D vitamini genel sağlığınızı korumak için önemlidir ve sağlıklı yaşlanma için gereklidir. 1-70 yaş arası için önerilen günlük D vitamini miktarı 600 IU, daha sonra 800 IU'ya kadar çıkıyor. Çok fazla D vitamini almak toksik olsa da, D vitamini eksiklikleri yaygındır, bu nedenle D vitamini seviyenizi hızlı bir şekilde artırmak isteyebilirsiniz. D vitamini seviyenizi yükseltmenin en iyi yolu dışarı çıkıp biraz güneşlenmektir, bu da vücudunuzun D vitamini üretmesini tetikler. Başka bir seçenek olarak, besin kaynakları kıt olmasına rağmen diyetiniz yoluyla daha fazla D vitamini tüketin. Son olarak, birkaç basit değişiklikle vücudunuzun D vitamini emilimini artırın.
adımlar
Yöntem 1/2: Daha Fazla D Vitamini Alma
Adım 1. Vücudunuzun D vitamini yapması için günde 15-20 dakika güneş alın
Vücudunuzun D vitamini yapmak için çok az güneşe ihtiyacı vardır. Blok çevresinde yürüyüşe çıkın, bahçede köpeğinizle oynayın ya da bir bankta oturun. Güneş maruz kalan cilde temas ettiği sürece vücudunuz D vitamini yapacaktır.
- Daha fazla D vitamini almaya çalışırken güneş kremi sürmeyin. SPF 8 veya daha fazla olan bir güneş kremi, vücudunuzun D vitamini yapmasına yardımcı olan UVB ışınlarını filtreleyecektir.
- Yüksek melanin seviyeleri vücudunuzun UVB ışınlarını emmesini zorlaştırabileceğinden, daha koyu bir cildiniz varsa güneşte 30 dakikaya kadar harcamanız gerekebilir.
- Pencereler vücudunuzun D vitamini yapmak için kullandığı UVB ışınlarını filtrelediğinden, güneşe maruz kalmanızı artırmak için dışarı çıkmalısınız.
- Daha uzun süre dışarı çıkıyorsanız cildinizi SPF 30 güneş koruyucu ile koruyun.
Uç:
Bulutluluk veya kirlilik gibi belirli hava ve çevresel faktörler güneşe maruz kalmanızı azaltabilir. Dışarıda geçirdiğiniz süreyi artırmak isteyebileceğiniz için bu koşullara dikkat edin.
Adım 2. En büyük D vitamini takviyesi için haftada 3 kez yağlı balık yiyin
Somon, ton balığı, sardalye, kılıç balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, yemek söz konusu olduğunda en yüksek miktarda D vitamini içerir. Balık karaciğeri yağlarında da yüksek seviyeler bulabilirsiniz. D vitamini seviyenizi iyileştirmek için yağlı balıkları haftada yaklaşık 3 kez diyetinize ekleyin.
Uskumruda genellikle cıva oranının yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle ne sıklıkta yiyeceğinizi sınırlamak isteyebilirsiniz. Bu, özellikle hamileyseniz önemlidir, çünkü cıva büyüyen bebeğinizi etkileyebilir
Adım 3. D vitamininizi artırmak için menünüze sığır karaciğeri ekleyin
Yağlı balıklardan sonra, sığır karaciğeri doğal olarak oluşan D vitamininin en iyi kaynağıdır. Diyetinizde daha fazla D vitamini almak için 85 gr sığır karaciğeri tüketin.
Sığır karaciğeri bir organ etidir ve günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu size sağlayacak kadar D vitamini içerir
Adım 4. Özellikle vejeteryansanız daha fazla yumurta sarısı ve peynir tüketin
Yumurta sarısı, sığır karaciğeri kadar D vitamini içerir, bu nedenle günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu almanıza yardımcı olurlar. Onları kahvaltıda, atıştırmalık olarak veya salata olarak yiyebilirsiniz. Vejetaryen dostu başka bir seçenek olarak peynir az miktarda D vitamini içerir. Ancak onu ana vitamin kaynağınız yapmayın.
İsviçre peyniri, tüm peynirler arasında en yüksek D vitamini miktarına sahiptir. Ancak yine de günlük ihtiyacınızın sadece %2'sini sağlar
Adım 5. Bir vegan seçeneği için mantarları ezin
Çok fazla UV ışınlarına maruz kalan mantarlar D2 vitamini içerir. Bununla birlikte, mantarlardaki D vitamini miktarı, nasıl yetiştirildiğine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Mantarlar nispeten sağlıklı bir besin olduğundan, onları potansiyel bir D vitamini kaynağı olarak diyetinize dahil etmenin bir zararı yoktur, ancak onları tek seçiminiz yapmayın.
