Kan şekeri seviyelerini kontrol etmek zor olabilir. Şeker hastalığınız varsa (veya olabileceğinden şüpheleniyorsanız), bu seviyeleri sabit tutmak çok önemlidir ve bunu yapmanın en iyi yolları hakkında doktorunuzla konuşmalısınız. Bununla birlikte, kan şekeri seviyenizi düşürmek için bazı temel stratejiler vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: İyi Yemek
Adım 1. Porsiyon boyutlarını yönetin
Kan şekeri seviyeleri, yemeniz gerekenden daha büyük porsiyonlar yediğinizde yükselir. Bu, daha büyük porsiyonlar yerseniz, glikoz seviyenizin artacağı anlamına gelir. Kan şekeri seviyenizi yönetebilmeniz için her öğün ve atıştırmalık için porsiyon boyutlarınızı dikkatlice yönetin.
- Yemeklerinizin malzemelerini ve porsiyon boyutlarını ölçün. Ölçü kapları, ölçü kaşıkları ve yemek tartısı kullanın. Doktorunuz tarafından verilen yönergeleri izleyin. Doktor size herhangi bir yönerge vermediyse, yiyeceklerin beslenme etiketine bakın. Porsiyon büyüklüğüne göre yemeğin yarım veya tam porsiyonunu ölçün.
- Porsiyon boyutları için etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Bir paket veya bir ürün tek bir porsiyon olmayabilir. Örneğin, bazı ekmekler bir ons porsiyona dayanırken, birçok ekmek dilimi bir onstan daha büyüktür.
- Meyve ve sebzeleri tartın. Meyve veya sebzenin boyutuna ve türüne bağlı olarak, bu değişebilir. Meyve ağırlığı özellikle önemlidir.
Adım 2. Glisemik indeksi ve glisemik yükü anlayın
Glisemik indeks (GI), tükettiğiniz karbonhidratların kalitesine dayanır. Glisemik yük (GL), hem karbonhidratların kalitesini (GI) hem de karbonhidrat miktarını birleştiren bir sayıdır. Miktar, bir gıda maddesinin sahip olduğu karbonhidratların gramına dayanmaktadır. Kan şekerini düzenlemek için hangi karbonhidratları yemeniz gerektiğini düşünürken glisemik indeksi ve glisemik yükü düşünün.
- Bir GI ortamına sahip olmak istiyorsunuz. Bu, her öğünde dengeli sayıda GI gıdası yiyerek başarılabilir. Ayrıca yüksek GI gıdaları, meyve ve baklagiller gibi çok miktarda protein ve diğer düşük GI karbonhidrat içeren gıdalarla birleştirebilirsiniz.
- Düşük glisemik gıdalar 55 veya daha az olarak derecelendirilir. Orta boy gıdalar 56-69 arasında derecelendirilmiştir. Yüksek glisemik gıdalar 70-100 arasında derecelendirilir. Kan şekerini kontrol etmeye çalışırken, yüksek glisemik gıdaları yemekten kaçının.
- Düşük glisemik gıdalar şunları içerir: kepek gevreği, siyah ve barbunya fasulyesi, yağsız süt, elma, portakal, yer fıstığı ve buğday ekmeği.
- Orta boy gıdalar şunları içerir: arpa, esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı makarna.
- Yüksek glisemik gıdalar şunları içerir: fırında patates, patates kızartması, şekerli içecekler, şeker çubukları, kuskus, beyaz makarna, beyaz basmati pirinci ve işlenmiş tahıl.
Adım 3. Karbonhidratlara dikkat edin
Sindirilebilir karbonhidratlar, yedikten sonra şekere dönüşür. Basit karbonhidratlar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. Lif, vitamin ve mineral içeren kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilir ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur.
- Tüm karmaşık karbonhidratlar eşit değildir. Beyaz ekmek ve beyaz patatesler karmaşık karbonhidratlardır, ancak çoğunlukla lif yerine nişastadırlar, bu nedenle kan şekeri seviyeleri için kötüdürler.
- Mümkünse işlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş kepekli tahıllar, hiç işleme tabi tutulmamış veya çok az işleme tabi tutulanlardan daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir.
- Karbonhidratlar, kan şekerini kontrol etmede şeker kadar önemlidir. Çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yemek, tıpkı çok fazla şeker yemek gibi kan şekerini yükseltir.
