Yüksek kan şekeri veya hiperglisemi, en yaygın olarak, bir doktor gözetiminde dikkatle yönetilmesi ve tedavi edilmesi gereken diyabetten kaynaklanır. Bununla birlikte, kan şekerinizi sağlıklı bir seviyeye düşürmek için yapabileceğiniz birçok basit eylem var! Bu makale, diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmek, kan şekeri seviyenizi izlemek ve hatta yaşamınızdaki stresi azaltmak da dahil olmak üzere kan şekeri seviyenizi düşürmek için yapabileceğiniz birçok değişikliğin bir özetini vermektedir. Kan şekeri seviyenizi düşürmek istiyorsanız, bunu nasıl güvenli ve etkili bir şekilde yapacağınıza dair ipuçlarını bulmak için bu makaleyi okuyun.
adımlar
Yöntem 1/10: Daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl yiyin
1 5 YAKINDA
Adım 1. Bu gıdalar lif bakımından yüksek, yağ oranı orta düzeydedir ve sağlıklı karbonhidratlar içerir
Yüksek tansiyonu olanlar için basit karbonhidratlar önerilmese de, muz, yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar lif gibi gerekli besinleri sağlar. Bunları diyetinize eklemek, basit karbonhidratlardan çok daha yavaş sindirildikleri için yüksek kan şekeri riskinizi azaltır. Bu, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselmeyi önler.
- Taze elma, kuru kayısı veya meyve suyu veya suda konserve şeftali iyi seçimlerdir. Şeker eklenmiş konserve veya dondurulmuş meyvelerden kaçının.
- Her gün en az 3 su bardağı (700 mL) çiğ sebze veya 1,5 su bardağı (350 mL) pişmiş sebze tavsiye edilir. Enginar, salatalık veya salata yeşillikleri deneyin.
- Yulaf ezmesi ve arpa, yüksek kan şekeri olan çoğu insan için özellikle iyi tam tahıl seçenekleridir.
Yöntem 2/10: Basit karbonhidrat alımınızı azaltın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Soda, patates kızartması ve beyaz pirinç gibi yiyecek ve içecekler daha hızlı sindirilir
Vücudunuz sağladıkları enerjiyi hızla emdikçe kan şekeri seviyeleriniz yükselir. Bu, vücudunuzdaki hücrelerin insülin üretimine yanıt vermesini önleyen insülin direncini tetikleyebilir. Kan şekeri seviyenizi düşürmek için, basit karbonhidratları, diyetinizin önemli bir parçası olmaktansa ara sıra bir tedavi olacak şekilde kesmeyi deneyin.
Basit karbonhidratların diğer örnekleri arasında pizza, beyaz patates, patates cipsi ve makarna bulunur
Yöntem 3/10: Gıdaları Glisemik İndeks'e göre kontrol edin
0 5 YAKINDA
Adım 1. Glisemik indeks, karbonhidratları kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediklerine göre sıralar
0 ile 100 arasında değişen ölçek, belirli bir karbonhidratın kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini bilmenizi sağlar.
- Kan şekeriniz yüksekse veya şeker hastasıysanız, glisemik değeri 70-100 arasında olan gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmek gibi bu tür yiyecekler çok hızlı sindirilir ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.
- Kan şekerinizi düşürmek için glisemik değeri 55 veya daha düşük olan yiyeceklere sadık kalın.
- Belirli bir yiyeceğin glisemik derecesini belirlemek için https://glycemicindex.com/ veya diğer güvenilir çevrimiçi dizinleri kullanın.
Yöntem 4/10: Alkolü azaltın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Fazla içmek vücudunuzun insülin üretme yeteneğini etkiler
Spesifik olarak, çok fazla alkol pankreasta iltihaplanmaya neden olabilir ve bu da vücudunuzun insülin yayma yeteneğini bozar. Ayrıca diyabet riskinizi artırabilir. Ölçülü içmek için günde en fazla bir ila iki içkiye sadık kalın.
Yöntem 5/10: Sigarayı bırakın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Nikotin, vücudunuzun insülin üretimi üzerinde alkole benzer bir etkiye sahiptir
Tütün ürünleri kan şekerinizi yükseltir ve diyabet riskinizi artırır. Ayrıca, vücudunuzdaki hücrelerin artık vücudunuzun ürettiği insüline yanıt vermediği bir durum olan insülin direncine de neden olabilir. Bu komplikasyonları önlemek ve kan şekeri seviyenizi düşürmek için sigarayı bırakın.
Sigarayı nasıl bırakacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için https://smokefree.gov/ ve https://lung.org gibi kaynakları kullanın. Bu web siteleri ayrıca kişiselleştirilmiş bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir
Yöntem 6/10: Kan şekerini düşürmek için stresi yönetin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Kronik stres, insülinin düzgün çalışmasını engelleyen hormonları serbest bırakır
Stres hormonu Kortizol, vücudunuzun insülin üretimini olumsuz etkiler ve kan şekeri seviyenizi yükseltir. Ayrıca, şeker hastalığınız varsa, bağışıklık sisteminizi düşürerek semptomların kötüleşmesine katkıda bulunabilir.
