Hiç harekete geçmeyi unutacak kadar uzun süre bir durumun artılarını ve eksilerini tarttığınız oldu mu? Ya da belki bir konuşmayı kafanızda o kadar çok canlandırıyorsunuz ki, diğer kişiyle gerçekten konuşmuş gibi hissediyorsunuz. Eğer öyleyse, fazla düşünen biri olabilirsiniz! Arada bir herkes kafasına takılıp kalsa da, kronik aşırı düşünme sorunlarla gerçekten başa çıkmayı zorlaştırabilir, bu nedenle kafanızdan çıkıp şimdiki ana geri dönebilmeniz için yeni stratejiler öğrenmek önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/13: Büyük resme odaklanın
1 3 YAKINDA
Adım 1. Çok fazla düşündüğünüzde, ayrıntılara takılıp kalırsınız
Bunları hızlıca gözden geçirerek yeni bir şeyler öğrenebilecek olsanız da, bir adım geri atıp resmin tamamına bakmak daha iyidir. Örneğin, birine aşıksanız, onları gördükten sonra her yorumunu veya yüz ifadesini düşünebilirsiniz - ancak ayrıntıları anlatmak için her etkileşimi dikkatle incelemek, gerçekte neler olduğunu görmenizi engelleyebilir.
Aşkınız size çoğunlukla sizinle ilgileniyormuş gibi mi davranıyor? Yoksa onlar hakkında hissettiklerinizden dolayı ince bir işaret bulmayı mı umuyorsunuz? Genel ilişkiniz hakkında gerçekçi olmak, her küçük etkileşimi fazla düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olabilir
Yöntem 2/13: Bir çözüme yönelik küçük, proaktif adımlar atın
1 2 YAKINDA
Adım 1. Büyük problemler, onları parçaladığınızda daha az korkutucu görünür
Bazen kendinizi çok bunaltıcı görünen bir sorun hakkında gereğinden fazla düşünürken bulabilirsiniz ve bu konuda ne yapacağınızdan emin değilsiniz. İşinizden memnun değilseniz, işinizle ilgili nefret ettiğiniz her yönü düşünmeye kapılmış olabilirsiniz. Yine de bu uzun vadede size yardımcı olmayacak.
Bunun yerine, boş zamanınızda çevrimiçi bir ders almak veya sonunda tam zamanlı bir kariyere dönüşebileceğiniz bir yan iş başlatmak gibi atabileceğiniz ilk adımı belirleyin
Yöntem 3/13: Anın içinde olmayı öğrenin
0 6 YAKINDA
Adım 1. Bu alışkanlığı geliştirmek için dikkatli olun
Aşırı düşünürken, genellikle ya geçmişten bir şeyi tekrar oynamaya ya da gelecekteki bir şeyin olası tüm sonuçlarını anlamaya çalışmaya kapılırsınız. Dikkatinizi etrafınızda olup bitenlere geri çekmeyi öğrenebilirseniz, düşüncelerinizle daha bilinçli olmanıza yardımcı olabilir.
Dikkat pratiği yapmak için iyi bir egzersiz, o anda neler olduğunu deneyimlemek için tüm duyularınızı kullanmaktır - etrafınızda görebileceğiniz, duyabileceğiniz, koklayabileceğiniz, tadabileceğiniz ve hissedebileceğiniz en az bir şey bulmaya çalışın
Yöntem 4/13: Fazla düşünürken dikkatinizi dağıtın
1 9 YAKINDA
Adım 1. Eğlenceli ve ilgi çekici bulduğunuz bir şey yapın
Düşünceleriniz sizden kaçarken, bazen sadece bir süreliğine başka bir şey yapmanız gerekir. Sizi rahatsız eden şeylerden sizi uzaklaştırdığı sürece her şey işe yarayacaktır - bazı insanlar boyamaktan veya yapboz yapmaktan hoşlanırken, diğerleri yürüyüşe çıkmaktan veya biraz egzersiz yapmaktan hoşlanır. Sadece seni iyi hissettirecek bir şey seç.
- Bahçıvanlığı seviyorsanız, dışarı çıkın ve biraz yabani ot toplayın ya da biraz kalabalıklaşan bir bitkiyi değiştirin.
- Aktif olmayı seviyorsanız, koşuya çıkın, havuzda biraz tur atın ya da basketbol serbest atışlarınızı yapın.
