Yapacak çok önemli bir işiniz varken hiç uyuyakaldınız mı? Zamanında uyanmak, özellikle de uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, her zaman kolay değildir. Zamanında uyanmayı kendiniz için kolaylaştırmak istiyorsanız, rutinlerinizde, alışkanlıklarınızda ve yaşam tarzınızda yapabileceğiniz bazı basit değişiklikler var.
adımlar
Yöntem 1/4: Zamanında Uyanma
Adım 1. Sabahları neden kalkmanız gerektiğinin nedenlerini belirleyin
İster işe kalkmaya ihtiyacınız olsun, ister sabah ailenizle birlikte güzel bir kahvaltıya oturun, zamanında kalkma nedenlerinizi belirlemek, çalar saatiniz çaldığında uyanmak için motive olmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce birkaç dakikanızı ayırın ve nedenlerinizi yazın ve uyandığınızda hemen görebileceğiniz bir yerde saklayın.
Adım 2. Çalar saatinizi ulaşamayacağı bir yere koyun
Sabahları kolayca erteleyebilirseniz, zamanında kalkmanız daha az olasıdır. Çalar saatinizi şifonyer gibi yataktan kalkmadan ulaşamayacağınız bir yere kurun.
Adım 3. Gelişmiş bir çalar saat edinin
Uyanma saatinden sonra yatakta kalmayı zorlaştıran her türlü ilginç çalar saat mevcuttur. Blender çalar saatlerden, sizden kaçan çalar saatlere, çalar saat bulmacalarına, konuşan çalar saatlere kadar, sabahları yataktan kalkmanıza yardımcı olacak pek çok geleneksel olmayan çalar saat vardır.
Adım 4. Kendinize uyumak için bolca zaman verin
Erken kalkmanız gerektiğinde normalde yaptığınızdan 30 dakika önce yatın. Önerilen uyku miktarını almak için yeterli zamanınız olacağından emin olun. Yetişkinlerin gecelik 7-8 saat, gençlerin 9-10 saat ve çocukların 10 veya daha fazla saate ihtiyacı vardır.
Adım 5. Erteleme düğmesine basmayın
Ertelemek, uyanmayı daha kolay hale getirmez. Aslında, ertelemeye basmak kendinizi daha halsiz hissetmenizi sağlayacak ve genel olarak daha az üretken bir gün için tonu ayarlayabilir. Bunun yerine, alarmınız ilk çaldığında kalkmaya çalışın.
Adım 6. Çalar saatinizi planlanan uyanma saatinizin biraz ilerisine ayarlayın
Erteleme düğmesine basmanın genel günlük üretkenliğinizi azalttığı ve size kaliteli bir dinlenme sağlamadığı gösterilmiş olsa da, erteleme düğmesine bir veya iki kez basmanız durumunda, kendinize biraz fazladan zaman ayırmanız daha iyi olur.
Yöntem 2/4: Uyanık Kalmak
Adım 1. Uyandığınızda kendinizi güneş ışığına maruz bırakın
Uyandıktan sonra panjurlarınızı açık tutun veya dışarı çıkın. Sabahları güneş ışığında 30 dakika geçirmek sizi uyandıracak ve uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Uyandıktan sonra bir bardak soğuk su için
Sabahları bir bardak soğuk su içmek, gün boyu vücudunuzu nemlendirmeye yardımcı olacaktır. Soğuk su aynı zamanda sizi tazeleyecek ve hatta metabolizmanızı hızlandıracaktır çünkü vücudunuz soğuk suyu ısıtmak için ekstra enerji harcamak zorundadır.
Adım 3. Bir fincan kahve veya çay için
Kahve veya çaydaki kafein size uyanık kalmanız için gereken ekstra desteği verebilir. Geçmişte kahvenin belirli sağlık sorunlarına katkıda bulunduğundan şüpheleniliyordu, ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar, ölçülü kahve içmenin (günde 1-2 fincan) aslında bazı sağlık yararları sağlayabileceğini öne sürdü ve buna zihinsel uyanıklığın dahil edilmesi şaşırtıcı değil. liste.
Adım 4. Kahvaltı yapın
Kahvaltıyı atlamak, düşük enerji seviyeleri ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme ile bağlantılıdır. Kendinize enerji vermek ve tüm sabah enerjinizi korumak için sabahınıza her zaman iyi bir kahvaltı ile başlayın. Yulaf ezmesi, yoğurt, meyve, yumurta ve kuruyemişler harika seçeneklerdir.
Adım 5. Yüzünüze soğuk su püskürtün veya duşunuzu soğuk suyla bitirin
Soğuk su cildinizi canlandıracak ve uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Beyninizi harekete geçirin
Bir bulmacayı okumaktan veya çözmekten kaynaklanan uyarım, beyninizi harekete geçirmenize ve sizi uyanık tutmanıza yardımcı olabilir. Beyninizi harekete geçirmek ve güne başlamak için uyanır uyanmaz hızlı bir bulmaca veya Sudoku bulmacası yapmayı deneyin.
Yöntem 3/4: Zamanında Uykuya Dalmak
Adım 1. Uyku ihtiyaçlarınızı düşünün
Geceleri yeterince uyuyamıyorsanız, zamanında uyanmak daha zordur. Yetişkinlerin gecelik 7-8 saat, gençlerin 9-10 saat ve çocukların 10 veya daha fazla saate ihtiyacı vardır. Her gece kaç saat uyuduğunuzu görmek için bir hafta boyunca ne zaman yattığınızı ve ne zaman uyandığınızı not edin. Uyumanız gerekenden çok daha az uyuyorsanız, uyku rutininizde ayarlamalar yapmanız gerekecektir.
