Horlama, iyi bir gece uykusu çekmeye çalışırken çok rahatsız edici olabilir. İnsanların horlaması gerçekten yaygın olsa da, bununla başa çıkmak hala oldukça can sıkıcı. Neyse ki, bu gece sıkıntısını yönetmenin ve hatta ondan kurtulmanın birçok yolu var. Belirtilerinizi azaltmak için yaşam tarzınızda ve nasıl uyuduğunuzda yapabileceğiniz birçok farklı değişikliği ele alacağız!
adımlar
Yöntem 1/12: Yatağınızın başını kaldırın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Yatağınızı kaldırmak, siz uyurken solunum yollarınızın üzerindeki baskıyı azaltır
Baş ucunu yaklaşık 4 inç (10 cm) yükseltmek için yatağınızın altına bir köpük takoz kaydırın. Yattığınız zaman, boğazınızı ve burun pasajlarınızı daha az tıkamak için üst bedeninizi yatağınızın yüksek kısmında tutun.
Yatağınızı yükseltmek için yalnızca yastık kullanmaktan kaçının çünkü bu sizi çok öne eğip horlamanızı daha da kötüleştirebilir
Yöntem 2/12: Yanınıza yatın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Yan yatarak uyumak boğazınızı açar ve nefes almanıza yardımcı olur
Uyurken normalde sırt üstü yatarsanız, diliniz nefes almanızı engelleyebilir ve horlamaya neden olabilir. Yatarken yan çevirin ve gece boyunca pozisyonunuzu korumaya çalışın.
- Yan yatarak uyumak sadece yarı yarıya işe yarayabilir, ancak size yardımcı olup olmadığını görmeye kesinlikle değer!
- Pijama gömleğinizin arkasına bir tenis topu dikmeyi deneyin, böylece sırt üstü yattığınızda uyanırsınız. Bu şekilde, kendinizi sadece yanınızda uyumak için eğitirsiniz.
Yöntem 3/12: Dil ve ağız egzersizlerini deneyin
0 7 YAKINDA
Adım 1. Ağız egzersizleri boğaz kaslarınızı sıkılaştırır ve semptomları azaltabilir
Boş zamanınız olduğunda yapmak için birkaç basit egzersiz seçin. Kaslarınızı güçlendirmeye devam etmek için günde 2-3 kez 10 dakikalık seanslar için egzersizler yapın. Birkaç ay sonra, bir fark görmelisiniz. Deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunları içerir:
- Dil kaymaları: Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına koyun. Dilinizi 5–10 kez ağzınızın çatısına sürtünecek şekilde geriye doğru hareket ettirin.
- Dil şınavları: Bir seferde 10 saniye boyunca dilinizi ağzınızın çatısına mümkün olduğunca sert bastırın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
- Ağız esnemesi: Ağzınızı kapatmak için dudaklarınızı sıkıca büzün. Ardından, ağzınızı açmak için çenenizi ve dudaklarınızı gevşetin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 4/12: Herhangi bir burun tıkanıklığını tedavi edin
0 7 YAKINDA
Adım 1. Burnunuzda bir tıkanıklık varsa horlama olasılığınız daha yüksektir
Yatmadan önce, hissettiğiniz herhangi bir mukus veya tıkanıklıktan kurtulmak için burnunuzu temizlediğinizden emin olun. Burnunuz hala tıkalı hissediyorsa, burun pasajlarınızı temizlemeye yardımcı olması için tuzlu su spreyi kullanmayı veya sıcak bir duş almayı deneyin.
- Uyurken odanızda nemlendirici çalıştırmak da tıkanıklığa yardımcı olur.
- Alerjiniz varsa, havasız hissetmenize ve horlamaya neden olabilir. Uyurken peluş hayvanlar, evcil hayvanlar veya kuş tüyü yastıklar gibi tetikleyicileri odanızdan kaldırın. Alerjenleri gidermek için bir hava filtresi çalıştırmayı da deneyebilirsiniz.
Yöntem 5/12: Burun şeritlerini takın
0 2 YAKINDA
Adım 1. Burun bantları burun deliklerinizi açarak nefes almanızı kolaylaştırır
Bir burun şeridi alın ve burnunuzun köprüsüne bastırın. Şerit, burnunuzun kenarlarını dışarı çeker ve burun geçişlerinizi genişletir, böylece tıkanıklık hissetmezsiniz. Horlama olasılığınız azaltmak için şeridi gece boyunca açık bırakın.
