Horlama, uyurken nefesiniz kesildiğinde çıkardığınız boğuk sestir. Horlama, başkalarını rahatsız etmenin yanı sıra uyku döngünüzü bozabilir ve sizi uykulu, yorgun ve üşütmüş gibi hissetmenize neden olabilir. Horlamanın çeşitli nedenleri vardır, bu nedenle rahatlamak zor olabilir. Neyse ki, uyku alışkanlıklarınızı değiştirerek, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve horlamayı önleyici egzersizler yaparak horlamayı doğal olarak durdurabilirsiniz. Bununla birlikte, horlamanız düzelmiyorsa, hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa veya uyku apnesi semptomlarınız varsa doktorunuza görünmeniz en iyisidir.
adımlar
Yöntem 1/4: Uyku Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Rutin bir uyku programını takip edin
Bazı insanlar için horlama, sık sık değişen veya düzensiz uyku düzeninin bir sonucudur. Uyumadan önce çok uzun saatler çalışmak, gece dinlenmesini atlamak veya uzun süreler boyunca yeterince uyumamak vücudu aşırı derecede yorgun bırakabilir. Vücut uyuma şansı bulduğunda, "çöker", özellikle uzun ve sert uyur. Bu yoğun uyku sırasında boğazın arka kısmındaki kaslar normalden daha fazla gevşer ve bu da horlamayı daha olası hale getirir.
- Bu durumdan kaçınmak için, her gece yaklaşık aynı saatte başlayarak tam bir gece uykusu çekmeye çalışın. Herkesin uyku ihtiyacı farklı olsa da, çoğu yetişkin en iyiyi yaklaşık 7-9 saatlik uykuyla yapar. Çocuklar ve gençler genellikle biraz daha fazlasını gerektirir.
- Uyumak için yatma saatini bekleyin. Şekerlemeler, sabit bir uyku programınız olduğunda pillerinizi şarj etmenin harika bir yoludur, ancak uyku alışkanlıklarını değiştirmeye çalışırken ters etki yapar. Daha sonra uygun bir zamanda uykuya dalabilmek için gün boyunca hiç kestirmeyin.
Adım 2. Yatmadan önce stimülasyondan kaçının
Yatağı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanın. Televizyon izlemeyin veya telefonunuza bakmayın. Yatmadan yaklaşık bir saat önce, gözleriniz elektronik ekranların yaydığı mavimsi ışığa duyarlı olduğu için tüm elektronik cihazlarınızı kapatın ve telefonunuzun ve bilgisayarınızın ışıklarını kısın.
- Gün ortasından sonra uyarıcılardan kaçının. Vücudunuzun büyüklüğüne, aldığınız miktara ve genel sağlığınıza bağlı olarak, kafeinin etkileri, ilk tüketimden sonra 5 ila 10 saate kadar vücudunuzda aktif kalabilir. Kahve ve kafeinli çay ve gazlı içeceklerden kaçının.
- Yatmadan sonraki 3 saat içinde yemek yemekten kaçının.
- Alkolden kaçının. Alkol bir depresandır, yani vücudunuzu yavaşlatır. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olurken, alkol metabolizmanızı da yavaşlatır ve uyku döngüleri sırasında beyninizi etkiler. Yatmadan önce alkol aldıysanız, muhtemelen daha sık uyanırsınız.
- Yatmadan 1-2 saat önce ağır egzersizlerden kaçının. Doktorlar yatmadan birkaç saat önce ağır kardiyo egzersizlerinden kaçınmanızı tavsiye ediyor; bu sirkadiyen ritminizi bozabilir ve uykunuzu daha az dinlendirici hale getirebilir. Bununla birlikte, akşam yürüyüşü gibi hafif esneme ve egzersizler muhtemelen sizi uykuya hazırlamada faydalıdır.
Adım 3. Yatmadan önce nefes egzersizleri yapın
Bu, yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca samana çarpmadan önce bile doğru ve işlevsel nefes almayı harekete geçirebilir. Sadece nefesinize odaklanırken birkaç dakika derin nefes alın. Veya 4-7-8 tekniğini deneyin: 4'e kadar sayarak nefes alın, 7'ye kadar nefesinizi tutun ve 8'e kadar sayarak nefes verin.
