Kilo vermek istiyor ama hantal vücut geliştirici görünümünden kaçınmak mı istiyorsunuz? Daha yalın ve formda olmakla ilgileniyorsanız, yağsız kas inşa ederken yağ kaybetmeye odaklanmak isteyeceksiniz. Daha zayıf olmak, biraz kilo vermenizi, genel vücut yağınızı azaltmanızı ve kaslarınızı güçlendirmenizi gerektirebilir. Hem diyet değişikliklerinin hem de egzersizin doğru kombinasyonu, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. İlk günden, hatta ilk haftadan sonra sonuçları göremeseniz bile, sonunda kalıcılığınız zayıf, tonda ve fit bir vücutla sonuçlanacaktır. Yalın olmak kolay değildir - azim ve kararlılık gerektirir, ancak bunu doğru yaklaşımla yapabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Planınızı Yapmak
Adım 1. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin
İster sadece beş kilo vermek ister belirli bir sürenin altında bir mil koşabilmek olsun, hedeflerinizin bir listesini yaparak, hedeflerinizi yazılı hale getirmek, onlara uzun vadede bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Hedeflerinizi yazın ve her gün tüm sıkı çalışmanızın neye doğru gittiğini size hatırlatmak için onları göz önünde bulundurun. Mümkün olduğunca spesifik olun. Sadece "kilo verin" demek yerine, "Aralık ayına kadar X kilo verin" deyin.
- Hedeflerinizin gerçekçi ve zamanında olduğundan emin olun. Daha büyük, daha uzun vadeli bir hedefe ulaşana kadar birden fazla hedef belirlemeniz gerekebilir.
- Bir günlükte veya buzdolabına yapıştırdığınız bir kağıtta hedeflerinize doğru ilerlemenizi takip edin. Ne kadar ilerlediğinizi görmek, uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için motive olmanıza ve daha çok çalışmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Günlük kalori alımınızı belirleyin
Her gün yediğiniz kalori miktarını azaltmak, kilo vermenize ve toplam vücut yağ miktarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Reçete edilen kalori açığı her gün 500-750 arasında değişmektedir. Bu miktar, şu anda kaç kalori aldığınıza ve kilo hedeflerinize ne kadar hızlı ulaşmak istediğinize bağlı olarak herkes için farklı olacaktır.
- Çok fazla kalori kesmek veya günde yaklaşık 1.200 kaloriden az yemek akıllıca değildir. Yeterince yemezseniz (özellikle egzersiz yapıyorsanız), yağdan ziyade yağsız kas kütlesi kaybetme olasılığınız daha yüksektir.
- Vücudunuz, yaşam tarzınız ve aktivite seviyeleriniz için doğru dengeyi bulana kadar birkaç farklı kalori seviyesini test etmeniz gerekebilir. Örneğin, hiç kilo vermediğinizi fark ederseniz, günlük olarak daha az kalori almanız gerekebilir. Yorgun, bitkin hissediyorsanız veya atletik performansınızın düştüğünü fark ediyorsanız, yeterince yemek yemiyor olabilirsiniz.
Adım 3. Doktorunuza danışın
Nasıl kilo vereceğiniz ve yağsız kas kütlesi oluşturacağınız konusunda tavsiye almak için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Size egzersiz planları, diyet planları hakkında daha fazla bilgi verebilir ve ortaya çıkabilecek herhangi bir sağlık sorunu hakkında sizi uyarabilirler.
- Kalp rahatsızlığınız, astımınız veya kilo vermenizi engelleyebileceğini düşündüğünüz başka bir sağlık sorununuz varsa, derhal doktorunuza danışın.
- Size takviyeler satmaya çalışan herhangi bir “profesyonel”den sakının. Özellikle bu takviyeler toz halindeyse. Doktorlar ve diyetisyenler, takviyelerin büyük ölçüde kanıtlanmadığı ve yeterince çalışılmadığı için genellikle sağlıklı bir diyet ve bol egzersizi tercih edeceklerdir.
Adım 4. Haftalık bir plan oluşturun
Yeni bir diyete veya egzersiz planına başladığınızda, haftalık bir plan tutmak veya "yapılacaklar" listesi gibi bir günlük tutmak yardımcı olabilir.
- Haftalık planlarınızla birlikte bir defter veya günlük tutun. Haftanın her gününü yazın ve o gün hangi egzersizleri yapacağınızı, hangi öğünleri ve atıştırmalıkları yediğinizi ve hatta hedeflerinizde ne kadar ilerleme kaydettiğinizi yazın.
- Haftalık yemek ve egzersiz planları diyetinizin harika bir bileşeni olabilir. Hafta boyunca yolda kalmanıza ve organize olmanıza yardımcı oldukları gösterildi.