Burun bantlarını çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizden satın alabilirsiniz
Yöntem 6/12: Yatmadan önce alkol ve yatıştırıcılardan kaçının
0 6 YAKINDA
Adım 1. Hem alkol hem de uyku hapları kaslarınızı gevşetir ve solunum yollarınızı kapatır
Alkolü tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak sağlıklı kalmak için sadece ölçülü olarak yapın. Son alkollü içkinizi yatmadan en az 4-5 saat önce için, böylece sisteminizden geçmesi için zamanınız olur. Reçeteli ve reçetesiz satılan uyku hapları alkolle aynı etkiye sahiptir, bu nedenle mümkünse bunlardan tamamen kaçının.
Uyumanıza yardımcı olacak bir şey almanız gerekiyorsa, melatonin yardımcı olabilir ve horlamanızı kötüleştirmez. Melatonini vitamin ve takviyelerle birlikte yerel eczanenizde bulabilirsiniz
Yöntem 7/12: Her gece 7-7,5 saat uyuyun
0 3 YAKINDA
Adım 1. Geceleri derin bir uyku çekmezseniz horlamanız daha olasıdır
Bir gece rutini oluşturun, böylece makul bir saatte yatın ve sabahları dinlenmiş hissetmek için yeterince uyuyun. Derin uyku alamıyorsanız, vücudunuz bunu telafi etmeye çalışacak ve daha kötü horlamaya neden olabilir.
Yöntem 8/12: Kilo vermeye çalışın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Ekstra ağırlık, yattığınızda boynunuza ve boğazınıza baskı yapar
Fazla kilonuz varsa, günlük rutininize düzenli egzersizi dahil etmeye başlayın. Sağlıklı kalmak için her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin. Egzersizin yanı sıra, diyetinizi işlenmiş ve yağlı yiyecekleri kesecek şekilde ayarlayın ve bunun yerine kilo vermenize yardımcı olması için yağsız et, sebze ve kepekli tahıllara odaklanın.
- Size uygun bir diyet ve egzersiz planı bulmak için bir doktorla konuşun.
- Boynunuzdaki yağ veya deriyi doğrudan hedeflemenin bir yolu yoktur, ancak genel egzersizler ve diyet değişiklikleri sonunda ortadan kalkacaktır.
Yöntem 9/12: Sigarayı bırakın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Sigara içmek solunum yollarınızı alevlendirir ve horlamaya neden olur
Ne kadar çok sigara içerseniz, burnunuzu o kadar tahriş eder ve nefes almayı zorlaştırırsınız. Özellikle yatmadan hemen önce sigarayı tamamen bırakmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Birkaç hafta içinde nefesinizin ve horlamanızın doğal olarak düzeldiğini fark edeceksiniz.
İştahınızı frenlemeye yardımcı olması için sakız veya nikotin bandı gibi bir sigara bırakma ürünü kullanmayı deneyin
Yöntem 10/12: Bir uyku çalışmasına katılın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Horlama probleminizi çözemiyorsanız, bir doktora uykunuzu izletin
Diğer çözümlerden hiçbiri horlamanız için işe yaramazsa, doktorunuza ulaşın ve durumunuzu bildirin. Doktorunuz, obstrüktif uyku apnesi veya yüksek tansiyon gibi horlamanın altında yatan nedenleri izlemek için bir uyku merkezine gitmenizi ve dinlenmenizi isteyebilir. Araştırmadan sonra doktorunuz size tedavi için önerilerde bulunacaktır.
Çalışma sırasında doktorunuz genellikle beyin dalgalarınızı, kandaki oksijen seviyenizi, kalp ve solunum hızınızı ve uyku evrelerinizi izleyecektir
Yöntem 11/12: Ağızdan bir cihaz giyin
0 1 YAKINDA
Adım 1. Özel ağızlıklar çenenizi açık konumda tutar
Ağızlığın sizin için doğru tedavi olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla veya bir diş uzmanıyla konuşun. Gece yatmadan hemen önce, hava yollarınızı açmaya yardımcı olması için ağızlığınızı takın. Ağızlığınızı bütün gece boyunca kapalı tutun.
- Ağızlıklar gerçekten yardımcı olsa da aşırı tükürük, ağız kuruluğu veya çene ağrısı gibi hafif yan etkiler yaşayabilirsiniz.
- Ağızlık kullandıktan 6 ay sonra, formun hala oturduğundan emin olmak ve ağız sağlığınızı kontrol etmek için bir diş hekimini ziyaret edin.
Yöntem 12/12: Uyku apnesi için bir CPAP makinesi edinin
0 2 YAKINDA
Adım 1. CPAP makineleri burnunuza hava pompalar ve burnunuzu açık tutar
Doktorunuz bir CPAP makinesine ihtiyacınız olduğunu düşünürse size bir reçete verecektir. Uyumadan önce CPAP maskesini burnunuzun üzerine yerleştirin ve açın. Makine, siz uyurken yeterince hava almanızı sağlayacak ve burun kanallarınızı açtığı için horlamayı önleyecektir.
