Birçok insan sağlıklı olmanın çok fazla diyet yapmayı ve spor salonunda vakit geçirmeyi gerektiren zor bir iş olduğunu düşünür, ancak bu aslında doğru değildir! Bedeninizi ve zihninizi destekleyerek, rutininizde bazı basit değişiklikler yaparak ve kendinize küçük hedefler koyarak, daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürme yolunda olabilirsiniz. Yemek yeme, rahatlama, aktif olma ve uyuma konusunda günlük olarak daha sağlıklı seçimler yapma alışkanlığı başlatın. Yakında sağlıklı yaşamınızın şekillendiğini görmeye başlayacaksınız!
adımlar
Bölüm 1/4: Sağlıklı Diyet Yapmak
Adım 1. Daha fazla su için
Yetişkinler günde 2-3 litre (0,53-0,79 ABD galonu) (veya kabaca sekiz 8 oz bardak) su içmeli, çocuklar ise 1-2 litre (0,26-0,53 ABD galonu) (veya kabaca beş 8 oz bardak) su içmelidir.. Bu, çay veya kahve gibi diğer içeceklere ek olarak. Su, bedenleri doğru sıcaklıkta tutar, toksinleri uzaklaştırır ve homeostazı korur.
- Su ayrıca cildinizi temizler, böbreklerinize yardımcı olur, iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur ve sizi enerjik tutar.
- Ayrıca kalorisi yüksek soda ve meyve suyu gibi sağlıksız içecekleri içmenizi de engeller. Vücut bu sağlıksız içeceklerin alımını zar zor algılar ve yine de yüzlerce kalori sonra susamış hissedersiniz.
- Sıcak su (aka çay) içmek sindirim sisteminizi uyarmaya yardımcı olabilir. Sıcak su ayrıca vücudunuzun doğal olarak kendini detoksifiye etmesine yardımcı olur. Suyun rahat bir şekilde sıcak olduğundan ve sizi yakmayacağından emin olun.
Uç:
Suyun tadını sevmiyorsanız, suyunuza biraz limon, misket limonu veya %100 meyve suyu dökün. Beyninizi soda olduğunu düşünmek için kandırmak için suyu, meyve suyuyla karıştırılmış maden suyuyla değiştirmeyi de seçebilirsiniz.
Adım 2. Kahvaltı yapın
Hafif ve sağlıklı bir kahvaltı, erken yemenin faydalarından yararlanmak için yeterlidir. Yağsız protein ve kepekli tahıllardan oluşuyorsa, öğle yemeğinde abur cubur yemenizi engeller. Araştırmalar, kahvaltıyı atlayanların aslında daha fazla yediğini gösteriyor! Bu nedenle iştahınızı azaltmak için günün ilk öğününü atlamayın.
İki çikolatalı çörek ve her şeyden daha kremalı bir kahve yerine yumurta, meyve ve yağsız süt, taze portakal suyu veya çay gibi içecekleri tercih edin. Kahvaltınız ne kadar sağlıklı ve doyurucu olursa, gün boyunca kendinizi o kadar enerjik hissedersiniz
Adım 3. Gün boyunca iyi yiyin
Tabağınızın yarısı sebze ve meyve ise doğru yoldasınız. Yağsız protein, az yağlı süt ve tam tahılları ekleyin. Düzenli bir beslenme düzeni oluşturulduğunda, vücudunuz daha rahat hissedecektir. Vücudunuzun şekerli yiyeceklerin nereye gittiğini merak ettiği bir dönem olabilir, ancak bir kez kamburluğu aştığınızda, her zamankinden daha iyi hissedeceksiniz.
- Tüm yağların sizin için kötü olmadığını unutmayın. İyi yağlar somon ve ton balığı, avokado, fındık ve zeytinyağı gibi balıklarda bulunur. Bunlar dengeli bir diyet için gereklidir.
- Gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yemeye çalışın. Ancak, bütün gün otlatmaktan kaçının.
Adım 4. Doğru zamanlarda yiyin
Sağlıklı, sindirimi kolay bir akşam yemeği için iyi bir zaman 17:00-20:00 (17:00-20:00); Gece atıştırmalıklarından kaçınmak en iyisidir çünkü sizi gereksiz kalorilerle doldururlar ve uykunuzu bölebilirler. Gece yarısı atıştırmasına ihtiyacınız varsa, tuzsuz fındık, tohum, meyve ve sebzelere sadık kalın.
- Geceleri yemek yemenin uykunuzu bozduğunu düşünüyorsanız, yatmadan 3-4 saat önce yemek yememeye çalışın.
- Doğru yaparsan atıştırma senin için kötü değil. Aslında, "sürekli" yemek yemek sizi yoksunluk hissetmekten ve araba döndüğünde üçüncü parça cheesecake'e gitmekten alıkoyabilir. Sadece her şeyin ölçülü olduğundan emin olun.
Adım 5. Haftada en az birkaç gün etsiz yemeyi düşünün
Vejetaryen olmak, kalori alımınızı azaltmanın ve bir sürü vitamin ve mineral almanın iyi bir yoludur. Ayrıca kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir. Tamamen vejetaryen olmak istemiyorsanız, daha az et yiyerek sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Vejetaryen olmak için haftada birkaç gün seçin ve kırmızı eti tavuk, hindi ve balıkla değiştirin.
- Vejetaryen bir diyet yediğinizde, öğünlerinizi makarna veya pirinç gibi tahıllar yerine nişastalı olmayan sebzelere dayandırın. Tahıl yerken, tam tahılları seçin. Yumurta, az yağlı süt ürünleri, fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tofu veya diğer et ikameleri gibi her öğünde protein tüketin.
- Örneğin, kahvaltıda tam tahıllı tortillada domates ve ıspanaklı çırpılmış yumurta akı, öğle yemeği için küçük bir salata ile siyah fasulye çorbası, atıştırmalık olarak Yunan yoğurdu ve akşam yemeği için sebze lazanya yiyebilirsiniz.
- Yüksek lifli bir diyet et olmadan kolayca alınabilir. Lifin kolesterolünüzü düşürdüğü, kan şekeri seviyenizi kontrol ettiği, bağırsak sağlığınızı iyileştirdiği ve sizi fazla yeme olasılığınızı azalttığı gösterilmiştir. Önerilen lif alımı, erkekler için günde 30 gr ve kadınlar için 21 gr'dır; 50 yaşından sonra bu, erkeklerde 38 gr, kadınlarda 25 gr'a kadar çıkıyor. Bazı iyi lif kaynakları arasında meyve ve sebzeler (deri ile birlikte), kepekli tahıllar ve baklagiller bulunur.
Adım 6. Diyetinizdeki basit şekerleri sınırlayın veya tamamen ortadan kaldırın
Karbonhidratlar diyetinizin önemli bir parçası olsa da, basit şeker sağlığınıza zararlı olabilir. Daha sonra dibe vuran hızlı bir enerji artışı sağlar ve daha hızlı acıkmanıza neden olur. Meyve dışındaki basit şekerler de yüksek kalorilidir ve besin maddelerinden yoksundur. Tatlılardan ve ilave şekerden kaçınmak en iyisidir, ancak bunları ölçülü olarak dahil edebilirsiniz.
Meyveler teknik olarak basit şekerlerdir ancak yine de diyetinizin sağlıklı bir parçası olabilirler. Vitamin ve besinlerle doludurlar. Mümkün olduğunda meyvelerinizi kabuğuyla birlikte yiyin
Adım 7. Mevsimi geldiğinde yemek yiyin
Bazı araştırmalar, meyve ve sebzelerin, ilk büyüme mevsiminde yetiştirilip hasat edildiklerinde daha fazla besin taşıdığını bulmuştur. Mevsimler değiştikçe, en besleyici öğünleri yediğinizden emin olmak için diyetinizi yılın o zamanında yetiştirilen yiyecekleri içerecek şekilde ayarlayın.
