Aşırı tepki vermek, duruma göre orantısız bir duygusal tepki vermek anlamına gelir. İki tür aşırı tepki vardır: içsel ve dışsal. Dış aşırı tepkiler, birisine öfkeyle bağırmak gibi diğer insanların görebildiği eylem ve davranışlardır. İçsel aşırı tepkiler, istediğiniz rolü alamadığınız için drama kulübünden vazgeçmeye karar vermek gibi başkalarının fark edebileceği veya etmeyebileceği duygusal tepkilerdir. Her iki aşırı tepki biçimi de itibarlara, ilişkilere, itibara ve benlik saygısına verilen zararla sonuçlanır. Duygusal tepkinize neyin sebep olduğu hakkında daha fazla bilgi edinerek ve bununla başa çıkmanın yeni yollarını bularak aşırı tepki vermekten kaçınabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Bilişsel Çarpıtma Hakkında Öğrenme
Adım 1. Bilişsel çarpıtmaların farkında olmayı öğrenin
Bilişsel çarpıtmalar, kişinin gerçeği çarpıtmasına neden olan otomatik düşünme kalıplarıdır. Aşırı tepkileri olan insanlar için, genellikle bir kişinin kendisi hakkında olumsuz hissetmesine neden olan olumsuz veya yüksek derecede özeleştirel yargılardan kaynaklanır. Bir kişi bilişsel bir çarpıtmayı tanımayı öğrenmedikçe, gerçeği yansıtmayan bir şekilde tepki vermeye devam edecektir. Her şey orantısız hale gelir ve çoğu zaman aşırı tepkiye yol açar.
- Bunlar genellikle çocuklukta oluşur. Yüksek düzeyde mükemmeliyetçiliğe sahip veya aşırı eleştirel olan veya gerçekçi olmayan beklentilere sahip bir otorite figürüne (ebeveyn veya öğretmen gibi) sahip olmak kolayca buna yol açabilir.
- "Düşündüğün her şeye inanma!" Bilişsel çarpıtma kalıplarının daha fazla farkında olmak, nasıl tepki vereceğiniz konusunda başka seçimler yapmanızı sağlar. Bir şeyi düşündüğünüz için, otomatik olarak onu gerçek olarak kabul etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yararsız veya incelenmemiş düşüncelere meydan okumak özgürlüğe yol açabilir.
- Yalnızca olumsuz sonuçların potansiyelini görmek ve alışkanlıkla olumlu olanı diskalifiye etmek yaygın bir bilişsel çarpıtmadır.
Adım 2. Bilişsel Çarpıtmaların Yaygın Türlerini Anlayın
Herkes deneyime sahipti veya en azından başkalarının durumlara aşırı tepki verdiğini gördü. Bazı insanlar için bu tepkiler bir alışkanlık veya dünyayı görme biçimi olabilir. Bunlar şunları içerir:
- Aşırı genelleme. Örneğin, büyük bir köpekle kötü bir deneyimi olan bir çocuk, köpeklerin yanında sonsuza kadar gergin olabilir.
- Sonuçlara atlama. Örnek: Bir kız yaklaşan bir randevu için gergin. Oğlan yeniden planlamak zorunda olduğunu mesaj atıyor. Kız, onunla ilgilenmemesi gerektiğine karar verir, aksi takdirde olmaz, bu yüzden tarihi iptal eder. Gerçekte, çocuk ilgilendi.
- "Felaket". Bir kadın işte zor zamanlar geçiriyor ve kovulacağından ve ardından evsiz kalacağından endişe ediyor. Zaman yönetimi becerilerine odaklanmak yerine, sürekli kaygı yaşıyor.
- "Siyah Beyaz" Düşünme - esnek olmamak. Bir aile tatilinde baba, kalitesiz otel odası yüzünden hüsrana uğrar. Güzel kumsala ve odada neredeyse hiç vakit geçirmeyen çocuklara odaklanmak yerine, sürekli homurdanıyor ve herkesin eğlencesini mahvediyor.
