Yüksek kan şekeri bir dizi sağlık sorununa neden olabilir. En önemlisi, özellikle ailesinde hastalık öyküsü olan kişilerde diyabet başlangıcını tetikleyebilir. Diyabetli kişiler kan şekerlerinin tehlikeli derecede yüksek veya çok düşük olmasını önlemek için diyetlerini izlemelidir, ancak diyabeti olmayanlar bile kan şekerlerini normal sınırlar içinde tutmalıdır. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı ayarlamalar yaparak kan şekerinizi normal tutabilir ve muhtemelen gelecekte ilaca ihtiyaç duyma riskini azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kan Şekerinizi Düşürecek Bir Diyet Oluşturma
Adım 1. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayın
Doğru kalori miktarını belirlemek, doğru miktarda yiyecek yemenize yardımcı olacaktır. Aşırı yemek yemek, kan dolaşımınıza aşırı şeker girmesine neden olabilir. Ne kadar kalori yemeniz vücut büyüklüğünüze ve kilonuzu korumak isteyip istemediğinize bağlıdır. Genel olarak şunları yapmalısınız:
- Küçük bir kadınsanız, kilo vermek isteyen orta boy bir kadınsanız veya fazla egzersiz yapmayan orta boy bir kadınsanız günde 1, 200 ila 1, 600 tüketin.
- Kilo vermek isteyen büyük bir kadın, küçük bir erkek, fazla egzersiz yapmayan veya kilo vermek isteyen orta boy bir erkek veya kilo vermek isteyen büyük bir erkekseniz günde 1.600 ila 2.000 kalori tüketin. kilo vermek.
- Çok egzersiz yapan orta ila büyük bir erkek, sağlıklı bir kiloda büyük bir erkek veya çok egzersiz yapan orta ila büyük bir kadınsanız günde 2.000 ila 2.400 kalori tüketin.
Adım 2. Sık yediğiniz yiyeceklerin glisemik indeksini (GI) kontrol edin
Glisemik indeks, karbonhidratları tükettikten sonra kan şekerini ne kadar yükselttiğine göre sıralayan bir sistemdir. Yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini bilmek, yemeklerinizi planlamanıza ve daha iyi yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
- Düşük GI değerine sahip yiyeceklerin kan şekerinizi yükseltme olasılığı yüksek olanlardan daha düşüktür.
- Glisemik indeksin, glikoz dışındaki tüm şeker kaynaklarını yakalamayabileceğini unutmayın. Fruktoz ve laktoz gibi diğer şekerler de kan şekerinize eklenir.
- Glisemik indeksin yiyecekleri kendi başlarına yemeye dayandığını ve çoğu insanın böyle yemediğini unutmayın. Basit bir şeker tüketiyorsanız, emilimini yavaşlatmak için onu bir protein veya yağ kaynağıyla eşleştirdiğinizden emin olun.
Adım 3. Rafine karbonhidratlarınızı sınırlayın
Özellikle, beyaz unlu pişmiş ürünler, şekerli tahıllar ve kızarmış yiyecekler gibi tükettiğiniz rafine karbonhidrat miktarını azaltın. Kan şekerinizi düşürmeye çalışıyorsanız çoğu gün rafine karbonhidrat yememelisiniz.
Karbonhidratlar, kan şekeri seviyeniz üzerinde her şeyden daha büyük bir etkiye sahiptir çünkü çok hızlı bir şekilde glikoza dönüşürler
Adım 4. Bir yemek planı yapın ve buna bağlı kalın
Ne kadar yemeniz gerektiğini ve ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiğini öğrendikten sonra, tüm öğünleriniz için belirli bir plan yapın. Planınıza sadık kalırsanız, kan şekerinizi düşüren bir diyetiniz olacaktır.
Yeni bir diyete bağlı kalmak zor olabilir. Arkadaşlarınızla ve ailenizle onların desteğine ihtiyaç duyduğunuz hakkında konuşun. Ayrıca diyetinizi doktorunuzla tartışabilir ve diyetinizi sürdürmek için nasıl destek alacağınız konusunda önerileri olup olmadığını öğrenebilirsiniz
Yöntem 2/3: Düşük Kan Şekerini Teşvik Eden Gıdaları Seçmek
Adım 1. Sağlıklı karbonhidratları seçin
Sonuçta tüm gıdalar kan şekerine dönüştürülür ve enerji yapmak için tüketilir. Ancak, bunun çok hızlı gerçekleştiği yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Şekerler ve nişastalar (beyaz ekmek, patates ve diğer birçok karbonhidratta olduğu gibi) en hızlı şekilde dönüştürülür ve bundan kaçınılmalıdır. Öte yandan, tam tahıllar ve baklagiller (mercimek ve fasulye) daha yavaş dönüştürülür ve neredeyse herkes için daha iyi enerji kaynaklarıdır.
