Kaygınız özellikle sabahları kötü mü? Gözlerinizi açtığınız anda kafanıza hücum eden endişe ve korkular nedeniyle yataktan kalkmakta zorlanıyor musunuz? Birçok insan kaygı nedeniyle güne iyi bir başlangıç yapmakta zorlanır. Hala yataktayken sakinleştirici teknikler uygulayarak endişenizi ve sabahlarınızı kontrol altına alabilirsiniz. Ayrıca keyifli aktiviteler planlayarak ve bir gece önceden iyi bir uyku hijyeni uygulayarak gününüzü doğru bir şekilde geçirebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Yatakta Rahatlatıcı Aktiviteler Yapmak
Adım 1. Fiziksel hislerinize odaklanın
Vücudunuzun kaygınızın arttığına dair sinyallerine dikkat edin. Çoğu zaman, fiziksel duyumlar bize işlerin doğru olmadığını ve durmamız, dikkat etmemiz ve bu konuda bir şeyler yapmamız gerektiğinin ana işaretidir. Kalbiniz çarpıyor mu? Vücudun titriyor mu? Terden sıcak mısınız yoksa üşütmüş müsünüz? Bu duyumlar varsa, zihninizi sakinleştirerek ve birkaç çok yavaş, uzun derin nefes alarak aşağı inmeye çalışın.
- Bir eliniz karnınızda, diğer eliniz göğsünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın, nefes alırken ve verirken vücudunuzun hareketini hissedin.
- Kendinizi sakin ve dinlendirici bulduğunuz bir yerde (örneğin, suya yakın bir yerde, geniş bir açık alanda oturmak veya bir dağın tepesinde oturmak) gözünüzde canlandırın. Gözlerinizi kapalı tutarken uzun nefesler almaya devam edin (en az on kez) ve kalbinizi hissedene ve nabzınızı normal bir ritme gelene kadar görüntüyü tutun.
- Bu şekilde, içsel durumunuzu aktif olarak kendi kendinize düzenleyebilecek ve güne başlamak için gergin anlardan geçebileceksiniz.
Adım 2. Derin nefes almayı deneyin
Uyanır uyanmaz endişe sizi etkiliyorsa, derin bir nefes alma pratiği geliştirin. Derin nefes alma, nefesinizi kontrol etmenize ve vücudun doğal stres tepkisini başlatmanıza olanak tanır. Sabah kaygısı için, yataktan çıkmadan önce birkaç dakika derin nefes alma döngüsünü tekrarlayın. Ancak gün içinde stres veya panik hissettiğiniz her an derin nefes alabilirsiniz.
Derin nefes almaya yönelik 4-7-8 yaklaşımını hatırlamak kolaydır. 4'e kadar sayarak burundan derin bir nefes alın. 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardından, 8'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Gerektiği kadar tekrarlayın
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Stres, belirli vücut bölgelerinde gergin kalmanıza neden olarak ağrılara ve gerginliğe neden olabilir. Aşamalı kas gevşetme, vücudunuzun kaslarındaki gerilimi azaltmanıza yardımcı olan sakinleştirici bir egzersizdir.
Bacaklarınız ve kollarınız yanlarınızda rahat olacak şekilde yatağınıza rahatça uzanın. Burnunuzdan birkaç temiz nefes alın ve ağzınızdan verin. Ayak parmaklarınızdan başlayarak kasları hafifçe kasın. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun. Sonra serbest bırakın. Gerilimin ortadan kalktığının şimdi nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Şimdi, baldırlara ve dizlere doğru hareket edin. Kasları sıkın, tutun ve sonra bırakın. Vücudunuzdaki tüm kasları yapana kadar devam edin
Adım 4. Paniği hafifletmek için bir topraklama tekniği yapın
Kaygınız, düşüncelerinizi şimdiki andan, gün içinde olmasını beklediğiniz korkutucu durumlara taşıyorsa, kendinizi bir topraklama egzersizi ile geri getirin. Topraklama, dikkatinizi buraya ve şimdiye yönlendirerek kaygıyı gidermenize yardımcı olur.
Yatak odanızda herhangi bir duyumla topraklanmış kalabilirsiniz. Aktiviteyi yaparken derin nefes alın. Çarşafların teninizde nasıl hissettirdiğini hissedin. Titreme dikkat edin. Kapakları parmaklarınızın arasında tutun. Pencerenizin dışında cıvıldayan kuşların sesini duyun. Yumuşak sabah ışığını görün. Unutma, güvendesin
Adım 5. Esneme hareketleri yapın
Germe, bir gece uykusundan sonra gergin kasları gevşetmek ve stres atmak için harika bir yoldur. Yatağınızdayken birkaç yoga pozu yapmak metabolizmanızı çalıştırabilir ve sizi daha uyanık hissettirebilir.
