Vücudunuzun ve zihninizin düzgün çalışması için her gece uykuya ihtiyacı vardır; ancak, herkes bazen tam bir gece uykusunu kaçırır. Az uyuyarak koşacaksanız, sabah saatlerinde kendinizi uyanık tutmak için atabileceğiniz adımlar var.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyanma
Aşama 1. Erteleme düğmesine basmayın.
Alarmınız çalar çalmaz uyanın. Erteleme düğmesine ulaşmak, fazladan birkaç dakika uyumak için harika bir yol gibi görünebilir; ancak, ertelemeye basmak aslında uyandığınızda kendinizi daha bitkin hissetmenize neden olur.
- Bir çalar saatle uyanıyorsanız, genellikle REM uykusunun ortasında sarsılarak uyanırsınız. Bu, uyku döngünüzün en derin aşamasıdır. REM uykusundan aniden uyanmak sarsıcı olabilir. Erteleme düğmesine basarsanız, vücudunuz yeni bir uyku döngüsüne başlar, ancak bir kez daha derin uykudan aniden uyanır. Uykuya dalma ve uyanma döngüsü, sonunda yataktan kalktığınızda sizi daha da yorgun bırakır.
- Fazladan birkaç dakika ertelemek cazip gelse de, alarmınız çalar çalmaz kendinizi kalkmaya zorlamaya çalışın. Kendinizi erteleme düğmesini bırakmaya motive etmek için, bunun uzun vadede sizin için daha iyi olacağını kendinize hatırlatmayı deneyin.
- Erteleme düğmesine basma isteğine direnmekte zorlanıyorsanız, alarmı odanın diğer tarafına yerleştirmeyi düşünün. Bu şekilde, kapatmak için kalkmanız gerekecek. Bu sizi uyandırmaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Hemen ışığı arayın
İnsan beyni, uykudan uyanmak için bir işaret olarak ışığa tepki verecek şekilde kablolanmıştır. Uyanır uyanmaz kendinizi parlak ışıklara ve güneş ışığına maruz bırakmaya çalışın. Bu, zihninize ve bedeninize uyanık olma zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderecektir.
- Doğal güneş ışığı en iyisidir. Sabah kalkar kalkmaz panjurlarınızı açmayı veya sabah birkaç dakikalığına verandaya çıkmayı deneyin.
- Güneş doğmadan uyanırsanız, uyandığınızda tüm ışıkları açın. Yapay ışık, güneş ışığı için iyi bir alternatif sağlayabilir. Sabahları yataktan kalkmanıza yardımcı olmak için alarm yoluyla yapay bir gün doğumu sağlayan çalar saatler vardır.
Adım 3. Orta miktarda kahve alın
Kafein güçlü bir uyarıcıdır. Ölçülü olarak kullanıldığında (200 – 400 mg kafein veya yaklaşık bir fincan kahve), sabahları kafeinli bir içecek tüketmek gün boyunca tazelenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.
- Çalışmalar, düşük uykudaki genel bilişsel işlevin kafein kullanımıyla arttığını gösteriyor. Uyandıktan sonraki ilk saat içinde bir fincan kahve için. Bu, gün boyunca enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Aşırıya kaçmayın. Birçok insan çok fazla kahve içtiğini veya şeker ve yüksek düzeyde kafeinle dolu bir enerji içeceğinin uyanmalarına yardımcı olacağını düşünüyor. Ancak çok fazla kafein dehidrasyona neden olabilir ve bu da yorgunluğa neden olabilir. Kaygı ve konsantrasyon güçlüğü gibi başka fiziksel belirtiler de yaşayabilirsiniz.
- Uykuyu etkilediği gösterildiğinden, yatmadan en az altı saat önce kafeinden kaçının.
Yöntem 2/3: Sabaha Devam Etme
Adım 1. Sulu kalın
Hidrasyon, özellikle az uykuyla koşarken yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir. Uyanmanıza yardımcı olmak için sabah boyunca susuz kaldığınızdan emin olun.
- Güne bir ila iki adet 8 oz bardak su ile başlayın. Gün boyunca su alımınıza devam edin. Gün boyunca toplam dokuz ila 13 8 oz su yudumlayın. genellikle önerilen miktar olan bardaklar (2,2 ila 3 litre). Unutmayın, herkes farklıdır, bu yüzden biraz daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir. İşe veya okula bir su şişesi getirin ve periyodik olarak yudum alın.
