Geleneksel sigaraları içmek gibi, vaping sağlıksız ve pahalı bir alışkanlık olabilir. Elektronik sigara likitlerinin çoğu bağımlılık yapan nikotin içerir. Bu, vapingi bırakmanın genellikle en azından bir miktar geri çekilmeyi içerdiği anlamına gelir. Bu çekilmeyi azaltmak için kendinizi e-sigaradan vazgeçebilir veya soğuk hindiyi bırakabilirsiniz. Güçlü bir destek ağı ve sağlıklı alışkanlıklar, başarı şansınızı artırabilir, böylece artık vape isteğiniz tarafından kontrol edilmezsiniz.
adımlar
Yöntem 1/5: Bırakma Planı Oluşturma
Adım 1. Motivasyon olarak neden elektronik sigarayı bırakmak istediğinizi yazın
Canınız çektiğinde, ilk etapta neden elektronik sigarayı bırakmak istediğinizi hatırlamak zor olabilir. Bırakmak istemenizin her nedenini içeren bir liste oluşturun. Bırakmak zorlaşırsa ilham almak için buna bakın. Bırakmak isteyebileceğiniz bazı nedenler şunlardır:
- Vapingin güvenli olduğu kanıtlanmamıştır. Çoğu e-sigara hala nikotin içerir ve buhar, ciğerlerinize zarar verebilecek kimyasal katkı maddeleri içerir.
- Vaping pahalı bir alışkanlıktır. Elektronik sigarayı bırakmak, paradan tasarruf etmenize ve hayattaki diğer ilgi alanlarınızı takip etmenize yardımcı olur.
- Nikotin bağımlılığı ve elektronik sigara rutini, canınız başlar başlamaz sizi sigara içmeye zorlayarak hayatınızı kontrol edebilir. Bırakarak, kontrolü geri alabilirsiniz.
- Bir ebeveynseniz, bırakmak çocuğunuzun sağlığı için faydalı olabilir ve aynı zamanda onlar için sağlıklı davranışlar modellemenize yardımcı olabilir.
- Vaping, son zamanlarda bazen ölümcül olan birkaç ciddi hastalık vakası ile ilişkilendirilmiştir. Bu vapingle ilgili hastalığın kesin nedeni hala net değil, ancak genellikle sahte vaping ürünlerinde bulunan kirletici maddeler veya katkı maddeleriyle bağlantılı olabilir.}
Adım 2. Vaping tetikleyicilerinizi tanımlayın, böylece onlardan kaçınabilirsiniz
Bazı aktiviteler, bıraktıktan sonra e-sigara isteği duymanıza neden olabilir. Genellikle ne zaman ve nerede vape yaptığınızın bir listesini yapın. Bıraktığınızda bunlar muhtemelen tetikleyicileriniz olacak.
- Uyandıktan sonra her zaman sigara içiyorsanız, sabahları yoga veya yürüyüş yapmak gibi yeni bir aktivite planlayın. Ayrıca sabahları fazladan bir fincan kahve içebilirsiniz.
- Araba sürerken arabada sigara içiyorsanız, kullanmak için arabada sakız veya sert şeker bulundurun. Dürtüden kaçınmak için çalışmak için araba paylaşmayı da deneyebilirsiniz.
- Barlarda veya partilerde sosyal olarak vape yapıyorsanız, bu aktiviteleri diğer sosyal aktivitelerle değiştirin. Örneğin, arkadaşınızla sinemaya gidin veya yerel kaya tırmanışı merkezine bir gezi planlayın.
- Can sıkıntısı sizi gaza getiriyorsa, yeni bir hobi edinin. Kanaviçe işi yapmayı veya bir futbol takımına katılmayı öğrenebilirsiniz.
Adım 3. Arkadaşlarınıza ve ailenize bırakacağınızı önceden söyleyin
Vapingi durdurmak istediğinizi ve süreç boyunca desteklerini takdir edeceğinizi açıklayın. Nikotini bırakma aşamasında sinirli olabileceğiniz konusunda onları uyarın.
- “Sigarayı bırakmak istediğime karar verdim” diyebilirsiniz. Bu pahalı ve sağlıksız bir alışkanlıktır. Birkaç hafta huysuz olabileceğimi biliyorum, ama benimle takılıp bırakmama yardım edersen bu benim için çok şey ifade eder.”
