Horlama, evinizi paylaşan insanları hayal kırıklığına uğratabilir ve muhtemelen sabahları yorgun hissetmenize neden olabilir. Horlamayı durdurmak istiyorsanız, horlama riskinizi azaltmak için kolay yaşam tarzı değişiklikleri yapabilir ve solunum yollarınızı açık tutmak için adımlar atabilirsiniz. Tıbbi tedaviler gerekli olabileceğinden, horlamanız hakkında doktorunuzla konuşmanız da iyi bir fikirdir.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Aşama 1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Fazla kilo horlamayı kötüleştirebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek ve egzersiz yapmak horlama semptomlarınızı hafifletmenize yardımcı olabilir.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Sağlıklı kiloda olan kişilerde, özellikle uyku apnesi gibi altta yatan sağlık riskleri varsa, hala horlama sorunu olabilir.
Adım 2. Yatmadan hemen önce alkol içmeyin
Alkol vücudunuzu rahatlatır, bu da aslında horlama riskinizi artırır. Bunun nedeni, boğaz kaslarınızın da gevşeyecek ve biraz çökmelerine neden olacaktır. Bu daha fazla horlamanıza neden olacaktır. Horlama endişe vericiyse, yatma saatine yakın içmemelisiniz.
Bir içkiden hoşlanıyorsanız, içeceğinizin miktarını 2 veya daha az porsiyonla sınırlayın ve yatmadan önce alkolün etkilerinin geçmesi için yeterince zaman tanıyın
Adım 3. Yanınızda uyuyun
Sırt üstü uyumak boğazınızın arkasındaki dokuların aşağı inmesine ve solunum yollarınızın daralmasına neden olur. Her iki tarafa da dönmek bu sorunu hafifleterek horlama riskinizi azaltır.
Adım 4. Sırt üstü uyumanız gerekiyorsa kendinizi en az 4 inç yukarı kaldırın
Uyku pozisyonunuzu yükseltmek için eğimli bir yastık kullanabilir veya yatağın başını kaldırabilirsiniz. Bu, boğazınızın arkasındaki daralmayı azaltarak horlama olasılığınızı azaltır.
Adım 5. Horlamayı durdurmak için özel bir yastık kullanın
Bazı hastalar, horlamayı önleyici bir yastıkla daha iyi uyuduklarını bildirmiştir. Takozlar, servikal destek yastıkları, kontur yastıkları, hafızalı köpük yastıklar ve uyku apnesi için yapılmış yastıklar gibi seçim yapabileceğiniz çeşitli tasarımlar vardır. Horlamayı azaltmak için etiketlenmiş yastıkları arayın.
Horlama önleyici yastıklar herkes için çalışmayabilir
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara içmek horlama riskinizi artırır. Ayrıca horlamayı daha da kötüleştirir. Genel olarak, sigarayı bırakmak daha iyi nefes almanıza yardımcı olabilir, bu yüzden bir deneyin.
Bırakmakta zorlanıyorsanız, sakız, yamalar ve reçeteli ilaçlar gibi bırakma yardımcıları hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 7. Sakinleştirici kullanımınızı sınırlayın
Sakinleştiriciler, boğaz kaslarınızı içeren merkezi sinir sisteminizi gevşetir. Bu horlama riskini artırabilir. Onlardan kaçınmak, horlama riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız, bir uyku programına girmenize yardımcı olabilir.
- Herhangi bir reçeteli ilacı bırakmadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 8. Boğaz kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olması için günde 20 dakika şarkı söyleyin
Gevşek boğaz kasları horlamanın nedeni olabileceğinden, onları sıkmak semptomlarınızı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Her gün en az 20 dakika yapıldığında şarkı söylemek kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.
Alternatif olarak, obua veya fransız kornosu gibi bir nefesli çalgı çalabilirsiniz
Yöntem 2/3: Uyurken Hava Yollarınızı Açık Tutmak
Adım 1. Solunum yollarınızı açık tutmak için burun bantları veya burun dilatörü uygulayın
Reçetesiz satılan burun bantları, solunum yollarınızı açık tutmanın kolay ve ucuz bir yoludur. Burun deliklerinizin dışına takılarak ve burnunuzu çekerek çalışırlar. Benzer şekilde, bir burun dilatörü, solunum yollarınızı açık tutmaya yardımcı olmak için burnunuzun üzerine taktığınız yeniden kullanılabilir bir burun bandıdır.
- Hem burun bantlarını hem de burun genişleticileri yerel eczanelerde veya internette bulabilirsiniz.
- Bu maddeler, özellikle uyku apnesi gibi altta yatan bir durumunuz varsa, herkes için çalışmaz.
Adım 2. Sinüs tıkanıklığınız varsa dekonjestan alın veya burun pasajlarınızı yıkayın
Sinüs tıkanıklığı hava yollarınızı tıkar ve horlamaya neden olabilir. Reçetesiz satılan dekonjestanlar sinüs tıkanıklığını gidermeye yardımcı olabilir. Bir başka harika seçenek de yatmadan önce sinüslerinizi tuzlu su ile durulamaktır.
- Sinüslerinizi yalnızca reçetesiz satın alabileceğiniz veya evde yapabileceğiniz steril bir tuzlu su çözeltisiyle yıkayın. Kendi suyunuzu yaparken damıtılmış veya şişelenmiş su kullanın.
- Sinüs tıkanıklığına yol açabilecek alerjiniz varsa antihistaminikler almak da iyi bir fikirdir.
