Fobiler veya aşırı korkular zayıflatıcı olabilir. İş veya sosyal ortamlarda çalışma yeteneğinizi etkileyebilir ve zayıflatıcı fiziksel veya psikolojik tepkilere neden olabilir. Duyarsızlaştırma süreci size korkunun ötesine geçme gücü verebilir. Duyarsızlaştırma tipik olarak eğitimli bir ruh sağlığı uzmanının rehberliğinde gerçekleşse de, bazı durumlarda prosedürü kendi kendine uygulamak mümkündür. Duyarsızlaştırmanın anahtarı, sizin için çalışan bir gevşeme tekniği öğrenerek kendinizi hazırlamaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Gevşeme Tekniklerini Uygulamak
Adım 1. Farklı gevşeme teknikleri ile deneyler yapın
Duyarsızlaştırmanın başarılı olması için, korktuğunuzda kendinizi rahatlatabilmelisiniz. Duyarsızlaştırma rejimine başlamadan önce her seferinde sizin için güvenilir bir şekilde çalışan bir gevşeme tekniği öğrenmeniz gerekecek. Bunları stresli veya endişeli hissetmediğinizde uygulayın, böylece sürece ve hangisinin sizin için en iyi olduğuna odaklanabilirsiniz.
Nefes almak, herhangi bir gevşeme tekniğinin önemli bir parçasıdır, bu nedenle hangi tekniği kullanmaya karar verirseniz verin, temel nefes egzersizlerini öğrenmek yardımcı olur. Burnunuzdan ve karnınıza nefes alın - havayla dolduğunda karnınızın yükseldiğini hissetmelisiniz. Ardından ağzınızdan nefes verin. Her nefes alış/verme ile beşe kadar saymanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Otojenik gevşemeyi deneyin
Bu teknik, sakin hissetmenize yardımcı olmak için hem hayal gücünüzü hem de vücudunuzun farkındalığını kullanır.
- Sizi huzurlu hissettiren bir kelime, cümle veya resim düşünün.
- Bu kelimeyi, cümleyi veya resmi tekrar tekrar hayal edin.
- Kelimeyi, cümleyi veya görüntüyü düşünürken yavaş, kontrollü nefes almaya odaklanın.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
Bu yöntemi kullanarak, kasları germek ve gevşetmek ve kas gerginliğiniz hakkında bir farkındalık geliştirmek üzerinde çalışırsınız.
- Ayak parmaklarınızdaki kasları esneterek başlayın. Beş saniye basılı tutun. (Bazı insanlar ayak parmaklarından başlayıp başlarına doğru çalışmayı en iyi şekilde bulur, ancak diğerleri tersinin daha iyi çalıştığını bulur. Hangisi sizin için en iyiyse onu seçin.)
- Ayak kaslarınızı bilinçli olarak 30 saniye gevşetin.
- Başınıza ulaşana kadar yukarı doğru çalışın.
Adım 4. Görselleştirmeyi deneyin
Görselleştirme, daha sonra arayabileceğiniz çok canlı zihinsel resimler oluşturmanıza yardımcı olur. Görselleştirirken derin nefes almayı unutmayın.
- Huzurlu bir yer düşünün.
- Yerle ilgili her şeyi gözlemleyin. Nasıl görünüyor? Hangi renkleri görüyorsun?
- Tüm duyularınızın bu yerde nasıl hissettiğini hayal edin. Ne kokusu alabilirsin? Herhangi bir gürültü var mı?
Adım 5. Size en uygun gevşeme tekniğini seçin
Sık sık pratik yapın, böylece üzerinde fazla düşünmeden yapabilirsiniz. Birden fazla seçim yapmak sorun değil, ancak kendinizi sakin ve rahat hissetmek için teknikleri sürekli olarak kullanabildiğinizden emin olun.
- Ciddi psikolojik sorunlar geçmişiniz varsa, bir gevşeme tekniği öğrenmenin uzun zaman alabileceğini unutmayın.
- Bir gevşeme tekniği uygulamak sizi sıkıntıya sokarsa, durun ve bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin.
Adım 6. Seçtiğiniz gevşeme tekniğini her gün uygulayın
Duyarsızlaştırmaya başladığınızda bir an önce kullanabilmek isteyeceksiniz.