- Arkadaşlarınızdan herhangi biri sigara içiyor veya vape yapıyorsa, onlara sizin yanınızda yapmayı bırakıp bırakmayacaklarını sorun. Örneğin, “Bırakmak için gerçekten çok çalışıyorum. Hala vape yapmayı sevdiğini biliyorum ve sorun değil. Sadece benim etrafımda yapmaktan kaçınmanı istiyorum.”
- Ayrıca sigara içen yakın bir arkadaşınızdan sizinle birlikte bırakmasını istemek de yardımcı olabilir. Destek sağlayabilir ve birbirinizi sorumlu tutabilirsiniz.
Adım 4. Doktorunuza vapingi bırakmak istediğinizi bildirin
Doktorunuz etkili bir bırakma planı geliştirmenize yardımcı olabilir. Nikotin çekilmesi sırasında başarı şansınızı artıracak bir ilaç da yazabilirler.
- Nikotin içeren burun spreylerinin yapmasına rağmen, nikotin bantları ve pastilleri reçete gerektirmez.
- Doktorunuz Wellbutrin veya Zyban gibi bupropion hidroklorür içeren bir ilaç reçete edebilir. Diğer bir yaygın ilaç vareniklindir (Chantix markası altında satılır). Bunlar çekilme aşamasında size yardımcı olabilir.
Adım 5. E-sigarayı bırakmak mı yoksa soğuk hindiyi bırakmak mı istediğinizi belirleyin
Vapingi bırakmanın 2 yolu vardır. Sütten kesme, tamamen kullanmayı bırakana kadar kullandığınız nikotin miktarını yavaşça düşürmeyi içerir. Öte yandan, soğuk hindiyi bırakmak, önce nikotini kesmeden tamamen vapingi bıraktığınız anlamına gelir.
- Sütten kesme yöntemi, önce nikotini bırakmanıza izin verir. Nikotin çekilmesinden sonra, vaping rutinini kırmaya odaklanabilirsiniz. Bu yöntem, biraz zaman alsa da, isteklerinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Soğuk hindiyi bırakmak daha ucuz ve daha hızlı bir seçenektir, ancak geri çekilme daha karmaşık ve yoğundur.
Yöntem 2/5: E-Sigarayı Bırakmak
Adım 1. Nikotini kesmek için bir program belirleyin
Nikotini tamamen bırakmak istediğiniz zamanlar için hedefler belirlemek, sürecin daha başarılı olmasına yardımcı olacaktır. Bir zaman çizelgesi oluşturun. Ne zaman daha düşük nikotin seviyelerine geçmek istediğinizi ve ne zaman nikotini tamamen bırakmak istediğinizi belirleyin.
- Örneğin, sıfır nikotin sıvısı kullanmaya başlamadan önce nikotin seviyenizi 2 hafta boyunca 11 mg'a düşürebilir ve ardından 2 hafta daha 8 mg'a düşürebilirsiniz.
- Unutmayın, nikotin yoksunluğu genellikle yaklaşık bir ay sürer. Önce bırakırsanız daha az yoğun olabilir, ancak ne kadar sürebileceğini anladığınızdan emin olun.
Adım 2. Sıvınızdaki nikotinin gücünü azaltın
E-sigara likitleri 6 farklı güçte gelir: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg ve 36 mg. Nikotinden kurtulmanıza yardımcı olması için normalden biraz daha düşük bir güç seçin. Birkaç hafta sonra gücü tekrar azaltın.
- Her seferinde bir seviye aşağı inin. 16 mg'lık bir seviyede vape yaparsanız, önce 11 mg'a, ardından 8 mg'a geçebilirsiniz.
- Nikotini başarıyla 8 mg'a düşürdüğünüzde, sıfır nikotinli vape sıvısına geçebilirsiniz. Nikotini kesmenize rağmen, nikotin kullanmayı bıraktığınızda hala bazı istek ve geri çekilmeler yaşayabilirsiniz.
- Herhangi bir vape mağazasında farklı seviyelerde nikotin alabilirsiniz.
Adım 3. Ne sıklıkla vape yaptığınızı azaltın
Günlük rutininizden bir seferde 1 vape seansını çıkararak başlayın. Örneğin, günde 4 defa vape yapıyorsanız, önce günde 3 defaya indirmeye çalışın. Bir veya 2 hafta sonra, vapinginizi günde 2 seansa düşürün.
- Neredeyse her zaman vape yaptığınız belirli bir zamanı belirleyin ve bu süre zarfında başka bir şey yapın. Örneğin, arabada her zaman vape yapıyorsanız, biraz müzik açın ve onun yerine şarkı söylemeye başlayın.