Yöntem 5 / 13: Düşüncelerinizi kağıda yazın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Günde 10 dakikanızı düşüncelerinizi yazmaya ayırmayı deneyin
Günlük tutmak, aşırı düşünmeyi sakinleştirmenin gerçekten güçlü bir yolu olabilir. Yazarken, düşüncelerinizi düzenlemenize yardımcı olur, böylece zihninizde çok karışık ve bunaltıcı hissetmezler. Yazmak, neler olup bittiğinin kökenine inmenize de yardımcı olabilir; böylece bir çözüm görmenin daha kolay olduğunu hissedebilir, hatta hissettiklerinizi bırakma zamanının geldiğini fark edebilirsiniz.
- Bir süre günlük tuttuktan sonra, yazınızı tekrar okuyun ve düşüncenizdeki kalıpları arayın. Kendinize bu kalıpların kendinizi, ilişkilerinizi ve çevrenizdeki dünyayı nasıl gördüğünüzü nasıl etkilediğini sorun.
- Eleştirel düşüncelerle mücadele ediyorsanız, bunları "ben" ifadeleri yerine "siz" ifadeleri olarak yazmayı deneyin. Örneğin, "Okulda gerçekten kötüsün" gibi bir şey görürseniz, eleştirel iç sesinizin ne kadar kırıcı olabileceğini görmenize yardımcı olabilir. Bu "Siz" ifadelerinin her biri için "Her zaman gerçekten çok çabalarsınız" gibi bir karşılık bulmaya çalışın.
Yöntem 6/13: Endişelenmek için her gün bir zaman ayırın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Kendinize bu zamanın dışında endişelenemeyeceğinizi söyleyin
Belirlediğiniz endişe süresi için programınızda bir blok oluşturun - aklınızdaki her şeyi düşünebileceğiniz belki 15-20 dakika. Ardından, gün boyunca endişelenmeye başladığınız her şeyi not edebileceğiniz bir liste tutun. Kendine, belirlenen endişe dönemine kadar bunu düşünmene izin verilmediğini söyle. Bu şekilde, özellikle birkaç dakika içinde çözülebilecek bir konuysa, tüm gün boyunca tek bir konu hakkında fazla düşünmek zorunda kalmazsınız.
Endişe döneminizi yatma saatine çok yakın planlamadığınızdan emin olun, aksi takdirde uyumaya çalışmadan önce bu duyguları serbest bırakmak için zamanınız olmayabilir
Yöntem 7/13: Bir arkadaşınızla düşüncelerinizi konuşun
0 1 YAKINDA
Adım 1. Düşüncelerinizi yüksek sesle söylemek, onları işlemenize yardımcı olabilir
Düşüncelerinizin ötesine geçemiyorsanız, yakın bir aile üyesi veya bir arkadaş gibi gerçekten güvendiğiniz birine açılmayı deneyin. Onlara neyle uğraştığınızı ve neden bu düşüncelere geri dönmeye devam ettiğinizi düşündüğünüzü söyleyin.
Bitirdiğinizde, arkanıza yaslanın ve bakış açılarını paylaşmaları için onlara biraz zaman tanıyın; sadece zihninizi rahatlatacak bazı iyi tavsiyeleri olabilir
Yöntem 8/13: Sorunları zorluk olarak görmeye çalışın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Engeli tekrar oynamak yerine çözümler arayın
Karşılaştığınız bir kararın en küçük ayrıntısını düşündüğünüzü veya bir durumun nasıl yanlış gittiğine dair derin düşüncelere daldığınızı fark ederseniz, düşüncelerinizi yeniden çerçevelemeye çalışın. Nasıl proaktif olabileceğinize odaklanın-sorunu nasıl çözebilirsiniz ya da gelecekte size yardımcı olacak ne öğrenebilirsiniz?
- Bu basit değişim, bunalmış olmak yerine güçlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.
- Bir durum hakkında nasıl hissettiğinizi, o durumu çözmek için yapabileceğiniz şeylerden ayırmaya da yardımcı olabilir.
Yöntem 9/13: Aşırı düşünmenizi neyin tetiklediğini belirleyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Bir kalıbı belirlemek, onu kesmenize yardımcı olabilir
Bir dahaki sefere aşırı düşünmeye kapılırsanız, durun ve döngüyü neyin başlattığını bulmak için düşüncelerinizi geriye doğru takip edin. Zamanla, bunu uyguladıkça, muhtemelen sizi aşırı düşündüren şeylerle bazı benzerlikler olduğunu fark etmeye başlayacaksınız. Bu tetikleyicileri belirledikten sonra, aşırı düşünmeye karşı daha savunmasız olduğunuzu fark edebileceksiniz ve başlamadan önce durdurmak daha kolay olacaktır.