Adım 4. Beyaz ekmekten kaçının ve bunun yerine tam tahıllar yiyin
Beyaz ekmek, yediğinizde hızla şekere dönüşür. Beyaz ekmek yemek yerine tam tahıllı yiyecekler arayın. Tam tahıllar, sizi tok tutmaya yardımcı olan liflerle doludur.
- Tam tahıllar ekmek, tahıl, ekmeği ve krakerlerde bulunur. Tam buğday unu, tam tahıllı mısır unu, tam yulaf, tam çavdar veya karabuğday unu arayın.
- Tam buğday İngiliz çöreği, kepekli tahıl, kepekli makarna, tam tahıllı ekmek veya kahverengi pirinç yemeyi deneyin.
Adım 5. Yeşil yapraklı sebzeler yiyin
Diyetinize nişastalı olmayan sebzeler eklemek, kan şekerinizi korumanıza ve düşürmenize yardımcı olabilir. Bu sebzeler lif bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür.
- Yeşil sebzeler arasında brokoli, ıspanak, lahana ve yeşil fasulye bulunur.
- Bezelye, mısır, kabak ve lima fasulyesi gibi nişastalı sebzeleri diyetinizden kesmeyin. Bunları ölçülü olarak yiyin ve porsiyon boyutlarınızı kontrol ettiğinizden emin olun.
Adım 6. Diyetinize yağsız et ekleyin
Protein içeriği yüksek etler kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Karbonhidratların yaptığı gibi kan şekeri üzerinde ciddi bir etkisi yoktur. Deri ve aşırı yağ içermeyen yağsız etleri seçin. Eti kızartmak yerine ızgara veya fırınladığınızdan emin olun. Ayrıca bu yiyecekleri uygun porsiyonlarda yemeyi de unutmayın.
Diyetinize dahil edilecek iyi etler arasında derisiz tavuk göğsü ve balık bulunur. Somon, ton balığı ve tilapia deneyin
Adım 7. Gazlı içecekler yerine maden suyu için
Diyet gazoz içmiyorsanız, gazlı içecekler çok fazla şeker ve karbonhidrat içerir. Gazlı içecekler ve diyet gazlı içecekler sizin için iyi değildir ve şekerle dolu meyve suyu içmek iyi bir alternatif değildir. Sadece sade su içmek istemiyorsanız, maden suyu veya maden suyu içmeyi deneyin. Gazlı içeceklerin kabarcıklı tadını kaçırırsanız, aromalı ve karbonatlıdırlar.
- Seltzer suları tamamen doğaldır ve hiçbir katkı maddesi içermez. Şeker ve karbonhidrat içermezler, böylece kan şekerinizi etkilemeden istediğiniz kadar içebilirsiniz.
- Köpüklü sular başka bir iyi alternatiftir. Bunların katkı maddeleri vardır ve bazıları şeker ve karbonhidrat içeren çeşitlerde gelir. Kendinize uygun içeceği bulmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun.
Adım 8. Yulaf ezmesi yiyin
Yulaf ezmesi iyi bir karbonhidrattır çünkü çözünür lif bakımından yüksektir. Yediğinizde yavaş sindirilir, böylece kan şekerinizi yükseltmez. Yulaf ile benzer bir gıda olan arpa da çözünür lif bakımından yüksektir. Kanıtlar, kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yulaf ezmesi sabit bir enerji kaynağı sunar. Ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, bu da kilo vermenize yardımcı olur
Adım 9. Diyetinize lif ekleyin
Fiber, sisteminizi temizlemeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan sindirim hızını yavaşlatarak sizi tatmin etmeye yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar ararken, nişasta içeriği düşük olanları bulmaya çalışın.
- Yüksek lifli yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür.
- Meyveler, sebzeler ve fasulye büyük lif kaynaklarıdır. Ispanak, yeşil fasulye ve brokoliyi deneyin. Çilek gibi şeker ve nişasta içeriği düşük meyveleri yemeye çalışın. Greyfurt da harika.
- İşlenmemiş tam tahıllar çok fazla lif içerir. "Bütün" veya rafine edilmemiş olarak etiketlenmiş malzemeler için etikete bakın. Rafine malzemelerden uzak durun.
