Aralıklı oruç, beslenme pencereleri olarak bilinen sınırsız yeme periyotları ile yediğiniz yiyecek miktarını sınırladığınız oruç periyotları arasında bisiklet sürmeyi içeren bir diyet stratejisidir. "Temiz" bir aralıklı oruç, kendinize yalnızca siyah kahve ve çay gibi kalorisiz, şekersiz içecekleri besleme pencerenizin dışında içmenize izin verdiğiniz anlamına gelir. Aralıklı oruç tutmayı planlıyorsanız, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışın ve sizin ve programınıza en uygun yöntemi seçin. “Temiz” bir oruçta bile, oruç dönemlerinizi atlatmanıza yardımcı olacak birkaç şey vardır.
adımlar
Yöntem 1/2: Hızlı Türünü Seçme
Adım 1. Kendinize bir günlük beslenme aralığı vermek için 16/8 yöntemini kullanın
Bazen LeanGains protokolü olarak da adlandırılan 16/8 protokolü, her gün tüm yiyeceklerinizi yemek için 8 saatlik bir pencereniz olduğu ve kalan 16 saat boyunca aç kaldığınız anlamına gelir. En yaygın aralıklı oruç yöntemlerinden biridir ve her gün belirli bir süre boyunca istediğinizi yemenizi sağlar.
- Örneğin, beslenme pencerenizi öğlen saat 8'e ayarlayabilirsiniz. Kahvaltıyı atlamanın sakıncası yoksa her gün. Ayrıca sabah 9'dan akşam 5'e kadar seçebilirsiniz. Geç bir atıştırmalık değilseniz her gün.
- 16/8 protokolünün anahtarı, belirlediğiniz zaman dilimine bağlı kalmaktır.
Adım 2. Orucunuzu haftanın 2 günü ile sınırlamak için 5:2 diyetini seçin
5:2 diyetinde haftanın 5 günü normal yemek yiyebilirsiniz, ancak ardışık olmayan 2 gün boyunca kendinizi 400-600 kalori ile sınırlayabilirsiniz. Oruç sürelerinizi haftada sadece 2 günle sınırlamak istiyorsanız, bu iyi bir seçenektir.
Örneğin, oruç günleriniz olarak Pazartesi ve Perşembe günlerini seçebilir ve hafta sonlarını normal yemek yemeye açık bırakabilirsiniz
Adım 3. Oruç günlerinde kendinizi 1 öğünle sınırlayabiliyorsanız, alternatif gün orucunu deneyin
Alternatif gün orucu, herhangi bir yiyecek kısıtlaması olmayan günler ile günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık %25'ini size sağlayan 1 öğün yediğiniz günler arasında geçiş yapmanız anlamına gelir. Haftanın iki günü 1 öğün yemekle başa çıkabiliyorsanız, bu sizin için iyi bir seçenek olabilir.
- Yani 2000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, oruç günlerinizde 500 kalorilik bir yemek yersiniz.
- Örnek bir alternatif gün düzeni, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 1 öğün yemek yemeyi ve haftanın diğer günlerinde herhangi bir kısıtlama olmamasını içerebilir.
Adım 4. En uç seçenek için 4 ve 3 planını kullanın
“Üç günlük oruç” olarak da bilinen 4 ve 3 planı, 4 gün sınırsız yeme ve tam 24 saat boyunca oruç tuttuğunuz ardışık olmayan 3 günden oluşan bir haftayı içerir. Bu en zorlu seçenektir, ancak aynı zamanda en fazla sağlık yararına sahip olabilir, bu nedenle sizin için iyi bir seçenek olabilir.
- Örnek bir döküm, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri oruç tutmayı ve haftanın geri kalanını sınırsız yemeye açık bırakmayı içerebilir.
- Bu modelde oruç günlerinizde kalori içeren yiyecek ve içecekleri tüketemezsiniz. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için 24 saatlik periyotlarla oruç tutmayı denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Memnun olana kadar yemek yemek için besleme pencerenizi kullanın
Hangi yöntemi veya protokolü seçerseniz seçin, bir sonraki orucunuzu atlatmanıza yardımcı olacak yeterli yiyeceği doldurmak için beslenme pencerenizi kullanmanız önemlidir. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlamak için sağlıklı bir yağsız protein, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar dengesi yemeye odaklanın. İşlenmiş gıdalardan da uzak durmaya çalışın.
Cips, kurabiye ve şekerleme gibi fazla besin sağlamayan çok miktarda şeker, yağ ve tuz içeren yiyecekleri atıştırmak yerine, sağlıklı yiyecekleri stoklamak için beslenme pencerenizi kullanın
Yöntem 2/2: Orucunuz Sırasında Açlığı Yönetmek
Adım 1. Susuz kalmamak ve iştahı azaltmaya yardımcı olmak için yeterince su için
Suyun kalorisi yoktur ve vücudunuz için gereklidir, bu nedenle oruç tutarken istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Oruç tutmak aynı zamanda daha az susuzluk hissetmenizi sağlayabilir, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için yeterince su içmeniz gerçekten önemlidir.