D vitamini içeriğini yükseltmek için yüksek düzeyde UV ışınlarına maruz kalmış taze veya kurutulmuş mantarları bulabilirsiniz. Bu mantarları bir sağlık mağazasında veya internette arayın
Adım 6. D vitamini alımınızı artırmanın kolay bir yolu için diyetinize güçlendirilmiş gıdalar ekleyin
Bazı işlenmiş ve pastörize gıdalara vitamin D dahil olmak üzere eklenmiş vitaminler bulunur. Bu gıdalar tipik olarak diyet temelleridir, bu nedenle diyetinize dahil etmeleri kolaydır. Güçlendirilmiş olup olmadıklarını görmek için satın aldığınız yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okuyun.
Örneğin, süt, yoğurt, portakal suyu, margarin, ekmek ve kahvaltılık gevrekler genellikle D vitamini de dahil olmak üzere ek vitaminlerle takviye edilir. Bir porsiyon veya 2 porsiyon kuvvetlendirilmiş gıda yemek günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir
Adım 7. Doktorunuz tavsiye ederse D vitamini takviyesi alın
Bir takviye, D vitamini seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir, ancak her zaman iyi emilmezler. Daha iyi vitamin emilimi için kalsiyum içeren bir takviye seçin. Takviyenizi şişede belirtildiği şekilde alın.
- D3 vitamini takviyeleri, vücudunuz tarafından doğal olarak oluşturulan D vitaminine benzer. Bu takviyeler deniz ürünlerinden elde edilir ve tipik olarak D2 vitamininden daha iyi emilirler.
- D2 vitamini takviyeleri, hayvansal ürünlerden ziyade küften yapıldıkları için vejetaryenler ve veganlar için harikadır.
Uyarı:
Çok fazla D vitamini almak toksik olabilir, bu nedenle günde 600 UI'den fazla almayın. D vitamininin sizin için ne kadar uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Yöntem 2/2: Emilimi Artırma
Adım 1. Kafein alımınızı sınırlayın
Kafein tüketmek vücudunuzun D vitamini yapma ve emme yeteneğini azaltarak seviyenizi düşürebilir. Kafeini diyetinizden çıkarmak vücudunuzun daha fazla D vitamini emmesine yardımcı olabilir, bu nedenle normal kahve, enerji içecekleri, kafeinli çay, kafeinli soda ve çikolatayı kesin. Ek olarak, kafein içeren enerji haplarından ve baş ağrısı ilaçlarından kaçının.
Kahvenin tadını seviyorsanız, kafeinsiz kahveye geçin, böylece sabah kahvenizin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Benzer şekilde, birçok çay doğal olarak kafeinsizdir
Adım 2. Vücudunuzun D vitamini işlemesine yardımcı olmak için günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Aktif olmak vücudunuzun D vitaminini daha iyi kullanmasına yardımcı olabilir, bu da sisteminizde daha yüksek vitamin seviyelerine neden olur. Her gün tempolu yürüyüşe çıkmak, koşmak, yüzmek veya aerobik yapmak gibi 30 dakika kardiyo yapın. Bu, vücudunuzun daha fazla D vitamini emmesine yardımcı olabilir.
Hoşunuza giden bir egzersiz seçin, böylece ona bağlı kalmanız daha olasıdır
Adım 3. Emilimini artırmak için D vitaminini kalsiyumla birlikte alın
Kalsiyum vücudunuzun D vitamini emmesine yardımcı olur, bu nedenle onları birlikte almak en iyisidir. Birçok D vitamini takviyesi zaten kalsiyum içerir, bu nedenle etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Ek olarak, yağlı balıklar, süt ürünleri ve peynir, orta düzeyde kalsiyum içerir.
Yumurtalar biraz kalsiyum içermesine rağmen, çok az miktardadır
Adım 4. Yağda çözünür olduğu için D vitamini takviyelerini yağ ile tüketin
Yağda çözünen bir vitamin yağlarla birlikte emilir, bu nedenle yağ ile yerseniz vücudunuz vitaminden daha iyi yararlanır. Neyse ki, yağda çözünen vitaminler, yağ dokularında depolandıkları için vücudunuzda daha uzun süre kalır. Emilmesine yardımcı olmak için D vitamininizi en az 11 gram sağlıklı yağ içeren bir yemekle birlikte alın.
Uç:
Yağda çözünür olduğundan, vücudunuz ileride kullanmak üzere yağ dokularınızda ve karaciğerinizde fazladan D vitamini depolar. Bu, doktorunuz aksini söylemedikçe, vücudunuzdaki sağlıklı bir seviyeyi korumak için her gün D vitamini almanız gerekmediği anlamına gelir.
