Kas Kaybetmeden Yağ Yakmanın 9 Yolu

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 13:06

Kilo ve aşırı yağ kaybetmeye çalışırken, biraz kas kütlesi kaybetmek doğaldır. Çok fazla kaybetmeyi önlemek için kilo vermenize, yağ yakmanıza ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilecek belirli diyet planları ve egzersiz türleri vardır. Daha yağsız, daha kaslı bir vücut yolculuğuna başlamanız için bu ipuçları ve püf noktaları listesine göz atın.

adımlar

Yöntem 1/9: Haftada 1 ila 2 kilo vermeyi hedefleyin

0 1 YAKINDA

Adım 1. Güvenli kilo kaybı, haftada yaklaşık 1 veya 2 kilo vermek olarak kabul edilir

Daha hızlı kilo vermek, kas kütlesi kaybı riskinizi artırır.

Genellikle günde 1200 kaloriden daha az tüketmemeniz önerilir. Yaşınız, cinsiyetiniz veya aktivite seviyeniz için çok düşük kaloriler, vücudunuzun normal çalışması için yeterli besin tüketmediğiniz için sizi kas kütlesi kaybı riskine sokar.
Haftada 1-2 kilo kaybetmek, günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmenin sonucudur. Bundan daha fazlasını kesmeyin.

Yöntem 2/9: Yeterli protein tüketin

0 10 YAKINDA

Adım 1. Kaloriyi kestiğinizde, tüketebileceğiniz protein miktarını sınırlarsınız

Gün boyunca yeterli protein yiyememek de kas kütlesi kaybına neden olabilir.

Kadınların günde en az 46 gr proteine, erkeklerin ise 56 gr proteine ihtiyacı vardır. Bu, her öğün ve atıştırmalıkta bir protein kaynağı tükettiğinizde kolayca karşılanır. Bu miktardan az tüketmeyin.
Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, mercimek, tofu, fındık veya doğal fındık yağı, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarına bağlı kalın.
Bir porsiyon protein yaklaşık 3-4 ons veya avucunuzun veya bir deste iskambil destesinin büyüklüğü kadar bir et kesimidir.

Yöntem 3/9: Meyve ve sebzeleri doldurun

0 7 YAKINDA

Adım 1. Bu gıda gruplarının her ikisi de kalori bakımından oldukça düşüktür ancak besin değeri yüksektir

Diyetinize ekstra hacim sağlayabilirler. Bu, daha düşük kalorili bir yemek planının daha doyurucu ve tatmin edici olmasına yardımcı olabilir.

Günde 2-3 porsiyon meyve ve günde 4-6 porsiyon sebze tüketilmesi önerilir. Bu önerileri karşılamak için büyük olasılıkla her öğünde bir meyve veya sebze tüketmeniz gerekecektir.
Bir küçük meyve veya 1/2 bardak 1 porsiyon meyve ve 1 veya 2 bardak yapraklı yeşillik bir porsiyon sebze sayılır.

Yöntem 4/9: Günde 2-3 porsiyon karbonhidrat tüketin

0 3 YAKINDA

Adım 1. Daha düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir

Ayrıca düşük yağlı diyetlere veya sadece düşük kalorili diyetlere kıyasla daha fazla yağ kaybedebilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı bir diyet, günde kaç tane karbonhidrat yediğinizi sınırlamaya odaklanır. Diyetinize bağlı olarak, günlük 60-200 g karbonhidrat arasında değişebilir. Diyetinizde ne kadar az karbonhidrata izin verirseniz, yiyecek seçimleriniz o kadar kısıtlayıcı olacaktır.
Karbonhidratlar tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve baklagiller dahil olmak üzere birçok gıda grubunda bulunur. Kilo kaybını desteklemek için bunlardan günde bir ila üç porsiyon tüketin. Yediğiniz yiyeceklerde ne kadar karbonhidrat olduğunu öğrenmek için paketleri okuyun veya bir yiyecek günlüğü kullanın.
Daha yüksek protein içeren düşük karbonhidratlı bir diyet, yağ kaybı ve kas kütlesini korumak için en iyi potansiyeli göstermiştir.
Düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Genel sağlıklı yetişkin için güvenli olsa da, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak herkes için uygun olmayabilir.

