Stres yaşamın normal bir parçasıdır. Aile ve arkadaşlar gibi iyi şeyler bile strese neden olabilir. Hayatınızdaki stres yükü çok fazla oluyorsa, stresi azaltmanın yolları üzerinde çalışabilirsiniz. Stres hiçbir zaman tamamen ortadan kaldırılamasa da bazı eylemler daha sakin ve kaygısız bir insan olmanıza yardımcı olabilir. İlk olarak, günlük stresi yönetmeye çalışın. Anın üstesinden gelmek, stres yönetiminin anahtarıdır. Hayatınızdaki sosyal dinamikleri değiştirin. Eğlenceli ve dinlendirici insanlara zaman ayırın, olmayanlara sınırlar koyun. Bazı temel yaşam tarzı değişiklikleri de yapın. Basitçe diyetinizi değiştirmek ve daha fazla uyumak stresi azaltabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Günlük Stresi Yönetmek
Adım 1. Stresli olduğunuzu gösteren işaretlere dikkat edin
Bazı insanlar için stresi tanımlamak kolaydır - endişeli, endişeli ve bıkkın hissederler. Diğerleri için daha ince olabilir veya stres fiziksel olarak yorgunluk, kas ağrıları, gerginlik, ağrı, baş ağrıları ve hatta bazen GI sorunları şeklinde ifade edilene kadar duygularını bastırmaya çalışabilirler. Sinirlilik ve küçük rahatsızlıklara aşırı tepki vermek, stresin diğer ince belirtileridir. Stresi nasıl yaşadığınızı belirlemeye çalışın.
Kişisel stres belirtilerinizi ve bunun size nasıl hissettirdiğini belirledikten sonra, tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, her Pazar gecesi ciddi mide ağrısı, sindirim sistemi sorunları veya mide bulantısı yaşadığınızı fark ederseniz, muhtemelen Pazartesi sabahı iş veya okul önemli bir stres kaynağıdır
Adım 2. Stres için tetikleyicileri tanımlayın
Günlük stresi azaltmada önemli bir adım, nedenlerini belirlemektir. Tipik gününüz boyunca, sizi en çok strese sokan şeylerin neler olduğunu not edin. Hatta stresli olayları not ettiğiniz bir günlük tutmak isteyebilirsiniz.
- Bazı şeylerin yalnızca az miktarda strese neden olduğunu görebilirsiniz. Örneğin, kapıdan zamanında çıkmak biraz stresli olabilir, ancak önemli bir endişe nedeni değildir.
- Diğer şeyler size çok fazla strese neden olabilir. Belki sabah trafiği sizi gerçekten strese sokar. Belki de işyerinde olumsuz bir meslektaşla ilişki kurmaktan hoşlanmıyorsunuz. Stres seviyenizin yükseldiği ve vücudunuzda veya ruh halinizde bu stres belirtilerini fark ettiğiniz anları not edin.
Adım 3. Bu tetikleyicileri ne kadar kontrol edebileceğinizi düşünün
Kontrol edemeyeceğiniz çok fazla stres var. Örneğin, iş arkadaşlarınızı seçemez veya sabah trafiğini kontrol edemezsiniz; ancak, kaçınabileceğiniz bazı stres faktörleri vardır.
- Örneğin, sık sık stresli bir şekilde yatağa gidiyorsunuz. Yatmadan önce ne yaptığınızı düşünün. Belki haberleri izliyorsunuz ve dünyada neler olup bittiği konusunda endişeleniyor ve üzülüyorsunuz. Sabah radyonuzda haberleri dinleyebilir, akşamları keyifli bir şeyler izleyebilirsiniz.
- Market alışverişi gibi bir şeyden gerçekten hoşlanmıyorsanız, mağazanın kalabalık olmayacağını bildiğiniz bir zamanda gitmeyi deneyin. Hatta internetten bakkaliye siparişi verebilirsiniz.
- İşyerinde biri sizi strese sokarsa, teması azaltabilirsiniz. İş arkadaşınızın orada olduğunu bildiğiniz zaman dinlenme odasından kaçınmayı deneyin. Küçük konuşmalara kapılmamak için konuşmaları kısa ve profesyonel tutun.
- İşe daha erken gidip gidemeyeceğinizi veya trene binmek gibi başka seçeneklerin olup olmadığını görerek trafiğin stresini ortadan kaldırabilirsiniz.
Adım 4. Duraklayın ve büyük resmi düşünün
Stresli hissettiğiniz anlarda bakış açısı önemlidir. Günlük streslerle karşı karşıya kaldığınızda, büyük resmi düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
- Unutmayın, stres geçicidir. Strese neden olan faktörler geçecektir. İş için bir rapor hakkında endişeleniyorsanız, kendi kendinize düşünün, "Hafta sonuna kadar her şey bitmiş olacak. Artık bunun için endişelenmeme gerek kalmayacak."
