Zayıf bir fiziği korumak, sağlık ve güvenin birçok yönü için gereklidir. Ek olarak, muhtemelen ilk etapta zayıf bir fiziğe ulaşmak için diyet ve egzersiz yoluyla çok çalıştınız. Artık hedeflerinize ulaştığınıza göre, diyet ve egzersiz planı türü, ilk etapta hedeflerinize ulaşmak için yaptığınızdan farklı olabilir. Bununla birlikte, zayıf fiziğinizi koruduğunuzdan emin olmak için yine de diyetinize ve egzersizinize dikkat etmeniz gerekecektir.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlık Hedeflerinizi Koruma
Adım 1. Kendinizi düzenli olarak tartın
Zayıf bir fiziği korumanın çeşitli yolları vardır. Bununla birlikte, düzenli olarak kendi kendini tartmak en önemlilerinden biridir.
- Birçok çalışma, haftada en az bir kez tartıya çıkmanın, uzun süreli kilo bakımı için önemli olduğunu göstermiştir. Tartılmaları daha düzenli olanlar kilolarını daha kolay korudular ve uzun süre koruyabildiler.
- Her hafta tartıya çıktığınızda, kendinizi günün aynı saatinde ve aynı kıyafetlerle tartmaya çalışın. Size herhangi bir eğilimin daha doğru bir temsilini verecektir.
- Kendinize sadık kalacağınız bir ağırlık aralığı verin. Her gün veya her hafta aynı kiloda olacağınızı düşünmek gerçekçi değil. 3-5 pound yukarı veya aşağı dalgalanması normaldir.
- Kilonuzu bir günlükte takip edin. Kilonuz çok yükselir veya çok düşerse, bu istenmeyen değişiklikleri düzeltmek için diyetinizde veya egzersiz planınızda değişiklikler yapmanız gerektiğini bileceksiniz.
Adım 2. Aylık ölçümler yapın
Fiziğinizi korumanın ve kendinizi hedefinizde tutmanın bir başka yolu da düzenli ölçüler almaktır.
- Ölçülecek ve izlenecek ortak alanlar bel, kalça, uyluk ve kollardır. Bu ölçümleri bir günlükte tutun ve zaman içinde takip edin.
- Normal tartımlarda olduğu gibi, düzenli olarak ölçüm yapmak, sabit bir ağırlık ve kas kütlesi düzeyinde kalıp kalmadığınızı size bildirebilir.
- Sadece birkaç gün, hatta bir hafta içinde ölçümlerde gözle görülür pek çok fark görmeyeceksiniz. Önemli değişiklikleri fark etmek için kendinize yaklaşık bir ay verin.
- Kas kütlesini korumayı, hatta artırmayı veya vücut yağını azaltmayı hedefliyorsanız, bu sayılardaki değişiklikleri görmelisiniz.
- Bu sayılarda istenmeyen değişiklikler fark ederseniz, diyetinize ve egzersizinize bir göz atın ve gerekirse bu alanlarda değişiklik yapın.
Adım 3. Bir günlük tutun
Hedeflerinizi sürdürürken bile, günlük tutmak bakım için yardımcı olabilir.
- Günlüğünüzü çeşitli şeylerin notlarını tutmak için kullanabilirsiniz. Yemeğinizi, ortalama kalori alımınızı, egzersizinizi ve ölçümlerinizi takip etmek iyi bir fikirdir.
- Kilonuzda, ölçümlerinizde veya genel zindelik düzeyinde herhangi bir değişiklik fark ederseniz, bakım egzersizinizden veya diyet planınızdan yavaş yavaş çıkıp çıkmadığınızı görmek için günlüğünüze dönebilirsiniz.
- Günlük kaydı, zaman içinde sorumlu olmanıza da yardımcı olabilir. Kilonuzu korurken daha kolay olabilir, ancak yine de uzun vadeli sorumluluk için iyi bir fikirdir.
Adım 4. Yeni hedefler tanımlayın
Kilo veya fiziksel aktivite ile ilgili ilk hedeflerinizden bazılarına ulaşmış olsanız da, fiziğinizi korumak için motive olmanıza yardımcı olacak ek hedefler yapmayı düşünebilirsiniz.
- Ek hedefler çeşitli şeyler olabilir. Kilo vermeye devam etmek veya kondisyon seviyenizi geliştirmek isteyebilirsiniz.
- Kendinizi zorlamaya devam etmek için hedefler de belirleyebilirsiniz. Örneğin, 1/2 maratona veya mini triatlona kaydolmak isteyebilirsiniz. Bu daha yüksek hedefler, motive olmanıza ve fiziksel olarak çok çalışmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Diyetle Vücudunuzu Destekleme
Adım 1. Kalori farkında olun
Yine de her gün ne kadar kalori aldığınıza ve harcadığınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Kilonuzu korumak istiyorsanız, vücudunuzun gün içinde harcadığı ve egzersiz sırasında ne kadar yaktığınıza eşit miktarda kalori hedeflemelisiniz.