Adım 3. Hava yollarınızı nemli tutmak için bir nemlendirici kullanın
Hava yollarındaki kuruluk bazen horlamaya neden olur, ancak solunum yollarını nemli tutmak bu sorunu hafifletebilir. Nemlendirici, kuruluğu önlemenin kolay bir yoludur. Nemlendiriciyi siz uyurken yatak odanıza yerleştirin.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Altta yatan tıbbi durumları dışlamak için doktorunuzla konuşun
Horladığınızdan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Altta yatan bazı sağlık koşulları, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, diyabet ve depresyon gibi diğer sağlık komplikasyonlarıyla bağlantılı ciddi bir durum olan uyku apnesi gibi horlamaya neden olabilir. Aşağıdaki belirtileri fark ederseniz, bunları doktorunuzla görüşmek için bir randevu alın.
- Aşırı uyku hali.
- Uyandıktan sonra baş ağrısı.
- Gün içinde konsantrasyon güçlüğü.
- Sabah boğaz ağrısı.
- Huzursuzluk.
- Geceleri nefes nefese kalma veya boğulma nedeniyle uyanma.
- Yüksek tansiyon okumaları.
- Geceleri göğüs ağrısı.
- Horladığın söyleniyor.
Adım 2. Doktorunuzun bir görüntüleme testi yapmasına izin verin
Bir röntgen, BT taraması veya MRI, doktorunuzun sinüs pasajlarınızı ve solunum yollarınızı, darlık veya sapmış bir septum gibi sorunlar için kontrol etmesine izin verecektir. Bu, doktorun doğru tedavi seçeneklerini önerebilmesi için olası nedenleri ortadan kaldırmasını sağlar.
Bu testler noninvaziv ve ağrısızdır. Bununla birlikte, bir süre hareketsiz kalmaktan biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz
Adım 3. Diğer tedavilerden sonra semptomlarınız devam ederse bir uyku çalışması yapın
Çoğu hasta, yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan ve doktorlarını ziyaret ettikten sonra iyileşir. Bununla birlikte, bazen altta yatan sorun daha karmaşıktır. Örneğin, doğal olarak iyileşmeden önce kısa bir süre nefes almayı bıraktığınız bir durum olan uyku apneniz olabilir. Doktorunuz, horlamanıza neyin sebep olduğunu bulmak için bir uyku çalışması önerebilir.
- Bir uyku çalışması hasta için çok kolaydır. Doktorunuz, bir otel odasına benzeyen bir ofiste normal şekilde uyuyacağınız bir uyku çalışma kliniğinde bir randevu ayarlayacaktır. Acı vermeyen ve minimum rahatsızlığa neden olan bir makineye bağlanacaksınız. Başka bir odadaki bir uzman, doktorunuz için bir rapor hazırlamak için uykunuzu izleyecektir.
- Evde uyku çalışması yapabilirsiniz. Doktorunuz size uyurken takmanız için bir cihaz verecek ve bu cihaz daha sonra analiz için uyku bilgilerinizi kaydedecektir.
Adım 4. Uyku apneniz varsa bir CPAP makinesi kullanın
Uyku apnesi, iyi bir sonuç için tıbbi tedavi gerektiren ciddi bir durumdur. Bu sadece uykuyu bozmakla kalmaz, aynı zamanda yaşamı tehdit eden diğer durumlarla da ilişkilidir. Doktorunuz muhtemelen geceleri daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi yazacaktır.
- CPAP makinenizi her gece kullanmanız ve doktorunuzun tüm talimatlarına uymanız önemlidir.
- CPAP makinenizi uygun şekilde temizleyin. Maskenizi her gün, hortumunuzu ve su odanızı haftada bir temizleyin.
- CPAP makinenizi kullanmak, uyku apnenizi kontrol etmeye ve nihayetinde ortadan kaldırmaya çalışırken daha kolay nefes almanıza, daha az horlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Çoğu durumda, ömür boyu bir CPAP'a ihtiyacınız olmayacak. CPAP kullanımını başlatma ve durdurma hakkında daha fazla bilgi için bir solunum terapisti ile konuşun.
Adım 5. Horlamayı hafifletmek için bir diş ağızlığı takın
Bir diş hekimi, solunum yollarınızın açık kalması için çenenizi ve dilinizi hafifçe öne çeken bir ağızlık takabilir. Etkili olabilseler de, aynı zamanda maliyetlidirler. 1.000 USD'ye kadar yüksek bir fiyat etiketi taşıyabilirler.
Bir diş hekimi tarafından şekillendirilenler kadar iyi oturmayacak olsalar da, işe yarayabilecek ucuz tezgah üstü ağızlıklar bulabilirsiniz
Adım 6. Başka hiçbir tedavi seçeneği işe yaramazsa ameliyatı düşünün
Nadir durumlarda, horlamanın nedenlerini tedavi etmek için ameliyat gerekir. Doktorunuz sizin için en iyisi olduğunu düşünürse bu seçeneği tartışacaktır.
- Doktor, iltihaplı bademcikler veya adenoidler gibi horlamanıza neden olan tıkanıklığı gidermek için bademcik ameliyatı veya adenoidektomi yapabilir.
- Uyku apneniz varsa, doktor yumuşak damak veya küçük dilinizi sıkıştırabilir veya küçültebilir.
- Bir doktor, dilinizin hava akımı tıkanıklığına katkıda bulunduğunu tespit ederse, havanın solunum yollarınız boyunca daha özgürce akmasına yardımcı olmak için dilinizin frenumunu sıkıştırabilir veya boyutunu küçültebilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Horlamanın fiziksel bir sorun olduğunu unutmayın. Horlama sorununuz varsa kendinizi kötü hissetmeyin çünkü bu sizin suçunuz değil.
- Yaşam tarzı değişiklikleri çok yardımcı olabilir, ancak horluyorsanız doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