-
"Olmalı, Yapılmalı ve Yapılmalı" Bu kelimeler genellikle yargı yüklüdür. Kendinizle ilgili bu kelimeleri olumsuz, yargılayıcı bir şekilde kullandığınızı fark ederseniz, yeniden ifade etmeyi düşünün. Örneğin:
- Olumsuz: "Formda değilim; spor salonuna gitmeliyim." Daha olumlu: "Daha sağlıklı olmak istiyorum ve spor salonunda sevebileceğim bir ders olup olmadığına bakacağım."
- Olumsuz: "Konuştuğumda çocuğumun bana dikkat etmesini sağlamalıyım." Olumlu: "Beni daha fazla dinlemesi için nasıl konuşabilirim?"
- Olumsuz: "Sınavda B'den daha iyi almalıyım!" Olumlu: "B'den daha iyi olabileceğimi biliyorum. Ama alamazsam, B yine de saygın bir nottur."
- Bazen bazı şeyler yapılmalı, yapılmalı ya da yapılmalı… Bu şekilde doğru şekilde ifade edilen bazı şeyler var. Ancak kendinizi bu kelimeleri olumsuz ve katı bir şekilde kullanırken yakalamak, gereksiz yere olumsuz ve katı olabilecek bir düşünme biçimini gösterir.
- Otomatik düşünceleri bir günlüğe veya günlüğe yazın. Sadece düşündüğünüzü listelemek, onun varlığını, ne zaman olduğunu, ne olduğunu anlamanıza ve onları gözlemlemenize yardımcı olabilir. Bilişsel çarpıklığınızın kaynağını düşünmenin başka bir yolu olup olmadığını kendinize sorun. Bu otomatik düşünce bir kalıbın parçası mı? Eğer öyleyse, nerede başladı? Şimdi size nasıl hizmet ediyor? Kendi bilinçaltı düşünce kalıplarınız hakkında daha bilinçli olmak, aşırı tepki vermekten alıkoymanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. "Ya hep ya hiç" düşünme biçimlerini tanımlayın
"Siyah beyaz" düşünme olarak da bilinen bu tür otomatik düşünce kalıbı, aşırı tepkinin başlıca nedenidir. Otomatik düşünceler rasyonel düşünceye değil, stresli durumlara korkulu, aşırı duygusal tepkilere dayanır.
- "Ya hep ya hiç" düşüncesi yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. Bazen her şey ya hep ya hiçtir, ancak normalde istediklerinizin bir kısmını veya çoğunu elde etmenin veya bir alternatif bulmanın yolları vardır.
- Kendi iç konuşmanızı eleştirel bir şekilde dinlemeyi öğrenin ve size ne söylediğine dikkat edin. İçsel konuşmanız bilişsel çarpıtmalarla doluysa, bu, sizinle konuşan "ses"in mutlaka doğru olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
- Otomatik düşünceyi takip etmek için onaylamalar yapmayı düşünün. Olumlamalar, olumsuz, "ya hep ya hiç" düşüncesini yeni inançlarınızı yansıtan olumlu bir ifadeyle yeniden çerçevelemenize izin verir. Örneğin, kendinize şunu hatırlatın: "Hata başarısızlık değildir. Bu bir öğrenme sürecidir. Herkes hata yapar. Başkaları anlayacaktır."
Adım 4. Cevap vermeden önce derin bir nefes alın
Nefes almak için duraklamak, olası alternatifleri düşünmek için size zaman tanır. Sizi otomatik düşünce kalıplarından kurtarabilir. Dörde kadar sayarak burundan nefes alın; nefesi üçe kadar sayarak tutun, ardından beşe kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Gerekirse tekrarlayın.
