Meditasyon zihni sakinleştirebilir ve stres ve kaygıyı azaltabilir. Stresli olduğunuzda oturup uzun bir meditasyon seansı yapmak için zamanınız olmayabilir, ancak kısa bir seans bile yardımcı olabilir. Nefes egzersizlerinin nasıl yapıldığını öğrenmek, başlamak için harika bir yerdir ve daha sonra diğer hızlı ve kolay meditasyon stratejilerine ilerleyebilirsiniz. Meditasyonla aynı şey olmayan progresif kas gevşemesinden de yararlanabilirsiniz, ancak rahat, meditatif bir durum üretebilir. Hızlı ve kolay bir meditasyon yapmayı öğrenmek, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve günün geri kalanını halletmek için tekrar yola çıkmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Meditasyon Yardımı
Örnek Meditasyon Teknikleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Örnek Güvenli Alan Görselleştirme
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Yöntem 1/4: Derin Nefes Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Beş dakika ayırın
Nefes egzersizleri yapmak için çok fazla zamana ihtiyacınız yok, ancak istediğiniz kadar zaman ayırabilirsiniz. Önemli olan, kendinizi gergin veya endişeli hissettiğinizi fark ettiğiniz anda sakin, rahatlatıcı nefes almak için zaman ayırmaktır.
- Derin nefes egzersizlerinin etkilerini hissetmeniz uzun sürmez, ancak derin nefes almaya istediğiniz kadar devam edebilirsiniz.
- Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulmaya çalışın. İçeride sessiz bir yer bulamazsanız, dışarıda oturmayı deneyin.
Adım 2. Pozisyona girin
Başlamaya hazır olduğunuzda rahat bir pozisyon almalısınız. Düz bir duruşu koruduğunuz sürece yerde veya bir sandalyede oturabilirsiniz.
- Düz oturun, sırtınızı ve boynunuzu hizalayın.
- Gözlerini kapat. Bu, dikkat dağıtıcı unsurları engellemeye ve bir rahatlama durumunu desteklemeye yardımcı olabilir.
- Bir elinizi karnınıza koymak isteyebilirsiniz. Bu, nefesinizi hissetmenize yardımcı olabilir, bu da derin nefes alıp almadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Karnınıza derin nefesler alın
Derin nefes almak, yavaş, derin, uzun soluklar ve yavaş, uzun soluklar almak kadar basittir. İhtiyacınız olduğu kadar uzun veya kısa süre yapabilirsiniz. Zihniniz stresli bir şeye geri döndüğünde, sadece nefesinize odaklanın.
- Burun deliklerinizden yavaşça nefes alın.
- Nefesinizin karnınızdan diyaframınıza (kaburgaların hemen altında) gittiğini hissedin.
- Derinlemesine, içeri ve dışarı nefes alma hislerine odaklanın.
- Her nefeste karnınızın elinizle yükselip alçaldığını hissedebilmelisiniz. Nefesinizi hissetmiyorsanız, daha yavaş ve daha derin nefesler almanız gerekebilir.
Yöntem 2/4: Oturarak Meditasyon Yapmak
Adım 1. Sessiz bir yer bulun
Her yerde meditasyon yapabilirsiniz, ancak dikkatinizi dağıtmayan sessiz bir yer bulmak en iyisidir. Eğer işteyseniz ve bir ofisiniz varsa, kapıyı kapatmayı deneyin. Kendinize ait bir alanınız yoksa öğle yemeği molanızda yürüyüşe çıkabilir ve ofisten uzakta huzurlu bir yer bulabilirsiniz.
- Mümkünse, cep telefonunuzu sessize alarak ve bilgisayarınızı kapatarak dikkat dağıtıcı unsurları azaltın.
- 5-10 dakika yalnız kalabileceğiniz bir yer bulmaya çalışın. İçeride sessiz bir yer bulamıyorsanız, dışarıda oturmayı deneyebilirsiniz (hava izin veriyorsa).
Adım 2. Rahat olun
Meditasyon yaparken rahatlık çok önemlidir. Öngörülen bir pozisyon yok; sadece rahatlamanıza yardımcı olacak bir pozisyona girmeniz çok önemlidir.