- Planınızın bir gününe örnek olarak şunlar verilebilir: Sabah egzersizi: 30 dakikalık koşu ve 20 dakikalık yoga; Kahvaltı: meyveli Yunan yoğurdu; Öğle yemeği: ızgara somonlu ıspanak salatası; Atıştırmalık: iki katı haşlanmış yumurta; Akşam yemeği: Kinoalı ızgara tavuk ve buğulanmış sebze.
Bölüm 2/3: Daha Yalın Olmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Aerobik egzersize odaklanın
Bunlar, çok fazla kas geliştirmeden kalp atış hızınızı artıran ve kalori yakan egzersizlerdir. Kardiyo egzersizleri, bu özel egzersiz türü kalori yakmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğundan, size o yalın görünümü vermenize yardımcı olacaktır.
- Genel olarak, çoğu yetişkin seans başına en az 30 dakika kardiyo egzersizleri yapmalıdır. Haftalık hedefinize ulaşmak için haftada yaklaşık dört ila beş kez kardiyo ve aerobik egzersizleri yapın.
- Kalori yakmanın ve zayıf ve formda bir görünümün desteklenmesine yardımcı olmanın yanı sıra, kardiyonun aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli başka faydaları vardır: sağlıklı bir kiloyu desteklemeye, kan basıncını ve kan şekerini düşürmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
- Anahtar, can sıkıntısını önlemek ve farklı sorun alanlarını ele almak için egzersiz rutininde çeşitlilik sağlamaktır. Bu, vücudun tahminde bulunmasını sağlar.
Adım 2. Bisiklete binmeyi deneyin.
Bisiklet, kendinize zayıf bir vücut vermenin harika bir yoludur. Evde veya spor salonunda sabit bir bisikletle bisiklet sürebilir veya gerçek bir bisikletle dışarı çıkabilirsiniz.
- Bisiklete binmek harika bir aerobik egzersizdir çünkü kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmanıza izin verir ve tüm alt vücudunuzu (glüteler, kuadrisepsler, baldırlar ve hamstringler) güçlendirmeye yardımcı olur.
- Bisiklet sürüyorsanız veya spin dersi alıyorsanız, daha yüksek yoğunlukta çalışmak, yaklaşık 60 dakika içinde neredeyse 500 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Daha büyük miktarlarda kalori yakmanın çok etkili bir yolu.
- Bu, alternatif bir ulaşım şekli olarak kullanılabileceğinden, meşgul insanlar için harika bir egzersizdir. Günlük işe gidip gelmenize bir antrenmanı sığdırmak için işe bisikletinizi sürün.
Adım 3. Yüzmeye gidin
Yüzme, kilo vermenin ve yağsız bir vücuda sahip olmanın bir başka harika yoludur. İster evde havuzda yüzüyor olun ister spor salonuna gidiyor olun, yüzmek tüm vücudunuzu zindeleştirmeye yardımcı olur.
- Suda yapabileceğiniz çeşitli egzersiz seçenekleri vardır. Yüzme turları yapmayı, su aerobiği yapmayı veya suya dayanıklılık antrenmanı yapmayı deneyin.
- Diğer birçok aerobik egzersiz türünden farklı olarak, yüzme (özellikle yüzme turları) vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırır. Her vuruşta yüzerken, bu tekrarlayan hareket kaslarınızı güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olur.
- Yüzme, çok kiloluysanız veya diz veya kemik yapı sorunlarınız varsa, ağırlığınızı iskeletinizden uzaklaştırdığı ve düşük etkili olduğu için özellikle iyi bir egzersizdir.
Adım 4. Bir koşuya çıkın.
Koşmak, hızlı bir şekilde kilo vermenize ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olabilecek harika bir aerobik egzersizdir.
- Koşmak veya koşmak özellikle alt gövdeyi ve çekirdeği çalıştırır. Bununla birlikte, koşunuzun tonlama faydalarını artırmak için koşularınızın hızını veya yoğunluğunu artırın. Ne kadar çok çalışırsanız, bu egzersizden o kadar çok fayda elde edersiniz.
- Tek başınıza veya gruplar halinde, çevrenizde, yerel bir parkurda veya spor salonunuzda koşabilirsiniz. Yalnız gidiyorsanız, koştuğunuz yerin güvenli olduğundan emin olun.
- Koşmanın dizleri ve diğer eklemleri zorlayabilecek yüksek etkili bir egzersiz olduğunu unutmayın. Daha önce diz yaralanması geçirdiyseniz, koşmak sizin için en iyi seçenek olmayabilir.
