Yetersiz beslenme, tüm dünyada bireyleri etkileyen ciddi bir sağlık sorunudur. Bu durumdan etkilenebileceğinizi düşünüyorsanız, nişastalı tahıllar, meyveler, sebzeler, proteinler ve süt ürünleri ile diyetinizde besleyici ayarlamalar yapmayı deneyin. Özellikle ciddi bir yetersiz beslenme vakasıyla uğraşıyorsanız, hangi seçeneklerin mevcut olduğunu öğrenmek için yerel doktorunuzla veya hastanenizle iletişime geçin. Doğru besinlerle, daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlayabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Yaş grubunuz için önerilen kalori alımını takip edin
Günlük olarak yediğiniz ve içtiğiniz kalori miktarını tahmin etmeye çalışın. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, diyetinizde bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce, yaş grubunuz için tahmini kalori gereksinimlerini belirlemek için çevrimiçi arama yapın.
- Örneğin, erkeklerin her gün 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı varken, kadınların yaklaşık 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Tavsiye edilen kalori alımınızın ne olduğunu görmek için burayı kontrol edin:
- 18.5'in altında bir BMI ile zayıfsanız, ideal kilonuz yerine mevcut kilonuza göre kalori miktarını tüketin. Aksi takdirde, mineral dengesinde tehlikeli olabilecek bir bozulmaya neden olan yeniden besleme sendromu riski altında olursunuz. Durumunuz stabil olduğunda yiyecek alımınızı daha fazla artırabilirsiniz.
Adım 2. Diyetinize en az 8 porsiyon nişastalı tahıl ekleyin
Günlük ve haftalık olarak bol miktarda ekmek, pirinç ve makarna yemeye çalışın. Kadınsanız, günlük kalori alımınıza 7-8 porsiyon tahıl eklemeyi deneyin. Erkekseniz, günde en az 10 porsiyon yemeyi hedefleyin.
- Bir sandviç size 2 porsiyon tahıl verir, ½ fincan (92.5 g) kahverengi pirinç ise 1 porsiyondur.
- Sandviçler, deniz ürünleri ve diğer ekmek ağırlıklı yemekler diyetiniz için harika seçeneklerdir.
- Makarna ile spagetti veya lazanya gibi ana yemekler hazırlamayı deneyin.
Adım 3. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Vitamin ve mineral seviyenizi artırmak için çeşitli ürünlerle atıştırın. Bu yiyecekleri hem öğünlere hem de atıştırmalıklara dahil edin, böylece diyetiniz farklı besinlerle daha kapsamlı hale gelebilir. Diyetinizi düzenlerken, marketlerden bulmak ve satın almak daha kolay olacağından mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin.
- Bir porsiyon meyve yaklaşık olarak yumruğunuz kadardır, 1 porsiyon sebze suyu ise yaklaşık ½ fincan (118 mL) kadardır.
- Domates ve karpuz gibi kırmızı ürünler, vücudunuzu ciddi hastalıklardan korumaya yardımcı olan likopenle doludur.
- Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, bazı göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olan zeaksantin ve lutein ile yüklüdür.
Adım 4. Her gün 6-8 porsiyon protein atıştırın
Protein alımınızı artırmak için tavuk, sığır eti, domuz eti ve çeşitli diğer et yemeklerini tercih edin. Et içermeyen protein kaynakları arıyorsanız, bunun yerine diyetinize fındık, yumurta ve fasulye eklemeyi deneyin. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı hazırlarken, kadınların günde yaklaşık 6 porsiyon proteine, erkeklerin ise en fazla 8 porsiyon proteine ihtiyacı olduğunu unutmayın.
- Tek porsiyon sığır eti 85 gr, tek porsiyon pişmiş siyah barbunya ise ½ fincan (30 gr)'dır.
- Jerky, hareket halindeyken protein atıştırmak için harika bir yoldur.
- Fıstık ezmesi, bir kişinin diyetine protein eklemenin kolay ama etkili bir yoludur.
- Protein açısından doğal olarak yüksek olan granola barları ve diğer atıştırmalıkları arayın.
Adım 5. Planlanan yemek planınıza 3 porsiyon süt ürünü ekleyin
Buzdolabını süt, peynir ve yoğurtla dolu tutun. Vücudunuzu beslemeye yardımcı olmak için, diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra kalsiyum oranı yüksek yiyecekleri yiyip içtiğinizden emin olun. Çeşitli peynirler ve yoğurtlar seçmeye çalışın, böylece seçim yapabileceğiniz birçok seçeneğiniz olur.
- Tek bir porsiyon az yağlı veya yağsız yoğurt 6 sıvı ons (180 mL) iken 1 porsiyon az yağlı süt 1 bardak (240 mL)'dir.
