Alarm çalar ve daha fazla uyumanız gerekir, ancak aynı zamanda kalkıp hareket etmeniz gerekir. Ne yapalım? Yorgun olduğunuzda yataktan kalkmak, sonsuza kadar sürecek gibi görünen bir dakikadır, ancak uyanmayı ve güne sağ ayakla başlamayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Kendinizi Yataktan Zorlamak
Adım 1. Erteleme düğmesine basmayın
Ertelemek ve tekrar uykuya dalmak sizi uyku döngüsüne geri gönderir. Bu, özellikle birden çok kez erteleme düğmesine basarsanız, kalkmanızı zorlaştırabilir. İlk kez uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede yataktan kalkmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 2. Art arda çalmaya ayarlanmış birden fazla çalar saat kullanın
Alarmlarınız birkaç dakika arayla çalarsa, kademeli olarak uyanmanız daha olasıdır. Yavaş yavaş uyanmak, aniden uyanmaktan çok daha sağlıklı ve doğaldır.
Adım 3. Odanın diğer tarafına en az bir çalar saat yerleştirin
Alarmı kapatmak için kendinizi ayağa kalkıp odanın diğer ucuna yürümeye zorlayarak, daha sonra tekrar uyuma olasılığını azaltacaksınız. Ayakta olmak güne başlama isteğinizi artıracaktır.
Adım 4. Başka birini dahil edin
Eşiniz veya partneriniz sizinle aynı anda kalkmak zorundaysa, uyanmanıza yardım etmelerini sağlayın. Yalnız yaşıyorsanız, uyanık olduğunuzdan emin olmak için bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan sizi aramasını isteyin. Bu, alarmlarınız arasında uyumaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Bölüm 2/4: Sabaha Enerjik Bir Şekilde Başlamak
Adım 1. Biraz esneme veya diğer hafif egzersizler yapın
Bu, kanınızı harekete geçirmenize yardımcı olacak ve güne başlamak için ekstra bir sarsıntı sağlayacaktır. Uzun bir antrenman yapmanıza gerek yok. 15 dakika yeterli, hatta zamanınız kısıtlıysa daha da az.
Adım 2. Duş alın
Soğuk bir duş, uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Sıcak bir duş aynı etkiye sahip olabilir. Alerji veya soğuk algınlığı nedeniyle tıkanıklık çekiyorsanız, sıcak bir duş sinüslerinizi temizlemenize ve kendinizi daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Mümkün olduğunca erken bol güneş ışığı alın
Dahili saatiniz ışıktaki değişikliklere karşı hassastır. Mümkün olduğunca erken bir zamanda bol miktarda doğal ışık alarak beyninize uyanma zamanının geldiğini hatırlatabilirsiniz. Dışarıda kahvaltı yapmayı düşünün. Ayrıca yatak odanızdaki tüm perdeleri uyanır uyanmaz açabilirsiniz.
İşiniz şafaktan önce uyanmanızı gerektiriyorsa, mevsimsel duygudurum bozukluğunu tedavi etmek için kullanılan güçlü bir ışık satın almayı düşünün
Adım 4. Enerji dolu bir kahvaltı yapın
Protein ve kompleks karbonhidratlarla dolu bir kahvaltı, öğle yemeğinden önce kan şekerinizin çok düşük düşmediğinden emin olmak için size çok fazla yavaş yanan enerji verecektir. Düşük kan şekeri sizi uykulu hissettirebilir.
- Yumurta, kepekli ekmek ve meyve gibi yiyecekler iyi seçimlerdir.
- Kahveli kek, kekler ve çörekler gibi kahvaltı hamur işlerinden kaçının. Bunlar genellikle rafine şekerle paketlenir. Şeker size hızlı bir enerji patlaması verebilir, ancak çabucak sönecek ve tekrar yorgun hissedeceksiniz.
Bölüm 3/4: Uyanık Kaldığınızdan Emin Olmak
Adım 1. Gün boyunca az miktarda kahve veya çay için
Sabahları ilk iş olarak büyük bir kahve içmek yerine, düzenli aralıklarla daha küçük miktarlarda için. Bu, gergin veya gergin olmadan yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. "Gün ortası daldırma" konusunda dikkatli olun
Çoğu insan, öğleden sonra 2 civarında enerji seviyelerinde bir düşüş yaşar. Bu düşüş genellikle uyku yoksunluğu olan kişilerde daha kötüdür. Ayrıca büyük, ağır bir öğle yemeği yerseniz daha kötü olabilir.
Adım 3. Kısa bir şekerleme yapın
Kısa bir şekerleme, yenilenmiş hissetmenize ve uykusuzsanız ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. 10-30 dakikadan fazla şekerleme yapmayın. Bundan daha uzun süre sonra kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olabilir ve ayrıca gece uykunuzu da etkileyebilir.
- Öğleden sonra, gün ortası dalışı civarında şekerleme yapmak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
- Günde birden fazla şekerleme yapmayın, çünkü bunu yapmak gece uykunuzu da etkileyebilir.
