Şiddetli kaygı yaşamak, çok rahatsız edici olabilir ve belirgin bir sebep olmadan paniklemenize veya dehşete düşmenize neden olabilir. Şiddetli anksiyete belirtileri o kadar yoğun olabilir ki, tatmin edici bir yaşam sürmekte zorlanabilirsiniz; ancak, doğru adımları atarak kesinlikle yapabilirsiniz. Kanıtlanmış bir tedavi planı geliştirmek için sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla birlikte çalışarak şiddetli endişenizle başa çıkın. Kendi kendini yatıştırıcı stratejiler uygulayarak, fiziksel sağlığınızı destekleyerek ve destek için uzanarak yaşam kalitenizi de artırabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendinizi Sakinleştirme
Adım 1. Kendinizi topraklayın
Panik atağın ortasındaysanız, çevrenizde görebileceğiniz 5, dokunabileceğiniz 4, duyabileceğiniz 3, koklayabileceğiniz 2 ve tadabileceğiniz 1 şeyi tanımlayarak kendinizi topraklamayı deneyin..
Topraklama yapmanın diğer yolları arasında yüzünüze su çarpmak, ayaklarınızı çıplak toprağa dikmek veya sıcak veya soğuk bir içecek içmek sayılabilir
Adım 2. Derin nefes alın
Burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesi birkaç saniye tutun. Ardından nefesi ağzınızdan yavaşça bırakın. Daha sakin hissetmeye başlayana kadar döngüyü tekrarlayın.
- Derin nefes alma, panik atak sırasında olduğu gibi o anki anksiyete semptomlarını hafifletmek için harika bir araçtır. Beyne daha fazla oksijen göndererek çalışır. Sonuç olarak, vücudun doğal stres tepkisini hızlandırır ve daha sakin olursunuz.
- Akut kaygıyı azaltmak için birkaç tur derin nefes almayı deneyin, ancak kaygıyı uzak tutmak için bu egzersizi düzenli olarak da yapabilirsiniz.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi yapın
Vücudunuzu yukarı doğru çalıştırın, yavaş yavaş kasın ve ardından her kas grubunu gevşetin. Kasılırken birkaç saniye bekleyin ve gerginliğin nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Ardından, gerilimi bırakın ve devam etmeden önce bunun nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
Bu gevşeme egzersizi, vücudunuzdaki gerilimi nerede tuttuğunuzu fark etmenize yardımcı olur, böylece gerilimi etkili bir şekilde serbest bırakabilirsiniz
Adım 4. Günlük
Durumu, tepkinizi veya bununla ilgili düşüncelerinizi ve sonuç olarak nasıl hissettiğinizi kaydederek endişeli düşüncelerinizi not edin. Yinelenen düşünce kalıplarını tespit etmeye çalışın ve hatta bu stresli durumları problem çözmeye çalışın.
Örneğin, Perşembe günleri endişeli hissetmek hakkında sık sık yazdığınızı fark ederseniz, sizi endişelendiren şeyleri belirlemek için o günü analiz edebilirsiniz. Belki de zorlu bir sınıf veya toksik bir kişi gibi bilmeden bir tetikleyici ile temas halindesiniz
Adım 5. Dikkatinizi dağıtan bir şey dinleyin
Bir çift kulaklık alın ve endişeli düşünceleri bastırın. En sevdiğiniz müzikleri, podcast'leri veya sesli kitapları dinleyin. Birçok insan, düşüncelerini dağıtarak daha kolay uyuyabildiklerini fark eder. Kendiniz için çok sessiz olsa bile yüksek sesle şarkı söylemeyi de deneyebilirsiniz. Bu, vücudunuzun başka bir parçası olan sesinizi harekete geçirecek ve bu da sizi topraklamaya yardımcı olabilir.
Adım 6. Onayları okuyun
"Kaygı kötü hissettiriyor ama bununla nasıl başa çıkacağımı biliyorum" gibi cesaret verici bir olumlamayı tekrarlayın. Ayrıca, "Ben sakinliğin resmiyim" gibi bir şey söyleyerek kendinizi üzebilirsiniz.
