Uyku, iyi bir fiziksel sağlık ve zihinsel esenliğin ayrılmaz bir parçasıdır. Bazen, zamanında yatmak, düşmek veya uykuda kalmak zor olabilir. İyi "uyku hijyeni" uygulamak olarak da bilinen uyku koşullarını optimize ederek ve bir yatma zamanı rutini sürdürerek, kendinizi zamanında yatmak ve iyi bir gece uykusu çekmek için eğitebilirsiniz. Ayrıca tüm ışıkları kapatabilir, telefonunuzun kapalı olduğundan emin olabilir ve yatak odanızdaki gürültüyü azaltabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/2: Uyku Gereksinimlerinizi Belirleme
Adım 1. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu öğrenin
Herkesin düzgün çalışması ve sağlıklı kalması için yeterli uykuya ihtiyacı vardır, ancak uyku gereksinimleri yaşa ve aktivite düzeyine göre değişir. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu anlamak, iyi bir gece uykusu için plan yapmanıza yardımcı olabilir.
- 0-3 aylık yenidoğanlar her gün 14-17 saat uyku gerektirir.
- 4-11 aylık bebeklerin her gün 12-15 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- 1-2 yaşındaki bebekler her gün 11-14 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.
- 3-5 yaşındaki okul öncesi çocukların her gün 10-13 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- 6-13 yaş arası okul çağındaki çocukların her gün 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- 14-17 yaş arası gençlerin her gün 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- 18-64 yaş arası yetişkinlerin her gün 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- 65 yaş üstü yetişkinlerin her gün 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Çok aktif, stresli veya hasta olan herkesin dinlenmek ve şarj olmak için kısa, gündüz kestirmeleri gerekebilir.
Adım 2. İyi bir gece uykusunun öneminin farkına varın
Yaşınız ve genel uyku önerileriniz ne olursa olsun, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır.
- Hayatınızda uykuyu bir öncelik haline getirin. Vücudunuzun ve zihninizin optimal işleyişine katkıda bulunur.
- Yetersiz uykunun sayısız olumsuz sonuçları arasında hastalık, kronik inflamasyon, yüksek tansiyon ve stres, diyabet, obezite ve duygudurum bozuklukları yer alır.
- Uyku eksikliği, odaklanma yeteneği gibi zihinsel performansı da etkiler. İşinizi iyi yapma yeteneğinizi etkileyebilir.
Adım 3. Bir uyku günlüğü tutun
Her gün uyandığınızda, ne kadar uzun ve iyi uyuduğunuzu ve uyandıktan sonra nasıl hissettiğinizi bir uyku günlüğüne kaydedin. Uyku günlüğünüz, uykunuzu engelleyen (veya yardımcı olan) kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir.
- Uyku günlüğünüz, uykunuzu etkileyen faktörleri gösterebilir. Bunları gerektiği gibi çıkarın veya düzeltin ve günlüğünüze yazmaya devam edin. Örneğin, kestirdiğiniz günlerde geceleri de iyi uyumadığınızı fark edebilirsiniz. Bu durumda, kestirmeyi atlamayı deneyin ve bunun zamanında uyumanıza yardımcı olup olmadığına bakın.
- Uzun süre uyumakta zorluk çekiyorsanız veya uykunuzda farklı kalıplar fark ederseniz doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Uyku düzeninizi gerektiği gibi ayarlayın
Uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanız gereken durumlar olacaktır. Yüksek stresli olaylardan hastalığa ve hatta bir uyku günlüğü ile uyku alışkanlıklarınızdaki sorunları belirlemeye kadar, uykunuzu bu durumlara göre ayarlamak yeterli uyku almanıza ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
- Uykunuzu değiştirmenizi gerektiren durumlar için uygun. Uykunuzu bölecek olaylara uyum sağlamak için programınızda ve uyku alışkanlıklarınızda esnek olun. Etkinlik öncesi ve sonrası uyku planlarınızı düzenleyerek değişimden olumsuz etkilenmemenizi sağlayabilirsiniz.
- İşte, evde veya okulda özellikle stresli bir zamana girmek üzere olduğunuzu biliyorsanız, uykusuzluğun sizi daha fazla strese sokmadığından emin olmak için uyku düzeninizi de ayarlamak istersiniz.