Yatağınıza oturun ve elinizi başınızın üzerinde kenetleyin. Sol tarafınızdaki kaslara doğru eğilin. Birkaç saniye basılı tutun. Ardından, sağa yaslanın. Burnunuzla görünmez daireler çizerek boynunuzun esnemesine izin verin. Bir elinizi dizinizin üzerine koyarak ve ardından başlığa bakacak şekilde hafifçe çevirerek bir spinal esneme yapın. Diğer tarafta tekrarlayın
Bölüm 2/3: Sabah Ruh Halinizi İyileştirme
Adım 1. Olumsuz düşünceleri uzaklaştırın ve öz-şefkat pratiği yapın
Düşüncelerinizi, kaygınızı tetikleyen durumları ve deneyimleri düşünün. Ne düşündüğünüzü ve bu düşüncelerin her birinin size nasıl hissettirdiğini keşfedin. Büyük olasılıkla, endişeniz arttıysa ve o günden korkuyorsanız, düşünceleriniz muhtemelen olumsuz, sert ve özeleştireldir.
- Aynı düşünceleri yaşayan bir arkadaşınız olsaydı, muhtemelen onlara şefkat, cesaret ve nezaket yoluyla empati gösterirdiniz. Aynı empatiyi kendinize de göstermeyi deneyin. Düşüncelerinizi daha olumlu ifadelerle yeniden çerçeveleyin.
- Kendinize ilerlemeyi söyleyin. “Güne başlamak ve yeni şeylerle karşılaşmak beni iyi hissettirecek” veya “Günle yüzleşeceğim, elimden gelenin en iyisini yapacağım ve yeni bir şey yaptığımı bileceğim” deyin.
- Olumlu öz ifadeler eklemeye devam edin ve bunları bir not defterine veya yapışkan nota yazın. Hatta pozitif kalmaları için bir hatırlatma olarak onları sabah göreceğiniz bir yere koyabilirsiniz.
- Başka bir seçenek de onları akıllı telefonunuza kaydetmek veya her sabah, gün boyunca veya akşam zihinsel olarak gözden geçirmektir. Ses tonunuzu yumuşak ve destekleyici, sabırlı ve nazik tutun.
Adım 2. İlk iş olarak keyifli bir şey planlayın
Endişeli hissettiğinizde yataktan kalkmanıza yardımcı olacak bir numara, güne başlamak için heyecan verici bir şey planlamaktır. Dört gözle bekleyeceğiniz tatmin edici bir şeye sahip olmak, sizi strese sokan şeylerden sizi uzaklaştırabilir ve önünüzdeki gün için coşku oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Koşmaktan hoşlanıyorsanız, bir sabah koşusu planlayın. Müzik ruh halinizi yükseltiyorsa, saatli radyonuzu giyinirken en sevdiğiniz şarkıları çalacak şekilde ayarlayın. Sizi her zaman güldüren uzun mesafeli bir akrabanızı arayın ve konuşun. Yataktan kalkar kalkmaz hayatta olduğunuz için sizi ne mutlu ediyorsa onu yapın
Adım 3. Kendinize sadece bir saat yataktan çıkmanız gerektiğini söyleyin
Sonsuz yapılacaklar listenizden bunaldığınız için kaygı sizi çarşafların altına siniyorsa, ayağa kalkmak için bu stratejiyi deneyin. Kendinize yataktan kalkacağınızı söyleyin, ancak bunu sadece bir saat yapmanız yeterli.
- Tabii ki amaç sırt üstü yatmak değil. Amaç, besleyici bir kahvaltı yapmak, egzersiz yapmak, sağlık veya güzellik rutininizi gerçekleştirmek ve işe ya da okula gitmektir. Ancak, yapmanız gereken her şeyi düşünmek size çok fazla geliyorsa, kendinize yalnızca kısa bir süre ameliyat yapmanız gerektiğini söylemek, başlamak için ihtiyacınız olan gücü verebilir.
- Büyük olasılıkla, gününüze biraz ivme kazandırdığınızda, endişeniz kaybolacak ve yataktan kalktığınız için mutlu hissedeceksiniz.
Adım 4. Hem doyurucu hem de sağlıklı bir kahvaltı yapın
İster bir zamanlayıcıda demlenmeye başlayan bir fincan sıcak kahve ister lezzetli bir tam tahıllı yaban mersinli çörek vaadi olsun, lezzetli yiyecekler yeme arzusu sabahınızı canlandırabilir. Uyandıktan sonraki bir saat içinde sağlıklı bir kahvaltı yapmak kan şekerinizi düzenlemeye ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Meyveli yoğurt, meyve ve yeşillikli bir smoothie, bir kase doyurucu yulaf ezmesi veya meyve ve fındık deneyin. Size fiziksel ve zihinsel sağlık için gerekli vitaminleri ve besinleri sağlayan sağlıklı seçimler yaptığınızdan emin olun
Adım 5. Sakinleştirici onaylamaları tekrarlayın
Gözlerinizi açtıktan sonra, kalkıp güne başlamanız için size sakinlik veren olumlu bir mantrayı okumaya başlamanız yardımcı olabilir. Dişlerinizi fırçalarken, yüzünüzü yıkarken ve önünüzdeki güne hazırlanmak için zihinsel veya sözlü olarak tekrarlamak için hafızanızdan bir cümle okuyabilir veya banyo aynanıza bir şey asabilirsiniz. Şuna benzer bir şeyi tekrarlayın:
- "Kendimi sakin ve huzurlu hissediyorum."