- Bütün, yağsız veya %2 olsun, her türlü süt işe yarar.
- Yumuşak bir peynir havasındaysanız, ricotta veya süzme peynir çeşitlerini deneyin. Daha sert bir seçenek tercih ederseniz, bunun yerine Parmesan ve kaşar peyniri tercih edin.
Adım 6. Farklı öğünlere ve atıştırmalıklara yüksek kalorili soslar ekleyin
Makarna, çorba ve omlet gibi tuzlu yemekleri ekstra peynirle destekleyin. Daha kremalı bir tabak hazırlıyorsanız, bir tabak patates püresi, muhallebi, puding veya kremalı çorbaya 4 yemek kaşığı (59,1 ml) (7,8 g) yağsız süt tozu ekleyin. Bir yemeğin kalori sayısını artırmak istiyorsanız, çeşitli sıcak içeceklere, sırlı sebzelere ve tahıl gevreklerine fazladan bir kaşık şeker veya bal eklemeyi deneyin.
Öğütülmüş badem, bir yemeğin kalori sayısını artırmanın bir başka harika yoludur
Adım 7. Ek besinlerle güçlendirilmiş yiyecekleri tercih edin
Tahıllar, tahıl ürünleri ve içerik olarak ilave mineraller ve vitaminler içeren diğer yiyecekleri arayın. Doğal olarak ekstra besinler içeren bir yemek planı oluşturmakta sorun yaşıyorsanız, ekstra yol kat etmek için güçlendirilmiş yiyecekler kullanın.
Güçlendirilmiş tahıl, kahvaltı için harika bir seçenektir
Adım 8. Abur cubur yerine yüksek kalorili içecekler ve smoothie'ler için gidin
Meyveli smoothieler gibi çok kalorili ve şekerli sağlıklı içecekleri stoklayın. Çiğnemek ve yutmak çok zorsa, bunun yerine atıştırmalıklarınızı ve yemeklerinizi içmeyi deneyin. Besleyici içeceklerinize ve smoothie'lerinize fazladan kalori eklemek istemeniz durumunda, elinizde fazladan şeker ve bal bulundurun.
Uyarı:
Gazlı içecekler ve abur cubur gibi boş kalorileri atıştırmaktan kaçının. Bunun yerine, diyetinizi besin açısından zengin yiyecek ve içeceklerle doldurun.
Yöntem 2/3: Diyet Desteği ve Tıbbi Yardım Takibi
Adım 1. Pişirme süresinden tasarruf etmek için hazır yemek veya teslimat hizmetlerine yatırım yapın
Hazır yiyecekleri kapınıza getiren yemek servislerini çevrimiçi olarak arayın. Diyetinizi geliştirmeye devam ederken, her gün 3 dengeli öğün yemeye odaklanın. Yemek pişirmek çok fazla ekstra iş olabileceğinden, ihtiyacınız olan besleyici yiyecekleri getirmek için yemek servisini arayın. Mikrodalga veya fırında ısıtılabilen marketlerde hazır yiyeceklere de bakabilirsiniz.
Adım 2. Günlük olarak besin takviyeleri alın
Ek haplar ve multivitaminlerin sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını bir sağlık uzmanına sorun. Durumun ciddiyetine bağlı olarak, takviyeler, ürün ve diğer taze gıdalardan daha etkili olabilir. Doktorunuz bu seçeneği önerirse, ihtiyacınız olan hapları almak için yerel eczanenizi ziyaret edin.
Yetersiz beslenme doğrulanırsa, doktor muhtemelen tam kan sayımı, glikoz, lipid paneli, böbrek paneli, D vitamini, B12 vitamini ve demir gibi eksiklikleri kontrol etmek için kan tahlili yapacaktır. Yetersiz beslenmenin ciddiyetine bağlı olarak diğer seviyeleri de kontrol edebilirler
Adım 3. Günlük programınız için özel bir yemek planı isteyin
Bir doktor veya diyet uzmanıyla konuşun ve ayağa kalkmanıza yardımcı olacak bir yemek planı oluşturup oluşturamayacaklarını görün. Laktoz intoleransı veya diyabet gibi altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, bir doktor veya uzman bu sorunları bir diyet planıyla karşılayabilir.
Örneğin, yetersiz beslenen bir çocuk için yemek planı, muhtemelen yetersiz beslenen bir yetişkin veya yaşlı için yemek planından farklı olacaktır
Adım 4. Bir doktor tavsiye ederse, parenteral beslenmeye devam edin
Bir tıp uzmanına parenteral veya damar yoluyla besin beslemenin sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını sorun. Yetersiz beslenme durumunuz şiddetliyse, özel tedavi yoluyla tutarlı miktarda besin alabileceğiniz tıbbi bir ortamda kalmak isteyebilirsiniz.