- Daha düşük bir doza geçtiğinizde daha sık vape yapmamaya dikkat edin. Daha düşük dozda daha sık vape yaparsanız, nikotin alımınızı azaltmazsınız.
Adım 4. E-sigaranızı atın
Nikotin çekilmesi geçtikten sonra, vapingi tamamen bırakmak için bir gün planlayın. Bir gece önce, tüm e-sigaralarınızı ve tanklar, modlar ve e-sıvılar gibi sarf malzemelerinizi atın.
Adım 5. Vape yapmak istediğinizde ellerinizi meşgul edin
Bu, bir e-sigaraya ulaşma alışkanlığını kırmanıza yardımcı olacaktır. Normalde vape yapmayı sevdiğiniz zamanlarda, ellerinizle başka bir şey yapın.
- Örneğin, evde televizyon izlerken sürekli vape yapıyorsanız, ellerinizi kullanan bir aktivite başlatın. Telefonunuzda örgü örmeyi veya oyun oynamayı öğrenebilirsiniz. Bir boyama uygulaması kullanmak, ayrıntılara odaklanmanızı ve yaratıcılığınızı kullanmanızı gerektirdiğinden yardımcı olabilir.
- Sosyal olarak vape yapıyorsanız, yanınızda bir stres topu getirin. Vape için can attığınız zaman sıkın.
Yöntem 3/5: Cold Turkey'den Çıkma
Adım 1. Vaping'i bırakmak istediğiniz günü planlayın
Belirli bir gün seçerek, bırakmayı ertelemekten kurtulacaksınız. Ayrıca, kendini bırakmaya hazırlanmak için size biraz zaman verecektir. Bu başarı şansınızı artıracaktır.
Adım 2. Tüm e-sigaralarınızı atın
Bırakmadan önceki gece, tüm e-sigaralarınızı ve likitlerinizi atın. Para çekme başladığında bu malzemeleri alamamak için çöpü dışarı çıkarın.
Son e-sigaranızdan 1 saat sonra aşerme hissetmeye başlayabilirsiniz
Adım 3. Para çekme süresi boyunca kendinizi meşgul edin
Soğuk hindiyi bırakan insanlar için geri çekilme, nikotinini yavaş yavaş bırakanlardan daha yoğun olabilir. Buna hazırlıklı olmak için, çekilme dönemi boyunca kendinizi aktif ve meşgul tutmayı planlayın.
- Genellikle vape yaptığınızda kendiniz için aktiviteler planlayın. Örneğin, evde oturmak yerine gece çömlek dersi alın. Herhangi bir kesintiden kaçınmak için, zamanınız olabileceğinden daha fazla aktivite planlamak iyi bir fikirdir.
- Rutininize biraz hafif egzersiz ekleyin. İşten sonra koşuya çıkabilir veya uyandığınızda hızlı bir yürüyüş yapabilirsiniz.
- Birikmiş tatil günleriniz varsa, kendinizi bu alışkanlıktan tamamen kurtarmak için inzivaya gidin. Yanınızda e-sigara getirmeyin.
Yöntem 4/5: Nikotin Çekilme ile Başa Çıkma
Adım 1. Bir aya kadar süren yan etkilere hazırlanın
Herkes çekilmeyi farklı şekilde deneyimler. İştah artışı, uykusuzluk, garip rüyalar, titreme, endişe, mide ekşimesi veya bir dizi başka etkiniz olabilir. Ancak çoğu durumda, bu belirtiler yalnızca bir aya kadar sürer.
- Uykusuzluk genellikle sadece ilk hafta sürer. Bu haftadan sonra uykusuzluk çekiyorsanız, bir doktora görünün.
- İlk 2 hafta boyunca normalden daha aç hissedebilirsiniz. Şekerli veya işlenmiş atıştırmalıklar yerine sebze ve meyveleri atıştırmayı deneyin. Bazı iyi atıştırmalıklar arasında havuç ve humus, kereviz ve fıstık ezmesi veya elma dilimleri bulunur.
- Zaman geçtikçe, istekler birbirinden uzaklaşacak ve uzaklaşacaktır. Bıraktıktan sonra bir yıl kadar ara sıra aşerme hissedebilirsiniz.