Stres seviyenizi azaltmak için farkındalık egzersizleri, derin nefes alma, meditasyon ve yoga gibi aktiviteleri deneyin
Yöntem 7/10: Düzenli egzersiz yapın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Egzersizin kan şekeri düzeylerini düşürmede doğrudan faydaları vardır
Egzersiz, glikozu enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur, vücudunuzun hücrelerini insüline daha duyarlı hale getirir ve yüksek kan şekeri ile ilişkili olan fazla yağı azaltır. Ne kadar aktif olursanız, yüksek kan şekeri ile ilgili sorunlarınız o kadar az olur.
- Doktorunuza danıştıktan sonra, haftada en az 5 gün, günde en az 30 dakika orta dereceli egzersiz yapmayı hedefleyin. Toplamda, her hafta 150 dakika veya daha fazla egzersiz yapmalısınız.
- Hoşunuza giden bir egzersiz bulmaya çalışın; bu şekilde uzun vadede ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Hızlı yürüyüş, yüzme turları veya bisiklete binmek harika seçeneklerdir.
- Şeker hastalığınız varsa veya şeker hastalığı riskiniz varsa, egzersiz rejiminizin sağlık sorunlarına neden olmadığından emin olun. Baygınlık hissederseniz, göğüs ağrınız varsa, nefes darlığı hissederseniz veya ayaklarınızda kabarcık veya ağrı fark ederseniz, durun ve doktorunuzu arayın.
Yöntem 8/10: Egzersizden önce kan şekeri seviyenizi kontrol edin
0 7 YAKINDA
Adım 1. Egzersiz yapmak kan şekerinizi geçici olarak artırabilir
Yorucu aktivite ve egzersiz, vücudunuzu kaslarınızı beslemek için glikoz (şeker) üretmeye teşvik eder. Antrenmana başlamak için güvenli bir seviyede olduğundan emin olmak için egzersiz yapmadan önce kan şekeri seviyenizi kontrol edin. Bir doktor veya eczane, kan şekerinizi ölçmek için size bir kan şekeri ölçüm cihazı veya test şeridi sağlayabilir.
- Kan şekeriniz 100 mg/dL'den (5,6 mmol/L) düşükse, egzersiz yapmadan önce kan şekerinizi yükseltin. Meyve veya kraker gibi karbonhidrat içeren küçük bir atıştırmalık bunu başarmalıdır.
- Test sonucu 100 ila 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) arasındaysa, doktorunuz size aksini söylemedikçe herhangi bir işlem yapmanız gerekmez ve egzersiz yapabilirsiniz.
- Kan şekeriniz 250 mg/dL (13.9 mmol/L) üzerindeyse keton testi yapın. Bir eczaneden alınan ketoz test şeridi kullanarak idrarınızı ketonlar için test edin. Ketonlar varsa egzersiz yapmayın ve keton seviyelerinin orta veya yüksek olup olmadığını sık sık test edin.
- Kan şekeriniz 300 mg/dL'den (16,7 mmol/L) yüksekse egzersiz yapmayın. Yemek yemeden 30-60 dakika bekleyin ve kan şekerinizin egzersiz için güvenli bir düzeye düşüp düşmediğini tekrar test edin.
Yöntem 9/10: Kan şekeri seviyenizi hangi faktörlerin etkileyebileceğini bilin
0 1 YAKINDA
Adım 1. Kan şekerinizin nasıl, ne zaman ve neden dalgalandığının farkında olun
Sıkı bir diyet ve egzersiz planı uygulasanız bile, özellikle şeker hastalığınız varsa, kan şekeri seviyeleriniz beklenmedik şekilde değişebilir.
- Kan şekeri seviyeleri yemekten bir veya iki saat sonra yükselme eğilimindedir.
- Kan şekeri seviyeleri, glikozu kanınızdan hücrelerinize aktaran fiziksel egzersiz yoluyla uzun vadede düşer.
- Adet döngüleri hem hormonlarda hem de kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olur.
- Hemen hemen tüm ilaçlar kan şekeri düzeylerini etkiler. Herhangi bir yeni ilaca başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yöntem 10/10: Doktorunuzla birlikte çalışın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Bir doktor, ihtiyaçlarınıza göre bir diyet, egzersiz ve ilaç planı önerebilir
Doktorlar, kan şekerinizi neyin etkili bir şekilde düşüreceğini belirlemek için kan şekeri seviyenizi, kilonuzu ve yaşam tarzınızı inceler. Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmek için genel yönergeler mevcut olsa da, yaşamınızda büyük değişiklikler yapmadan önce her zaman bir doktorla konuşmak önemlidir. Bu, özellikle fazla kiloluysanız veya diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa geçerlidir.
- Durumunuza bağlı olarak bir doktor, egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı, hangi özel egzersizlerin en etkili olacağı ve hangi egzersizlerden kaçınılması gerektiği gibi ayrıntıları sağlar.
- Doktorlar, gün boyunca kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olmak için insülin enjeksiyonları veya başka ilaçlar reçete edebilir.
- İlerlemeyi kontrol etmek ve yüksek kan şekerinden kaynaklanan olası sağlık sorunlarına dikkat etmek için doktorunuzu veya doktorunuzun önerdiği beslenme uzmanınızı düzenli olarak ziyaret edin.