Olumlu, güçlendirici ifadeler, endişenizle başa çıkma konusunda daha yetenekli hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 7. Kısa bir mola veya tam bir zihinsel sağlık günü ayırın
Stresliyseniz, endişeniz yüksek olabilir. Yoğun dönemlerden sonra işten veya okuldan biraz zaman ayırın. Bu, stresli bir günde 20 dakikalık bir mola vermek veya gerçekten gevşemeye ihtiyacınız varsa tam bir gün boyunca hastalanmak anlamına gelebilir.
İşinize ara verdiğiniz için kendinizi kötü hissetmeyin. Stresli veya endişeli olmadığınız zamanlarda elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı ve geri döndüğünüzde üretken ve rahat olabileceğinizi unutmayın
Yöntem 2/4: Şiddetli Anksiyete Tedavisi
Adım 1. Eğer yoksa bir ruh sağlığı uzmanına görünün
İlk kez kaygı yaşıyorsanız, muhtemelen bir akıl sağlığı sağlayıcı ekibiniz yoktur. Bölgenizde ciddi anksiyete vakalarını tedavi etme deneyimi olan bir psikiyatrist veya psikoterapist bulun.
Randevu almadan önce bir danışma veya sevk için aile doktorunuzdan geçmeniz gerekebilir
Adım 2. Sağlık hizmeti sağlayıcılarınıza danışın
Şiddetli kaygınız hakkında doktorunuzla konuşun. Yaşadığınız semptomları kaydedin ve yaşam tarzınızın değişen yönlerinden bahsettiğinizden emin olun. Şiddetli anksiyete belirtileri göğüs ağrısı, baş dönmesi, uyuşukluk, yoğun korku, kaçınma davranışları veya zorlayıcı davranışları içerebilir.
- Endişeniz yakın zamanda daha şiddetli hale geldiyse, sağlık hizmeti sağlayıcılarınızı (yani aile hekimi, psikiyatrist, terapist vb.) bu ani değişiklik konusunda uyardığınızdan emin olun.
- Şiddetli endişeniz devam eden bir sorunsa, sağlık uzmanlarınızın durumunuzu izlemenize yardımcı olabilmesi için düzenli randevular planlayın.
Adım 3. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Bir hafta kadar yanınızda bir not defteri taşıyın ve endişenizi daha da kötüleştiren insanları, yerleri ve şeyleri not edin. Kaygıyı tetikleyen etkenler arasında hastalık, iş veya okul stresi, ilişki sorunları ve hatta çevrenizin dağınıklık gibi yönleri olabilir.
- Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, bu durumlardan kaçınmanın veya sınırlamanın yollarını bulmak için terapistinizle birlikte çalışabilirsiniz.
- Aşırı ışık, yüksek arka plan gürültüsü, çok fazla insan, bakamayacak kadar çok şey ve baskın kokular dahil olmak üzere aşırı olan herhangi bir şey tetikleyici olabilir.
Adım 4. İlaçların sizin için uygun olup olmadığına karar verin
Şiddetli kaygınız için ilaç almanız gerekip gerekmediğine bakın. Halihazırda ilaç alıyorsanız ve semptomlarınız aniden kötüleştiyse, mevcut rejiminizde bir ayarlama yapmak için doktorunuzla konuşun.
- Şiddetli anksiyetenin tedavisi için, benzodiazepinler olarak bilinen sınıftaki anti-anksiyete ilaçları ve selektif serotonin geri alım inhibitörleri gibi antidepresan ilaçlar da dahil olmak üzere çok çeşitli ilaçlar kullanılmaktadır.
- Size benzodiazepinler reçete edildiyse, neden olabilecekleri kötü yan etkiler nedeniyle uzun süreli kullanım için önerilmediklerini unutmayın. Ayrıca, kötü bir reaksiyona neden olabileceğinden, bunları aniden kullanmayı bırakmamalısınız.
