Dengeli bir diyet yemek, vücudunuza çok çeşitli farklı gıdalardan ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar. Bu gün ve yaşta, sağlıklı bir diyet sürdürmeyi zor bulabilirsiniz. Neyse ki, elinizden gelenin en iyisini yapabilmeniz için sağlıklı bir rutine bağlı kalmanıza yardımcı olacak birçok ipucumuz ve püf noktamız var.
adımlar
Yöntem 1/3: Dengeli Diyet Planlaması
Adım 1. Bir yemek planı yazın
Haftalık bir yemek planı yazmak, dengeli bir diyet tükettiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Her yiyecek grubunu her gün yiyebilmeniz için gün boyunca yemek ve atıştırmalıklar planlayın.
- Boş zamanınızın bir veya iki saatini ayırın ve tüm öğünler ve atıştırmalıklar için fikirlerinizi yazın.
- Her günlük yemek planı için tüm yiyecek gruplarını saymayı deneyin. Her gün süt eklediniz mi? Yeterli meyve veya sebzeye ne dersiniz?
- Meşgulseniz veya hareket halindeyseniz, hızlı, az pişirme gerektiren veya hazırlaması kolay yemekler için dondurabileceğiniz tarifler planlayın.
- Örnek yemek planları ve ilham için çevrimiçi arama yapın.
Adım 2. Market alışverişine gidin
Mutfağınızı her besin grubundan sağlıklı yiyeceklerle doldurmak, dengeli yemekler hazırlamanıza ve dengeli beslenmeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır. Yemek planınızı yazdıktan sonra, en sevdiğiniz sağlıklı ürünleri stoklamak için market alışverişine gitmek için zaman ayırın.
- İyi stoklanmış bir kiler, dengeli bir diyet sürdürmek için harika bir araç olabilir. Hızlı ve kolay dengeli yemekler için rafa dayanıklı yiyecekleri stoklayın: konserve fasulye, tuz eklenmemiş konserve sebzeler, konserve ton balığı veya tavuk, %100 tam tahıllar (kinoa, %100 kepekli makarna veya esmer pirinç gibi) ve fındık Tereyağı.
- Sebzeler (soslar veya baharatlar olmadan), meyveler, önceden pişirilmiş tahıllar (kahverengi pirinç veya kinoa gibi), düşük kalorili akşam yemekleri (yoğun geceler için) ve proteinler (balık veya tavuk) gibi donmuş ürünleri stoklayın.
- Taze meyve, sebze, süt ürünleri (az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi) ve yağsız proteinler (tavuk, balık, domuz eti veya yağsız sığır eti) bulundurun.
Adım 3. Bir yemek günlüğü başlatın
Bir yemek günlüğü tutmak, dengeli bir diyet sürdürmenize iki şekilde yardımcı olabilir. İlk olarak, mevcut diyetinizi gözden geçirmenize ve diyetinizin hangi alanlarda eksik olduğunu görmenize yardımcı olabilir. İkincisi, sizi uzun vadede yolda tutmak için harika bir yöntem.
- Bir günlük satın alın veya akıllı telefonunuza bir günlük kaydı uygulaması indirin. Mümkün olduğu kadar çok gün takip edin. 5 besin grubuna dikkat edin - her gün hepsini tüketiyor musunuz?
- Çoğu zaman bir şeyi çok mu yoksa çok mu az yediğimizin farkında değiliz. Bir yemek günlüğü bu bilgiyi gün ışığına çıkarabilir.
- İlk başladığınızda, nerede iyileştirmeler yapabileceğinizi veya daha iyi seçimler yapabileceğinizi düşündüğünüzü not edin. Örneğin, belki büyük bir sebze hayranı değilsiniz ve genellikle bu grubu es geçiyorsunuz ya da her hafta aynı gıdalardan çok fazla çeşitlilik olmadan yiyorsunuz.
Adım 4. Doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun
Kayıtlı bir diyetisyen, dengeli beslenme ve sağlıklı beslenme konusunda size tonlarca rehberlik edebilecek bir beslenme uzmanıdır. Sizi dengeli beslenmenin faydaları konusunda eğitebilecekler, diyetinizin eksik olduğu yerleri gösterecekler ve daha dengeli bir diyete ulaşmanıza yardımcı olacak yemek planları ve ipuçları verecekler.
- Birinci basamak doktorunuzla konuşun. Doktorunuz büyük olasılıkla sağlığınızın ve tıbbi durumunuzun farkındadır ve size belirli gıdalar için genel tavsiyeler veya yalnızca dengeli bir beslenme değil, genel sağlığınızı iyileştirebilecek bir beslenme düzeni sağlamanıza yardımcı olabilecek bir diyet modeli verebilir. Ayrıca ek yardım için sizi yerel bir diyetisyene yönlendirebilirler.
- Bölgenizde bir diyetisyen aramak için https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert adresini ziyaret edin.