Adım 4. Bol ışık alın
Dahili saatiniz ışığa duyarlı olduğundan, uykulu olmadığınızdan emin olmak için gün boyunca vücudunuzun aldığı ışık miktarını en üst düzeye çıkarmak isteyeceksiniz. Güneş ışığı en iyisidir, ancak herhangi bir ışık hiç olmamasından iyidir.
Temiz hava ve güneş ışığı almak için mümkünse periyodik olarak dışarı çıkın. Özellikle sıcak günlerde dışarıda çok uzun süre kalmayın, çünkü doğrudan güneş ışığına aşırı maruz kalmak sizi yorabilir
Adım 5. Odayı soğuk tutun
Çok fazla ısı, iyi dinlenmiş insanların bile uykulu hissetmesine neden olabilir. Gün boyunca ofisinizi soğuk tutmak, duyularınızı uyararak uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Aktif kalın
Mümkün olduğunca başkalarıyla etkileşim kurarak bedeninizi ve zihninizi aktif tutun. İş arkadaşlarınızla karşılıklı olarak ilginç bulduğunuz iş projeleri veya konular hakkında konuşun. Ofisinizde veya evinizde dolaşmak için düzenli molalar verin.
Bölüm 4/4: Gelecekte Daha İyi Uyumak
Adım 1. Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü oluşturun
Beyniniz günün belirli bir saatini yatmak ve uyanmakla ilişkilendirirse, uzun vadede daha iyi uyursunuz. Hedefinize ulaşana kadar her gün yatma saatinizi 20 dakika ileri veya geri ayarlayarak bunu kademeli olarak yapın. Bu nedenle, genellikle 23:00 ile gece yarısı arasında yatarsanız, ancak 10:30'da yatmak istiyorsanız, ilk gece 11:30'da, ikinci gece 11:10'da yatmayı deneyin. senin hedefin.
İşiniz çok seyahat gerektiriyorsa, bulunduğunuz her saat dilimi için aynı saatte yatmaya çalışın. Bu nedenle, normalde Doğu Standart Saati ile 22:30'da yatarsanız ancak Kaliforniya'ya seyahat ediyorsanız, uyanık kalın. Pasifik Standart Saati ile 22:30'a kadar
Adım 2. Yatmadan önce en az 1 saat süren bir rahatlama dönemi oluşturun
Bu sakinleşmenize ve yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Aklınızda çok şey varken yatağa giderseniz, muhtemelen kötü uyursunuz.
- Yatmadan önce en az 1 saat TV, bilgisayar, tablet ve telefonunuzu kullanmaktan kaçının. Bu cihazların tümü, uykuya dalmanıza neden olan hormon olan melatonin üretimini engelleyen bir ışık formu üretir.
- Çoğu eczanede melatonin takviyeleri bulabilirsiniz. Bunlar genellikle kısa ve uzun süreli kullanım için güvenlidir, ancak bunları kullanmadan önce yine de doktorunuzla konuşmalısınız.
- Yatmadan önce rahatlamakta zorlanıyorsanız, meditasyon veya dikkatli gevşeme tekniklerini deneyin. Stres, uyku güçlüklerine neden olabilir ve bu uygulamalar, stres ve kaygınızın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Alkolden kaçının
Alkol içmek sizi uykulu hissettirebilirken, içmenin bir sonucu olarak iyi uyuyamazsınız. Bunun nedeni, alkolün, uykunun rüyaların meydana geldiği ve uyku döngüsünün kritik bir parçası olan hızlı göz hareketi (REM) uykusunu azaltmasıdır. Bu rahatsızlık genellikle uyku döngüsünün ikinci yarısında olur. Sonuç olarak, yorgun uyanana kadar bunun farkında değilsiniz.
Adım 4. Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin
Kafein, yatmadan 10-12 saat sonra tüketilirse uyku düzenine zarar verebilir. Kafeinsiz kahve ve çay bile az miktarda kafein içerebilir. Bu nedenle, özellikle kafeine duyarlıysanız, öğle yemeğinden sonra her türlü kahve ve çaydan kaçının.
Tütün içiyorsanız, yatmadan birkaç saat sonra sigara içmeyin. Kafein gibi nikotin de uyarıcıdır
Adım 5. Yatak odanızın mümkün olduğunca karanlık olduğundan emin olun
Ay veya sokak lambaları gibi gece kaynaklarından gelen ışık, özellikle uykunuz hafifse, sizi uyanık tutabilir.
- Pencerelerinize karartma perdeleri asın.
- Daha da iyisi, yatağınızı penceresiz bir odaya koyun.
Adım 6. Yatak odanızı sadece uyumak için kullanmaya çalışın
Beyniniz yatak odanızı TV izlemek, iş yapmak veya egzersiz yapmak gibi uykuyla ilgili olmayan etkinliklerle ilişkilendirirse, sağlıklı uyku düzeni oluşturmanız daha zor olacaktır. Bu hedefe ulaşmanın iyi bir yolu, yatağınızı mümkün olan en küçük odaya koymaktır.
Adım 7. Uyku bozuklukları hakkında doktorunuzla konuşun
İyi uyku özellikle uzun vadede zor görünüyorsa, bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını öğrenmeniz gerekebilir.