Örneğin, zor bir konuşma hakkında endişeli olduğunuzda, fazla düşünme eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz. Bu durumda, ne hakkında konuşmak istediğinizi yazmanın yardımcı olduğunu görebilir ve ardından bu konuşmayı ne zaman yapacağınıza dair bir son tarih belirleyebilirsiniz
Yöntem 10/13: Kendiniz hakkında iyi şeyler düşünün
0 4 YAKINDA
Adım 1. Kendinizi aşağı çekmek yerine ayağa kalkın
Bazen, fazla düşünmek, hata yaptığınız için kendinize kızdığınız için olur. Belki düşünceleriniz, geçmişinizden sizi gerçekten eleştiren birinin sesini bile almıştır. Hatalarınızı tekrar tekrar yapmak yerine, bu olumsuz iç konuşmayı kendiniz hakkında olumlu bir şeyle değiştirmeyi alışkanlık haline getirin.
Örneğin, işte bir hata yaparsanız, "Ben her zaman bir şeyleri yanlış yapıyorum; o işi bile hak etmiyorum" gibi bir şey düşünürken yakalayabilirsiniz. Bunun yerine, "Mükemmel olmayabilirim ama potansiyel gördükleri için beni işe aldılar. Yerimi kazandım ve bu hatadan ders alabilirim" gibi bir şeyle değiştirin
Yöntem 11/13: Hayal kırıklığı veya başarısızlık korkusunun sizi engellemesine izin vermeyin
0 3 YAKINDA
Adım 1. Kendinize fazla düşünmenin ertelemenin bir yolu olup olmadığını sorun
Belki de bir kararın her unsurunu tartmak zorundasın çünkü başarısız olacağından korkuyorsun. Ya da belki de yeni bir şey denemek istemiyorsunuz çünkü kararınızdan dolayı hayal kırıklığına uğramak istemiyorsunuz. Yine de bir sıçrama yapmaya istekli değilseniz, kendinize başarılı olma şansı vermiyorsunuz.
- Örneğin, bir partiye gidip gitmemeye karar vermeye çalışıyorsanız, kendinize "Gerçekten olabilecek en kötü şey nedir?" gibi sorular sormayı deneyin. veya "Kaybedecek neyim var?" Sonra kendinize sorun, "Ya iyi vakit geçirirsem?"
- İşler tam olarak umduğunuz gibi gitmese bile, ilk etapta asla risk almadığınız için pişmanlık duymanız daha olasıdır.
Yöntem 12/13: Bilişsel çarpıklıkları tanımayı öğrenin
0 9 YAKINDA
Adım 1. Bunlar, bir durumu nasıl gördüğünüzü etkileyen düşünme kalıplarıdır
Bilişsel çarpıtmalar temelde düşünceleriniz için olumsuz bir filtredir. Neyse ki, bunları meydana geldiğinde tanımayı öğrenebilirseniz, üstesinden gelmek daha kolay olacaktır. En yaygın bilişsel çarpıtmalardan bazıları şunlardır:
-
Ya hep ya hiç düşünme:
Her şeyin ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olduğuna inanmak.
-
Aşırı genelleme:
Olumsuz olayları teker teker almak yerine daha büyük bir döngünün parçası olarak görmek.
-
Zihinsel filtreleme:
Olumluyu görmezden gelirken bir durumun sadece olumsuz taraflarını görmek.
-
Büyütme veya küçültme:
İyi şeyler o kadar önemli değilken kötü şeyler gerçekten önemliymiş gibi hissetmek
-
felaketleştirici:
Bir durumun otomatik olarak kötü sonuçlanacağını varsaymak.
Yöntem 13/13: Yardım için bir terapiste ulaşın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Aşırı düşünmeniz hakkında bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun
Bazen, aşırı düşünmeniz günlük sorunlardan kaynaklanıyor gibi görünebilir. Bununla birlikte, gerçek sorunlar, geçmiş travma veya derin bir başarısızlık korkusu gibi şeylerden kaynaklanıyor olabilir. Lisanslı bir terapist, aşırı düşünmenizin nedenini belirlemenize ve bu düşüncelerle ve bunlara katkıda bulunan altta yatan duygularla nasıl başa çıkacağınız için yeni stratejiler öğrenmenize yardımcı olabilir.