- Bir şey için endişeli hissettiğinizi kabul edin. Stresi bastırmaya çalışırsanız, bu aslında onu daha da kötüleştirebilir. Kaygınızı kabul ederken, kendinize duyguların geçici olduğunu hatırlatmaya devam edin. Stresinizle savaşmaya yardımcı olmak için "Bu da geçecek" gibi bir tür mantrayı tekrarlayabilirsiniz.
Adım 5. Kendi kendine olumlu konuşma alıştırması yapın
Gün boyunca kendiniz hakkında güzel şeyler söylemeye ve düşünmeye çalışın. Genel olarak olumlu bir tavrınız varsa, stres hissetmeye daha az eğilimli olacaksınız.
- Başkasına söylemeyeceğiniz bir şeyi asla kendinize söylemeyin. Örneğin, kendinizi "Sen çok aptalsın ve bu yüzden çuvalladın" veya "Kimse seni sevmeyecek, o halde neden dışarı çıkayım?" gibi şeyler düşünürken bulabilirsin.
- Bu ifadeleri daha hoş olanlarla değiştirin. "Bunun üstesinden geleceğim. Yetkinim" ve "Bu gece eğleneceksin çünkü etrafta olmaktan hoşlanırsın" gibi şeyler düşün.
Bölüm 2/4: Değişen Sosyal Dinamikler
Adım 1. "Hayır" demeyi öğrenin
" Stresin en büyük nedenlerinden biri aşırı bağlılıktır. Bu genellikle sosyal ilişkilerden kaynaklanır. Her şeye “Evet” demek zorundaymış gibi hissedebilirsiniz. PTA kurulunun bir toplantı düzenlemesine yardımcı olacak birine ihtiyacı varsa, "Evet" diyeceksiniz. Bir arkadaşınızın hafta sonu kedisine bakmanıza ihtiyacı varsa, "Evet" dersiniz. Ne zaman "Hayır" demeniz gerektiğini belirleyin.
- Sınırlarınızın ne olduğunu bilin. Belli bir hafta boyunca tabağınızda çok fazla şey varsa, ekstra taahhütleri geri çevirmek sorun değil. Bir şeyi makul bir şekilde yapabiliyor olmanız, özellikle aşırı strese neden olacaksa, yapmanız gerektiği anlamına gelmez.
- Örneğin, yoğun bir çalışma haftanız ve hafta sonu bazı sosyal taahhütleriniz var. Senden 30 mil uzakta olan arkadaşın, o yokken kedisini kontrol etmeni istiyor. Teknik olarak bunu yapabilirsiniz, ancak çok fazla strese neden olur.
- taahhüt etmek zorunda değilsin. Özellikle duygusal refahınız pahasınaysa, asla birine bir iyilik yapmak zorunda değilsiniz. "Üzgünüm. Bu hafta yapamam. Tabağımda çok fazla şey var. Başka birini bulmada iyi şanslar" gibi bir şey söyleyin.
Adım 2. Arkadaşlara zaman ayırın
Sosyalleşme stres yönetimi için önemlidir. Hayatınız iş veya okul etrafında dönmemelidir. Yakın, değerli arkadaşlarınızla geçirmek için her hafta biraz zaman ayırın.
- Sizi strese sokmayan insanları seçin. İş yerinde uzun bir hafta geçirdiyseniz, Cuma gecesini her zaman dramatik olan bir arkadaşınızla gerçekten geçirmek istiyor musunuz? Bunun yerine, sizi boşaltmak yerine size enerji veren insanları seçin.
- Stresiniz hakkında başkalarıyla konuşabilirsiniz. Bu, havalandırmanıza ve sisteminizden çıkarmanıza yardımcı olabilir. Sizi önemseyen insanlar dinlemekten mutluluk duyacaktır. Haftanız hakkında konuşmanız gerekiyorsa, Cuma gecesi birkaç iyi arkadaşınızla akşam yemeği yiyin.
Adım 3. Belirli insanlarla sınırlar belirleyin
Bazı insanlar zordur. Bir arkadaş, aile üyesi veya iş arkadaşınız olsun, hayatınızda size çok fazla strese neden olan biri olabilir. Genel stres yükünüzü azaltmak için bu kişiyle kesin sınırlar belirleyin.
- Biriyle belirli sınırlar koyduğunuzda kendinizi suçlu hissetmeyin. Duygusal sağlığınızı asla bir başkasının iletişim ihtiyacının arkasına koymamalısınız. Birinin yanında kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, o kişi sizden faydalanıyor olabilir.