Bölüm 2/2: Uyku Koşullarını Optimize Etme
Adım 1. Uyumakta zorluk çekiyorsanız şekerlemelerden kaçının
Şekerlemeler, gün içinde ara vermenin ve yeniden enerji toplamanın popüler bir yoludur. Ama aynı zamanda düşmenizi ve uykuda kalmanızı engelleyen yan etkileri de olabilir. Gün boyunca şekerlemelerden kaçınmak, düşmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Eğer kestirmeye veya kestirmeye ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, saat 17:00'den önce alın ve kısa tutun. Otuz dakika, tazelenmenize ve yeniden şarj olmanıza yardımcı olmak için yeterlidir.
- Gün içinde birden fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz veya genellikle uyanık olmanız gereken zamanlarda bitkinseniz, tıbbi durumları ekarte etmek için doktorunuza danışın.
Adım 2. Sabit bir yatma zamanı ayarlayın
Hafta sonları da dahil olmak üzere çoğu gün yatmak için makul bir zaman belirleyin. Bu belirlenmiş yatma saatine sahip olmak, sirkadiyen ritimlerinizi veya vücut saatinizi düzenlemenize yardımcı olur ve ayrıca uykuya dalmanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Yatma saatinizi belirlerken egzersiz, yemek yeme ve alkol tüketimi gibi faktörleri göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Yatmadan önce vücudunuzun bu aktiviteleri işlemek için en az iki ila üç saati olduğundan emin olmak istersiniz.
- İç vücut saatinizi ayarlamanın en iyi yolu, kötü bir gece uykusu çekmiş olsanız bile her gün aynı saatte uyanmaktır.
- Uyanık kalmamak ve yorulmamak için çok geç veya yorgun hissettiğiniz zamana denk gelen bir uyku saati ayarlamayın.
- Mümkün olduğunca bu programa bağlı kalın ve gerekirse ayarlayın.
Adım 3. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanız rahat değilse uyuyamaz veya uyuyamazsınız. Sıcaklık ve karanlık gibi faktörleri kontrol ederek, rahat bir yatak takımına sahip olmak ve uyarıcı elektronikleri çıkararak, zamanında yatmanıza ve uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacaksınız. Alternatif olarak, Night Shift ve F.lux gibi yazılım ve özellikleri kullanın.
- Optimum uyku koşulları için yatak odasındaki sıcaklığı 60 ila 75 °F (15,6 ila 23,9 °C) arasında ayarlayın.
- Yatak odası ve uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmek için bilgisayarları, TV'yi ve çalışma malzemelerini odadan uzak tutun.
- Işık sizi uyanık olmaya teşvik eder, bu nedenle odanızın uyumak için yeterince karanlık olduğundan emin olun. Çok fazla ışığa maruz kalan odalara yardımcı olması için perde veya göz maskeleri kullanabilirsiniz.
- Gürültü de uyumanızı engeller. Odanızı olabildiğince sessiz tutun ve yatak odanıza sızabilecek yüksek seslerle mücadele etmek için beyaz bir gürültü makinesi düşünün.
- Rahat bir yatak, yastıklar ve yatak takımları, zamanında yatma isteği uyandırabilir.
Adım 4. Günün erken saatlerinde egzersiz yapın
Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak, vücudunuzu yorduğu ve sizi rahatlatacağı için uykuya dalmanıza ve kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, sizi uyarabilecek ve uyumanıza engel olabilecek yatma saatinize çok yakın egzersiz yapmaktan kaçının.
- Vücut ısınızın ve kortizol seviyenizin normale dönebilmesi için yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapın. Daha yüksek vücut ısısı uyumayı zorlaştırabilir ve sisteminizde egzersizden daha fazla kortizol bulunması sizi uyarabilir.
- En iyisi yoğun egzersizdir, ancak herhangi bir aktivite hiç yoktan iyidir.
- Uykunuz pahasına egzersiz yapmayın.
Adım 5. Kafeinli ve alkollü içeceklerden ve sigaralardan kaçının
Kafein, alkol ve sigara uykunuzu bölecek uyarıcılardır. Yatmadan önce bunlardan kaçınmak, uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Nikotin veya kafein tüketirseniz, yatma saatinizden sonraki dört ila altı saat içinde bunlardan kaçının.
- Kendinizi günde bir veya iki alkollü içecekle sınırlayın ve yatmadan önceki üç saat içinde içmekten kaçının.
- Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, birkaç saat sonra uyarıcı görevi görür.