- Kilonuzu korumak için günlük olarak ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair oldukça doğru bir tahminde bulunabilecek çeşitli çevrimiçi hesaplayıcılar vardır.
- Ancak genel olarak kadınların kilolarını korumak için yaklaşık 2.000 kalori, erkeklerin ise 2.600 kalori tüketmesi gerekir. Bu miktarın genetik, aktivite düzeyi, yaş ve kiloya göre kişiden kişiye değişebileceğini unutmayın.
- Gün için hedefiniz hakkında bir fikir edindikten sonra, zaman içindeki kalorilerinizi ve kilonuzu takip etmeye başlayın. Kilo kaybı veya kilo artışı görürseniz, kilonuzu korumaya başlamak için kalori alımınızı gerektiği gibi ayarlayın.
- Sadece takip etmek için kalorileri ve genel gıda alımınızı sürekli olarak izlemeyi düşünebilirsiniz. Fazla mesai İstenmeyen değişiklikler görürseniz, bu değişikliklere neyin sebep olduğunu görmek için kalori ve yiyecek günlüğünüze başvurabilirsiniz.
- Telafi etmek için haftanızı planlayın. Çarşamba günü büyük bir akşam yemeği yerseniz ve arkadaşlarınızla içki içerseniz, salı veya perşembe günleri daha az kalori tüketerek telafi etmek isteyebilirsiniz.
Adım 2. Yeterli miktarda protein tüketin
Protein sadece kilo kaybı için değil, kilo bakımı için daha da önemlidir (özellikle daha yağsız kas kütlesini koruyorsanız). Vücudunuzun korunmasına yardımcı olmak için yüksek proteinli bir diyete bağlı kalın.
- Birçok çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybını sürdürmeye yardımcı olduğunu ve daha düşük kalorili bir diyetten daha iyi kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Yüksek proteinli bir diyet, gün boyunca 1-2 yüksek proteinli atıştırmalık dahil etmenin yanı sıra her öğünde en az 1 porsiyon yağsız protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Yalın proteinlerin kalorisi daha düşüktür ve belirli bir kalori seviyesinde kalmanızı kolaylaştırır.
- Her öğün için 3-4 oz porsiyon protein ölçün ve atıştırmalıklar için 1-2 oz ekleyin.
- Hem yağsız protein hem de sağlıklı yağlar içerenleri seçin. Kümes hayvanları, sığır eti, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu, deniz ürünleri ve domuz eti deneyin.
Adım 3. Doğru karbonhidrat türünü seçin
Kilonuzu korumak veya belirli bir fiziği korumak, doğru türde karbonhidratları yemenizi gerektirecektir. Hangi karbonhidratlara ve ne kadarına ihtiyacınız olduğu, hedeflerinize bağlı olacaktır.
- Araştırmalar, daha zayıf bir fiziği korumak istiyorsanız, daha düşük karbonhidrat diyeti uyguladığınızı göstermiştir. Bu tür yeme alışkanlıkları kilonuzu korumanızı kolaylaştırır.
- Ek olarak, daha düşük bir karbonhidrat diyeti, daha düşük vücut yağ yüzdesini ve artan kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.
- Karbonhidratlar, süt ürünleri, meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
- Nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyveler gibi yiyecekler vücudunuza lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi çok çeşitli diğer besinleri sunar. Bu besleyici yiyecekleri karbonhidrat içeriği nedeniyle sınırlamayın.
- Bununla birlikte, besin maddelerinin çoğu diğer gıdalarda bulunduğundan tahıllar sınırlı olabilir. Karbonhidrat yemeyi seçerseniz, %100 tam tahıl alın ve toplamda 1/2 fincan veya 1 oz porsiyon ölçün.
Adım 4. Yeterli miktarda sebze ekleyin
Ne tür bir fiziği korumayı hedeflediğinize veya hangi kiloda kalmak istediğinize bakılmaksızın, her gün yeterli miktarda sebze yemek önemlidir.
- Sebzeler kalorilerde çok düşük ama aynı zamanda lif, vitamin ve minerallerde yüksektir. Bakım diyetinize kolayca uyacaklar ve her gün ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerinin çoğunu size sağlayacaklar.
- Çoğu öğünde ve bazı atıştırmalıklarda sebzeye yer vermeye çalışın. 1 bardak daha yoğun sebze ve 2 bardak yapraklı salata yeşillikleri ölçün.
Adım 5. Yeterince sıvı tüketin
Yalın bir fiziği korumaya çalışırken, büyük olasılıkla bir tür fiziksel aktiviteye katılıyorsunuzdur. Yeterli miktarda sıvı içerek susuz kalmamak önemlidir.
- Günde en az 8 bardak su içmeyi hedefleyin. Bununla birlikte, sık sık egzersiz yapıyorsanız, büyük olasılıkla günde 13 bardağa daha yakın suya ihtiyacınız vardır.
- Tüm sıvıların nemlendirici içecekler olarak sayılmadığını unutmayın. Sadece su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay vücudunuzu nemlendirir.