- Düşman olmadan doğrudan ve iddialı olun. Hangi davranışların bir çizgiyi aştığını birisine bildirebilirsiniz. Örneğin, arkadaşınız Mary her gün çok sayıda olumsuz metin gönderiyor ve herhangi bir geri bildirim veya tavsiyeye yanıt vermiyor gibi görünüyor. "Mary, bir insan olarak seni önemsiyorum ama bütün gün bu mesajlarla uğraşacak enerjim yok. Bunu yaşadığın için üzgünüm ama bence daha fazlasına ihtiyacın var." Şu anda verebileceğimden daha fazla destek."
Adım 4. Başkalarını önemseyin ama endişelenmeyin
Çoğu zaman, empatik insanlar strese eğilimlidir. Hayatınızdaki insanları önemsiyorsanız, onlar için de endişelenebilirsiniz. İlgi ve endişenin iki farklı şey olduğunu hatırlamaya çalışın. Birini önemsemek sorun değil, ama bu kaygının aşırı endişe alanına kaymasına izin vermeyin.
- Arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi önemsiyorsanız, yapabileceğiniz şeyler var. Yaşlı büyükanneni ziyaret edebilirsin. Zor bir çalışma haftası geçirdiyse kardeşini arayabilirsin. İşini kaybettiyse kuzeninize bir bakım paketi gönderebilirsiniz. Bunlar bakım örnekleridir.
- Endişelenmek, önemsemekten farklıdır. Bütün gün, işte veya okulda, bir arkadaş veya aile üyesi için endişelenebilirsiniz; Ancak, endişelenerek hiçbir şey elde edemezsiniz. Hiçbir şey yapılmıyor. Hayatınızdaki insanlara özen gösterin ama özellikle aklınızın başka yerde olması gerektiği zamanlarda onların sorunlarına kafayı takmamaya çalışın.
Bölüm 3/4: Gevşeme Tekniklerini Uygulamak
Adım 1. Nefese odaklanın
Basitçe nefesinize odaklanmak klasik bir rahatlama tekniğidir. En büyük avantajlarından biri, bunu her yerde yapabilmenizdir. Örneğin, işte stresliyseniz, yavaş ve metodik bir şekilde nefes almak için bir dakikanızı ayırın.
- Nefes almaya başlamadan önce düşüncelerinizi kesmeye çalışın, rahatlayın ve kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakın.
- Önce nefesinize odaklanın. Mevcut solunum ritminizin farkında olun. Hızlı ve sığ solunumdan yavaş karın solunumuna geçiş yapın.
- Elinizi göğsünüze, diğerini göbeğinizin üzerine koyun. Göbeğinizdeki el kalkacak şekilde nefes alın. Bir dakikada altı derin nefes alacak kadar yavaş nefes almak istiyorsunuz.
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Bu teknik, vücuttaki çeşitli kasların gerilmesini ve serbest bırakılmasını içerir. İşten veya okuldan sonra gevşemek için yapılabilir. Ayrıca uykuya hazırlanmanıza yardımcı olması için yatmadan önce de yapılabilir.
- Başınızdan ayağınıza doğru hareket ederek, kas gruplarını yaklaşık beş saniye gerdirin ve sonra bırakın. Kaslarınız artık gergin olmadığında hissettiğiniz farkı fark edin.
- Örneğin, omuzlarınızı gerin, beş saniye sayın ve sonra bırakın. Kollarınıza geçmeden önce omuzlarınızdaki yeni duyguya dikkat ederek yaklaşık on saniye geçirin.
- Vücudunuzdaki kasları baştan ayağa gerip serbest bırakana kadar egzersize devam edin.
Adım 3. Her gün gülün
Günde sadece birkaç kez gülmeye çalışmak bile stres üzerinde büyük etkilere sahip olabilir. İşe giderken trende komik kedi videoları izlemek veya beş yaşındaki çocuğunuzun bitmek tükenmek bilmeyen "neden" sorularını can sıkıcı olmaktan çok eğlenceli bulmak küçük görünebilir, ancak onlarda bile neşeyi veya ironiyi bulmaya çalıştığınız bir zihniyet oluşturmaya başlar. hayattaki zor şeyler
Kahkaha stres tepkinizi yükseltir ve azaltır, böylece daha rahat hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda "iyi hissettiren" hormonlar olan endorfinleri de salgılar
Adım 4. Kılavuzlu görüntülere bakın
Güdümlü görüntü, tüm duyularınızı kullanarak huzurlu bir sahne hayal etmeyi içerir. Basit görselleştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, kendinizi stresli hissettiğinizde, hoş bir yere zihinsel bir tatil yapın. Rahatlatıcı görüntülerde size rehberlik edebilecek birçok kayıt da bulabilirsiniz.