Adım 6. Geç veya ağır yemeklerden kaçının
Yatma saatinize çok yakın yemek yemek veya ağır yemekler yemek uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Akşam yemeğinde ve uyku saatinizden sonraki birkaç saat içinde daha hafif yiyecekler yemeyi planlayın, böylece uykuya dalabilir ve uykuda kalabilirsiniz.
- Yatmadan iki ila üç saat önce yemeye çalışın.
- Büyük veya baharatlı yemekler rahatsızlığa ve hazımsızlığa neden olabilir.
- Yatmadan önce acıktıysanız, ışıkları kapatmadan yaklaşık bir saat önce bir şeyler atıştırın.
Adım 7. Sarmaya başlayın
Vücudunuzun uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı var. Yatmadan önce dinlenmeye başlamak için yaklaşık bir saat ayırmak, vücudunuza ve beyninize uyku zamanının geldiğini bildirecek ve geceyi en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olacaktır.
- Yatma saatinizden sonraki bir saat içinde televizyon, dizüstü bilgisayar, tablet ve akıllı telefon gibi elektronik cihazlardan kaçının. Gösteriler, iş veya sosyal medya beyninizi uyarmakla kalmaz, aynı zamanda bu cihazlardan gelen ışık da vücudunuzun uykuya dalmasını zorlaştırır.
- Evinizdeki ve yatak odanızdaki ışıkları kısın. Işık sizi uyaracaktır, bu nedenle yatmadan bir saat içinde ışıkları kısmak beyninize yavaş yavaş yatma zamanının geldiğini bildirir.
- Sakinleştirici bir yatma ritüeline sahip olmak, iyi bir gece uykusu için rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 8. Bir yatma ritüeli oluşturun
Dinlenmeye başladığınızda ve yatma saatine yaklaştığınızda, belirli bir ritüele sahip olmak vücudunuza yatma zamanının geldiğine dair daha fazla ipucu verecektir. Çay içmek veya ılık bir banyo yapmak gibi ritüelinizin bir parçası olarak yapabileceğiniz farklı aktiviteler var.
- Işıkları kapalıyken yatakta kitap okumak sizi aşırı uyarmadan rahatlatacak ve eğlendirecektir.
- Lavanta veya papatya gibi sıcak bir fincan bitki çayı sizi rahatlatacak ve uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Ilık bir banyo sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut sıcaklığındaki artış ve düşüşe neden olur ve uyuşukluğa neden olur.
Adım 9. Yorgun olmasanız bile yatağa gidin
Yorgun olsanız da olmasanız da her gece aynı saatte yatın. Bu tutarlı uyku rutinine bağlı kalmak, gece boyunca uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Işıklar kapalıyken rahat bir yatağa girmek, kendinizi yorgun hissetmeseniz bile daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir.
- Yattıktan sonraki 20 dakika içinde uyuyamazsanız, başka bir odaya gidin ve uyuyacak kadar yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 10. Uyku sorunları devam ederse bir doktora görünün
İyi bir gece uykusu çekmek için tüm çabalarınıza rağmen uyuyamıyorsanız veya uykuyu sürdüremiyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın. Düşmekte ve/veya uykuda kalmakta zorlandığınız bir uyku bozukluğu olan insomnianız olabilir.
İpuçları
- Vücudunuzu uykuya hazırlamak için, bilgisayar monitörünüz de dahil olmak üzere, yatmadan önce ışıkları kapatın.
- Gözlerinizi yormak için bir kitap veya dergi okumaya çalışın, bu da uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Telefonunuzu tamamen odanızın diğer ucuna koyun.
- Yatmadan önce akıllı telefonunuzda veya diğer tablet bilgisayarınızda "rahatsız etmeyin" modunu açın. Bir metin, e-posta veya başka bir uyarı alırsanız, telefon ses çıkarmaz ve uykunuzu bölmez.
- Yatmadan bir saat önce rahatlatıcı müzik çalın. Müziği çalmak için kullandığınız cihazı odanın diğer tarafında tutun, böylece onu kullanmaya özendirmeyin.
- Tüm elektronik cihazlarınızı yatak odanızdan uzak tutun. Bu, gecenin ortasında internette gezinmenizi engeller.
- Rahat olun ve gerekirse bir vantilatör açın, böylece bütün gece hareket etmeyeceksiniz.