Adım 8. En sağlıklı seçimleri yapmak için gıda etiketlerini okuyun
İşlenmiş gıdalar kötü bir üne sahiptir ve çoğu zaman iyi bir sebepten dolayı. Ancak, savaşlarınızı seçmelisiniz. O donmuş brokoli torbası, kutulu makarna ve peynir kadar kötü değil. Kısacası, mümkün olduğunda işlenmiş gıdalardan kaçının - ancak yapamıyorsanız, etiketleri okuyun ve eklenen kötü şeyleri izleyin: tuz, şeker ve yağ.
- Raflarda kalan yiyecekler, içerik listesine genellikle sodyum, -oz ile biten kelimeler ve trans ve doymuş yağlar ekledi. Bunları etikette görürseniz (özellikle yüksek miktarlardaysa), bunlardan kaçının. Başka bir yerde daha sağlıklı bir alternatif bulabilirsiniz. Buna değmez.
- Trans yağ içermemesi aslında trans yağ içermediği anlamına gelmez. İhmal edilebilir miktarlar yasal olarak göz ardı edilebilir - bu nedenle listede hidrojene bitkisel yağ görürseniz, maskeli suçlulardan birini bulmuşsunuzdur.
Adım 9. Diyetinize takviyeleri dahil etme konusunda doktorunuzla konuşun
Takviyeler, ihtiyacınız olan tüm vitamin ve besin maddelerini almanızı sağlayabilir. Takviyelerinizi daha iyi emmelerine yardımcı olmak için bir yemekle birlikte alın. Her gün bir multivitamin almayı seçebilir veya kalsiyum, D vitamini veya B12 vitamini gibi sizin için düşük olabilecek belirli besinleri takviye edebilirsiniz.
- Özellikle ilaç alıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmadan herhangi bir takviye almaya başlamayın.
- Takviye almanın sağlıklı bir diyetin yerine geçmediğini unutmayın.
Adım 10. Kalorileri kontrol etmek ve dayanıklılığı artırmak için aralıklı oruç kullanın
Aralıklı oruç, bir seferde 12-16 saat aç kalmak anlamına gelir. Bunu her gün veya haftanın belirli günlerinde yapabilirsiniz. Bu, bir enerji kaynağı olarak yağınızı yakmanıza ve enerji dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kalori alımınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, günün son öğününü saat 20.00'de yiyebilir, gece boyunca 14-16 saat oruç tutabilir ve bir sonraki öğününüzü ertesi gün 10.00 ile öğlen arasında yiyebilirsiniz.
- Başka bir seçenek olarak, pazar, salı, perşembe ve cumartesi günleri normal şekilde yiyebilir, ancak pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kısıtlayabilirsiniz.
- Bu diyet herkes için, özellikle diyabet veya hipoglisemisi olanlar için doğru değildir. Herhangi bir yeni diyet planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- İlerlemenizi takip etmek, deneyimlerinizi günlüğe kaydetmek ve aralıklı oruç tutan diğer insanlardan oluşan bir topluluğa katılmak için indirebileceğiniz Zero gibi birçok farklı uygulama var.
Bölüm 2/4: Sağlıklı Bir Egzersiz Planına Sahip Olmak
Adım 1. Forma girin
Egzersizin kilo vermenize ve özgüven kazanmanıza yardımcı olmasının yanı sıra, vücudunuz ve zihniniz için bir dizi başka faydası vardır. İyi bir kardiyovasküler sağlığa sahip olmak, Alzheimer riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bu yüzden mümkün olduğunca sık yüzmek için havuza, yürüyüş veya koşu için kaldırıma ya da yürüyüş yapmak için parka gidin.
- Egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi de güçlendirir; Haftada beş gün, günde 20-30 dakika tempolu yürümek kadar küçük bir değişiklik bile, hem antikorunuzu hem de T öldürücü hücre yanıtınızı artırarak bağışıklık sisteminizi iyileştirebilir.
- Egzersiz yapmak ayrıca geceleri daha iyi uyumanın en iyi yollarından biridir - bu da sizi aşırı yemekten koruyarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha fazla ayrıntı için Nasıl Fit Olunur'u okuyun.
Adım 2. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Fiziksel çerçevelerimiz boyut ve ağırlık olarak değişir. Geniş bir çerçeveye sahip bir kişi biraz daha fazla ağırlık taşıyabilirken, hafif bir çerçeveye sahip bir kişi daha az taşıyabilecektir.
- Zayıf olmak da iyi bir şey değil! Herhangi bir çarpışma diyeti kullanmayın. Kilo kaybı için sihirli bir kurşun yoktur - ve olsaydı bile, vücudunuzu hayati besinlerden mahrum bırakmak bu olmazdı. Yeme alışkanlıklarınızdaki yavaş bir değişiklik çok daha güvenlidir ve fiziksel sağlığınız için uzun vadeli faydalar daha fazladır.
- Diyet yapmak istemiyorsanız, Sadece Egzersiz Yaparak Nasıl Kilo Verilir'i okuyun. Sadece ciddi sporcuların, büyük zevklerin tadını çıkarmak için yeterli kaloriyi yakabildiğini ve buna rağmen, vücut için zor olduğu için yapma eğiliminde olduklarını unutmayın. Sizin için önerilenden daha fazla kalori tüketiyor olsanız bile, besleyici olduklarından emin olun; Kalbiniz, beyniniz, kaslarınız, kemikleriniz, organlarınız ve kanınız sonsuza kadar boş kalorilerle çalışamaz.
Aşama 3. Çapraz tren.
Durmadan 5 mil (8,0 km) koşabilmeniz sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez - aynı şey küçük bir araba büyüklüğünde ağırlık kaldırmak için de geçerlidir. Sadece bir aktivite yaparsanız, sadece bir takım kas kullanıyorsunuz demektir. Yüzmeye gittiğinizde veya ayak uyduramayacağınız temel egzersizler yaptığınızda şok olacaksınız!
Cevap nedir? Çapraz eğitim. Birkaç farklı aktivite yapmak sadece tüm kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz (ki bu da yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir), aynı zamanda sıkılmanızı da engeller. Bu nihai egzersiz katili! Bu yüzden rutininize aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin. Kasların yaptığına memnun olacak
Adım 4. Akıllıca egzersiz yapın
Çalışmanın kötü yolları olduğunu söylemeye gerek yok. Her hareket ettiğinizde kendinizi yaralanma riskine sokarsınız, bu yüzden doğru yaptığınızdan emin olun!
- İlk önce ilk şeyler, sulu kalın. Antrenmanlarınız sırasında daima su yudumluyor olmalısınız. Susuz kalmak, ter seansınız sırasında (veya eksikliğinde) baş dönmesine veya baş ağrısına neden olabilir.
- Aralar vermek! Tembel olmak değil, sağlıklı olmaktır. Sonsuza kadar git-git-gidemezsin. Yaklaşık 30 dakika egzersiz yaptıktan sonra su şişenizi alın ve hafifleyin. Vücudunuzun yetişmesi için bir saniyeye ihtiyacı var. Uzun vadede daha ileri gidebilirsiniz.
Adım 5. Aktif olma fırsatlarından yararlanın
Fiziksel olarak aktif olmak, kaldırıma vurmak veya bir spor salonuna katılmakla ilgili değildir - bu 7/24 olabilecek bir yaşam tarzıdır. Gününüze burada ve orada fazladan 10 adım ekleyebilirseniz, bunlar toplanır.