Bölüm 2/3: Duyarsızlaştırma Rejimi Oluşturma
Adım 1. Fobinizle ilgili korkutucu senaryoların bir listesini yapın
Bir kağıt parçasını 10'dan bire kadar ters sırada numaralandırarak başlayın. Kendinizi (gerçek dünyada) bulabileceğiniz en korkunç durumu hayal edin ve bu senaryoyu 10 numara olarak yazın. 10'dan bire, azalan rahatsız edici senaryolar yazın. Örneğin, örümcek fobiniz varsa, listeniz şöyle görünebilir:
10) Çıplak kolumda örümcek
9) Giysilerimde örümcek
8) Ayakkabımdaki örümcek
7) Bana doğru yürüyen örümcek
6) Köşede oturan bir örümcek görmek
5) Evde bir örümceğin olduğunu bilmek
4) Bir örümceğin bahçede olduğunu bilmek
3) Büyük bir ezilmiş örümcek görmek
2) Küçük ezilmiş bir örümcek görmek
1) Dost canlısı bir örümceğin resmini görmek
Adım 2. Bir duyarsızlaştırma programı ayarlayın
Her hafta planlanmış bir zamanda, gevşeme teknikleri uygularken giderek korkutucu senaryolar hayal edeceksiniz. Bir sonraki adıma geçmeden önce kendinize zihinsel olarak iyileşmek için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun.
Bazı insanlar, duyarsızlaştırma üzerinde bir hafta beklemek yerine gün aşırı çalışmanın daha iyi olduğunu düşünüyor. Her iki yöntemi de deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğuna karar verin. Her seanstan sonra ne kadar endişeli hissettiğinize bağlı olacaktır. Kendinizi çok endişeli hissediyorsanız, seanslar arasında kendinize daha uzun süre vermek isteyebilirsiniz
Adım 3. Güvendiğiniz birini uyarın
Tek başına bir duyarsızlaştırma rejimi uygulamamalısınız. Güvendiğiniz birine (bir arkadaşınız, ebeveyniniz, kardeşiniz, eşiniz veya terapistiniz olabilir) fobinizi yenmeyi planladığınızı söyleyin. Duyarsızlaştırma teknikleri üzerinde ne zaman çalışmayı planladığınızı bildiklerinden emin olun ve kendinizi bunalmış hissetmeye başlarsanız hazır olacaklarından emin olun.
Bölüm 3/3: Bir Korku Hiyerarşisi Üzerinden Çalışmak
Adım 1. Liste üzerinde çalışmaya başlayın
Sizin ve yardımcınızın kararlaştırdığı ilk gün, listenizde sizi en az endişelendiren öğe olan bir numara ile başlayın, örneğin arkadaş canlısı görünümlü bir örümceğin çizimi gibi.
Adım 2. Gevşeme tekniklerinizi kullanın
Duyarsızlaştırma işe yarar, çünkü kaygı duygularınızı kasıtlı olarak gevşeterek durdurmayı seçersiniz. Sizin için en uygun olanı seçin ve tamamen rahatlamış hissedene kadar birkaç dakika kullanın.
Adım 3. Bir numara için ne yazdığınızı hayal edin
Yarım dakika kadar düşünmeye çalışın.
- Aşırı endişeli hissediyorsanız, durun ve gevşeme tekniklerinize geri dönün. Panik veya bunalmış hissediyorsanız durun.
- Bir numarayı düşünerek yaklaşık 30 saniye geçirirseniz, sakinleşene kadar birkaç dakika gevşeme tekniklerinize geri dönün.
Adım 4. Tekrar edin
Kendinizi iyi hissediyorsanız, bu rutinde birkaç kez dolaşabilirsiniz (listenizdeki ilk öğeyi düşünerek ve gevşeme teknikleri uygulayarak). Yirmi dakikadan fazla gitmeyin.
Adım 5. Bir sonraki planlanmış oturumunuz sırasında ilk öğeyi tekrar edin
Bir numaradan başlayarak, en az rahatsız edici senaryonuz hakkında düşünme ve rahatlama alıştırması yapın.
Adım 6. Aynı gün iki numaraya geçin
Kendinizi rahat hissettiğiniz anda listenizdeki ikinci öğeye gidin. Bir numarada yaptığınız gibi, listenizdeki senaryoyu hayal ederek dönüşümlü olarak gevşeme tekniklerini uygulayın.
Adım 7. Planlanan her oturum sırasında listede daha yukarılara doğru ilerleyin
Her zaman yeni bir oturuma, önceki oturumda başarıyla çalıştığınız son öğeyle başlayın. Aşırı endişeli hissediyorsanız, listedeki sakin ve rahat hissetmenizi sağlayan bir maddeye dönün. Birkaç oturum için listede bu öğeye bağlı kalmanız gerekebilir. Listede çok hızlı hareket etmeyin ve kendinizi bunaltmayın.
Adım 8. 10 numara ile rahat olana kadar listede yavaşça ilerleyin
Kendinizi bunalmış hissederseniz, her zaman listedeki sakin hissetmenizi sağlayan bir öğeye geri döndüğünüzden emin olun.