- Kaygı beni kontrol etmez. Ben kontrol edebilirim."
- Tamamen bütün ve güvendeyim.”
- "Daha önce kaygıdan kurtuldum ve tekrar yapabilirim."
Adım 6. Uyandırmaları sarsmaktan kaçının
Anksiyeteniz ani bir uyanma ile kötüleşirse, zamanında kalkmanın alternatif yollarını bulmaya çalışın. Bu sert hatırlatmalar ruh halinizi daha da kötüleştirebilir, bu nedenle yedekleri bulmak daha sakin bir zihinle yataktan çıkmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, normalde çatışan çanlara uyanırsanız, daha yumuşak bir kuş sesi alarmı veya sizi nazikçe uyandıran yatıştırıcı bir melodi seçin. Ayrıca, hanenizdeki diğer kişiler sabahları gürültü yapıyorsa, onlara "Sabahları sesini kısar mısınız? Bağırmak beni endişelendiriyor" diye sorun
Adım 7. Bir terapiste görünün
Sabahları sürekli olarak şiddetli kaygıdan rahatsız oluyorsanız, bir uzmana görünmeniz faydalı olabilir. Bir ruh sağlığı terapisti, endişenizin nedenlerini belirlemenize, başa çıkma stratejilerini öğrenmenize ve endişeli duygulara yanıt olarak daha gerçekçi düşünce kalıpları geliştirmenize yardımcı olabilir. Doktorunuzdan sizi bir akıl sağlığı terapistine yönlendirmesini isteyin.
Ayrıca, birinci basamak doktorunuza sabah kaygınız hakkında bilgi verin. Belirtiler sizi zayıflatıyor ve işleyişinizi engelliyorsa, başa çıkmak için ilaçlara ihtiyacınız olabilir
Bölüm 3/3: Daha İyi Uyku Alışkanlıklarını Benimseme
Adım 1. Elektronikleri erken kapatın
Ayakta kalmanın ve mevcut TV şovunuzun birkaç bölümünü aşırı izlemenin endişenizi hafifletmeye yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak elektronik cihazlarla ilişkili mavi ışık uykuya zarar verir.
Yatmadan en az 30 dakika veya bir saat önce TV, dizüstü bilgisayar veya akıllı telefon gibi tüm elektronik cihazları kesin. Fedakarlığınız için daha kaliteli bir uykunun tadını çıkaracaksınız. Ayrıca, iyi bir gece uykusu size sabahları yataktan kalkmanız için ihtiyaç duyduğunuz huzur ve enerjiyi verecektir
Adım 2. Tutarlı bir uyku programı tutun
Biyolojik saatiniz, her gece aynı saatlerde uyanıp yattığınızda en iyi şekilde çalışır. Size uygun bir zaman seçin ve ona bağlı kalmayı hedefleyin. Bu şekilde, vücudunuzu uykulu hissetmesi ve her gün tutarlı bir saatte uyanması için eğitebilirsiniz.
Adım 3. Kafein ve alkolden kaçının
Sabahları bir fincan kahve, güne zinde başlamanız için ihtiyacınız olan gücü verebilirken, kafein tüketiminizi yatmadan önceki sekiz saat içinde sınırlamak en iyisidir. Yatma saatine çok yakın bir zamanda kafein içmek sizi gergin ve gergin hissetmenize neden olabilir ve bu da bir gecenin savrulup dönmesine neden olabilir.
- Alkol de dinlendirici bir gecenin düşmanıdır. İlk başta sizi rahatlatsa da, uzun vadede uyku kalitenizi bozma eğilimindedir.
- İçeceklere ek olarak, belirli yiyecekler mide ekşimesi gibi sizi uyanık tutan istenmeyen etkilere neden olabileceğinden, yatmadan önceki saatlerde ağır yemeklerden uzak durmak isteyeceksiniz.
Adım 4. Yatıştırıcı bir uyku rutini oluşturun
Anksiyetesi olan çok sayıda genç ve yetişkin de uyumakta zorluk çeker. Uykusuzluğunuz gece uyumanızı zorlaştırıyorsa, sakinleştirici bir ritüel yardımcı olabilir. Bu rutin, yatak odanızı olabildiğince konforlu hale getirmeyi ve rahatlamayı teşvik eden aktiviteler yapmayı içerir.
- Odanızın karanlık olması için ışığı engelleyen perdeler kullanın. Sıcaklığın rahat olması için termostatı indirin. Yatak odanızı sadece yatak odası aktiviteleri için ayırın - TV izlemekten veya yatakta çalışmaktan kaçının.
- Yatmaya hazırlanırken bir mum yakın ve rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Rahatlatıcı bir köpük banyosu yapın. Varsa, eşinizle masaj ticareti yapın. Ya da kitap okuyun.