Herhangi bir fikriniz yok mu? İşten, alışveriş merkezi girişinden veya marketten biraz uzağa park edin. İşe veya okula bisikletle gidin. Merdivenleri kullan. Köpeği her gün gezdirin. Öğle yemeğini parka götür. İşe ya da yerel kafeye bisikletle gidin. Küçük fırsatlar her yerdedir
Bölüm 3/4: Duygusal Olarak Sağlıklı Olmak
Adım 1. Olumlu düşünün
Aklımızın hayatımızdaki her şey üzerinde ne kadar güçlü olduğu şaşırtıcı. Bir durumdaki basit bir olumlu dönüş, bir engeli fırsata dönüştürebilir. Sadece yaşam için daha fazla zevk almakla kalmayacak, aynı zamanda bağışıklık sisteminiz soğuk algınlığı ve kalp hastalıklarıyla daha iyi savaşabilir! Harvard yalan söylemez.
Bu zor adıma başlamak için minnettarlığa odaklanın. Etrafınızda dönen kötü şeyi düşünmeye başladığınızda, durun. Kes şunu. Minnettar olduğunuz iki şeyi düşünün. Sonunda, zihniniz modeli fark edecek ve siz bilinçli olarak yapmak zorunda kalmadan önce olumsuzluğu durduracaktır
Adım 2. Memnun olun ve her gün şükran uygulayın
Bu, "hayatınızdan memnun olun" anlamına gelmez (olur, ama bir saniye verin) - bir nevi "kendini tatmin et" anlamına gelir. Diyet yapıyorsanız, kendinize (küçük) bir miktar özlem duyduğunuza izin verin. Altın Kızları bir Cuma gecesi üç saat izlemek cennet gibi geliyorsa, yapın. Seni mutlu eden küçük şeyler ne olursa olsun, onları yap.
Mutluluğunuz paha biçilemez, ancak sağlığınız da öyle. Sağlıklı değilseniz, tam olarak mutlu değilsiniz. Zihnimizi ve bedenimizi en iyi duruma getirdiğimizde diğer her şeye saldırabiliriz. İş, aile, arkadaşlar, bir ilişki ve para sizi yıpratıyorsa, sıcak cep yerine tam buğday simitini tercih etmek gibi küçük bir seçim yapmak, sağlığınızda uzun vadeli bir farkın temelini oluşturabilir. Ardından, işler zorlaştığında, sağlıklı bir beden, zihin ve vicdanla zorlukların üstesinden gelmeye hazır olacaksınız
Adım 3. Küçük düşünün
Ulaşılamaz hedeflere odaklandığımızda yılılır, hüsrana uğrar ve tembelleşiriz. Sonuçta, neden asla olmayacak bir şeyi başarmaya çalışıyorsun? Sağlıklı bir zihniyet burada ve şimdi olmalıdır. Geleceğe yönelik kaygıları olmalı elbette ama henüz olmamış ya da olmayacak şeylerle meşgul olmamalıdır.
Varış noktasının aksine yolculuğunuzun adımlarına odaklandığınızda, duygusal olarak sağlıklı (ve mutlu) olmak daha kolaydır. Broadway'de başarılı olmak istiyorsanız, bir sonraki seçmelere katılmaya odaklanın. Sonra eşitlik olmaya odaklanın, sonra hareket etmeye odaklanın, vb. Şimdi her zaman gelecekten önce gelecektir - sırayla onlara odaklanın
Adım 4. Stresi yönetin
Bu çok büyük. Stres hayatımızı ele geçirdiğinde, her şey alt üst olur. Evlerimiz darmadağın olur, zihinlerimiz darmadağın olur ve ilişkilerimiz gerilir. Kendinizi beş dakika bir kenara ayırın ve stres seviyenizi düşünün - bunu nasıl yönetiyorsunuz? Daha sakin ve rahat olmak için ne yapabilirsin?