- Nefesiniz hızlı olduğunda, vücudunuz bir "dövüş ya da uçuş" mücadelesine girdiğine inanır ve endişe seviyenizi yükseltir. Artan duygular ve korku ile yanıt verme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
- Nefesiniz daha yavaşsa, vücudunuz sakin olduğunuza inanacak ve mantıklı düşünceye erişme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Adım 5. Aşırı tepkilerinizdeki kalıpları belirleyin
Çoğu insanın duygusal aşırı tepkiler üretebilecek "tetikleyicileri" vardır. Yaygın tetikleyiciler arasında kıskançlık, reddedilme, eleştiri ve kontrol bulunur. Kendi tetikleyicileriniz hakkında daha fazla şey öğrenerek, onlara karşı duygusal tepkilerinizi kontrol etme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
- Kıskançlık, bir başkasının istediğiniz veya hak ettiğinizi hissettiğiniz bir şeyi elde etmesidir.
- Reddedilme, birisi dışlanmadığında veya geri çevrilmediğinde meydana gelir. Bir gruptan dışlanma, fiziksel acı ile aynı beyin reseptörlerini harekete geçirir.
- Eleştiri, birinin aşırı genellemenin bilişsel çarpıtmasına girmesine izin verir. Kişi, eleştirel bir yanıtı, yalnızca eleştirilen tek bir eylemle değil, bir kişi olarak sevilmemek veya takdir edilmemekle karıştırır.
- Kontrol sorunları, istediğinizi alamama veya sahip olduklarınızı kaybetme konusunda aşırı endişe duyduğunuzda aşırı tepkiye neden olur. Bu aynı zamanda bir felaket örneğidir.
Adım 6. Biraz bakış açısı edinin
Kendinize şunu sorun: "Bu ne kadar önemli? Yarın hatırlayacak mıyım? Yoksa bir yıl sonra mı? Bundan 20 yıl sonra nasıl olur?" Cevap hayır ise, o anda tepki verdiğiniz şey çok da önemli değil. Durumdan geri adım atmanıza izin verin ve bunun o kadar önemli olmayabileceğini kabul edin.
- Durumun hakkında bir şey yapabileceğiniz herhangi bir parçası var mı? Size yardımcı olacak değişiklikleri yapmak için başka biriyle birlikte çalışmanın yolları var mı? Varsa bunları deneyin.
- Durumun değiştiremeyeceğiniz kısımlarını kabul etmeye istekli olmaya çalışın. Bu, başka birinin size zarar vermesine izin vermek veya sınırlarınız olmaması gerektiği anlamına gelmez. Bazen durumu değiştiremeyeceğinizi kabul etmek ve ayrılmaya karar vermek anlamına gelir.
Adım 7. Beyninizi yeniden eğitin
Bir kişi huyunu düzenlemekte alışkanlık olarak zorlandığı zaman, beynin son derece duyarlı duygusal merkezi ile beynin rasyonel düşünceden sorumlu kısmı arasında zayıf bir bağlantı vardır. Bu iki beyin merkezi arasında daha güçlü bir bağlantı kurmak, aşırı tepki vermekten kaçınmaya yardımcı olur.
- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT), duygusal düzenleme zorlukları olan kişilerde etkili olduğu gösterilen bir tedavidir. Kendini tanımayı artırarak ve bilişsel yeniden yapılandırma sunarak çalışır.
- Neurofeedback ve biofeedback, duygusal düzenleme sorunları olan insanları tedavi etmede etkili olduğu gösterilen terapilerdir. Hasta psikolojik tepkisini izlemeyi öğrenir ve bu nedenle aşırı tepkileri üzerinde kontrol sahibi olur. Bazı çalışmalar neurofeedback kullanımını desteklese de, etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Adım 8. Bir uzmana görünün
Aşırı tepki vermek, bir terapistin çözmenize yardımcı olabileceği uzun süredir devam eden sorunların sonucu olabilir. Aşırı tepkilerinizin altında yatan nedenleri anlamak, onlar üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir.
- Aşırı tepkileriniz ilişkinizi veya evliliğinizi etkiliyorsa, terapisti eşiniz veya eşinizle birlikte görmeyi düşünün.