Adım 5. Hafif ağırlık kaldırmayı dahil edin
Her hafta ağırlık kaldırmak için saatler harcamak kesinlikle tonunuzu yükseltmenize yardımcı olacaktır, ancak aynı zamanda kilo vermenizi de sağlayabilir. Tonlama, kasları güçlendirmeyi ve kas kütlesi eklemeden tanım sağlamayı içerir. Bunun yerine uzatma ve tonlama egzersizlerine konsantre olun.
Tipik olarak, zayıf olmak istiyorsanız, yüksek ağırlıklar ve çok sayıda tekrar içeren egzersizler yapmaktan kaçının. Bu tür kuvvet antrenmanlarından kaçının, çünkü bunlar kaslarınızın boyutunu artıracak ve sizi daha küçük değil daha büyük gösterecektir
Adım 6. Pilates'i deneyin
Pilates, dengenizi, esnekliğinizi artırabilecek ve uzun, yağsız kaslar oluşturmaya yardımcı olabilecek bir dizi harekettir.
Bazen ağırlıklar veya egzersiz topları gibi araçlar söz konusudur. Pilates dersleri alın, çevrimiçi kılavuzları inceleyin veya internette video izleyin
Adım 7. Yogayı da deneyebilirsiniz
Yine pilates gibi, yoga da esnekliğinizi, gücünüzü artıracak ve uzun, tonda kasları destekleyecek bir dizi pozisyonda ilerlemeyi içerir.
- Yoga dersleri spor salonunuzda, ayrı bir yoga stüdyosunda veya çevrimiçi ücretsiz olarak sunulabilir.
- Pozları ve hareketleri yapmanın doğru yolunu öğrenebilmeniz için bilgili bir eğitmenle birkaç ders almak faydalı olabilir. O zaman onları evde deneyin.
Bölüm 3/3: Yalın Bir Görünüm İçin Doğru Yiyecekleri Yemek
Adım 1. Porsiyon boyutlarını ölçün
Kilo vermeye ve zayıflamaya çalışırken uygun bir diyet uygulamak önemlidir. Porsiyonları ölçmek, çok fazla değil, doğru miktarda yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın her birini takip etmenize yardımcı olması için bir yemek tartısı veya bir dizi ölçüm kabı satın almayı düşünün.
- Her öğünü ölçmeniz veya uzun vadeli ölçmeniz gerekmeyebilir, ancak ilk birkaç hafta ölçülen porsiyonlarınızla daha tutarlı olmanız faydalı olacaktır.
Adım 2. Protein içeriği yüksek yiyecekler yiyin
Yüksek proteinli yiyecekler yemek size enerji sağlar ve daha sıkı, yağsız kasları desteklemeye yardımcı olur. Günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için her öğüne bir yağsız protein kaynağı eklemeyi hedefleyin.
- Diyet yaparken ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya çalışırken, her gün yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Genel olarak her öğünde bir porsiyon proteine yer verdiğiniz sürece günlük ihtiyaçlarınızı karşılarsınız. Her öğün ve atıştırmada yaklaşık üç ila dört ons protein (yaklaşık bir çek defteri boyutunda) için gidin.
- Sağlıklı, yağsız protein kaynakları yemeye çalışın. Kümes hayvanları, yumurta, domuz eti, deniz ürünleri, yağsız sığır eti, baklagiller ve sağlıksız yağları düşük ve proteinleri yüksek az yağlı süt ürünleri gibi yiyecekler.
Adım 3. Karmaşık karbonhidratları dahil edin
Proteine ek olarak, vücudunuzun temel günlük aktiviteleri desteklemeye yardımcı olmak için yeterli miktarda karbonhidrata ihtiyacı olacaktır, ancak yaptığınız artan aerobik egzersiz miktarı.
- Aerobik egzersiz yeterli miktarda karbonhidrata bağlıdır. Doğru yemiyorsanız veya çok fazla kalori almıyorsanız, yetersiz gıda ve karbonhidrat alımı nedeniyle performansınız düşebilir.
- Gün boyunca besin açısından yoğun karbonhidrat kaynakları seçin. Bu, besleyici karbonhidrat kaynakları yediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır.
- Karmaşık karbonhidratlar, karbonhidrat içeren ancak aynı zamanda lif bakımından daha yüksek gıdalardır. Genel olarak, daha rafine karbonhidratlardan veya yüksek oranda işlenmiş ve besin içeriği daha düşük olanlardan daha besleyicidirler.
- Şunlar gibi yiyecekleri seçin: Kinoa, tam tahıllı yulaf, kahverengi pirinç veya %100 tam buğday ekmeği gibi %100 tam tahıllar; meyve; baklagiller ve patates, havuç veya bezelye gibi nişastalı sebzeler.
