıklarla çalışmak önemlidir. Kalori alımınızı kısıtladığınızda, yağ yerine kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Eğer öyleyse, biraz kilo verebilir ve yine de aradığınız sonuçları alamayabilirsiniz
Adım 3. Kuvvet antrenmanı ile bir antrenmana başlayın, ardından aerobik egzersiz yapın
Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırıyorsanız, önce ağırlık sonra kardiyo yapın - yani “sert sonra yan!” Bunu yapmak, egzersiz sonrası metabolizmanızı daha uzun süre - hatta belki tüm gün boyunca - tutmanıza yardımcı olur.
Bu egzersiz sırasını yönetmeniz de daha kolay olabilir. Genel olarak, demir pompalamak daha iyi biçim ve teknik gerektirir. Koşmaktan veya bisiklete binmekten yorulduğunuzda, uygun teknikle ağırlık kaldırmak daha zor olabilir
Adım 4. Aralıklı antrenmanı deneyin
Bu tür egzersiz rutini, egzersiz seansınızı gerçekten durdurmadan antrenmanınızı bölmenize yardımcı olabilir. Aralıklı eğitim, bir süre orta derecede kolay bir hızda gitmenizi ve ardından tamamen dışarı çıkmanızı içerir. Ayrıca ileri ve geri döngüler arasındaki süreyi ve duraklamaları da ayarlayabilirsiniz. Bu daha fazla kalori yakabilir ve potansiyel olarak metabolizmanızı artırabilir.
Aralıklı antrenmanın en basit örneği koşu bandı olabilir. 30 saniye yürüyün, ardından 30'a kadar koşun. Bunun sadece 15 dakikası, 30 dakikalık eşit tempolu bir koşudan daha faydalıdır
Adım 5. Çapraz antrenmanı deneyin
Antrenmanınız ne olursa olsun, ister köpekle 15 dakikalık bir yürüyüş, isterse parkta 10K bir yürüyüş olsun, vücudunuz buna alışır. Vücudunuz deneyimlediği eforun düzeyine ve türüne aşina olduğunda aslında daha az kalori yakabilirsiniz. Vücudunuzu biraz hazırlıksız tutmak için çapraz antrenman yapmayı deneyin. Gözünü diktiğin o hobiyi elde etmek için iyi bir bahane olarak düşün.
Çapraz antrenman basitçe çeşitli egzersiz aktiviteleri yapmak anlamına gelir - bir gün koşmak, ertesi gün yüzmek, ondan sonraki gün bisiklete binmek. Karıştırmak sadece vücudunuz için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda yaklaşan can sıkıntısı için de harikalar yaratır
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Düzenlemeleri Yapma
Adım 1. Motivasyonunuza yardımcı oluyorsa, tartıdan uzak durun
Yağ kaybettiğinizde, mutlaka kas kaybetmeniz gerekmez - ve kas, yağdan daha ağırdır. Bu yüzden ölçekteki bu sayıyı keyfi olarak kabul edin - bu daha çok nasıl göründüğünüz ve hissettiğinizle ilgili.
Bununla birlikte, haftada en az bir kez tartıya bakmak, uzun vadeli kilo verme planlarına fayda sağlıyor gibi görünüyor. Bu yüzden tartınızı çöpe atmayın, size uygun frekansı bulun
Adım 2. Stresinizi azaltmanın yollarını bulun
Aşırı stres altındaki insanlar daha az sağlıklı yiyecek seçimleri yapma eğilimindedir ve ayrıca daha yavaş yağ yakabilirler. Aşırı stres cildiniz için kötüdür, uykunuz için kötüdür, ilişkiler için kötüdür - genel olarak kötüdür. Öyleyse ondan kurtulmanın sağlıklı bir yolunu bulun! Deri altı ve viseral vücut yağını kaybetmenize ne kadar yardımcı olursa olsun, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Birçok insan meditasyon ve yoga yoluyla stresi azaltmada başarı bulur. Ama belki parkta uzun yürüyüşler yapmak veya rahatlatıcı müzikler dinlemek işinize yarayabilir. Neyin işe yaradığını bulana kadar denemeye devam edin
Adım 3. Yeterince uyuyun
Herkesin ihtiyaçları farklılık gösterse de, bir gecede yaklaşık 7-9 saat hedeflemeyi planlayın. Uykunun yağ yakmada verimsiz olacağını düşünebilirsiniz, ancak uygun şekilde dinlenmiş vücutlar karbonhidratları daha verimli bir şekilde işleme eğilimindedir.
Ayrıca, yeterince dinlenmediyseniz, canınız şeker almaya başlar. Hormon seviyeleriniz (kortizol, grelin ve insülin) patlak verir ve vücudunuz sağa sola yağlara ve şekerlere yapışmaya başlar. İhtiyacınız olan uykuyu alarak bunu önleyin
Adım 4. Küçük yollarla aktif olun
En ufak bir aktivite bile hiç olmamasından iyidir. Araştırmalar, kıpır kıpırların ortalama olarak daha az ağırlığa sahip olduğunu gösteriyor. Kıpır kıpır olmayanların kalorileri yağ olarak depolaması daha olasıdır. Yani evi temizlemeye, köpeği gezdirmeye ve otoparkın uzak köşesine park etmeye ek olarak, kıpırdamak için zaman ayırın, eğer sizin tarzınız buysa!