Adım 2. Yatma saatinizi kademeli olarak ayarlayın
Yeterince uyuyamamanızın bir nedeni, yatma saatinizin çok geç olmasıdır. Yatma saatinizi ayarlamak için her gece 15 dakika geriye alın ve her gün 15 dakika erken kalkın. Bunu, istediğiniz uyku saatine ulaşmak için gerektiği kadar yapın.
Adım 3. Rahatlamanıza yardımcı olması için bir fincan bitki çayı yudumlayın
Papatya çayı rahatlatıcı özellikleriyle bilinir. Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için yatmadan önce bir fincan için.
Adım 4. Bir bardak ılık süt için
Kendinizi uykulu hale getirmek için iyi bilinen bu teknik gerçekten işe yarıyor. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce, bir bardak sütü mikrodalgada yaklaşık 60-90 saniye ısıtın (mikrodalganızın ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak).
Adım 5. Vücudunuzu gevşetin
Ilık bir duş alın, biraz yoga yapın veya vücudunuzu rahatlatmak için yatmadan önce meditasyon yapın. Bu rahatlatıcı fiziksel aktiviteler aynı zamanda zihninizi sakinleştirmeye ve sizi dinlendirici bir gece uykusuna hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Adım 6. Saati izlemeyin
Çalar saatinizi çevirin ve yatağa girdikten sonra saati kontrol etmekten kaçının. Sürekli saati izlemek sizi endişelendirecek ve aynı zamanda uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.
7. Adım. Yatmadan önce TV'nizi, bilgisayarınızı, tabletinizi ve parlak ekranlı diğer cihazlarınızı kapatın
Bu cihazlar, uykuya dalmayı ve uyumayı zorlaştıran ışık yayar, bu yüzden bu cihazlar açıkken asla uyumamalısınız. İdeal olarak, bu cihazları yatmadan en az iki saat önce kapatmalısınız. Uyurken hafif ve/veya beyaz bir gürültüye ihtiyacınız varsa, bir gece lambası kullanın ve bir vantilatör çalıştırın veya yumuşak bir müzik çalın.
Adım 8. Uykuya dalmanıza yardımcı olması için melatonin alın
Geceleri uykuya dalmakta ve/veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce 0,5-1 miligram melatonin almayı deneyin. Epifiz beziniz doğal olarak melatonin üretir. Bununla birlikte, vücudunuzun melatonin üretimi yaşla birlikte azalır ve mevsimlerden de etkilenebilir, bu nedenle melatonin takviyesi daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 9. Bir uyku uzmanıyla konuşun
Uyku sorunları yaşamaya devam ederseniz, uyku bozukluğunuz olabilir ve olası ilaçlar ve ilaç dışı tedaviler hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.
Yöntem 4/4: Daha İyi Uyku İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Öğleden sonra kafeinden kaçının
Kafein, yatma saatinize çok yakın tüketilirse uykunuzu ciddi şekilde bozabilir. Kafein kaynaklı uykusuzluktan kaçınmak için öğleden sonra kafeinsiz beslenmeye geçin.
Adım 2. Yatma saatine çok yakın bir zamanda alkolden kaçının
Alkol, özellikle gece geç saatlerde fazla tüketildiğinde uykunuzu da bozabilir. Günde birden fazla alkollü içecek içmeyin ve alkollü içecek tüketmekle yatma saatiniz arasında birkaç saat ayırdığınızdan emin olun.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersizin uyku kalitesini arttırdığı ve düzenli egzersiz yapan kişilerin yapmayanlara göre genellikle daha uzun süre uyuduğu bulunmuştur. Araştırmalar ayrıca düzenli egzersiz yapan kişilerin uyanık oldukları saatlerde daha enerjik olduklarını göstermiştir. Her sabah tempolu bir yürüyüş yapmak gibi, her gün en az 30 dakika orta düzeyde aerobik aktivite yapmayı hedefleyin.
Adım 4. Uykuyu tetikleyen yiyecekler yiyin
Kompleks karbonhidratların, yağsız proteinlerin ve kalp sağlığına uygun yağların hepsinin serotonin seviyelerini arttırdığı ve iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bazı iyi seçenekler arasında tam tahıllar (kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, tam tahıllı tahıl gevreği vb.), balık, tavuk, hindi, az yağlı peynir ve fındık bulunur.
Adım 5. Sigara içmeyin
Araştırmalar, sigara içmenin uyku bozukluklarına neden olduğunu ve sabahları uyanmayı zorlaştırdığını göstermiştir. Bu etkilere sigaradaki nikotin neden olur, bu nedenle nikotin içeren diğer ürünler (çiğneme, puro, e-sigara vb.) de uykuya dalma ve uyanma güçlüğüne katkıda bulunabilir.
İpuçları
- Gün içinde uzun şekerlemelerden kaçının. Yorgunsanız kestirmek iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak gün içinde uzun bir şekerleme yapmak geceleri uykunuzu bölebilir ve ihtiyacınız olduğunda kalkmanızı zorlaştırabilir. Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, 30 dakikadan fazla uyumamaya çalışın. Gece uykunuzu bölmeden günün geri kalanında size yeniden enerji vermek için 30 dakikalık bir şekerleme yeterli olmalıdır.
- Uykuya dalmakta veya uyanmakta zorluk çekmeye devam ederseniz, doktorunuzla konuşun. Sorunlarınıza katkıda bulunabileceğinden, aldığınız ilaçlar (reçeteli ve reçetesiz) hakkında doktorunuza bilgi verdiğinizden emin olun.