Adım 10. Dengeli yemekler yiyin
Öğünlerinizde farklı yiyecek türlerinin bir karışımı olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler, proteinler ve yağlar içeren bir tabağa odaklanın. Çok fazla yağ yememeye dikkat edin ve yağ yediğinizde sağlıklı yağlar tüketin. Protein yağsız etlerde bulunabilir.
- İyi nişasta kaynakları bezelye, mısır, kabak ve lima fasulyesidir. Lima fasulyesi gerçekten çok iyi çünkü lif oranı yüksek. Bu yiyeceklerle porsiyon boyutlarını izlemeyi unutmayın.
- Diyetinizde derisiz tavuk göğsü, yağsız et ve balık yiyin. Somon, kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri içerdiği için harika bir seçenektir. Et, kan şekerini kontrol etmeye çalışırken önemlidir, çünkü insülin işlevine yardımcı olan ve vücudunuzun karbonhidratları parçalamasına yardımcı olan krom içerir. Uskumru ve ringa balığı da harika protein kaynaklarıdır.
- Fıstık veya fıstık ezmesi yiyin. Bu, diyetinize kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek gerekli yağ ve proteini ekler. Badem ve badem ezmesi, ceviz ve cevizleri de deneyebilirsiniz. Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.
Yöntem 2/3: Egzersiz
Adım 1. Egzersizin kan şekerini nasıl etkilediğini anlayın
Düzenli egzersiz kan şekerini düşürür. Egzersiz yaparken kaslarınızın enerji bulması gerekir. Bunu yapmak için glikoz rezervlerini kullanırlar. Bunu kullandıktan sonra, kan dolaşımınızdan glikoz çekerler. Ardından, egzersizinizi bitirdiğinizde karaciğeriniz vücudunuzdaki glikozu yeniler. Birlikte, bu süreç vücudunuzdaki glikozu kullanır ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur.
- Fiziksel aktiviteyi durdurmak veya fiziksel aktivite miktarını azaltmak kan şekeri seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda, kan şekeri seviyeleriniz yükselir. Tutarlı fiziksel aktivite, kan şekeri seviyenizi yönetmek için önemlidir.
- Egzersiz ayrıca kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürür. Yağ yakar ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olur, bu da kan şekeri ve diyabetin kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca dolaşımınızı iyileştirir ve insülin duyarlılığını artırır.
Adım 2. Egzersiz yaparken kan şekerinizi izleyin
Kan şekerinizin çok düşmediğinden emin olmak için egzersiz yapmadan önce seviyenizi izleyin. Egzersizden yarım saat önce ve egzersizden hemen önce glikoz seviyenizi kontrol edin. Kan şekeriniz 100-250 mg/dL arasında olmalıdır.
- Kan şekeriniz 100 mg/dL'nin altındaysa, aktiviteniz sırasında seviyelerinizin çok düşmemesi için sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
- Egzersize başlamadan önce spesifik kan şekeri seviyenizi belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın
Bir egzersiz planına başlamadan önce, sizin için en iyi egzersiz planını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz genel sağlığınızı, aktivitenizin ne kadar yorucu olması gerektiğini ve yapmanız gereken egzersiz türlerini anlamanıza yardımcı olabilir.
Doktorunuz ayrıca günün hangi saatinde egzersiz yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Siz ve doktorunuz egzersizi, yemeklerinizi ve ilaçlarınızı hesaba katan bir plan yapabilirsiniz
Adım 4. Rutininize farklı egzersizler ekleyin
Doğru egzersizi elde etmek için aerobik kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini dahil etmeniz gerekir. Bu üç bileşene sahip düzenli bir rutin, genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olur.
- Kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak için haftada 4 kez 20 dakika şiddetli egzersiz veya haftada 3 kez 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı deneyin.
- Haftada 5 kez, günde 30 dakika aerobik egzersizi deneyin. Zevk aldığınız aktiviteleri seçin. Harika kardiyo egzersizleri yürümek, dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek ve paten yapmaktır. Futbol, tenis veya raketbol gibi grup sporları da oynayabilirsiniz. Bir spor salonuna katılın ve koşu bantlarını ve sabit bisikletlerini kullanın ya da kardiyo derslerinden birini deneyin.
- Kuvvet antrenmanı için kas inşa etmeye çalışın. Spor salonunda bir ağırlık antrenmanı grubu dersine gidin. Güç antrenmanı antrenmanlarını çevrimiçi veya DVD'leri kullanın. Spor salonundaki makineleri kullanın veya bazı ev ağırlıkları satın alın.