- Bazı insanlar oturarak meditasyon yapmayı düşündüklerinde, bacakları çapraz olarak mükemmel lotus pozisyonunda oturan bir meditasyon ustası hayal ederler. Bu senin için rahatsa, devam et, ama sadece seni rahatlatan şeyi bulmazsan.
- Bacak bacak üstüne atarak oturmayı, normal bir sandalyede veya bir bankta oturmayı, hatta yerde dümdüz uzanmayı deneyebilirsiniz.
- Eğer rahatsan (ve güvende hissediyorsan) gözlerini kapat, o zaman devam et. Değilse, gözlerinizi açık tutun ama tam önünüzdeki yerde bir noktaya odaklanmaya çalışın.
Adım 3. Nefesinize odaklanın
Derin nefes alma meditasyonun kalbidir. Nefes alma hissine konsantre olun ve diğer düşünceleri engellemeye çalışın. Ne zaman zihninizin dolaştığını ya da düşüncelerinizin yarıştığını fark ettiğinizde, odağınızı nefesinize geri verin.
- Göğsünüzden sığ nefesler almayın; bunun yerine diyaframınıza (kaburgaların altından) kadar inen derin nefesler alın.
- Hava akışını burun deliklerinizden ciğerlerinize doğru hissedin. Her inhalasyon ve ekshalasyonda karnınızın yükselip alçaldığını hissedin.
- Zamanlayıcıyı 5 ila 10 dakikaya ayarlayabilir ya da bir sakinlik hissedene kadar nefes alabilirsiniz.
- Bu küçük meditasyon molalarını, endişeli bir zihni sakinleştirmeniz ve sakinleştirmeniz gerektiğinde her zaman ve her yerde yapabilirsiniz.
Adım 4. Gözlerinizi yavaşça açın
İşiniz bittiğinde, gözlerinizi yavaşça açın. Hemen kalkmayın; gözlerinize ve zihninize mevcut ortamınıza uyum sağlaması için bir dakika verin.
- Yapmanız gereken şeyler olabilir, ancak sakinlik duygusunun bir an için oyalanmasına izin vermek önemlidir. Gözlerinizi yavaşça ve dikkatli bir şekilde açın, çevrenize bakın.
- Yavaşça ayağa kalk. Meditasyonunuz sırasında derin bir rahatlama seviyesine ulaşırsanız, çok hızlı ayağa kalkmak başınızın dönmesine veya yönünüzü kaybetmenize neden olabilir.
Yöntem 3/4: Görselleştirme Meditasyonunu Denemek
Adım 1. Rahatlayın ve derin nefes alın
Rahatlayabileceğiniz sakin bir yer bulmaya çalışın. Derin nefes egzersizleri yapın, havanın burun deliklerinden geçtiğini hissedin ve karnınızı yukarı/aşağı yukarı kaldırın.
- Sessiz bir yerde oturun ve mümkün olduğunca çok dikkat dağıtıcı şeyi ortadan kaldırın. Cep telefonunuzu sessize alın ve kapıyı kapatın (mümkünse).
- Kısıtlanmamak için dar giysilerinizi gevşetin.
- Gözlerinizi kapatın ve nefesinize konsantre olun.
Adım 2. Rahatlatıcı hisler seçin
İstediğinizi görselleştirebilirsiniz. Olduğun gerçek bir yer veya tamamen hayal ettiğin bir yer olabilir. Beyninizi o anda gerçekten orada olduğunuzu düşünmek için "kandırmak" için mümkün olduğunca çok duyusal ayrıntıyı birleştirmeye çalışın.
- Görsel bir imaj çizerek başlayın. Tamamen rahatlatıcı bir yer seçin. Hiç orada bulunmamış olmanız önemli değil, sadece huzur ve sükunet dolu bir yer hayal edin.
- Orada duyacağın sesleri hayal et. Örneğin, görsel görüntünüz sakin bir kumsalsa, kıyıya yavaşça çarpan veya kabaran dalgaların sesini hayal edebilirsiniz.
- Ardından, orada yaşayabileceğiniz fiziksel duyumları hayal edin. Bir kumsaldaysanız, güneşin teninizi ısıttığını ve altınızdaki kumun kumlu hissini hayal edebilirsiniz.