Yöntem 2/3: Dengeli Yemekler Hazırlama
Adım 1. 5 besin grubunun tümünden yiyecekler yiyin
Dengeli beslenmenin temel taşlarından biri, 5 besin grubunun her birinden gıdaları tüketmektir: protein, sebzeler, meyveler, süt ürünleri ve tahıllar. Her besin grubu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı hayati besinleri sunar. Her gruptan gıdaları her gün tüketmeyi hedefleyin.
- Protein, vücudunuzdaki tüm hücreler ve süreçler için gereklidir - doku oluşturmak ve onarmaktan enzimler, hormonlar ve diğer kimyasallar yapmaya kadar her şey. İdeal olarak kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, fındık ve fasulye gibi yağsız proteinli yiyecekleri seçin.
- Süt ürünleri de protein içerir, ancak kalsiyum, potasyum ve D vitamini açısından yüksek oldukları bilinir. Yoğurt, süt, peynir veya kefir gibi az yağlı süt ürünlerini seçin.
- Meyve ve sebzeler, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar dahil olmak üzere bir dizi besin sunan 2 besin grubudur. Kalorileri de düşüktür ve bu da onları dengeli bir diyetin önemli bir bileşeni yapar. Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin.
- Tahıl grubu iki ayrı gruba ayrılabilir: tam tahıllar (esmer pirinç, kinoa veya yulaf ezmesi gibi) ve rafine/işlenmiş tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç veya sade makarna). Tüm tahıl seçimlerinizin en az yarısını %100 tam tahıllı yapmayı hedefleyin. Bu tür tahıllar lif, protein ve diğer temel besin maddelerinde yüksektir.
Adım 2. Biraz sağlıklı yağlar ekleyin
Omega-3 yağları ve tekli doymamış yağlar dahil olmak üzere bazı yağ türleri "kalp-sağlıklı" olarak bilinir. Bunların, kan lipid düzeylerini korumak veya iyileştirmek veya bebeklerin beyin gelişimini desteklemek dahil olmak üzere bazı sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.
- Yağları ölçülü olarak tüketin, ancak diyetinizden tamamen kesmeyin.
- Omega-3 yağları içeren yiyecekler arasında somon, uskumru, ringa balığı, sardalya, ton balığı, ceviz, kanola yağı ve keten tohumu bulunur.
- Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, avokado, zeytin ve fındık gibi gıdalardan gelir.
Adım 3. Günde en az 3 öğün yemek yiyin
Dengeli bir diyet, sadece öğünlerinizdeki yiyeceklerin ötesine geçer. Ayrıca gün boyunca tükettiğiniz yiyecek miktarını da dengelemeniz gerekir. Gün boyunca düzenli ve sık öğünler tüketmek faydalıdır.
- Günde 3 veya daha fazla öğün yemek veya ara öğünler dahil olmak, her gün ihtiyacınız olan önerilen tüm temel besin maddelerini tüketmenizi kolaylaştırır. Öğün atlamak, ihtiyacınız olanı tüketememe riskine sokar.
- Düzenli, sık öğünler ve atıştırmalıklar beyninize sabit bir enerji akışı sağlar. Oldukça eşit kan şekeri seviyesi, beyninizin iyi çalışmasına yardımcı olur.
- Bir günlük dengeli beslenme örneği şöyle görünebilir: kahvaltıda sebzeli ve peynirli omlet; öğle yemeği için yağsız hindi ve peynirli kepekli dürüm ve 1 su bardağı bebek havuç; öğleden sonra atıştırması için küçük bir elma ve peynirli çubuk; ve çiğ sebzeli büyük ıspanak salatası ve 4 oz. akşam yemeği için ızgara somon.
Adım 4. Bol miktarda berrak sıvı için
Günde 8 bardak su içmeniz gerektiğini duymuş olsanız da, aslında su alımı için kesin bir tavsiye yoktur. Bunun yerine, amacınız iyi sulu kalmak olmalıdır. Su ve diğer berrak, şekersiz sıvıları için ve karpuz gibi meyveler ve et suyu bazlı çorbalar da dahil olmak üzere su içeriği yüksek yiyecekler yiyin.
- Su, buzlu çay, kafeinsiz kahve veya kalorisiz aromalı sular gibi sıvıları seçin.
- Gün boyunca tükettiğiniz sıvı miktarını izlemenize yardımcı olması için bir su şişesi satın alın.
Adım 5. Porsiyon boyutlarınızı ölçün
Dengeli bir beslenme için tüm gıdalardan yeterli miktarda tüketmek önemlidir. Belirli yiyecek gruplarından yeterince yediğinizden ve diğerlerinden çok fazla yemediğinizden emin olacaktır.