Adım 4. Uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir ortam yaratın
Geceleri odanızı karanlık tutun. Uyku uzmanları, sirkadiyen ritminizin aydınlık ve karanlıktan etkilendiğini belirtiyor. Bu, birçok insanın, gün ışığından yararlanma sayesinde yaz aylarında meydana gelen, hala ışık olmadığında uykuya dalmakta zorlandığı anlamına gelir. Geceleri panjurlarınızı ve perdelerinizi kapatın. Parlak tepe ışıklarını kapatın. Herhangi bir ışığın parlamasını engelleyen bir karartma perdesi almayı düşünün. Hala çok parlaksa veya içeri çok fazla ışık giriyorsa, uyku maskesi takmayı düşünün.
- Odanızı serin tutun - 60 ila 67 °F (16 ve 19 °C) arası idealdir.
- Kuru bir iklimde yaşıyorsanız, uyurken yatak odanızda nemlendirici çalıştırmayı deneyebilirsiniz. Hassas boğazlar bazen gece boyunca kuru havayı solumakla tahriş olabilir.
- Beyaz gürültüyü açın. Biraz hafif müzik dinleyebilir veya arka plan gürültüsü için bir fan takabilirsiniz.
Adım 5. Yatak odanızın havasını tahriş edici maddelerden uzak tutun
Ağız çatısının arkasındaki doku olan boğaz ve yumuşak damak zarları, özellikle bunlara alerjiniz varsa, toz, polen, kepek ve diğer havadaki partikülleri solumakla tahriş olabilir. Bu tahriş, boğaz zarlarının şişmesine, hava yolunun daralmasına ve horlama olasılığının artmasına neden olabilir. Neyse ki, bu tahriş edicileri ortadan kaldırmak genellikle yatak odasını ve yatağın kendisini olabildiğince temiz tutmaktan ibarettir. İşte birkaç işaret:
- Çarşafları ve yastık kılıflarını her hafta yıkayın. Polen alerjiniz varsa, bunları çamaşır ipinde veya en azından polenin daha az olduğu bir yerde değil, bir kurutucuda kurutun.
- Eski yastıkları 6 ayda bir değiştirin.
- Odayı vakumlayın ve yüzeyleri (tavan armatürleri dahil) düzenli olarak temizleyin.
- Hayvanları yataktan uzak tutun.
Adım 6. Yanınızda uyuyun
Yetişkinlerde, horlama genellikle uyku sırasında yumuşak damak ve üst boğazın çökmesi, akciğerlere hava akışının kısıtlanması ve her nefeste horlamanın karakteristik "tıkırtısı" sesine neden olmasıyla oluşur. Sırt üstü yattığınızda, başınızın ve boynunuzun konumu, yumuşak damağın dil ve boğazın üst kısmına çökmesini çok daha kolay hale getirir. Kötü bir horlama vakasıyla savaşmaya başlamak için yan tarafınıza yatmayı deneyin. Bu basit değişiklik bazen kötü bir horlama vakasını büyük ölçüde iyileştirmek için yeterlidir.
Adım 7. Başınızı hafifçe kaldırın
Bazen kötü bir horlamayı durdurmak, daha büyük bir yastık almak kadar kolaydır. Uyku sırasında başınızı sadece birkaç santim öne eğmek dilinizi ve çenenizi yeniden konumlandırabilir, hava yolunuzu açabilir ve horlamayı daha az olası hale getirebilir. Birden fazla yastık kullanmayı deneyin, daha kalın bir yastık satın alın veya mevcut yastığınızı kendi üzerine katlayarak başınızı horlamadan korumak için ihtiyacınız olan ekstra yüksekliği sağlayın.
Başınızı yukarıda tutmak, hava yollarının açık kalmasına yardımcı olur
Adım 8. Yatmadan önce burun pasajlarınızı temizleyin
Uyuduğunuzda sinüsleriniz tıkalıysa, vücudunuz uykudayken tamamen ağızdan nefes almaya (horlamaya neden olma olasılığı daha yüksektir) güvenebilir. Bunu önlemek için uyumadan önce sinüslerinizi temizlemeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Bunu yapmanın kolay bir yolu, yatmadan birkaç dakika önce sıcak bir duş almaktır; sıcak su ve ılık, nemli hava sinüslerinizi açmaya teşvik eder.
Alternatif olarak, nazal şeritler veya harici nazal dilatörler kullanın
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Yoğun uyku horlamayı nasıl daha olası hale getirir?
Vücudunuz nefes almayı unutur.