- Stresi yönetmenin çok sağlıklı bir yolu yoga yapmaktır. Bu kulağa çekici gelmiyorsa, meditasyon yapmaya ne dersiniz? Numara? Ardından, sadece gücü kapatmak için gününüzden on dakika ayırdığınızdan emin olun. Kendinle otur ve sadece nefes al. Her gün odaklanmak için bir noktaya gelin.
- Stresli hissettiğinizde, kendinizi sakinleştirmek ve vücudunuzu rahatlatmak için nefes egzersizleri yapın veya derin nefes alın. Örneğin, 5 saniye nefes almayı, 7 saniye nefesinizi tutmayı ve 8 saniye boyunca yavaşça nefes vermeyi deneyin.
Adım 5. Dışarı çıkın
Dışarıda vakit geçirdiğinizde, temiz hava ruh halinizi iyileştirmeye ve stresinizin erimesine yardımcı olur. Ekranlarınızdan uzaklaşın ve yürüyüşe çıkarak, parkta dinlenerek veya spor yaparak güneşte biraz zaman geçirin. Ek bir bonus olarak güneş, vücudunuzun işlevine yardımcı olmak için önemli olan bir miktar D vitamini almanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Arkadaşlarınızı akıllıca seçin
Hepimiz bizi tüketiyor gibi görünen insanları tanıyoruz, ama yine de onlarla iyi bir televizyonları olduğu için ya da sıkıldığımız için arkadaşız. Ne yazık ki, duygusal sağlığımız için gitmeleri gerekiyor. Bize hiçbir faydası yok ve bunu biliyoruz - tutarlılığı korumak ve garip durumlardan kaçınmak için onu görmezden geliyoruz. Akıl sağlığınıza bir iyilik yapın ve o yara bandını yırtın ve hayatınızda zaten sahip olduğunuz güçlü ilişkileri besleyin. Uzun vadede daha mutlu olacaksınız.
- Toksik bir arkadaşı nasıl tanıyacağından emin değil misin? Toksik bir arkadaşlığa nasıl son verilir? Seni koruduk.
- Arkadaşlarınızla vakit geçirmek hayatınızı iyileştirebilir. Hayatınızı zenginleştiren insanlarla mümkün olduğunca sık sosyal olun.
Adım 7. Üretken olun
Kolaylıkla elde edilebilecek en iyi duygulardan biri "Bugün çok şey yaptım!" duygusudur. O an için, neredeyse durdurulamaz hissediyorsunuz. Annen "Aklına verirsen yaparsın" demesi artık yalan değil! Şimdi sürekli o kadar yükseğe bindiğini hayal et.
- Yapılacaklar listesi oluşturarak başlayın. Bir takvim veya planlayıcı da iyi bir fikirdir. Ve unutmayın: küçük düşünün. Sizi harekete geçirmek için birkaç küçük şeye saldırın. Farkına bile varmadan yuvarlanacaksınız.
- Her zaman yeni bir şeyler öğrenebilmeniz için öğrenmeyi gününüze dahil edin. Bu, bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 8. Mola verin
Bu, "Memnun Olun" adımına benzer; dünyanın ne talep ediyor göründüğünden bağımsız olarak, bazen sizin için doğru olanı yapmanız gerekir. Suçluluk duymadan, o meşhur Kit Kat Bar'ı alın. Bir gece geçirin. Bir sabah izin alın. Geri döndüğünüzde iki kat daha enerjik olacaksınız.
Bu egzersiz için de geçerli. Aynı şeyi tekrar tekrar yaparsan kasların alışır, sıkılırsın ve sonunda düzlüğe çıkarsın. Bu yüzden Çarşamba günü kaldırıma vurmak yerine havuza gidin. Tembel değilsin-mantıklı davranıyorsun
Adım 9. Duygusal dengeyi bulun
Sağlığın diğer tüm yönlerinde ustalaşsanız bile, iç kargaşadan muzdaripseniz, kendinizi tamamlanmış hissetmezsiniz. Herkesin bazen bir pick-me-up'a ihtiyacı vardır ve kendinizi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz birçok küçük şey vardır. Sorun derinleşirse, duygusal acı ve hatta depresyonla başa çıkmayı öğrenmeniz gerekebilir.