Bu tür bir tedavi, yetersiz beslenmeden muzdarip her hasta için önerilmeyebilir. Sizin için en iyi seçeneği bulmak için doktorunuzla konuşun
Adım 5. Yutma güçlüğü çekiyorsanız bir besleme tüpü kullanın
Tıbbi ekibiniz, felç veya kanser gibi belirli durumlarda bunu önerecektir. Bir doktora, beslenme tüpünün yetersiz beslenmeyle mücadelede en etkili yol olup olmayacağını sorun. Etkili veya doğru bir şekilde yutamıyorsanız, doktorların burnunuzdan veya doğrudan midenize bir besleme tüpü yerleştirmesine izin verin. Yetersiz beslenme durumu şiddetliyse, bu tür bir tedavi en iyi seçenek olabilir.
Bir nazogastrik tüp burundan mideye girerken, perkütan endoskopik gastrostomi (PEG) tüpü doğrudan mideye girer
Yöntem 3/3: Durumu Tanıma
Adım 1. BMI'niz 18,5'in altındaysa bir doktora başvurun
Birkaç hafta veya ay boyunca kilo değişiminize dikkat edin. Doğru beslenme değişiklikleriyle daha az ciddi yetersiz beslenme vakaları düzeltilebilirken, BMI'niz 19'un altına düşerse bir sağlık uzmanına başvurun.
Yetersiz beslenmeyi hem evde hem de hastane ortamında tedavi etmenin birçok yolu vardır
Adım 2. Ani kilo kaybı belirtileri için kendinizi izleyin
Yetersiz beslenmiş olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, kilonuza ve fiziksel görünümünüze dikkat etmeye çalışın. Vücut ağırlığı farklı faktörler nedeniyle dalgalanabilse de, kısa bir süre içinde meydana gelen istenmeyen kilo kayıplarına dikkat edin. 3 ila 6 ay arasında vücut ağırlığınızın en az %5-10'unu kaybederseniz, yetersiz beslendiğinizi güvenle varsayabilirsiniz.
- Herhangi bir ani kilo kaybının altında yatan nedeni belirlemenin önemli olduğunu unutmayın. Denemeden aniden kilo verdiyseniz doktorunuzla konuşun.
- Kilo vermeyi formda kalma çabalarınızla karıştırmayın. Sağlıklı bir diyet sürdürürken çok egzersiz yaparsanız, kilo kaybınız yetersiz beslenmeden kaynaklanmaz.
Biliyor musun?
Yetersiz beslenme dünyanın her yerinde oluyor. Çocuklar, yaşlılar ve normal yetişkinlerin hepsi mağdur.
Yoksulluk da yetersiz beslenmeye yol açabilecek önemli bir faktördür.
Adım 3. Hareketinizde kas zayıflığı veya yönelim bozukluğu olup olmadığına bakın
Şiddetli yetersiz beslenme genellikle kas atrofisine yol açar. Öğeleri kaldırmak ve itmek gibi çok fazla fiziksel güç gerektiren görevleri gerçekleştirirken dikkat edin. Özellikle zayıf ve kırılgan hissediyorsanız, yetersiz beslenmiş olabilirsiniz.
Yetersiz beslenmenin bir değil, birden çok belirtisini arayın. Kas zayıflığı farklı bir rahatsızlığın işareti olabilir; ancak hem kas zayıflığı hem de istenmeyen kilo kaybı genellikle yetersiz beslenmeyi gösterir
Adım 4. Hafızanız ve ruh halinizle ilgili sorunları tanımlayın
Diğer insanlarla yaptığınız çeşitli konuşmaları takip edin. Sıkça bahsedilen bilgileri hatırlamakta güçlük çekip çekmediğine bakın. Ek olarak, ruh halinize dikkat edin - unutkansanız ve depresyona giriyorsanız, yetersiz beslenmeden muzdarip olabilirsiniz.
- Yetersiz beslenme esas olarak vücudu etkilerken, zihin üzerinde de olumsuz etkileri olabilir.
- Depresyon ve hafıza kaybının tamamen başka bir durumun belirtileri olabileceğini unutmayın.
Adım 5. Anemik olup olmadığınızı görmek için kan testi yaptırın
Yetersiz beslendiğinizden şüpheleniyorsanız, bir doktora görünün ve kan testi yaptırın. Kanınız analiz edildikten sonra demir sayımını kontrol edin. Yetersiz beslenen bireylerin düşük demir sayımına sahip olma eğiliminde olduklarını ve bunun da bir kan testinde anemik olarak kaydedilmelerini sağladığını unutmayın.