- Mümkünse, koku alma duyusunu birleştirmeye çalışın. Örneğin sahilde, esintiyle süzülen okyanusun tuzlu suyunun veya belki de vücudunuzdaki güneş kremi kokusunun kokusunu alabilirsiniz.
Adım 3. Gözlerinizi açın ve yavaşça ayağa kalkın
İstediğiniz kadar görselleştirmeye devam edebilirsiniz. Hazır olduğunuzda, sadece (yavaşça) gözlerinizi açın ve ayağa kalkmaya hazırlanın. Vücudunuz ve zihniniz bir rahatlama durumundan çıktığından ve uyanık yaşama yeniden uyum sağlaması gerekebileceğinden, yavaşlayın.
- Gözlerini yavaşça aç. Gözlerinizi kapattıktan ve sessiz, huzurlu bir yer hayal ettikten sonra, gerçek yakın çevrenizi hatırlamak can sıkıcı olabilir.
- Çok hızlı ayağa kalkmaya çalışmayın, aksi halde kafanız karışabilir.
- Kanın tekrar akmasını sağlamak için ayağa kalkmadan önce kaslarınızı germek isteyebilirsiniz.
- Gevşemiş olabileceğiniz kıyafetleri düzeltin ve sakin ve günün geri kalanını halletmeye hazır olmalısınız.
Yöntem 4/4: Aşamalı Kas Gevşemesine Giriş
Adım 1. Nefesinizi yavaşlatın
Kaslarınızı germeye başlamadan önce derin nefes almanız faydalı olabilir. Nefesinizin hissine odaklanarak yavaşça karnınıza doğru nefes alın. Sakinlik hissedene ve başlamaya hazır olana kadar derin nefes almaya devam edin.
Adım 2. Kaslarınızı sırayla gerin ve tutun
Kas grupları listesini sırayla gözden geçirin. Her kas grubunu çalıştırırken, kasları her birini yaklaşık beş saniye gerin, ardından bırakın ve kasların yaklaşık 10 saniye gevşemesine izin verin.
- Sağ elinizle yumruk yapıp ön kolunuzu gererek başlayın.
- Kaslarınızı esnetiyormuş gibi üst kolunuzu germek için sağ ön kolunuzu kaldırın.
- Bu adımları sol el/kol için tekrarlayın.
- Kaşlarınızı gidebildiği kadar yükseğe kaldırarak alnınızı gerin.
- Gözlerinizi sıkıca kapatın.
- Yüz kaslarınızı esnetmek için ağzınızı olabildiğince geniş açın.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Ardından, omuz bıçaklarınıza birlikte dokunmaya çalışarak onları geri itin.
- Karın kaslarınızı gerin. Ardından, kaslarınızı birlikte sıkarak kalçalarınıza ve kalçalarınıza doğru hareket edin.
- Sağ uyluğunuzun kaslarını sıkın, ardından (yavaşça) baldır kasınızı gerin ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru bir açıyla kıvırın.
- Sol bacağınız/ayağınız için tekrarlayın.
Adım 3. Nefes almaya devam edin ve gözlerinizi açın
Kas gruplarınızı germeyi ve gevşetmeyi bitirdiğinizde, derin nefes almaya devam etmek için birkaç dakikanızı ayırın. Normal kan akışını sürdürmek için kaslarınızı da germek isteyebilirsiniz.
- Gözlerinizi açın ve çevrenizi yeniden hissedin.
- Çok hızlı ayağa kalkmayın, aksi halde yönünüzü şaşırabilir veya gergin kaslar yaşayabilirsiniz.
- Birkaç dakika oturun, nefes alın ve gerin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Çevrenizdeki dikkat dağıtıcı unsurları mümkün olduğunca azaltmaya çalışın. Gürültü, özellikle çalan bir telefon veya vızıldayan bir metin mesajı olmak üzere tüm süreci bozabilir.
- Konsantrasyonu artırmak için ya gözlerinizi kapatabilir ya da gözleriniz arasındaki boşlukta, tam önünüzde bir noktaya odaklanabilirsiniz.
- Her zaman ve her yerde meditasyon yapabilirsiniz. Stres ve gerginliği azaltmak için gün boyunca herhangi bir noktada bu tekniği kullanın.