- Marul, salatalık, yeşil biber, karpuz ve bebek havuç gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri de yiyin.
Adım 2. Biraz egzersiz yapın
Sabah boyunca hareket halinde kalın. Egzersiz, gün boyunca enerjik hissetmenize yardımcı olan kan dolaşımını teşvik eder.
- Sabah antrenmanına çıkmak için zamanınız varsa, yapın. 20 ila 30 dakika boyunca evde biraz hafif aerobik yapmak, zıplamak gibi bir şey, uyanmanıza yardımcı olabilir.
- Ancak, yoğun bir egzersiz için zamanınız yoksa, sadece hafif yürüyüşler yardımcı olabilir. Mümkünse araba kullanmak yerine işe veya okula yürüyerek gitmeyi düşünün. Duşa girmeden önce bloğun etrafında 15 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapın. Bu, sizi uyarıcı olabilecek doğal güneş ışığına maruz bırakma avantajına sahiptir.
Adım 3. Kahvaltı yapın
Az uykuyla uyanmaya çalışıyorsanız, kahvaltı hayati önem taşır. Vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olmasına rağmen sorunsuz çalışabilmesi için tüm yakıta ihtiyacı vardır.
- Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı etmeye çalışın. Araştırmalar, bunun günün ilerleyen saatlerinde genel uyanıklığınızı artıracağını gösteriyor.
- Uykunuz geldiğinde, basit şeker ve karbonhidrat yeme eğilimindesiniz; ancak, irade gücünü kullan. Yulaf ezmesi, yoğurt ve meyve ya da haşlanmış yumurta gibi sağlıklı bir kahvaltı yapın. İşlenmiş gıdalar ve abur cuburlar sizi daha sonra çökerterek daha yorgun hissetmenize neden olur.
Yöntem 3/3: Günün Daha Sonrası Önlem Almak
Adım 1. Mümkün olduğunca yere yatın
Günün ilerleyen saatlerinde, sessiz kalmaya çalışın ve çok fazla zihinsel işlem gerektiren faaliyetlerde bulunmayın. İşiniz veya okulunuz varsa, bu zor olabilir. Mümkünse iş yerindeki toplantıları veya telefon görüşmelerini yeniden planlamaya çalışın. Düşük uykuda koşan insanlar sözel olmayan sosyal ipuçlarını yakalama eğiliminde olduklarından, başkalarıyla etkileşimi sınırlayın. O gün için rahat ol. Herkesin izin günleri olduğunu unutmayın. Bir ders dönemi veya bir iş günü boyunca elinizden gelenin en iyisini yapmıyorsanız, yarın her zaman daha iyisini yapabilirsiniz.
Gün içinde zihninizi ne kadar sakinleştirirseniz, geceleri o kadar hızlı uykuya dalarsınız
Adım 2. Çoklu görevden kaçının
Az uykuyla çalışıyorsanız hafızanız bozulur. İş yerinde ve okulda çoklu görev yapmak kötü bir fikirdir. Az uykuyla çalışıyorsanız, her seferinde bir göreve bağlı kalmaya çalışın.
Adım 3. Uyku hijyeninizi iyileştirmek için adımlar atın
Düzenli olarak düşük uykuyla koşarken sabahlarınız varsa, uzun vadeli çözümler arayın. Uyku hijyeninizi iyileştirmeye çalışın, böylece daha kolay uykuya dalarsınız ve her gece kaliteli bir şekilde dinlenirsiniz.
- Her gün aşağı yukarı aynı saatte uyuyun ve uyanın. Vücudunuz doğal bir sirkadiyen ritme göre çalışır. Her gece 23:00'te yatıp sabah 8'de uyanırsanız, vücudunuz doğal olarak buna uyum sağlayacaktır. Yatmadan önce yorgun ve sabah enerjik hissedeceksiniz.
- Uyku ve uyanıklık hayatınızı ayrı tutun. Yatak odanızda elektronik eşya bulundurmayın ve yatağınızda uyumak (veya seks) dışında faaliyetlerde bulunmayın. Vücudunuzun yatak odanızı uyku zamanı ile ilişkilendirmesini istiyorsunuz, böylece yatağa girdiğinizde zihniniz dinlenmeye hazır olacak.
- Rahatlatıcı bir yatma ritüeli yapın. Yatmadan önce meditasyon yapmak, kitap okumak veya ılık bir banyo yapmak gibi sakinleştirici bir aktivite yapın. Yatmadan önce katıldığınız gece ritüelleri, vücudunuza uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir.