- Ortalama bir yetişkinin günde en az 1,5 litre (0,40 ABD galonu) su içmesi önerilir.
- Unutma, gerçekten "temiz" bir oruçta suyuna hiçbir şey ekleyemezsin, bu yüzden limon dilimlerini ve nane yapraklarını bekle.
Adım 2. Açlık sancılarını bastırmak için karbonatlı su alın
Maden suyu gibi karbonatlı sular kalori içermez ve orucunuzu bozmaz. Ek olarak, kabarcıklı karbonatlaşma aslında daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir. Oruç sırasında o mide bulandırıcı açlık sancılarını hissediyorsan, ağzını açıp taze karbonatlı su açmayı dene.
La Croix, Perrier veya San Pellegrino gibi “doğal öze sahip” karbonatlı sular orucunuzu bozmaz. Ancak ek bileşenleri veya şekerleri varsa, yapacaklardır
Adım 3. Enerji artışı ve açlığınızı azaltmak için sade kahve kullanın
Sade sade kahve gibi kalorisiz içecekler orucunuzu bozmaz ve odaklanmış ve enerjik kalmanıza yardımcı olacak bir destek sağlamaya yardımcı olabilir. Siyah kahvedeki kafein, oruç tutarken daha az aç hissetmenize de yardımcı olabilir.
- Yine de siyah kahve olmalı. Krema ve şeker, hatta kalorisiz tatlandırıcı bile temiz orucunuzu bozar.
- Çok fazla kafein içmek kaygıya, titremeye ve hızlı kalp atışına neden olabilir. Yaklaşık 4-7 fincan kahveye denk gelen 500-600 mg'dan fazla kafein almamaya çalışın.
Adım 4. Kahveye alternatif olarak yeşil, siyah veya bitki çayı deneyin
Yeşil ve siyah çayın her ikisi de kafein içerir; bu, kendinizi sersemlemiş hissediyorsanız, açlığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca yeşil çaydaki diğer bileşenlerin yağ yakmanıza ve daha az aç hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kafein istemiyorsanız veya sadece lezzetli bir bitki içeceği arıyorsanız, meyve eklenmemiş bir bitki çayı deneyin. Bir poşet çayı 1 bardak (240 mL) sıcak suda yaklaşık 3-5 dakika demleyin ve tadını çıkarın!
- Yeşil çay ve siyah çay, siyah kahveden daha az kafein içerir, bu nedenle size daha az sinirlilik verir ve aç karnınıza daha yumuşak gelebilir. Örneğin, 8 fl oz (240 mL) bir fincan sade kahve yaklaşık 96 mg kafein içerirken, aynı büyüklükteki bir fincan siyah çay yaklaşık 47 mg kafein içerir.
- Bazı ahududu, kızılcık, portakal veya diğer meyve aromalı çaylar gibi kuru meyveli bitki çayları, orucunuzu bozabilecek az miktarda şeker içerir.
Adım 5. Açlığı azaltmak için elma sirkesi çekin
Elma sirkesi kalori içermez ve oruç tutarken iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilecek asetik asit içerir. Oruç sırasında aç hissediyorsanız iştahınızı bastırmak için 1-2 çay kaşığı (4,9-9,9 mL) elma sirkesi içmeyi deneyin.
- Damıtılmış beyaz sirke değil elma sirkesi kullanın.
- Tadı seyreltmek için elma sirkesini bir bardak suya da ekleyebilirsiniz.
Adım 6. Vücudunuzu çalıştırmak ve zihninizi açlığınızdan uzak tutmak için egzersiz yapın
Araştırmalar, oruç tutarken egzersiz yapmanın kilo kaybını artırmaya, vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve açlığınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kendinizi aç hissediyorsanız, yürüyüşe çıkmayı, koşmayı veya bisiklete binmeyi deneyin. Ek kalori yakar ve aynı zamanda zihninizi aç olmaktan kurtarırsınız.
- Yerel spor salonunuza gidin ve eliptik bir bisiklete veya kürek makinesine atlayın.
- CrossFit, Zumba veya yoga gibi bir grup fitness sınıfına kaydolun.
Adım 7. Oruç tutarken bitkin veya hasta hissediyorsanız doktorunuzla konuşun
Diyabet gibi altta yatan bir durumunuz varsa veya gıda alımı gerektiren ilaçlar kullanıyorsanız, aralıklı oruç sizin için güvenli olmayabilir. Ek olarak, kendinizi sersemlemiş, bitkin veya sersemlemiş hissediyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için diyetinizde ani değişiklikler yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun
İpuçları
- Sizin için en uygun oruç protokolünü bulun. Anahtar tutarlılık!
- Aralıklı oruç, hem kilo vermenin hem de kilo korumanın etkili bir yolu olabilir.
Uyarılar
- Özellikle altta yatan tıbbi durumlarınız varsa, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuzla konuşun.
- Hamileyseniz veya emziriyorsanız aralıklı oruç tutmayı denemeyin.