Kesinlikle hayır! Horlamanız solunum problemleriyle ilgiliyse, bir uyku çalışmasına başlamak için bir doktora başvurun. Yoğun uyku horlaması nefes alma güçlüğünden kaynaklanmaz. Orada daha iyi bir seçenek var!
Boğaz kaslarınız gevşer.
Kesinlikle! Yoğun uyku, vücudunuzun uykuya aç olduğu ve çok daha rahat bir duruma düştüğü zamandır. Bu, boğaz kaslarınızın normalden daha fazla gevşemesine ve horlamaya neden olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Ağzın açık kalır.
Tam olarak değil! Yoğun uyku durumlarında horlamaya neden olan ağzınızın açık olması değildir. Burnunuzdan nefes almakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce burun pasajlarınızı temizlemeyi düşünün. Başka bir cevap seçin!
Yoğun uyku sadece sırt üstü yattığınızda olur.
Hayır! Sırt üstü uyuduğunuzda horlama olasılığınız daha yüksek olsa da, bu yoğun uyku ile ilgili değildir. Genellikle sırt üstü uyuyorsanız, horlamayı önlemek için yan yatmayı düşünün. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Vücudunuzda fazladan ağırlık taşımak horlamayı daha da kötüleştirebilir. Bazı durumlarda, özellikle erkekseniz, ekstra ağırlık boğazınızı ve boyun dokunuzu daha hacimli hale getirebilir. Zamanla, bir uyku bozukluğu geliştirme riskiniz de vardır. Sizin için sağlıklı bir kilo hakkında doktorunuzla konuşun. Kilo vermeniz gerekiyorsa, taze ürünler ve yağsız proteinlerden oluşan sağlıklı bir diyet yapın ve günde 30 dakika egzersiz yapın. Ancak, diyetinizi veya egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Bazı yararlı ipuçları şunları içerir:
- Diyetinizdeki lif miktarını artırın. Daha fazla lif, bağırsak düzenliliğini artırır ve daha uzun süre “dolu” hissetmenize yardımcı olur. Başka bir deyişle, lif, sık sık acıkmadığınız için yediğiniz yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. İyi lif kaynakları arasında kahverengi pirinç, arpa, mısır, çavdar, bulgar buğdayı, kaşa (karabuğday) ve yulaf ezmesi bulunur.
- daha fazla meyve ve sebze yiyin. Pazı, kara lahana, ıspanak, marul, pancar yeşillikleri gibi daha fazla yapraklı sebzeleri diyetinize alın. Bunlar lif, vitamin ve minerallerle doludur ve kalorileri düşüktür. Meyveler ayrıca harika vitamin, mineral, antioksidan ve diğer temel besin kaynaklarıdır ve harika bir atıştırmalıktır.
- Diyetinizdeki yağlı veya kırmızı et miktarını sınırlayın. Yediğiniz balık ve derisiz kümes hayvanlarının miktarını artırın.
- Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi “beyaz” yiyeceklerden kaçının. Bu gıdalar işlenmiş ve besin değerlerinin önemli bir miktarını kaybetmişlerdir. Genel olarak, önceden paketlenmiş veya hazır gıdaların yanı sıra çoğu “fast food”dan da uzak durmaya çalışın. Bunlar, tatlarını "geliştirmek" için eklenen daha yüksek miktarlarda şeker, tuz ve yağ içerme eğilimindedir.
Adım 2. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Günlük egzersiz yapmak horlamayı daha yönetilebilir hale getirebilir. Egzersiz, genel kas tonunuzu geliştirerek, uyku sırasında boğazınızın uygun şeklini korumasına da yardımcı olabilir. Yumuşak damağınız ve boğazınızın üst kısmı dilinizin içine doğru çökmezse, horlama şansınız büyük ölçüde azalır.