Kendiniz üzerinde çalıştıktan sonra, kişilerarası ilişkilere yaklaşımınız üzerinde çalışmalısınız. Manipülatif veya kontrol edici bir ilişkiyi nasıl tanıyacağınızı ve gerekirse sağlıklı bir ilişki kurabilmeniz için duygusal istismarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin
Adım 10. Müzik, tiyatro ve görsel sanatlar gibi sanatları hayatınıza dahil edin
Sanat, hayattan aldığınız zevki ve sağlığınızı iyileştirebilir. Müzik dinlemek veya çalmak, dans etmek, tiyatroya katılmak ve kendi sanatınızı yapmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir. Kendinizi yaratıcı bir şekilde ifade edin ve başkalarının yaratıcı ifadelerinin tadını çıkarın.
- Yaratıcı bir hobi başlatın veya bir ders alın.
- Arkadaşlarla sanatın tadını çıkarın.
Adım 11. Mümkün olduğu kadar çok seyahat edin
Seyahat etmek, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da iyileştirebilir. Yaratıcı bir şekilde büyümenize, rahatlamanıza ve yeni şeyler deneyimlemenize olanak tanır. Seyahat etmek sizi aktif tutar ve depresyon riskinizi azaltır.
Bir bütçeyle yaşıyorsanız seyahat etmek genellikle zordur. Sizin için durum buysa, günübirlik veya kısa bir yolculuğa çıkmayı deneyin
Bölüm 4/4: Sağlıklı Bir Rutin Olmak
Adım 1. Günlük bir rutin oluşturun
Bir rutin, yeme, egzersiz ve stres azaltma hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca arkadaşlarınızla takılmak veya bir hobiye katılmak gibi yapmak istediğiniz şeyleri yapmak için zamanınız olmasını sağlar. Sizin için çalışan bir rutin oluşturun!
- Hayatınız için yapmanız gereken buysa, belirli günlerde farklı bir rutine sahip olmak sorun değil.
- Sizin için uygun olanı bulana kadar farklı rutinleri deneyin.
Adım 2. Riskli davranışlarda bulunmayı bırakın
Gereksiz riskler almak beden ve zihin için zordur. Ayrıca uzun vadede yıkıcı sonuçları olabilir. Ciddi veya yerleşik risk alma kalıpları daha derin psikolojik sorunların göstergesi olabilir; bu durumda ilgili alanda uzmanlaşmış bir sağlık uzmanıyla görüşmelisiniz. Aşağıdaki başarılardan bir veya daha fazlasını hedefleyerek başlayın:
- Daha Güvenli Seks
- Aşırı İçmeyi Durdurun
- Adsız Alkolikler Olmadan İçmeyi Bırakın
- Sigarayı bırakmak
- Uyuşturucu Bağımlılığını Yen
-
Bisiklet sürerken kask takmak ve arabanızda emniyet kemeri takmak gibi şeyler.
- Bu işleri yapmak kolaydır. Kesinlikle göz korkutucu olsalar da, yapılabilirler. Genellikle bunlardan biri başarıldığında, diğer şeyler çok daha kolay görünür ve yerine oturacaktır.
- Zaten riskli davranışlarda bulunmadıysanız, tebrikler!
Adım 3. Haftada birkaç kez egzersiz yapın
"Forma gir" kısmını zaten vurguladık, ama şimdi biraz daha az göz ardı edilebilir hale getirmek istiyoruz. Günlük/haftalık rutininizin egzersizi içermesi gerekir. Metabolizma hızınızı artıracak, kilonuzu kontrol altına alacak ve tüm hafta boyunca kendinizi zinde hissedeceksiniz. Üçlü galibiyet!