Adım 2. Canınız çektiğinde sakız veya sert yiyecekleri çiğneyin
Çiğneme eylemi beyninizi özlemden uzaklaştırabilir. Sakız sevmiyorsanız, sebze veya havuç, elma veya kereviz gibi meyveler de işe yarar. Ağzınızı meşgul etmek için bir parça sert şeker bile emebilirsiniz.
Adım 3. Aşermeyi kontrol altına almak için nikotin sakızı, pastiller veya yamalar kullanın
Bunları eczaneden reçetesiz alabilirsiniz. Zamanla, tamamen nikotinsiz kalana kadar kullandığınız nikotin dozunu azaltabilirsiniz. Sizin için en iyi seçeneği bulmak için doktorunuzla konuşun.
- Ağzınız karıncalanana kadar sakız çiğneyebilirsiniz. Nikotini emmek için sakızı yanağınızla dişleriniz arasına yapıştırın. Geçişin daha başarılı olmasına yardımcı olmak için en sevdiğiniz e-sıvı aromasına benzer bir sakız aroması seçin.
- Pastiller bir tür sert şekerdir. Nikotini ağzınızda yavaşça eritmek için onları emdirin.
- Yamalar cilt üzerine yerleştirilir. Zamanla sabit miktarda nikotin verirler.
Adım 4. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinize ödüller verin
Ödüller, beyninize vaping yapmaktan kaçındığınızda iyi şeylerin olduğunu öğretecektir. Hem küçük hem de büyük zaferler için küçük ödüller yaratın.
- Örneğin, şiddetli bir aşermeye direndiğinizde küçük bir parça çikolata yiyebilirsiniz.
- Sigara içmeden 1 hafta sonra bir film izlemeye gidebilir veya bir su parkını ziyaret edebilirsiniz.
- Vaping için harcadığınız parayı biriktirin. Bir tatile koyabilir veya kendinize güzel bir şeyler satın alabilirsiniz.
Adım 5. Biraz daha uyuyun
Nikotin bir uyarıcıdır, yani sizi uyanık ve uyanık hissettirir. Onsuz, yorgun veya uykulu hissedebilirsiniz. Bu yorgunluk hissini önlemek için akşam erken yatmaya çalışın. Ayrıca günlük şekerlemeler planlamak isteyebilirsiniz.
Yöntem 5/5: Başarınızı Artırma
Adım 1. Bir destek grubuna katılın
Anonim Nikotin gibi gruplar genellikle toplum merkezlerinde, ibadethanelerde ve hastanelerde buluşur. Bu gruplar, sizi nikotin alışkanlıklarını tekmelemek için mücadele eden diğer kişilerle bağlayacaktır. Bırakma süreci boyunca tavsiye ve destek sağlayabilirler.
- Buraya giderek yerel bir Nikotin Anonim grubu bulabilirsiniz:
- Ayrıca Voices of Nicotine Recovery ve In the Rooms gibi çevrimiçi destek grupları da vardır.
Adım 2. Ek desteğe ihtiyacınız varsa bir yardım hattını arayın
Bu telefon hatlarını kullanmak ücretsizdir. Sizi, arzularınız hakkında konuşabilecek ve devam etmeniz için motive edebilecek bir konuşmacıya bağlayacaklar. Bazı iyi hizmetler şunları içerir:
- Ulusal Kanser Enstitüsü (ABD): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Smokefree Ulusal Yardım Hattı (Birleşik Krallık): 0300 123 1044
- Quitnow (Avustralya): 13 7848
- Sigara İçenlerin Yardım Hattı (Kanada): 877-513-5333
Adım 3. Hayatınızdaki stresi azaltın
Elektronik sigarayı bırakmak, her ikisi de kişisel ilişkilerinizi etkileyebilecek ve yeni strese neden olabilecek, hayatınızdaki sinirlilik veya endişeyi artırabilir. Başarı şansınızı artırmak için, herhangi bir stres kaynağını ortadan kaldırmaya çalışın.
- Başarılı bir şekilde istifa edene kadar işte veya sosyal hayatınızda yeni sorumluluklar almaktan kaçının.
- Kendinizi stresli hissettiren insanlardan ve durumlardan kaçının. Örneğin, büyük partilerde gerginseniz, bırakana kadar daha küçük sosyal etkinliklere bağlı kalın.
- Meditasyon veya tai chi gibi rahatlama tekniklerine bakın. Gevşemek için her gün biraz zaman ayırın. Sıcak bir banyo yapabilir, masaj yaptırabilir veya kitap okuyabilirsiniz.
