"Kirli" oruç, sadece su ve sıfır kalorili içeceklere izin veren "temiz" bir orucun aksine, oruç döneminiz boyunca düşük kalorili içecekler almanıza izin verdiğiniz zamandır. Oruç tutmaya yeni başladıysanız veya ağırlıklı olarak kilo vermeye odaklandıysanız, kirli oruç sizin için temiz oruç tutmaktan daha kolay olabilir. Anahtar, kalorileri ve karbonhidratları, vücudunuzun enerji için depolanmış vücut yağını yakmasını sağlayacak kadar düşük tutmaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kirli Bir Oruç Protokolünün İzlenmesi
Adım 1. Aralıklı oruç tutmayı kolaylaştırmak için kirli orucu deneyin
Gerçek veya "temiz" bir aralıklı oruç protokolü, oruç tutma süreniz boyunca kalori alamayacağınız anlamına gelir ve bu birçok insan için zor olabilir. Kirli bir oruç, aksine, az miktarda kalori almanıza ve orucun bazı faydalarından yararlanmak için öğünlerinizin zamanlamasını ayarlamanıza olanak tanır.
- Oruç tutmak, oruç tutmanızı kolaylaştırabilir.
- Bilimsel araştırmalar, oruç tutmanın hem kilo vermenin hem de kilo korumanın etkili bir yolu olabileceğini gösteriyor.
Adım 2. Öğünlerinizi gündüz 8-10 saatlik bir zaman aralığı içinde sınırlayın
Bilimsel kanıtlar, oruç tutarken sirkadiyen ritminizi takip etmenin, yani gün içinde yemek yemenin ve gece atıştırmalarından kaçınmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kirli orucun faydalarından yararlanmak için beslenme pencerenizi gün içinde belirli bir süreye ayarlayın.
- Örneğin, beslenme aralığınızı sabah 9'dan akşam 5'e kadar ayarlayabilirsiniz. ve sonra günün geri kalanında oruç tutun.
- Size uygun bir beslenme aralığı bulmaya çalışın, ancak vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini takip etmek için çok geç yemek yemekten kaçının.
Adım 3. Beslenme pencerenizde doyana kadar yediğinizden emin olun
Günün büyük bölümlerinde yediğiniz yiyecek miktarını sınırladığınız için, vücudunuza yakıt ikmali yapmak için beslenme pencerenizi kullanmanız gerçekten önemlidir. Sağlıklı yiyecek seçeneklerini seçin ve vücudunuza iyi beslenme sağlamak için yağsız protein, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar dengesi yemeye çalışın.
Şekerlerden ve rafine tahıllardan kaçının ve bunun yerine meyve, sebze ve tam tahılları tercih edin
Adım 4. Kilo kaybınızı artırmaya yardımcı olmak için egzersiz yapın
Araştırmalar, oruçluyken egzersiz yapmanın aslında kilo kaybını artırmaya ve hatta daha az aç hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ek kalori yakmak ve daha fazla yağ yakmak için koşuya, yüzmeye veya bisiklete binmeye çalışın.
Motive olmanıza yardımcı olacak grup fitness derslerini deneyin. Grup dersleri, yoga dersleri veya devre eğitimi sunup sunmadıklarını görmek için yerel spor salonunuza bakın
Adım 5. Güvenli olduğundan emin olmak için oruç tutmayı denemeden önce doktorunuzla konuşun
Oruç tutmak, diyabet veya ilaç alırken yemek yemenizi gerektiren durumlar gibi altta yatan belirli tıbbi durumları olan kişiler için mutlaka güvenli değildir. Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için diyetinizde veya yaşam tarzınızda ani değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, oruç tutmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Ek olarak, kendinizi sersemlemiş, bitkin veya sersemlemiş hissediyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Yöntem 2/3: Hızlı Dostu İçecekler İçmek
Adım 1. Oruç sırasında istediğiniz kadar su için
Oruçluyken her zaman istediğiniz kadar su içebilirsiniz. Aslında, oruç tutmak sizi daha az susatırabileceğinden, olası dehidrasyonu önlemeye yardımcı olmak için bir miktar su içmeniz gerçekten önemlidir. Oruç sırasında susadığınızı hissederseniz, kendinize güzel bir bardak su dökün.
Ortalama bir kişi için önerilen su miktarı 1,5 litredir (0,40 US galon), bu yüzden en azından bu kadar içmeye çalışın
Adım 2. Oruç tutarken meyve suyu ve normal sodadan kaçının
Meyve suyu, temelde sadece boş kalori olan ve orucunuzu bozabilecek şekerle yüklüdür. Sodalar için de aynı şey. Orucunuzu bozmanıza neden olacak şeker ve kalorilerle dolular.
Eklenmiş şeker içermeyen meyve suları bile orucunuzu bozabilecek doğal şekerler içerir
Adım 3. Bir desteğe ihtiyacınız varsa bir fincan sade kahve veya çay alın
Sade kahve, siyah çay ve yeşil çayın tümü, oruç tutarken kendinizi yorgun hissediyorsanız sizi neşelendirmeye yardımcı olabilecek kafein içerir. Ayrıca orucunuzu bozacak kaloriler içermezler. Enerji takviyesine ihtiyacınız varsa kendinize biraz kahve veya çay hazırlayın. Kafein istemiyorsanız bitki çayı ile de gidebilirsiniz.