Adım 4. Günde beş ila 9 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Protein ve kompleks karbonhidratlar antrenmanlarınızı ve daha yalın, daha tanımlanmış bir vücut hedefinizi desteklerken, meyve ve sebzeler yemeklerinizi daha dengeli hale getirmeye yardımcı olur.
- Meyve ve sebzeler yüksek miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Her ne kadar yüksek miktarda egzersizi tetiklemeseler de, vücudunuza yaşam için gerekli olan besinleri sağlarlar.
- Her öğünde ve atıştırmada bir veya iki porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Bir porsiyon meyve, 1/2 su bardağı doğranmış veya küçük bir parça meyvedir. Bir porsiyon sebze, bir fincan veya iki fincan yeşil yapraklı sebzedir.
Adım 5. Gerekirse, antrenman öncesi veya sonrası bir atıştırma ekleyin
Antrenmanınızın uzunluğuna, yoğunluğuna veya zamanlamasına bağlı olarak, antrenman öncesi veya sonrası bir atıştırmalığa ihtiyacınız olabilir. Bu atıştırmalıklar, vücudunuzu egzersiz için hazırlamaya veya uygun şekilde iyileşmesine yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzun egzersiz öncesi atıştırmalık olarak çoğunlukla karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Benzinsiz araba kullanamayacağınız gibi, uygun yakıt olmadan da çalışmamalısınız. Karbonhidratlar, egzersizler için vücudunuzun en iyi ve en verimli yakıtıdır.
- Antrenman öncesi en iyi atıştırmalıklar şunları içerir: bir parça meyve, bir kase yulaf ezmesi ve kuru meyve, yoğurt ve meyveli bir smoothie veya bir kase yüksek lifli, düşük şekerli tahıl.
- Bir antrenmandan sonra, egzersiz seansınız sırasında vücudunuzun kullandığı tüm yakıtı değiştirmeniz gerekir. En iyi kombinasyon protein ve karbonhidratların bir arada olmasıdır. Bu, vücudunuzun kasları ve enerji depolarını etkili bir şekilde iyileştirmesine ve onarmasına yardımcı olacaktır.
- Antrenman sonrası en iyi atıştırmalıklar şunları içerir: çikolatalı süt, protein bar, fıstık ezmeli elma veya muz, badem ezmeli bir mini tam buğday simit veya meyveli bir Yunan yoğurdu.
Adım 6. Bol su için
Genel olarak, gün boyunca hidratlı kalmak önemlidir. Egzersiz miktarlarınızı artırırken, gün boyunca susuz kalmamak daha da önemlidir.
- Günde en az sekiz bardak su tüketmelisiniz. Bazı araştırmalar, günde 10-13 bardağa ihtiyaç duyabileceğinizi gösteriyor.
- Çok fazla su içmek aslında su tutulmasına ve şişkinliğe yardımcı olacaktır. İçtiğiniz su ne kadar fazla olursa, vücudun o kadar az tutması gerekir.
- Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çaylar gibi berrak, şekersiz sıvılarla susuz kalmayın.
Adım 7. Daha yüksek yağlı veya daha yüksek şekerli işlenmiş gıdalardan kaçının
Birçok işlenmiş gıda, yağ, şeker, sodyum ve genel kalorilerde yüksektir. Bu gibi yiyecekleri düzenli olarak yemek, kilo alımına ve yağ kütlesinin artmasına neden olabilir.
- Şunlar gibi yiyeceklerden kaçının: şekerli içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, hamur işleri, kızarmış yiyecekler, dondurulmuş yemekler, işlenmiş etler, krakerler ve cipsler.
- Minimum düzeyde işlenmiş ve besin açısından yoğun gıdaları yemeye odaklanın. Genellikle kalorileri daha düşüktür ve vitaminler, mineraller, protein veya lif gibi besinlerde çok daha yüksektir.
İpuçları
- Sizin için güvenli ve sağlıklı olacağından emin olmak için herhangi bir kilo verme veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Daha önce egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlayın ve zamanla yoğunluğu veya sıklığı artırın.
- Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı, zor nefes alma veya başka bir rahatsızlık hissederseniz, derhal çalışmayı bırakın ve tıbbi yardım isteyin.
- Amacınız zayıflamak olduğunda, sonuçları görmek birkaç hafta sürebilir. Kilo vermeniz, vücut yağını azaltmanız ve kaslarınızı güçlendirmeniz gerekecek.
- Sonuçlarınızı uzun vadede korumak için diyet ve egzersiz programınıza devam edin. Eski beslenme alışkanlıklarınıza geri dönerseniz zinde ve zayıf vücudunuzu kaybedebilirsiniz.