Yöntem 5/9: Protein takviyelerini düşünün

0 5 YAKINDA

Adım 1. Protein takviyesi içecekleri orta derecede düşük kalorili ve yüksek proteinlidir

Bu içeceklerden günde 15-30 gr daha protein almak, minimum protein alımınızı karşılamanıza, kilo kaybınızı artırmanıza ve kas kütlesi kaybını önlemenize yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteini vücudunuz için yüksek kaliteli bir proteindir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahiptir ve kendi kendini yapamaz. Bir protein takviyesi satın alıyorsanız, mümkünse peynir altı suyu proteini satın almaya çalışın.
Peynir altı suyu alerjiniz varsa veya peynir altı suyu kullanmak istemiyorsanız, başka bir protein kaynağı kullanmayı düşünün. Yumurta ve soya proteini uygun alternatiflerdir.
Protein takviyelerinin, bir antrenmandan sonra tüketildiğinde yağsız kas kütlesini korumada ve hatta oluşturmada özellikle etkili olduğu gösterilmiştir.
Kilo kaybını artırmaya yardımcı olması için bir protein takviyesi kullanmayı seçerseniz, kalorisi aşırı yüksek olmayan bir takviye seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, takviyenizin toplam kalori seviyesini artıran çok sayıda malzemeyi veya yüksek kalorili malzemeleri karıştırmayın. Bu, diyetinize çok fazla kalori eklerse kilo almanıza neden olabilir.
Çeşitli mağazalardan protein takviyeleri satın alabilirsiniz. Bunları iyi stoklanmış bir markette, bazı eczanelerde, sağlıklı gıda mağazalarında, spor/beslenme mağazalarında veya çevrimiçi olarak arayın.

Yöntem 6/9: Haftada 3-5 kez kardiyo egzersizi yapın

0 9 YAKINDA

Adım 1. Yağ kaybının önemli bir parçası egzersizdir

Kardiyovasküler (kardiyo) veya aerobik egzersiz vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur ve kilo kaybınızı destekleyebilir.

Vücudun yağsız kas kütlesini korumak ve kalori yakmak, düzenli olarak kardiyo egzersizi yaparak başarılabilir.
Her hafta yaklaşık 150 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin. İdeal olarak, yapılan egzersiz orta yoğunlukta olmalıdır. Bu, kalp atış hızınızı ve nefes alıp vermenizi, hiç durmadan kısa cümleler söylemenin sizin için hala rahat olduğu bir düzeye yükselten herhangi bir aktivitedir.
Farklı aerobik aktivite türleri şunları içerebilir: yürüme/koşma, bisiklete binme, eliptik kullanma, yüzme veya dans etme.
Aralıklı antrenman, kısa süreli yüksek ve orta yoğunluklu egzersizlerde kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonudur. Bu tür etkinlikleri daha kısa süreler için yapabilirsiniz. Araştırmalar, bu tür bir aktivitenin yağ kaybını desteklemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Yöntem 7/9: Haftada 2-3 kez ağırlık çalışması yapın

0 9 YAKINDA

Adım 1. Yağ kaybının ve kas kütlesinin korunmasının önemli bir parçası kuvvet antrenmanıdır

Tutarlı ağırlık çalışması, kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olur ve yağsız kas kütlesi miktarını artırabilir.

Kuvvet antrenmanı seans başına yaklaşık 20-30 dakika yapılmalıdır. Her antrenman sırasında her büyük kas grubunu çalıştırmaya çalışın. Çalıştığınızdan emin olun: çekirdek (sırt, karın ve kalça kasları), göğüs, kollar ve bacaklar.
Kuvvet antrenmanı aktiviteleri ağırlık kaldırma, izometrik egzersizler ve yoga veya pilates gibi dersleri içerir.
Ağırlık veya kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, düşük ağırlıklarla ve birkaç tekrarla başlayın. Aşırı ağır ağırlıklarla başlamayın veya uzun süre antrenman yapmayın - bu yaralanmaya neden olabilir.
Her bir kas grubu için egzersiz sıklığınızı maksimumda gün aşırı ile sınırlayın. Her belirli kas grubu, tam iyileşme süresine izin vermek için haftada yalnızca 1-2 kez doğrudan uyarılmalıdır.

Yöntem 8/9: Yeterli dinlenme günleri ekleyin

0 8 YAKINDA

Adım 1. Hafta içinde bir veya iki gün izin almak vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır

Bu şekilde, yağsız kas kütlesini korumaya ve oluşturmaya devam edebilirsiniz. Hafta boyunca hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir.

Kuvvet antrenmanı seansları arasında yaklaşık 24-48 saat izin verin.
Bir "dinlenme günü" aldığınızda hala aktif olmalısınız. Dinlenme günleri çok fazla oturma veya uzanma içermemelidir. Çok hafif yoğunlukta ve onarıcı aktiviteler yapmalısınız. Yürüyebilir, bisiklete binebilir veya onarıcı yoga yapabilirsiniz.

Yöntem 9 / 9: Uygun yakıt doldurma ve kurtarmaya odaklanın