- Egzersizden önce ve sonra gerdirin. Biraz stres atma ve büyük esneklik çalışması için bir yoga videosu yapın.
- Bir adımsayar alın ve her gün 10.000 adım atmaya çalışın. Şimdi bu sayıya yakın değilseniz, 10.000 adıma doğru ilerleyin.
- Egzersizlerinizi kademeli olarak artırın. İlk başladığınızda yalnızca birkaç gün veya daha kısa bir süre egzersiz yapabiliyorsanız, bunu her hafta geliştirmeyi hedefleyin.
- Egzersizlerinizden önce ve sonra kan şekeri seviyenizin kaydını tutun. Bu, egzersizin kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki olumlu etkilerini izlemenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Diğer Stratejiler
Adım 1. Daha fazla su için
Su içmek, idrar yoluyla kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olur. Daha fazla su içtiğinizde, vücut idrar yoluyla kanınızdaki fazla şekeri atar. Ardından, vücudunuzdaki sıvıları yenilemeniz gerekecek.
Her gün en az 8 bardak su içmelisiniz
Adım 2. Yemeğinizin üzerine tarçın serpin
Son araştırmalar, tarçının açlık kan şekerini düşürerek kan şekeri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Yemeklerinize tarçın eklemek kan şekerinizi yönetmenin yararlı bir yolu olabilir. Ancak ilaç yerine kullanılmamalıdır.
- Günde bir çay kaşığından fazla alıyorsanız Seylan tarçını alın. Daha pahalıdır, ancak daha hafiftir ve kumarin içeren cassia bileşenini içermez. Bazı insanlar kumarine duyarlıdır ve çok fazla kumarin yediklerinde karaciğer toksisitesi ile sonuçlanabilir.
- Et için baharat losyonlarında tarçın kullanmayı deneyin. Veya yulaf ezmesi, mısır gevreği veya salataya koyun.
- Ek olarak tarçın da alabilirsiniz.
Adım 3. Kalıpları arayın
İzole olaylar endişe kaynağı olmayabilir. Ancak kan şekeriniz üç gün veya daha uzun süredir düzensizse endişe etmenize neden olabilir. Usulsüzlüklere neyin sebep olabileceğini kendinize sorun. Sadece sabahları mı? Bu, gece boyunca çok fazla şeker ürettiğiniz ve bir doktora görünmeniz gerektiği anlamına gelebilir. Son bir veya iki haftadaki yemeğinize, yaşam tarzınıza ve alışkanlıklarınıza bakın. Düzensizliğin nedenini belirlemeye çalışın.
- Porsiyon boyutlarını yönetmeyi bıraktınız mı? Bu, fazla yemek yediğiniz anlamına gelebilir.
- Yemeğinizdeki malzemelere çok dikkat etmeyi bıraktınız mı? Belki de yüksek glisemik indeksli çok fazla karbonhidrat yiyorsunuz. Bu durumda, yeme şeklinizi yeniden yapılandırın ve bunun kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olup olmadığına bakın.
- Fiziksel aktivitenizi azalttınız mı? Bu da kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir.
- İlaçlarınızı düzenli olarak alıyor musunuz?
- Hasta mısın? Eklenen C vitamini için bir bardak portakal suyu içmek bile kan şekeri seviyenizi değiştirebilir.
Adım 4. Stresinizi azaltın
Stresli olduğunuzda, vücudunuz bir enerji kaynağı olarak kanınıza glikoz koyar. Stresinizi yönetmeye çalışmak, kan şekerinizi yükseltmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Yardım edebilecekseniz kendinizi yüksek stresli durumlara sokmayın. Vücudunuz üzerinde gereksiz stres yaratmanız için hiçbir sebep yok.
- Stresli hissediyorsanız, bir adım geri atın. Bunun stresli bir durum olduğunun farkına varın ve stresin sizi bunaltmasına izin vermemeye çalışın. Birkaç derin nefes alın, meditasyon yapın, bir stres topunu sıkın veya sahip olduğunuz başka herhangi bir stres giderme yöntemi.
Adım 5. İlaç kullanın
İlaç ve insülin kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olacak ilaca veya yardımcı olması için insülin enjeksiyonlarına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün.
İpuçları
- Yeni planlara başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Bu öneriler ilaç veya insülin yerine kullanılmamalıdır.