- Her öğünde biraz karbonhidrat yemelisiniz, ancak sadece küçük bir porsiyon.
- Sağlıklı kepekli tahıllar arasında arpa, yulaf, kavuzlu buğday, buğday, kamut ve kahverengi pirinç bulunur.
- Çok tahıllı veya tam tahıllı çeşitleri seçmeniz ve yüksek yağlı ve yüksek şekerli çeşitlerden uzak durmanız şartıyla ekmekler ve tahıllar sağlıklıdır. Ayrıca porsiyon başına 140 mg'dan az sodyum içeren ekmek ve tahılları seçin.
- Şeker hastalığınız varsa karbonhidratlarınızı saydığınızdan emin olun. Yemek başına 45 ila 60 gram ve atıştırma başına 15 ila 30 gram hedeflemelisiniz.
Adım 2. Diyetinize daha fazla lif ekleyin
Lif, sisteminizi temizler ve çözünür lif, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur. Çoğu sebze, özellikle yeşil yapraklı olanlar lif bakımından yüksektir. Pek çok meyve, kabuklu yemiş ve baklagiller de tam buğday ürünleri gibi lif bakımından zengindir.
- Çözünür lif, sağlığı korumak için çok önemlidir. Fasulye, fındık, yulaf kepeği ve tohum gibi gıdalarda bulunur.
- Keten tohumu hem iyi bir lif kaynağıdır hem de kan şekerini dengede tutmak için. 10 ons su ile iki yemek kaşığı öğütün ve faydalarını elde etmek için her sabah tüketin.
Adım 3. Haftada iki veya daha fazla balık yiyin
Balık, kan şekerinizi korumak için yemek için iyi olan protein bakımından yüksektir. Balık ayrıca et ve kümes hayvanlarından daha az yağ ve kolesterol içerir. Somon, uskumru ve ringa balığı da dahil olmak üzere birçok balık türü, trigliserit adı verilen yağları azaltan ve genel kalp sağlığını destekleyen yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Bununla birlikte, kılıç balığı ve kral uskumru gibi yüksek düzeyde cıvaya eğilimli balıklardan kaçının.
- Proteinler sizin için iyidir ve bazen şekerdeki artışı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Diğer sağlıklı, yağsız protein kaynakları arasında baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, bezelye, hindi ve tavuk bulunur. 15g veya daha az şeker içeren protein içeceklerini de düşünebilirsiniz.
Adım 4. Daha fazla yulaf ezmesi, fasulye ve mercimek yiyin
Şekersiz yulaf ezmesi yavaş sindirilir, bu da vücudunuza ihtiyaç duyduğu yavaş salınan enerjiyi sağlarken kan şekerinizin önemli ölçüde yükselmesini önler. Mercimek ve baklagiller (fasulye) kadar iyidir. Bu yiyeceklerin tümü, şeker ve karbonhidrat emilimini geciktiren çözünür lif içerir, bu da iyidir.
Bazı insanlar, sistemleri alışana kadar bu yiyeceklerin hazımsızlığa ve gaza neden olduğunu düşünür, bu yüzden sağduyunuzu kullanın
Adım 5. Nişastalı olmayan sebzeleri arayın
Brokoli, ıspanak ve yeşil fasulye, bol bol yemeniz gereken nişastalı olmayan sebzelerin mükemmel örnekleridir. Bu sebzeler karbonhidrat bakımından düşüktür, bu nedenle kan şekerinizi çok fazla etkilemezler, ancak lif ve diğer besinler açısından da yüksektirler.
Kaçınılması gereken nişastalı sebzeler arasında patates, mısır ve bezelye bulunur
Adım 6. Tatlı isteğinizi şeker dışında tatlı şeylerle tatmin edin
Örneğin, şeker kan şekerinizi diğer tatlandırıcılardan çok daha hızlı yükselteceğinden, şeker yerine agave nektarı veya yapay tatlandırıcılar koyun. Ayrıca şekerle yapılan yiyecekler yerine elma veya muz gibi meyveleri yemeye çalışın. Meyvelerdeki doğal şekerler, şeker ihtiyacınızı giderir, ancak kan şekerinizi, unlu mamullerde ve diğer ikramlarda kullanılan rafine şekerden daha yavaş yükseltir.