- Ayrıca elektrolit içecekleri, hindistancevizi suyu veya düşük kalorili spor içecekleri, egzersiziniz sırasında kaybettiğiniz elektrolitlerin yerini alabilir ve sizi nemlendirmeye de yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Fiziksel Aktiviteye ayak uydurmak
Adım 1. Aerobik egzersize devam edin
Ne tür bir fiziğe sahip olursanız olun (iri ve kaslı veya zayıf ve tonlu), aerobik egzersize devam etmek, kilonuzu, fiziğinizi ve genel zindelik seviyenizi korumak için çok önemlidir.
- Genel olarak, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi eklemeniz önerilir. Bu, genel olarak kilonuzu ve kardiyovasküler kondisyonunuzu korumak için gereken minimum miktardır.
- Hangi hedefe ulaştığınıza bağlı olarak, yaptığınız aerobik egzersiz süresini artırmanız veya daha yüksek yoğunlukta egzersizler eklemeniz gerekebilir.
- Örneğin, hedefinizin bir kısmı 1/2 maraton koşmaksa, hafta boyunca daha uzun koşular ekleyerek bu fitness seviyesini sürdürmek isteyebilirsiniz.
Adım 2. Doğru ağırlık kaldırma türünü seçin
Zayıf bir fiziğe ulaştıysanız, muhtemelen bir tür ağırlık kaldırma veya direnç çalışması yapıyorsunuzdur. Fiziğinizi korumak, bu tür bir eğitime devam etmenizi gerektirecektir.
- Her hafta en az 1-2 gün kuvvet antrenmanı yapın. Yine, bu, temel fiziksel sağlığı korumak için belirlenen minimum değerdir.
- Şu anda sahip olduğunuz ve korumak istediğiniz fiziğin türü, ne tür bir kuvvet antrenmanı yapmak istediğinizi belirleyecektir. Hacim oluşturmanıza yardımcı olacak egzersizler ve güç ve tanım oluşturacak diğerleri var.
- Zayıf bir fiziği korumak için kesinlikle ağırlık antrenmanlarına devam etmelisiniz. Bir platoya vuruyorsanız veya fiziğiniz kayıyorsa, rutininizi değiştirmelisiniz.
- Hangi egzersizleri yapacağınız ve her egzersiz için kaç tekrar yapacağınız büyük ölçüde fitness hedeflerinize, geçmiş deneyimlerinize, yaralanmalarınıza ve güçlü yönlerinize bağlıdır. Ağırlık antrenmanını buradan öğrenmeye başlayabilir ve ayrıca bir veya iki seans için bir fitness planı yapmak için kişisel bir antrenör görebilirsiniz.
- Sizinki çalışmıyorsa, ağırlık çalışma rutininizi değiştirmenin birçok farklı yolu vardır. Yaptığınız egzersizleri değiştirebilirsiniz; egzersizlerinizin hızları (yani, plyometrics vs. izometrikler); konumunuz (alttan veya üstten tutuş gibi); set, tekrar ve ağırlık sayınız için planlarınız; ve hangi günlerde hangi programları yaptığınızı.
- Ayrıca kaslarınızı zorlamak için farklı ağırlık, tekrar ve piramit gibi set teknikleri denemelisiniz. Piramit setlerinde, daha fazla ağırlıkla birkaç tekrar, daha az ağırlıkla daha fazla tekrar ve daha sonra tekrar daha fazla ağırlıkla birkaç tekrar yaparak başlarsınız (yani, esasen, tekrar sayınız en küçükten en büyüğe ve sonra tekrar aşağı doğru "piramit" şeklindedir. en küçük).
Adım 3. Dinlenme günleri için plan yapın
Fiziksel olarak aktif olmak ve zayıf bir fiziği korumak için çok çalıştığınızda, vücudunuza iyi bakmanız ve yeterli miktarda dinlenme günü geçirmeniz önemlidir.
- Dinlenme günleri, herhangi bir fitness seviyesindeki herkes için önemlidir. Vücudunuzun aerobik veya anaerobik antrenmandan dinlenmesini ve iyileşmesini sağlarlar.
- Dinlenme günleri özellikle kaslarınız için önemlidir. Aslında dinlenme sırasında vücudunuz güç veya kütlede önemli artışlar görür.
- Genellikle haftada 1-2 dinlenme gününün dahil edilmesi önerilir.
- Dinlenme günlerinizi aktif hale getirmeye çalışın. Evde kalmak ve hiçbir aktivite yapmamak yerine, onarıcı, düşük yoğunluklu ve düşük etkili egzersizlere katılın. Yoga yapabilir, yürüyüşe çıkabilir ya da bisiklete binebilirsiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kilo verme veya zindelik hedeflerini sürdürmek, ilk etapta onlara ulaşmak kadar zor veya sinir bozucu olabilir. Fiziğinizi korumak için diyetinizin ve egzersizinizin zirvesinde kalın.
- Hedeflerinizi sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, fiziğinizi korumak için başka yöntemler bulmanıza yardımcı olacak bir diyetisyen veya kişisel antrenör görmeyi düşünün.