- İlaçlar, şiddetli kaygıdan geçici bir rahatlama sağlayabilir ve yaşam kalitenizi iyileştirebilir. Ancak ilaçların yan etkileri vardır, bu nedenle doktorunuza bunların sizin için uygun olup olmadığını sorun.
Adım 5. Anksiyetenize hangi tür terapinin yardımcı olabileceğini belirleyin
Terapi, şiddetli kaygınızın altında yatan nedeni ele alabileceğiniz güvenli bir ortamdır. Ancak, farklı anksiyete bozuklukları farklı terapilere yanıt verir, bu nedenle terapistinize hangi terapi türünün size en çok yardımcı olduğu kanıtlanmış olduğunu sorun.
- Örneğin, bilişsel davranışçı terapi, kaygıya katkıda bulunan düşünce kalıplarını değiştirmeyi içerir. BDT, çoğu anksiyete bozukluğunun tedavisinde faydalıdır.
- Fobiler, travma sonrası stres bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk tedavisi, kaygıya neden olan olaylara veya durumlara kademeli olarak maruz kalmayı içeren maruz kalma temelli terapilerden de yararlanabilir.
- Somatik deneyim de dahil olmak üzere somatik terapiler, vücudunuzun tepkileri aracılığıyla stres ve travma ile çalışmak için sizi eğiterek sinir sisteminizi doğal döngüsüne geri döndürür. Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için rehberli fiziksel egzersizler kullanacaksınız.
Adım 6. Evde uygulayabileceğiniz alternatif tedavileri deneyin
Şiddetli anksiyeteyi evde veya ilaçlarla birlikte kendi kendinize tedavi etmek istiyorsanız, sağlık uzmanlarınızdan şiddetli anksiyete için tamamlayıcı tedavi önerileri isteyin. Anksiyete için bazı tamamlayıcı tedaviler arasında meditasyon, biofeedback, hipnoz ve akupunktur bulunur.
- Bu tedaviler, ilacın etkilerinin başlamasını beklerken veya hiç ilaç almamayı tercih ettiğinizde yapmanıza yardımcı olabilir.
- Durumunuza en iyi yardımcı olanı bulmak için çeşitli yaklaşımlar denemeniz gerekebilir.
Adım 7. Doğal ilaçları deneyin
Bazı doğal bitkilerin kaygıyı hafiflettiği gösterilmiştir. Örneğin, Kava ve çarkıfelek, kaygı semptomlarını hafifletmek için kullanılmıştır. Bu bitkisel ilaçlar, ilaç ve terapi gibi diğer resmi tedavilere harika bir destek olabilir.
- Bu otlar doğal olsalar da ilaçlarınıza tepki verebilirler, bu yüzden almadan önce doktorunuza danışın.
- Asla uyuşturucu veya alkolle kendi kendine ilaç almayın. Kendi yan etkileriyle gelirler ve endişenizi daha da kötüleştirebilirler.
Yöntem 3/4: Vücudunuzu Destekleme
Adım 1. Günde 30 dakika aerobik egzersiz yapın
Özellikle aerobik egzersiz, ruh halinizi iyileştiren özel kimyasallar salgıladığı için bilinen bir stres gidericidir. Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
Kaygısı olan birçok insan, yoga veya esneme gibi sakinleştirici egzersizlerden hoşlanır. Bununla birlikte, doğada dinlendirici bir yürüyüş yapmayı, yakındaki havuzda yüzmeyi veya parkta koşmayı da deneyebilirsiniz
Adım 2. Her gece 7 ila 9 saat dinlenin
Uyku, vücudunuzun (ve beyninizin) kendini iyileştirdiği ve onardığı zamandır. Her gece en az 7 saat ayırdığınızdan emin olmak için daha erken başlayın.
Sıcak bir banyo veya duş almak, kokulu bir mum yakmak, müzik dinlemek veya hafif kitap okumak gibi aktiviteler de dahil olmak üzere rahatlatıcı bir gece rutini oluşturun
Adım 3. İşlenmiş veya abur cuburlardan kaçının
Yiyecekler beyin ve vücut için yakıt görevi görür, bu da sağlıklı beslenme seçimleri yapmanın kaygı belirtilerinizi iyileştirebileceği anlamına gelir. Şekerli veya işlenmiş gıdalar gibi basit karbonhidratları yemekten kaçının. Kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olmak için birkaç saatte bir besin açısından zengin yemekler yiyin.