- Kahve veya çaydaki kafein, iştahla savaşmaya yardımcı olabilir ve daha az aç hissetmenizi sağlayabilir.
- Çok fazla kafein içmek kaygıya, titremeye ve hızlı kalp atışına neden olabilir. Yaklaşık 4-7 fincan kahveye denk gelen 500-600 mg'dan fazla kafein almamaya çalışın.
- Bir bitki çayı seçerseniz, orucunuzu bozabilecek şeker içerebilecek kuru meyve olmadığından emin olun.
Adım 4. Daha az aç hissetmenize yardımcı olması için karbonatlı su kullanın
Maden suyu ve karbonatlı suyun kalorisi yoktur, bu nedenle orucunuzu bozmazlar. Ancak, karbonatlama, oruç tutarken o dırdırcı açlık sancılarını savuşturmaya yardımcı olabilir, bu yüzden aç hissediyorsanız, taze bir köpüklü su açın.
Aromalı karbonatlı su şeker veya kalori içermediği sürece orucunuzu bozmaz
Adım 5. Ana odak noktanız kilo vermekse diyet sodanın tadını çıkarın
Normal bir soda yerine sıfır kalorili bir diyet soda içmek, vücudunuzun kullandığından daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Esas olarak tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltmak için oruç tutuyorsanız, gerçekten soda istiyorsanız sıfır kalorili bir diyet soda seçin.
Diyet gazlı içecekler teknik olarak orucunuzu bozar, ancak hedefiniz kilo vermekse, orucunuzu tamamlamanız için yararlı bir yol olabilir
Adım 6. Orucunuza vitamin ve mineral eklemek için kemik suyu kullanın
Kemik suyunun kalorisi oldukça düşüktür ve 1 fincan (240 mL) genellikle 40-50 arasındadır. Ancak kaybolan vitaminleri ve elektrolitleri yenileyebilen ve aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olan mikro besinlerle doludur. Daha az aç hissetmenize yardımcı olabilecek lezzetli bir içecek istiyorsanız, bir bardak veya kase kemik suyu alın.
- Kemik suyu da karbonhidrat içermez.
- Oruç sırasında olduğu gibi uzun süre sadece su tüketmek elektrolitlerinizi azaltabilir, bu nedenle kemik suyu dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.
- Yerel bakkalınızda veya internetten sipariş vererek kemik suyu arayın.
Adım 7. Mideniz boşken alkolü bırakın
Oruçluyken alkol almak, etkileri yoğunlaştırabilir ve fazla sarhoş olmanıza neden olabilir. Alkol ayrıca orucunuzu bozabilecek ve potansiyel olarak sizi daha da acıktırabilecek bir kalori kaynağıdır.
Yöntem 3/3: İçeceklerinizi Geliştirme
Adım 1. Biraz lezzet katmak için suyunuza bir miktar limon ekleyin
Orucunuzu bozmadan tadını arttırmak için taze bir limon dilimi alın ve bir bardak suya sıkın. Ayrıca suyunuza 2 yemek kaşığı (30 mL) limon suyu ekleyerek daha lezzetli olmasını sağlayabilirsiniz.
Az miktarda limon insülin seviyenizi yükseltmez ve orucunuzu bozmaz
Adım 2. Kahvenize veya çayınıza biraz sıfır kalorili tatlandırıcı karıştırın
Kahvenizi veya çayınızı zenginleştirmek ve daha tatlı hale getirmek istiyorsanız, aromasını artırmak için biraz sıfır kalorili tatlandırıcı ekleyin. Splenda, Equal veya Stevia gibi bir paket veya 2 yapay tatlandırıcı ekleyin.
Bir bardak suya limon sıkarak biraz tatlandırıcı da ekleyebilirsiniz
Adım 3. Kahvenize veya çayınıza bir miktar krema ekleyin
Kahve veya çayınızda krema olmadan yaşayamıyorsanız, tadı daha iyi hale getirmek için bir parça krema ekleyebilirsiniz. Çok fazla kalori eklememek ve potansiyel olarak orucunuzu bozmamak için minimumda tutun.
2 yemek kaşığı (30 mL) yarım buçuk 37 kaloriye sahiptir, bu nedenle oruç sırasında bundan fazlasını almamaya çalışın
Adım 4. Yağ yakmaya yardımcı olmak için MCT yağını kahvenize karıştırın
MCT yağı, hindistancevizi yağından elde edilen yağ asitlerini içerir. Araştırmalar, orucunuza MCT yağı eklemenin aslında ketozu optimize edebileceğini ve vücudunuzun yakıt için daha fazla yağ yakmasına neden olabileceğini gösteriyor. Yağ yakıcı bir güçlendirici olarak kahvenize biraz eklemeyi deneyin.
- MCT yağı kullanmaya yeni başladıysanız, sindirim sisteminizi bozmamak için 0,5 yemek kaşığı (7,4 mL) ile başlayın.
- Yerel sağlık gıda mağazanızda veya çevrimiçi sipariş vererek saf MCT yağı arayın.