Herkesin egzersiz ihtiyacı farklıdır. Genel olarak, haftada en az 2,5 saat orta yoğunlukta aerobik egzersizi (hızlı yürüyüş gibi) ve 2 gün orta düzeyde kuvvet antrenmanı egzersizi yapmayı hedefleyin. Daha yoğun egzersiz yapılırsa, egzersiz için harcanan toplam süre daha az olabilir
Adım 3. Hava yolunuzun tıkanma olasılığını azaltmak için susuz kalmayın
İnsanlar susuz kaldıklarında burun ve boğazlarındaki salgılar doğal olarak kalınlaşır ve yapışır. Bazı durumlarda, bu daha tıkalı bir hava yoluna ve artan horlamaya dönüşebilir. Günde en az 90-125 sıvı ons (2,7-3,7 L) su için. Hidratlı kalmak, ağzınızdaki ve burnunuzdaki dokuları nemli tutabilir ve bu da nefes alma zorluklarını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Farklı insanların günlük su ihtiyaçları, cinsiyetlerine, boyutlarına ve aktivite seviyelerine göre büyük ölçüde değişebilir. Genel olarak, yeterince su alıp almadığınızı, nadiren susadığınızı ve idrarınızın renksiz veya açık sarı olduğunu bileceksiniz.
- Diyetinizde daha fazla su almakta zorlanıyorsanız, her öğünde ve ardından her öğün arasında bir bardak su içmeyi deneyin. Yapabileceğiniz herhangi bir egzersizden önce, sırasında ve sonrasında su içtiğinizden emin olun.
Adım 4. Uyku yardımcılarına güvenmekten kaçının
Uykuya dalmanıza yardımcı olan her türlü ilaç veya kimyasal, tekrarlanan kullanımda potansiyel olarak bağımlılık yapan bir koltuk değneği haline gelebilir. Kısa süreli kullanım bile aşırı horlama ataklarına neden olabilir. Uykuya dalmayı kolaylaştıran aynı tür kimyasallar genellikle boğazdakiler de dahil olmak üzere vücudun kaslarını gevşetir. Bu, uyku sırasında yumuşak damağın dilin arkasına çökmesine ve horlamaya neden olur.
Buna uyku hapları gibi sinir sistemi üzerinde depresan bir etkiye sahip olabilen ve uyku sırasında hava yolunun çökmesine neden olan alkolün de dahil olduğunu unutmayın
Adım 5. Yaparsanız sigarayı bırakın
Sigara içmenin sağlık sorunlarına neden olabileceğini muhtemelen biliyorsunuzdur, ancak aynı zamanda horlama olasılığını da artırabilir. Sebep-sonuç ilişkisi tam olarak anlaşılmasa da, sigaradan kaynaklanan boğaz tahrişinin şişme ve iltihaplanmaya yol açarak uyku sırasında hava yolunu daraltabileceği düşünülmektedir. Ek olarak, sigara içen kişi gece boyunca nikotin yoksunluğu çekiyorsa, uykuları kesintiye uğrayabilir ve bu da hava yolu tıkanıklığı riskini artırır.
Pasif içiciliğe maruz kalmanın, aslında tütün içmekle benzer horlamaya neden olan etkilerinin bulunduğunu unutmayın
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Neden uyku yardımcılarından kaçınmalısınız?
Horlama olasılığını arttırırlar.
Hemen hemen! Bu doğrudur, ancak uyku yardımcılarından kaçınmanın tek nedeni bu değildir! Yoğun uyku gibi, uyku yardımcıları da boğaz kaslarınızı o kadar gevşetir ki horlamaya neden olabilir. Mümkün olduğunda uyku yardımcıları kullanmaktan kaçının! Başka bir cevap deneyin…
Onlara bağımlı hale gelebilirsiniz.
Yanılmıyorsun, ama daha iyi bir cevap var! Uykuya dalmak için uyku yardımcılarına güveniyorsanız, onlara küçük bir ekleme geliştirebilirsiniz. Bu, doğal olarak uykuya dalmanızı önleyecektir. Başka bir cevap seçin!
Bunları kullanırsanız, düzenli bir uyku rutini geliştirmezsiniz.
Kapat! Bu doğru olabilir, ancak daha iyi bir cevap var! Kendinizi düzenli olarak bir uyku yardımı kullanırken bulursanız, doğal olarak uykuya dalma alışkanlığı edinmiyorsunuz demektir. Zaman alsa da, bunun yerine uykuya dalmak için farklı doğal stratejiler deneyin. Başka bir cevap seçin!
Yukarıdakilerin hepsi.
