Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Kalori yakmak zor gibi görünse de, vücudunuzun işi yapmasına yardımcı olmanın birçok küçük yolu vardır. Gün boyunca daha fazla hareket ederek, daha küçük öğünler yiyerek, öğünlerinize baharat ekleyerek, daha fazla su içerek ve her gece bol bol dinlenerek daha fazla kalori yakabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalori Yakmak İçin Daha Fazla Hareket Etme
Adım 1. Günlük rutininize en az 30 dakika kardiyo ekleyin
Daha fazla kalori yakmanın en iyi yolu, günlük rutininize daha fazla egzersiz eklemektir. Yürümek, koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek gibi kardiyovasküler egzersizler, bitirdikten sonra bile kalori yakmanıza yardımcı olur. Günde en az 30 dakikayı hedeflemelisiniz, ancak ne kadar uzun süre çalışırsanız, bitirdikten sonra vücudunuzun o kadar uzun süre kalori yakmaya devam edeceğini unutmayın.
Adım 2. Vücudunuz dinlenirken daha fazla kalori yakmak için kuvvet antrenmanı ekleyin
Kas, yağdan 2,5 kat daha fazla kalori yakar, bu nedenle vücudunuzda ne kadar fazla kas varsa, vücudunuz dinlenirken o kadar fazla kalori yakarsınız. Halihazırda bir kuvvet antrenmanı rejiminiz yoksa, günlük rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin.
Kuvvet antrenmanınızı uyluklar, kollar, karın, sırt ve göğüs gibi maksimum yanık için büyük kas gruplarına odaklayın
Adım 3. Daha fazla kalori yakmanın küçük yollarını arayın
Gün boyunca ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Genel kalori yakmanızı artırmak için gün boyunca küçük egzersiz patlamaları ekleyin. Alışveriş merkezinin girişinden uzağa park edin, asansör yerine merdivenleri kullanın veya reklam aralarında televizyon seyrederken bazı hamleler veya egzersizler yapın.
Adım 4. Kıpır kıpır
Araştırmalar, zayıf insanların obez insanlardan daha fazla günde yaklaşık 150 dakika kıpırdadığını gösteriyor. Bu tür düşük dereceli aktivite (ayaklara ve parmaklara dokunmak, saçları döndürmek, konuşurken el kol hareketi yapmak vb.) günde 350 kalori yakabilir, bu da yılda 10 – 30 pound anlamına gelir! Buna Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT) denir ve egzersiz amaçlı olmayan tüm hareketleri içerir. NEAT'i artırarak saatte fazladan 100 – 150 kalori yakabilirsiniz. İşte bazı fikirler:
- Ayakta durmak, oturmaktan %50 daha fazla kalori yakar. Telefonda konuşurken, bilgisayar kullanırken veya gazete okurken ayakta durun.
- Pacing daha da iyi. Tempo yaparak, hareketsiz oturmaktan saatte 90 kalori daha fazla yakabilirsiniz. Telefonu her kullandığınızda adım atmayı alışkanlık haline getirin.
- Ayakta durabileceğiniz bir iş istasyonu veya masa satın alın veya mümkünse bir koşu bandının üzerine bir masa kurun. Çalışırken saatte 1 mil (1.6 km) yürüyerek, saatte 100 kalori daha yakarsınız; bunu günde iki ila üç saat yaparsanız, yılda 44 – 60 kilo verebilirsiniz. Yine de yavaş başlamanız, saatte bir 15 dakika yürümeniz ve ardından kademeli olarak artırmanız önerilir. Alternatif olarak, aynı sonuçları elde etmek için uzun bir masanın altında veya TV izlerken mini bir stepper kullanabilirsiniz.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Çalışırken neden masanızda durmalısınız?
İşinize daha iyi odaklanmak için.
Şart değil! Masanızda durmak, işinize daha iyi odaklanacağınız anlamına gelmez. Başka bir cevap deneyin…
Ayakta durmak, oturmaktan daha fazla kalori yakar.
Kesinlikle! Ayakta durmak, oturmaktan yüzde 50 daha fazla kalori yakar! Sadece çalışırken değil, telefonla konuşmak, gazete okumak gibi aktiviteler yaparken de ayakta durmaya çalışın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha verimli çalışmak için.
Pek değil! Çalışırken masanızda durursanız, mutlaka daha verimli çalışmazsınız. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Kalori Yakmak için Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olan yiyecekleri yiyin
Lifli meyveler, sebzeler, kompleks karbonhidratlar ve az yağlı et tüketen kişiler, yedikten sonra daha da fazla kalori yakarlar. Diyetinizin bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar, yağsız et ve az yağlı süt ürünleri içerdiğinden emin olun. Dengeli bir diyet yapın ve önerilen günlük kalori alımınızı aşmayın. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Kale
- Brokoli
- Havuçlar
- Elmalar
- Armutlar
- Turunçgiller
- Yulaf ezmesi
- Esmer pirinç
- Az yağlı yoğurt
- Az yağlı süt
- Balık
- Fındık ve tohumlar (ılımlı)
Adım 2. Kalorilerinizi gün boyunca boşaltın
Günde üç öğün yemek yemek yerine, metabolizmanızı hızlandırmak ve daha fazla kalori yakmak için gün boyunca daha küçük öğünler yiyin. Gün boyunca dört ila beş eşit aralıklı küçük öğün yemeyi hedefleyin. Aşırı açlığı önlemek ve metabolizmanızı canlı tutmak için her üç saatte bir yemek yemeye çalışın.