- İyi bir terapist, mevcut zorluklar için pratik önerilerde bulunacaktır, ancak aynı zamanda duygusal tepkileriniz aracılığıyla ortaya çıkabilecek geçmişinizden gelen sorunları da arayacaktır.
- Sabırlı ol. Duygusal aşırı tepkileriniz uzun süredir gömülü olan sorunların sonucuysa, tedavinin biraz zaman alması muhtemeldir. Sonuçları bir gecede beklemeyin.
- Bazı durumlarda ilaç tedavisine aday olabilirsiniz. "Konuşma terapisi" birçok kişi için son derece yararlı olsa da, bazen bazı ilaçlar yardımcı olabilir. Örneğin, çok fazla aşırı tepkiye neden olan kaygısı olan bir kişi, kaygı giderici ilaçlar yardımcı olabilir.
Yöntem 2/2: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Yeterince dinlenin
Uyku yoksunluğu yaygın bir stres kaynağıdır ve günlük durumlara çabuk sinirlenme ve aşırı duygusal tepkilerle sonuçlanabilir. Kendinize bakmak, bol bol dinlenmeyi içerir. Yeterince uyuyamıyorsanız, aşırı tepki kalıplarını değiştirmek daha zor olacaktır.
- Uykunuzu etkiliyorsa kafeinden kaçının. Kafein gazlı içecekler, kahve, çaylar ve diğer içeceklerde bulunur. Bir içecek içiyorsanız, kafein içermediğinden emin olun.
- Yorgun hissetmek stres seviyenizi artırır ve mantıksız düşünmenize neden olabilir.
- Uyku programınızı değiştiremiyorsanız, günlük programınızın bir parçası olarak dinlenme ve rahatlama zamanlarını dahil etmeye çalışın. Kısa şekerlemeler yardımcı olabilir.
Adım 2. Düzenli yemek yediğinizden emin olun
Acıktıysanız, aşırı tepki verme olasılığınız daha yüksektir. Gün boyunca sağlıklı, düzenli öğünler ekleyin. Bol proteinli sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun ve kahvaltılık yiyeceklerde gizli şekerlerden kaçının.
Abur cuburlardan, şekerli yiyeceklerden veya kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olabilecek diğer yiyeceklerden kaçının. Şekerli atıştırmalıklar strese katkıda bulunur
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, duygusal düzenlemeye yardımcı olur ve daha olumlu bir ruh hali sağlar. Haftada en az 5 kez 30 dakikalık orta dereceli egzersizin ruh hali düzenlemesi için faydaları olduğu gösterilmiştir.
- Yüzme, yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizler akciğerleri ve kalbi kullanır. Dahil etmeyi seçtiğiniz diğer egzersizler ne olursa olsun, egzersiz rutininizin bir parçası olarak aerobik egzersizleri dahil edin. Günde 30 dakika ayıramıyorsanız, daha kısa bir süre ile başlayın. 10-15 dakika bile iyileşme sağlayacaktır.
- Ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı gibi kuvvet antrenmanları, kasların yanı sıra kemikleri de güçlendirmeye yardımcı olur.
- Germe ve yoga gibi esneklik egzersizleri yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Yoga, kaygı ve stresi gidermeye yardımcı olur ve aşırı tepki vermekten kaçınmaya çalışanlar için şiddetle tavsiye edilir.
Adım 4. Duygularınızın farkında olun
Birisi aşırı tepki verene kadar duygularının farkında değilse, değiştirmek zor olabilir. İşin püf noktası, duygularınız çok büyümeden farkına varmaktır. Aşırı tepkisel olmanın öncüllerini kendi içinizde tanımlamayı öğrenin.
- Boyun tutulması veya hızlı kalp atışı gibi belirtiler fiziksel olabilir.
- Duyguyu adlandırmak, başa çıkma stratejileri geliştirmek için beyninizin her iki tarafını da kullanabileceğiniz anlamına gelir.
- Kendi içsel tepkilerinizin ne kadar farkına varırsanız, onlar tarafından boğulma olasılığınız o kadar azalır.