Örneğin, tatlılıklarına rağmen, çilekler aslında karbonhidratlarda oldukça düşüktür. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde yükseltmezler. Ayrıca yüksek düzeyde su içerdikleri için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar
Adım 7. Şekerli içecekler yerine daha fazla su için
Soda ve şekerli meyve suyu içecekleri kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu içecekleri su, şekersiz tonik su ve maden suyu ile değiştirmek şeker alımınızı hızla azaltabilir.
- Ticari olarak satılan birçok su da aromalıdır, bu da onları sade sudan daha iştah açıcı hale getirebilir. Ancak bu içeceklerin ilave şeker içermediğinden emin olun.
- Evde köpüklü suyu tatlandırmak için boş kalori eklemeden çilek, limon veya misket limonu dilimleri veya bir tutam portakal suyu ekleyebilirsiniz.
- Yeterince su içtiğinizden emin olmak için günde 6-8 bardak sıvı içmeye çalışın.
Adım 8. Yemeğinizin üzerine tarçın serpin
Bazı uzmanlar, tarçının özellikle diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmede orta derecede bir etkisi olduğuna inanmaktadır. Sonuçlar kesin olmaktan uzak, ancak erken çalışmalar iddiayı destekliyor.
Yüksek kan şekerine sihirli bir çözüm olarak tarçına güvenmeyin! Diğer tüm çözümlere ekstra bir ek olarak ele alınmalıdır
Yöntem 3/3: Yüksek Kan Şekerini Önleme
Adım 1. Kan şekeri hakkında konuşmak için bir doktora görünün
Kan şekerinizi kontrol altında tutma konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla bu konuyu konuşmanız önemlidir. Doktorunuz sizin özel sağlık durumunuzu anlayacak ve böylece sizin için doğru olan bir programı kişiselleştirmenize yardımcı olabilecektir.
Bazı durumlarda doktorunuz sizi kan şekerinizi korumanıza yardımcı olabilecek uzmanlara sevk edebilir. Örneğin, sizi kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olacak bir diyet tasarlamanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene gönderebilirler
Adım 2. Gerekirse ilacınızı düzenli olarak alın
Diyabet geliştirdiyseniz, muhtemelen insülin gibi ilaçlarla kan şekerinizi kontrol etmeniz gerekir. Size ilaç reçete edildiyse, reçete edildiği şekilde düzenli olarak alın.
İlaçlarınızı almaya ek olarak, kan şekerinizi düzenli olarak test etmeniz gerekecektir. Bu, kan şekerinizin hangi seviyede olduğunu ve ilaçla ayarlamanız gerekip gerekmediğini anlamanızı sağlar
Aşama 3. Bakım yapmak sağlıklı bir kilo.
Diyet yapmanın yanı sıra kan şekerinizi düşürmek için yapabileceğiniz çeşitli şeyler vardır. Odaklanmanız gereken en önemli şeylerden biri sağlıklı bir kiloda kalmaktır. Fazla kilolu olsanız bile, kilolarını azaltmak diyabetten kaçınma şanslarını artırabilir.
Özel tıbbi durumunuz göz önüne alındığında, sizin için ne tür bir kilo yönetimi programının doğru olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Mümkün olduğunca sık egzersiz yapmak kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır çünkü kan şekeri seviyenizi korumanıza ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olacaktır. Bir seferde 30 ila 60 dakika arasında haftada 3 ila 5 kez egzersiz yapmaya çalışın.
- Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı, denge ve esneklik çalışması ve yoga gibi gevşeme odaklı egzersiz dahil olmak üzere kan şekerinize yardımcı olacak çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
- Şeker hastalığınız varsa, egzersiz yaptığınız her zaman yanınızda atıştırmalık bir şeyler getirdiğinizden emin olun ve antrenmandan önce kan şekerinizi kontrol edin. Kan şekeriniz düşerse yemeniz gerekecek.
- Hangi egzersiz programlarının sizin için uygun olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun. Özel sağlık koşullarınız göz önüne alındığında ne yapmanız gerektiği konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.
Diyet Örnekleri
Kan Şekerini Düşüren Gıdaların Örnek Listesi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
Tüm aileniz aynı sağlıklı yiyecekleri yiyebilir; kendini ayırmana gerek yok. Herkes birlikte yenen aynı sağlıklı ve besleyici yemeklerden yararlanır
Uyarılar
- Şeker hastalığı olan bazı kişiler, durumu diyet ve egzersizle yönetebilir. Bununla birlikte, diğer kişilerin diyet ve egzersizle birlikte ilaca veya insüline ihtiyacı olabilir.
- Diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sizinle birlikte çalışarak tüm beslenme ihtiyaçlarınıza uygun en sağlıklı planı belirleyebilir ve sizi sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek seçimlerden uzaklaştırabilir.