Adım 3. Her gün kahvaltı yapın
Kahvaltı atlamak metabolizmanızı başlatır ve bu da gün boyu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, kahvaltı yapanların gün boyunca daha az kalori aldıklarını, kahvaltıyı atlayanların ise kahvaltıda kaçırdıkları kalorileri telafi etmek için daha fazla yeme eğiliminde olduklarını buldu. Kalori bütçenizi aşmadan kahvaltının faydalarından yararlanmak için yüksek lifli, düşük kalorili yiyecekleri seçin.
Yulaf ezmesi, kepekli ekmek, meyve, yoğurt ve az yağlı süt harika kahvaltı seçenekleridir
Adım 4. Yemeklerinize baharat ekleyin
Acı biber yemek, yemekten sonraki üç saate kadar metabolizmanızı %25'e kadar artırabilir. Bu kalori yakma artışına biberlerdeki kapsaisin neden olur. Tariflerinize acı biber eklemek için fırsatlar arayın ve kapsaisinin kalori yakan faydalarından yararlanın.
- Bibere doğranmış jalapeno biberi ekleyin.
- Makarna sosuna ½ çay kaşığı ezilmiş kırmızı biber ekleyin.
-
Pizza, sandviç, sebzeler ve diğer yiyeceklerde acı sos kullanın.
Birçok şişelenmiş "sıcak" sosun yüksek sodyum içerdiğini ve bunun hipertansiyon (yüksek tansiyon) veya diğer sağlık sorunları olanlar için sorun teşkil edebileceğini unutmayın. Mümkün olduğunca çiğ biber kullanın
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Neden öğünlerinizi gün boyunca aralıklı olarak kullanmalısınız?
Yiyeceklere olan bağımlılığınızı azaltmak için.
Hayır! Öğünlerinizi gün boyunca aralıklı tutmak, yemeğe olan bağımlılığınızı azaltmaz. Vücudunuzu beslemek için hala yiyeceğe ihtiyacınız var! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Böylece gün boyunca daha az kalori tüketirsiniz.
Şart değil! Öğünlerinizi gün boyunca aralıklı hale getirmek, gün boyunca daha az kalori alacağınız anlamına gelmez. Yine de bu küçük öğünlerde ne yediğinize dikkat etmeniz gerekiyor. Tekrar deneyin…
Metabolizmanızı çalışır durumda tutmak için.
Evet! 3 büyük öğün yerine 4 ila 5 eşit aralıklarla yemek yemek, açlığı önlemeye yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Böylece yemeğinize baharat eklemek zorunda kalmazsınız.
Pek değil! Kapsaisin gibi baharatlar metabolizmanızı hızlandırır. Yemeklerinizi gün boyunca aralarsanız yemeğinize baharat ekleyebilirsiniz. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Diğer Kalori Yakma Alışkanlıklarını Dahil Etme
Adım 1. Kafeine ulaşın, ancak şeker ve kremayı verin
Kafein, yaktığınız kalori miktarını az miktarda artırır, ancak aynı zamanda daha fazla hareket etme isteği uyandırabilir. Siyah çay, yeşil çay veya kahve gibi bir yemekle birlikte kafeinli bir içecek içmek metabolizma hızınızı %10'a kadar artırabilir.
- Yeşil çayın daha fazla kalori yakma özelliği var gibi görünüyor ve karbonhidratların emilimini bile engelleyebilir.
- Sade kahve veya çay içmeye alışmanın biraz zaman alacağını unutmayın, ancak yüksek kaliteli fasulye veya çay yaprağı satın almak kesinlikle yardımcı olacaktır.
Adım 2. Günde sekiz bardak su için
Su içmek vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Bir çalışma, günde sekiz bardak su içmenin vücudunuzun günde yaklaşık 100 ekstra kalori yakmasına yardımcı olduğunu buldu. Her gün ne kadar su içtiğinizi takip etmenize yardımcı olması için kendinize yeniden kullanılabilir bir su şişesi almayı düşünün.
Adım 3. Her gece yedi ila dokuz saat uyuyun
Vücudunuzun düzgün çalışması ve kalori yakması için her gece yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır. Ayrıca, uykusuz kalmak, iyi yemek yemek ve egzersiz yapmak gibi vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olan diğer şeyleri yapmanızı zorlaştırır. Vücudunuzun kalori yakmasını ve en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için her gece yedi ila dokuz saat uyuduğunuzdan emin olun. Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Doğru veya Yanlış: Günde 8 bardak su içmek vücudunuzun günde yaklaşık 500 ekstra kalori yakmasına yardımcı olur.
NS
Pek değil! Günde 8 bardak su içmek vücudunuzun günde fazladan yaklaşık 500 kalori yakmasına yardımcı olur, 500 değil. Başka bir cevap seçin!
YANLIŞ
Güzel! Su içmek vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Bir çalışma, günde 8 bardak su içmenin vücudunuzun günde yaklaşık 100 (500 değil!) fazladan kalori yakmasına yardımcı olduğunu buldu. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kilo vermeye yönelik ilk adımlar hem diyet hem de egzersizi içermelidir. Yukarıda listelenen basit ipuçları, diyetiniz değişmediği sürece kilo vermenizi sağlamayacaktır.
- Her gün yediğiniz kalorilerin yanı sıra egzersiz yaparak yaktığınız tahmini kalori miktarını takip edin.