İşte size somut bir şey: Her hafta 150 dakikalık aerobik aktivite (veya 75 dakikalık yoğun aktivite) ve haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Çim biçmek bile önemli
Adım 4. İyi bir gece uykusu alın
Uyuduğunuzda vücudunuz enfeksiyon, iltihaplanma ve stresle savaşan hücreler üretir; bu da, çok az uyumanın veya kalitesiz uykunun sizi sadece hastalanmaya daha yatkın hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda hastalıktan kurtulmanız için gereken süreyi de uzattığı anlamına gelir.. İyi uyuduğunuzda, uyanmaya hazır ve tüm gün daha aktif olabilirsiniz. Doğru uyumak sağlığınız için çok önemli!
- Bunun üzerine The American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir araştırma, 4 saat uyuyan erkeklerin 8 saat uykudan sonra 500 kalori daha fazla tükettiğini gösterdi. Kolay bir diyet arıyorsanız, işte burada!
-
Rahatlamanıza ve huzurlu bir gece uykusu çekmenize yardımcı olması için 400 mg magnezyum takviyesi almayı deneyin.
İpuçları için Nasıl Daha İyi Uyuyacağınızı okuyun
Adım 5. Nasıl pişirileceğini öğrenin
Kendi yemeklerinizi pişirmek harika bir deneyim çünkü aynı anda paradan tasarruf ederken farklı tarifler de deneyebilirsiniz. Dahası, vücudunuza giren her küçük şeyi kontrol edebilirsiniz. Diyetinizi tersine çevirmenin gerçekten tek yolu bu!
Yemek pişirirken yağlı yağlar ve ekstra eklentiler kullanmaktan kaçının. Bitkisel yağ, tereyağı veya margarin yerine zeytinyağını tercih edin ve fazladan tuz ve peyniri minimumda tutun. Onsuz tadı güzel değilse, farklı pişirmeyi deneyin
Adım 6. Kişisel hijyeninizi koruyun
Özellikle evde banyoyu ziyaret ettikten veya halka açık bir yerde tuvaletleri kullandıktan sonra ellerinizi sık sık yıkayın. Mikroplar orman yangını gibi yayılabilir ve göz açıp kapayıncaya kadar bizi yere serebilir. Ve zaten belli değilmiş gibi, duş almak da iyi bir fikirdir.
Yemekten sonra ağzınıza gelince, diş ipi kullanın ve dişlerinizi ve dilinizi fırçalayın; gıda parçacıkları genellikle ağız kokusu ve diş eti hastalıklarının nedenidir. Diş temizliği için düzenli olarak diş hekiminizi ziyaret edin ve sorunları ciddileşmeden yakalayın
Adım 7. Bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Yorgunluk, soğuk algınlığı, enfeksiyonlar veya zayıflamış bir bağışıklık sisteminin diğer etkileriyle sürekli olarak savaşan herkes için sağlıklı alışkanlıkları ve yüksek düzeyde enerjiyi sürdürmek zordur. Daha fazla bilgi için Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi Nasıl Geliştirilir bölümünü okuyun.
Eğer buna yardımcı olabilirseniz, gerekli tüm vitamin ve minerallerinizi diyetinizden almaya çalışın. Doğal olarak yapamıyorsanız, takviyeler yalnızca ikincil bir önlem olarak kullanılmalıdır. Ve elbette, önemli bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Diyet ve egzersiz planlarınızı sürdürmeyi öğrenin.
- Kendini geliştir. Her gün biraz daha bilgi edinmek için bir fırsattır.
- Strese girme.
- Diğer hastalıkların yanı sıra kanser, kalp hastalığı, ateroskleroz ile bağlantılı serbest radikallerle savaşmak için antioksidan alımınızı artırın.
- Kereviz atıştırmayı deneyin, kazandığından daha fazla kalori yakar.