- Genel olarak, meyve ve sebzelerin porsiyon boyutları, tahıl gibi öğelerin porsiyonlarına kıyasla daha büyük olabilir ve olmalıdır. Bu düşük kalorili, besleyici gıdalar, öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yaklaşık %50'sini oluşturmalıdır.
- Tahıl grubundan makarna, pirinç veya ekmek gibi besinler izlenmelidir. Diyetinizin dengesini bozabilecek bu gruptan aşırıya kaçmak kolay olabilir. 1/2 su bardağı pirinç veya makarna gibi tahıllar bir porsiyondur ve ekmek gibi 1 ons da 1 porsiyondur.
- Süt ve protein bazlı gıdalar çok fazla besin sunar ve çoğu öğün ve ara öğünde tüketilmelidir. 3-4 oz protein tüketmek, 1 fincan veya 1 oz süt ürünleri uygun porsiyon boyutlarıdır.
Yöntem 3/3: Ölçülü Olmak
Adım 1. Şeker ve doymuş yağ alımınızı sınırlayın
Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle kalorilerde de yüksektir. Ek olarak, genellikle vitaminler ve mineraller gibi besin maddelerinde çok yüksek değildirler. Bu tür yiyeceklerden çok fazla yemek, dengeli bir diyet sürdürmeyi zorlaştırabilir.
- Dengeli bir diyet sürdürmek, tatlılar gibi favori yiyeceklerden veya makarna ve peynir gibi yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmak anlamına gelmez. Bu yiyecekleri ölçülü olarak seçin ve ara sıra ve porsiyon kontrollü porsiyonlarda tadını çıkarın.
- Sizin için ılımlılığın ne olduğuna karar verin. Her Cuma akşamı tatlıyı ikiye bölmek ya da ayda iki kez en sevdiğiniz hamburgerciye gitmek anlamına gelebilir.
Adım 2. Alkol ve diğer sıvı kalorileri azaltın
Sıvı kaloriler içmek, dengeli bir diyetten hızlı bir şekilde kurtulmanın yaygın bir yoludur. Kalorileri ve şekerleri yüksektir ve toplam şeker alımınızı hızla artırabilirler. Bira, şarap, karışık içecekler, gazlı içecekler, şekerli çay veya meyve suyu gibi maddeleri ne sıklıkta ve ne kadar tükettiğinizi izleyin.
- %100 meyve suyunun bazı besinsel faydaları olmasına rağmen, meyve suyu hala nispeten yüksek miktarda şeker içerir ve ölçülü olarak tüketilmelidir.
- Gazlı içecekleri ve şekerli içecekleri atlayın. Hala kafeine ihtiyacınız varsa, yağsız sütlü ve sınırlı tatlandırıcılı kahve veya çayı düşünün.
- Alkollü içecekleri de sınırlayın. Kadınlar için günde 1 içki veya daha az ve erkekler için günde 2 veya daha az içki hedefleyin.
- Ara sıra bir kadeh şarap veya şekerli çay iyidir. Yine, bu öğelerin ölçülü olarak tadını çıkarmak önemlidir.
Adım 3. Fiziksel aktiviteye katılın
Egzersiz, sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Diyetinizi mutlaka etkilemese de, düzenli fiziksel aktivite, ara sıra sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımarttığınızda kilonuzu ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
- Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi yapmayı hedefleyin. Jogging, bisiklete binme ve yüzme gibi egzersizler iyi seçeneklerdir.
- Haftada en az 2 kez kuvvet antrenmanına katılmayı hedefleyin. Ağırlık kaldırmak veya Pilates sınıfına gitmek iyi seçeneklerdir.
Dengeli Yemek Fikirleri
Dengeli Kahvaltı Fikirleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Dengeli Öğle Yemeği Fikirleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Dengeli Akşam Yemeği Fikirleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kilo kaybını teşvik etmek veya başka sağlık yararları elde etmek için tüm yiyecek gruplarından veya çok çeşitli yiyeceklerden kaçınmayı öneren diyet programlarından kaçının.
- Sağlıklı olmak, mutlaka sıska veya zayıf olmak anlamına gelmez.
- Daha küçük tabaklar ve kaseler sizi daha az yemeniz için kandırır ve porsiyon boyutunuzu çok daha makul bir miktara düşürür.
- TV karşısında yemek yemeyin ya da atıştırmayın - ne kadar yediğinizi fark etmeyeceksiniz.
- Bir hevese dayalı gıdaları kendi kendine teşhis etmediğinizden veya yiyeceklerden kaçınmadığınızdan emin olun. Örneğin, çölyak hastalığınız yoksa, glüten içeren tam tahıllar sorun değil.
- Teşhis edilmiş bir gıda alerjiniz olmadıkça veya doktorunuz tarafından yönlendirilmedikçe, tüm gıda gruplarından kaçınmayın.
- Dengeli beslenmeyi fiziksel aktivite ile birleştirin. Bu, yaşam tarzınızın sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.