Magnezyum, çinko, omega-3 yağ asitleri ve probiyotikler açısından yüksek gıdalarla kaygıyı giderin. Bu besinler ıspanak, fasulye, fındık ve tohumlar, yağlı balık, yumurta, kuşkonmaz, avokado, yoğurt ve lahana turşusu gibi gıdalarda bulunur
Adım 4. Kafein, nikotin veya alkol tüketmeyi bırakın
Bazı maddeler aslında endişenizi daha da kötüleştirebilir. Şiddetli kaygıyla etkili bir şekilde başa çıkmak için kafein ve alkol tüketmeyi bırakın. Ayrıca sigarayı da bırakmalısınız.
Yöntem 4/4: Destek ve Anlam Bulma
Adım 1. Minnettarlık uygulayarak olumlu bir bakış açısına sahip olun
Hayatınızın olumsuz yönleri üzerinde durmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Her gün, iyi giden veya olumlu bir bakış açısını koruduğunuz için minnettar olduğunuz 3 şeyi yazın.
Olumluya odaklanmak, bakış açısı kazanmanıza ve hatta şiddetli kaygıyı hafifletmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Bir kaygı destek grubuna katılın
Anksiyete tecrit edici gelebilir, ancak durumunuzla ilgili başkalarını bilerek ararsanız, bağlantınız daha az hissedilir. Anksiyete destek grupları, semptomlarınız hakkında konuşmak ve bunlarla başa çıkmak için tavsiye almak için güvenli ve destekleyici bir ortam sunar.
Bölgenizdeki bir destek grubuna bir tavsiye için ruh sağlığı sağlayıcınıza danışın
Adım 3. Bir "acil" kişi belirleyin
Yakın arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşarak şiddetli kaygıyla başa çıkın. Kaygı uyandıran durumlarda konuşmaya ve sakinleşmenize yardımcı olacak, arayabileceğiniz birkaç kişiyi belirleyin.
- “Lisa, seni sınavımdan önce arasam sorun olur mu? Sakin kalmak için yardımına ihtiyacım var."
- Acil durumda iletişime geçeceğiniz kişiyle sınırlar oluşturun, böylece onların zamanını ve alanını ihlal etmeyin. Örneğin, sabahları endişeli hissediyorsanız bu kişiyi arayabilirsiniz, ancak akşamları müsait olmayabilir. Böyle bir durumda, destek için terapistinizi veya farklı bir kişiyi aramanız gerekebilir.
Adım 4. Gönüllülük yoluyla başkalarıyla bağlantı kurun
Zamanınızı önemli bir amaca adamak, sizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmaya ve endişeyle uğraşırken daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir. Nasıl geri verebileceğinizi öğrenmek için yerel topluluğunuzdaki gönüllü fırsatları araştırın.
İyi gönüllülük fırsatları arasında kütüphanede çocuklara kitap okumak, bir huzurevinde yardım etmek veya bir hayvan barınağında evcil hayvanlara bakmak yer alabilir
Adım 5. Kontrolün her zaman sizde olmayacağını kabul edin
Şiddetli kaygınız varsa, zaman zaman hayatınıza müdahale edecektir. Bu gerçeğe direnmek veya endişenizi "tedavi etmeye" çalışmak, yalnızca daha fazla hayal kırıklığına ve endişeye yol açabilir. Durumunuzla uzlaşın ve her şeyin kontrolünün tamamen sizde olmayacağı günleri kabul edin.
- Destek gruplarına katılmak, durumunuzu kabul etmenin harika bir yolu olabilir.
- Kaygıyı kabul etmek, onu en aza indirmek için aktif adımlar atmayacağınız anlamına gelmez, ancak buna sahip olduğunuz için kendinizi yıpratmayacağınız anlamına gelir.