Aynen öyle! Hap ve alkol gibi uyku yardımcılarından kaçınılmalıdır. Yatmadan önce ılık bir duş almak ve yatak odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olmak gibi uykuya dalmanıza yardımcı olacak diğer doğal stratejileri kullanmayı deneyin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/4: Horlama Önleyici Egzersizler Yapma
Adım 1. Bir dil uzantısı deneyin
İster inanın ister inanmayın, kulağa olası gelmese de, ağzı ve boğazı fiziksel olarak güçlendirmek için egzersiz yapmanın horlamayı daha az olası hale getirdiğine dair bazı kanıtlar var. Bu kaslar daha güçlü olduğunda, uyku sırasında çökmeleri ve hava yolunuzu tıkama ihtimalleri daha düşüktür. Basit bir egzersiz için dilinizi ön dişlerinizin arkasından boğazınızın arkasına doğru hareket ettirin.
Bunu her gün 3 dakika yapın
Adım 2. Boğaz kaslarınızı çalıştırmayı deneyin
Boğaz kaslarını güçlendirmek, yumuşak damağınızın dilinizin arkasına çökmesini önlemeye yardımcı olabilir. Basit bir boğaz egzersizi, yatmadan önce sesli harfler arasında kısa aralar vererek, her sesli harfi yüksek sesle ve net bir şekilde tekrar tekrar yaklaşık otuz kez söylemektir.
Egzersiz doğru yapıldığında, aşağı yukarı şöyle ses çıkarmalısınız: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …, " vb. Bunu partnerinizin önünde yapmaktan utanıyorsanız, alternatif olarak işe giderken bunu yapmak isteyebilirsiniz
Adım 3. Şarkı söyleyin
En iyi boğaz egzersizlerinden biri sadece şarkı söylemektir! Sadece sık şarkı söylemenin horlama sıklığını azalttığı gösterilmemiş, aynı zamanda uyku kalitesini de arttırdığı gösterilmiştir. Şarkı söylemek boğazdaki ve yumuşak damaktaki kas kontrolünü arttırır, böylece kaslarınızı güçlendirir ve uyku sırasında çökmelerini önler.
Henüz şarkı söylemediyseniz, şarkı söyleme derslerine kaydolmayı, yerel bir koroya katılmayı veya hatta sadece arabada şarkı söylemeyi deneyin
Adım 4. Didgeridoo'yu alın
Bu yerli rüzgar Avustralya enstrümanını çalmayı öğrenmenin yetişkinlerde horlamayı azalttığı veya ortadan kaldırdığı bildirildi. Çünkü enstrüman çalmak boğazı ve yumuşak damağı güçlendirmeye yardımcı olur. Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Horlamanız hakkında ne zaman bir doktorla konuşmalısınız?
Eğer gerçekten gürültülüyse.
Tam olarak değil! Önce uyku pozisyonunuzu ayarlamayı veya horlamayı önleyici egzersizler yapmayı deneyin. Horlamanızın uyku apnesine bağlı olabileceğinden endişeleniyorsanız, hemen doktorunuzla iletişime geçin. Tekrar deneyin…
Partneriniz bundan rahatsızsa.
Pek değil! Horlama önleyici teknikleri birlikte kullanmayı düşünün - belki de eşiniz bunu değiştirmek için ne kadar çok çalıştığınızı gördüklerinde horlamanızdan daha az rahatsız olacaktır! Horlamanız birkaç hafta içinde düzelmezse, bir doktorla konuşmayı düşünün. Başka bir cevap seçin!
Doğal horlama önleyici egzersizler yardımcı olmazsa.
Evet! Doğal ilaçlar herkes için işe yaramaz, bu nedenle horlamanız ilk birkaç hafta içinde geçmezse bir doktorla konuşmayı düşünün. Horlama, doktorunuzun başa çıkmak için eğitildiği tehlikeli bir durumun işareti olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Horlama önleyici egzersizlerle horlamanız biraz düzeliyorsa.
Hayır! Horlamanız düzelmeye başladıysa, devam edin! Doğal tekniklerin kullanılması, horlamanızı yönetilebilir tutmanıza yardımcı olabilir. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Horlamanız düzelmiyorsa veya hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa doktorunuza görünün
İyileşip iyileşmediğini görmek için horlamanızı 4-6 hafta tedavi etmek için doğal yaklaşımlar deneyin. Olmazsa, ek tedavilere ihtiyacınız olabilir. Benzer şekilde, horlamanız hayatınızı büyük ölçüde etkiliyorsa, örneğin aşırı derecede yorgun hissediyorsanız veya horlama nedeniyle ilişki sorunları yaşıyorsanız, doktorunuza daha erken başvurabilirsiniz. Doktorunuz bir fizik muayene yapacak ve tanı koymak için belirtilerinizi gözden geçirecektir.