- Ses programları çevrimiçi olarak mevcuttur. Bazılarını indirebilir ve taşınabilir bir elektronik cihaza koyabilirsiniz. Gerildiğinizi hissettiğinizde, rehberli görüntü programını dinleyin.
- Tüm duyularınızı kullanmayı gerçekten taahhüt edin. Belirli bir sahnenin nasıl hissettirdiğini, ses verdiğini, kokladığını, tattığını ve göründüğünü hayal edin.
Adım 5. Yoga yapın, meditasyon, veya tai chi dersleri.
Yerel bir topluluk merkezi bu tür sınıfları sunabilir. Yoga, meditasyon ve tai chi, enerjinizi şimdiki ana kanalize ederek stresi daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Fiyat aralığınızda bir sınıf bulamıyorsanız, çevrimiçi rutinleri bulabilecek misiniz bir bakın. Örneğin YouTube gibi bir site, yoga rutinleri için birçok seçenek sağlayabilir
Bölüm 4/4: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Sadece gün boyunca hareket etmek stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmıyorsanız, bir egzersiz programına başlayın. Bu, duygularınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir ve hayatınızdaki bazı stresleri ortadan kaldırabilir.
- Hoşunuza giden bir aktivite seçin, çünkü ona bağlı kalmanız daha olasıdır. Örneğin, uzun ve amaçsız yürüyüşlerden hoşlanıyorsanız, işten sonra günde birkaç mil yürümeye çalışın.
- Herhangi bir yeni rutine alışın. Özellikle bir süredir düzenli egzersiz yapmadıysanız, küçükten başlamanız gerekecek.
- Özellikle kronik bir kalp rahatsızlığınız varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.
Adım 2. Uykunuzu iyileştirin
Kötü uyku mevcut stresi kötüleştirebilir. Her gece sağlam bir uyku bloğu almayı taahhüt edin. Gün boyunca kendinizi daha az stresli hissedebilirsiniz.
- Bir uyku programına bağlı kalın. Bu, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine yardımcı olacaktır. Yatmadan önce yorgun ve sabah enerjik hissedeceksiniz. Hafta sonları bile, her gün aynı saatte uyanıp uykuya dalmaya çalışın.
- Parlak ışıklardan uzakta gerçekleştireceğiniz rahatlatıcı bir uyku ritüeli seçin. Örneğin, bir kitap okuyun veya bir bulmaca yapın. Elektronik ekranlardan gelen parlak ışıklar uyumayı zorlaştırabilir, bu yüzden yatmaya hazırlanırken bunları kaldırın.
- Yatak odanızın uyku dostu olduğundan emin olun. İstenmeyen gürültüleri engelleyin ve sıcaklığı 60 ila 67°F (15,6 ila 19,4°C) arasında tutun. Bir vantilatör veya klima almanız gerekebilir.
Adım 3. Rahatlamak için zaman ayırın
Özellikle çok meşgulseniz, aslında kendinize dinlenmek için zaman ayıramayabilirsiniz. Pek çok insan eğlenceyi ve rahatlamayı rahatına düşkün olarak görür. Ancak duygusal refahınız için rahatlamak bir öncelik olmalıdır.
- Muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla zamanınız var. Kesebileceğiniz bir angarya veya yükümlülük bulun. Örneğin, belki yemekten hemen sonra bulaşıkları yıkamanız gerekmez. Gece boyunca lavaboda oturmalarına izin verin ve bu zamanı hoşunuza giden bir şey yapmak için ayırın.
- Kitap okuyabilir, film izleyebilir, yürüyüşe çıkabilir veya bir arkadaşınızı arayabilirsiniz. Gevşemenize yardımcı olacak her şeyi yapın. Günlük hayatınıza eğlenceyi ve hafifliği dahil etmek önemlidir.
- Doğada vakit geçirmek de stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Temizlik yapmak, yemek pişirmek, kestirmek veya podcast dinlemek gibi rahatlatıcı bulduğunuz kişisel bakım aktivitelerini yapın.
Adım 4. Diyetinizi değiştirin
Sağlıklı beslenmiyorsanız, bu ruh halinizi etkileyebilir. Şeker ve işlenmiş gıda gibi şeyleri kesmeye çalışın ve bunları tam buğday, yağsız et, meyve ve sebze ile değiştirin.
- Günde üç öğün yemeye çalışın. Kahvaltıyı asla atlamayın, çünkü bu stresli bir günün havasını ayarlayabilir. Aceleniz varsa, kapıdan çıkarken en azından bir muz veya bir kase yoğurt alın.
- Tütün, kafein ve alkol gibi şeyleri ortadan kaldırın. Bunların hepsi stres seviyenizi yükseltebilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