- İyi uyuyamıyorsanız, yorgunluk veya konsantrasyon güçlüğü nedeniyle bir kaza geçirebilir veya okulda veya işte sorun yaşayabilirsiniz.
- Horlamanız sevdiğiniz birinin uyumasını zorlaştırıyorsa doktorunuz yardımcı olabilir.
Adım 2. Uyku apnesi belirtileriniz varsa hemen doktorunuza görünün
Horlama genellikle tehlikeli olmasa da uyku apnesi adı verilen ciddi bir durumla ilişkili olabilir. Uyku apneniz olduğunda, uyurken solunum yolunuz o kadar tıkanır ki nefes almayı bırakırsınız. Bu sizi boğulma, felç, kalp krizi ve diğer ciddi komplikasyonlar için risk altına sokar. Yine de endişelenmemeye çalışın, çünkü doktorunuz doğru teşhisi koymanıza ve durumunuzu tedavi etmenize yardımcı olabilir. İşte izlemeniz gereken belirtiler:
- Uyku sırasında çok gürültülü horlama
- Boğulma hissi ile uykudan uyanma
- Tam bir gece uykusundan sonra bile aşırı yorgunluk
- Huzursuz uyku
- Gece boyunca göğüs ağrısı
- Zayıf dikkat süresi
- sabahları baş ağrısı
- Narkolepsi (uygun olmayan zamanlarda uykuya dalma)
- Azalmış canlılık, azalmış libido, ruh hali değişiklikleri
- Gözlenen uyku bozuklukları
Adım 3. Doktorunuzdan hava yolu tıkanıklıklarını aramak için bir görüntüleme testi yapmasını bekleyin
Bu testler, X-ışınları, bir CT taraması veya bir MRI içerebilir. Doktorunuzun anormallikleri kontrol edebilmesi için boğazınızın ve solunum yollarınızın görüntülerini üreteceklerdir. Bu, horlamanızın nedenini teşhis etmelerine yardımcı olabilir, böylece ihtiyaçlarınız için doğru tedaviyi alırsınız.
- X-ışınları solunum yollarınızın temel yapısını gösterecektir, ancak bir CT taraması veya MRI daha ayrıntılı görüntüler gösterebilir.
- Bu testlerin hepsi ağrısızdır, ancak hareketsiz kalmaktan rahatsız olabilirsiniz.
Adım 4. Doktorunuz öneriyorsa bir uyku çalışması yaptırın
Büyük olasılıkla bir uyku çalışmasına ihtiyacınız olmayacak, ancak doktorunuz horlamanıza neyin neden olduğundan emin değilse veya uyku apneniz olduğundan şüpheleniyorsa bir tane almanızı önerebilir. Uyku çalışmanız evde veya bir uyku merkezinde yapılabilir. Test sırasında tıbbi ekibiniz hareketinizi, beyin dalgalarınızı, nefesinizi, kalp atış hızınızı, uyku aşamalarınızı ve oksijen seviyenizi izlemek için sensörler kullanacaktır. Ardından, doktor teşhis koymak için sonuçlarınızı gözden geçirecektir.
- Bir uyku çalışması sırasında ağrı hissetmezsiniz, ancak kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz.
- Çoğu uyku çalışması, bütün gece boyunca bir gecede yapılır.
Adım 5. Horlamayı hafifletmek için doktorunuza bir diş ağızlığı isteyin
Horlamayı hafifletmeye yardımcı olması için ağzınıza uyan özel bir oral cihaz alabilirsiniz. Çenenizi, dilinizi ve yumuşak damağınızı hava yollarınızın açık kalması için ayarlayacaktır. Horlamayı en aza indirmek için uyurken bu cihazı takın.
- Bir diş hekimi ağızlığınızla size uyacaktır.
- Ağızlığınızı kullanırken hafif rahatsızlık, çene ağrısı, aşırı tükürük salgısı veya ağız kuruluğu yaşayabilirsiniz.
Adım 6. Uyku apneniz varsa bir CPAP makinesi kullanın
Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi horlamanızı durdurmaya yardımcı olur ve gece boyunca nefes almanızı sağlar. Uyurken burnunuza veya ağzınıza oturan bir maskesi vardır. Ardından, makine solunum yollarınıza sabit bir hava akışı pompalar. Durumunuzu kontrol etmenize yardımcı olması için CPAP makinenizi her gece kullandığınızdan emin olun.
